มันฝรั่ง: สุขภาพดีหรือไม่แข็งแรง?

เนื้อหา

• มันฝรั่งคืออะไร?
• มันฝรั่งมีคุณค่าทางอาหารสูง
• มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• พวกเขาให้แป้งทน
• มันฝรั่งสามารถทำให้อิ่ม
• มันฝรั่งบางประเภทอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• มันฝรั่งมี Glycoalkaloids
• วิธีทำมันฝรั่งให้สุขภาพดี
• วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง
• บรรทัดล่าง

มันฝรั่งเป็นผักที่มีประโยชน์หลากหลายและบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก

ในขณะที่หลายคนคิดว่าผักมีสุขภาพดี แต่มันฝรั่งก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการโต้เถียงได้

เนื่องจากเนื้อหาแป้งของพวกเขาหลายคนเชื่อว่าพวกเขาควร จำกัด การบริโภคของพวกเขา

นอกจากนี้มันฝรั่งมักเกี่ยวข้องกับอาหารทอดและอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

บทความนี้จะกล่าวถึงผลกระทบต่อสุขภาพของมันฝรั่ง

มันฝรั่งคืออะไร?

มันฝรั่งเป็นพืชกินหัวชนิดหนึ่งที่กินได้ทั่วโลก

ทางวิทยาศาสตร์เรียกว่า มะเขือเปราะพวกเขาอยู่ในตระกูลพืชราตรี (1)

มันฝรั่งที่ปลูกในแถบอเมริกาใต้นั้นมีการเพาะปลูกใน 160 ประเทศทั่วโลกโดยมี 1,500-2,000 สายพันธุ์ที่มีสีขนาดและปริมาณสารอาหาร (1, 2)

อย่างไรก็ตามมีหลายพันธุ์ที่คล้ายคลึงกันในองค์ประกอบประกอบด้วยเนื้อแป้งปกคลุมด้วยผิวหนังบางอุดมด้วยสารอาหาร

มันฝรั่งสามารถนำไปต้มนึ่งทอดอบหรือคั่วและนำไปใช้ในอาหารหลากหลายประเภท

สรุป: มันฝรั่งเป็นพืชกินหัวที่เพาะปลูกทั่วโลก มีมันฝรั่งหลายสายพันธุ์ที่สามารถนำมาใช้ในหลากหลายเมนู

มันฝรั่งมีคุณค่าทางอาหารสูง

มีมันฝรั่งหลายชนิดที่มีชุดสารอาหารต่าง ๆ มากมาย

มันฝรั่งขนาดกลาง (6.1 ออนซ์หรือ 173 กรัม) มันฝรั่งอบ Russet รวมถึงเนื้อและผิวหนังให้สิ่งต่อไปนี้ (3):

• แคลอรี่: 168
• อ้วน: 0 กรัม
• โปรตีน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• โซเดียม: 24 มิลลิกรัม
• วิตามินซี: 37% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 31% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 27% ของ RDI
• แมงกานีส: 20% ของ RDI

รายละเอียดของสารอาหารของมันฝรั่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภท

ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งสีแดงมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์น้อยกว่ามันฝรั่ง Russet รวมถึงวิตามินเคและไนอาซิน (4) เล็กน้อย

วิธีที่คุณเตรียมมันฝรั่งของคุณสามารถมีอิทธิพลต่อปริมาณสารอาหาร

เนื่องจากสารอาหารจำนวนมากมีความเข้มข้นอยู่ที่ผิวด้านนอกการปอกมันฝรั่งสามารถกำจัดไฟเบอร์และแร่ธาตุในการเสิร์ฟแต่ละครั้ง (1, 5)

นอกจากนี้มันฝรั่งทอดสามารถเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ได้เมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการปรุงอื่น ๆ เช่นการอบหรือการต้ม

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปยังมีความหนาแน่นของสารอาหารน้อยกว่าและมีแคลอรี่ไขมันและโซเดียมมากกว่ามันฝรั่งทั้งหมด

สรุป: มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีรวมถึงวิตามินซีวิตามินบี 6 โพแทสเซียมและแมงกานีส ปริมาณสารอาหารอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของมันฝรั่งและวิธีการปรุงอาหาร

มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นอะตอมปฏิกิริยาที่สามารถสะสมในร่างกายของคุณและนำไปสู่โรคเรื้อรัง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันโรคเรื้อรังบางประเภทเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง (6, 7, 8)

มันฝรั่งเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีรวมถึงชนิดเฉพาะเช่นฟลาโวนอยด์แคโรทีนอยด์และกรดฟีนอลิก (9)

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของมันฝรั่งสีขาวและสีและพบว่ามันฝรั่งสีมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (10)

การศึกษาในหลอดทดลองอื่นพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งอาจลดการเติบโตของมะเร็งบางประเภทรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งตับ (11)

โปรดทราบว่าการวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่ จำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งอาจส่งผลต่อการพัฒนาของโรคเรื้อรังในมนุษย์ได้อย่างไร

สรุป: มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อศึกษาผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับมนุษย์

พวกเขาให้แป้งทน

แป้งทนเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก

แต่มันจะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ซึ่งมันสามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (12)

มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของแป้งที่ต้านทานและที่ได้รับการปรุงสุกแล้วแช่เย็นมีปริมาณสูงสุดของมัน (13)

แป้งทนมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วม 10 คนบริโภคแป้งต้านทาน 30 กรัมต่อวันเป็นระยะเวลาสี่สัปดาห์ พวกเขาพบว่าแป้งที่ต้านทานเพิ่มความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น 33% (14)

การศึกษาอื่นมีผู้เข้าร่วม 10 คนเสริมด้วยแป้งมันฝรั่งดิบ 50 กรัม พวกเขาประสบระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและเพิ่มความอิ่มและอิ่ม (15)

ในขณะที่มันฝรั่งดิบนั้นมีแป้งที่ต้านทานเช่นกัน สิ่งนี้จะฆ่าเชื้อแบคทีเรียและลดสารแอนตินิวเทรียนซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร (16)

นอกจากนี้แป้งที่ต้านทานอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์อื่น ๆ หลายประการรวมถึงการลดการรับประทานอาหารเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (17, 18, 19)

สรุป: มันฝรั่งมีแป้งที่ทนทานซึ่งอาจปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดสุขภาพทางเดินอาหารการดูดซึมสารอาหารและความอิ่มแปล้

มันฝรั่งสามารถทำให้อิ่ม

มันฝรั่งได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่เติมได้มากที่สุด

การศึกษาหนึ่งสร้างดัชนีความอิ่มสำหรับอาหารทั่วไปโดยให้ผู้เข้าร่วม 11–13 คนได้รับอาหารหลากหลายและได้รับคะแนนความอิ่มใจสำหรับแต่ละคน

มันฝรั่งต้มมีคะแนนความอิ่มแปล้สูงสุดและได้รับการพิจารณาว่าอิ่มมากกว่าครัวซองต์ถึงเจ็ดเท่าซึ่งมีคะแนนต่ำที่สุดในดัชนีความอิ่มแปล้ (20)

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบว่าการบริโภคข้าวมันฝรั่งและพาสต้าส่งผลกระทบต่อการรับประทานอาหารและความเต็มอิ่มในผู้เข้าร่วม 11 คน พบว่ามันฝรั่งมีความอิ่มมากที่สุดและทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลงมากที่สุด (21)

หนังมันฝรั่งมีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีซึ่งเคลื่อนไหวช้าๆผ่านร่างกายที่ไม่ได้แยกแยะส่งเสริมความสมบูรณ์และลดความหิว (22)

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งสามารถเพิ่มความเต็มอิ่มและลดความหิวเนื่องจากปริมาณเส้นใยและความหนาแน่นสูง

มันฝรั่งบางประเภทอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การศึกษาบางอย่างพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานมันฝรั่งบางประเภทกับผลิตภัณฑ์มันฝรั่งและการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาในปี 2009 มีผู้ติดตาม 42,696 คนในระยะเวลาห้าปี พบว่าการรับประทานมันฝรั่งมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มรอบเอวในผู้หญิง (23)

การศึกษาอื่นดูที่รูปแบบการบริโภคอาหารของผู้เข้าร่วมมากกว่า 120,000 คน

พบว่ามันฝรั่งและมันฝรั่งทอดที่ผ่านการแปรรูปเป็นผู้ให้น้ำหนักสองรายที่ใหญ่ที่สุดโดยแต่ละมื้อต่อวันนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเฉลี่ย 1.3 ปอนด์ (0.58 กิโลกรัม) และ 1.7 ปอนด์ (0.77 กิโลกรัม) ตามลำดับ (24)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความถี่ที่คุณกินพวกเขาเท่าไหร่ที่คุณกินในครั้งเดียวและวิธีที่คุณเตรียมพวกเขา

ในความเป็นจริงการศึกษาอื่น ๆ ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคมันฝรั่งกับรอบเอวหรือโรคอ้วน (25, 26)

ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปบางประเภทเช่นมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดมีแคลอรี่และไขมันมากกว่ามันฝรั่งที่ต้มนึ่งหรือคั่ว แคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่คำนึงถึงแหล่งอาหารสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อรับประทานอย่างพอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลจึงไม่น่าที่มันฝรั่งที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานมันฝรั่งและผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็เป็นไปได้ยากที่มันฝรั่งเองจะมีส่วนสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนัก

มันฝรั่งมี Glycoalkaloids

Glycoalkaloids เป็นสารพิษที่อาจพบได้ในกลุ่มพืชกลางคืน

มันฝรั่งมีพวกเขารวมถึงสองประเภทเฉพาะที่เรียกว่าโซลานีนและ chaconine

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่งสีเขียวมี glycoalkaloids สูงเป็นพิเศษ

เมื่อมันฝรั่งสัมผัสกับแสงพวกเขาผลิตโมเลกุลที่เรียกว่าคลอโรฟิลล์ทำให้พวกมันกลายเป็นสีเขียว แม้ว่าการผลิตคลอโรฟิลล์นั้นไม่ได้บ่งบอกถึงการเน่าเสีย แต่การได้รับแสงสามารถเพิ่มความเข้มข้นของ glycoalkaloid (27)

เมื่อบริโภคในปริมาณที่สูง glycoalkaloids เหล่านี้อาจเป็นพิษและมีผลเสียต่อสุขภาพ

การศึกษาในสัตว์หนึ่งพบว่า glycoalkaloids ที่พบในมันฝรั่งอาจมีผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจทำให้โรคลำไส้อักเสบรุนแรงขึ้นอีก (28)

อาการอื่น ๆ ของความเป็นพิษ glycoalkaloid รวมถึงอาการง่วงนอนเพิ่มความไวอาการคันและอาการทางเดินอาหาร (29)

อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคในปริมาณปกติ glycoalkaloids จะไม่ส่งผลเสีย

ในความเป็นจริงการศึกษาปี 2548 ให้ผู้เข้าร่วมการทดลองบดมันฝรั่งที่มีความเข้มข้นรวม glycoalkaloid 20 mg ต่อ 100 กรัมของมันฝรั่งซึ่งเป็นขีด จำกัด ด้านความปลอดภัยที่รู้จักและไม่พบผลข้างเคียง (30)

ประมาณ 60–70% ของปริมาณ glycoalkaloid รวมของมันฝรั่งที่พบในเปลือก

ผลิตภัณฑ์ที่มีเปลือกเป็นส่วนประกอบทางการค้าเช่นเวดจ์ชิ้นและเปลือกทอดมี 3.6-13.7 มก. และ 1.6–10.5 มก. ของโซลานีนและควันจาก 100 กรัมตามลำดับ (31, 32)

เพื่อลดเนื้อหา glycoalkaloid ให้น้อยที่สุดการจัดเก็บที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ การเก็บมันฝรั่งไว้ที่อุณหภูมิต่ำกว่าและห่างจากแสงสามารถป้องกันการสร้างไกลโคอัลคาลอยด์ (31)

สรุป: มันฝรั่งมี glycoalkaloids ซึ่งอาจเป็นพิษหากบริโภคในปริมาณที่สูง การเก็บไว้ที่อุณหภูมิต่ำกว่าและอยู่ห่างจากแสงแดดสามารถทำให้ปริมาณ glycoalkaloid ต่ำ

วิธีทำมันฝรั่งให้สุขภาพดี

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะมันฝรั่งอาจเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ

พวกเขามีปริมาณใยอาหารและสารอาหารที่ดีรวมทั้งมีความอิ่มและมีประโยชน์

อย่างไรก็ตามวิธีที่คุณเตรียมพวกเขาสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในแง่ของโภชนาการ

สารอาหารหลายชนิดมีอยู่ในเปลือกมันฝรั่งดังนั้นการบริโภคทั้งผิวหนังและเนื้อจะช่วยเพิ่มปริมาณของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุในการเสิร์ฟแต่ละครั้ง (1, 5)

การเลือกวิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การปรุงอาหารให้กับพวกมันแทนที่จะฆ่าพวกมันดิบสามารถฆ่าแบคทีเรียและทำลายสารแอนตินิวเทรียนที่รบกวนการดูดซึมสารอาหารของพวกเขา (16)

มันฝรั่งอบเดือดและนึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในแง่ของการลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ให้น้อยที่สุดเมื่อเทียบกับการทอด

นอกจากนี้การเลือกมันฝรั่งทั้งที่แทนผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปสามารถลดปริมาณไขมันแคลอรี่และโซเดียม

ยิ่งไปกว่านั้นการเลือกท็อปปิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมันฝรั่งของคุณสามารถปรับปรุงรูปแบบสารอาหารของพวกเขาทำให้เป็นอาหารที่กลมและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป: รักษาเปลือกบนมันฝรั่งเลือกรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเลือกที่จะต้มไอน้ำหรืออบมันฝรั่งของคุณสามารถทำให้พวกเขามีสุขภาพดี

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง

บรรทัดล่าง

มันฝรั่งมีวิตามินเกลือแร่สารต้านอนุมูลอิสระใยอาหารและแป้งสูง

อย่างไรก็ตามมันฝรั่งทอดอาจมีผลกระทบด้านลบบางอย่างรวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ในที่สุดขนาดส่วนและวิธีการปรุงอาหารมีอิทธิพลสำคัญต่อผลกระทบต่อสุขภาพของมันฝรั่ง

เมื่อมีความสุขในการดูแลและเตรียมในวิธีที่ดีต่อสุขภาพมันฝรั่งอาจเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ในอาหารของคุณ