สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับอาหารต้านความวิตกกังวล

เนื้อหา

• กฎ 8 ข้อของอาหารต้านความวิตกกังวล
• 1. เลิกน้ำตาล
• 2. กินอาหารที่มีทริปโตเฟนมากขึ้น
• 3. เลี้ยงปลา
• 4. จัดลำดับความสำคัญของอาหารหมักดอง
• 5. เสริมด้วยขมิ้นชัน
• 6. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
• 7. กินผักใบเขียว
• 8. จิบน้ำซุปกระดูก
• ดังนั้นอาหารต่อต้านความวิตกกังวลทำงานได้หรือไม่?
• คุณควรลองอาหารต่อต้านความวิตกกังวลหรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

เป็นไปได้ว่าคุณอาจประสบปัญหากับความวิตกกังวลเป็นการส่วนตัวหรือรู้จักใครที่มีปัญหา นั่นเป็นเพราะความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ 40 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาทุกปี และประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนประสบความวิตกกังวลในบางช่วงของชีวิต มีหลายวิธีที่ความวิตกกังวลแสดงออกถึงอาการตื่นตระหนก ปวดท้อง โรคภูมิต้านตนเอง และสิว เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น แต่มักเปลี่ยนชีวิตได้ (ป.ล. นี่คือเหตุผลที่คุณควรหยุดพูดว่าคุณมีความวิตกกังวลถ้าคุณไม่จริงๆ)

เมื่อมีผู้คนจำนวนมากที่ทุกข์ทรมาน จึงมีความสนใจเพิ่มขึ้นในการหาทางแก้ไขความวิตกกังวล ซาราห์ วิลสัน กูรูด้านการกินสะอาดที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในธุรกิจหลายแพลตฟอร์ม I Quit Sugar กำลังร่วมงานกับนักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในการต่อสู้เพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ในเดือนเมษายน วิลสันได้ออกบันทึกความทรงจำเกี่ยวกับความวิตกกังวลของเธอเองที่เรียกว่า ขั้นแรก เราทำให้สัตว์เดรัจฉานสวยงาม โดยเธอให้รายละเอียดเกี่ยวกับการต่อสู้ดิ้นรนส่วนตัวของเธอและสรุปกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่เหมาะกับเธอ ควบคู่ไปกับไดอารี่ เธอออกโปรแกรมสองสัปดาห์และวางแผนออกเป็น e-book ซึ่งเธอเรียกว่า อาหารต้านความวิตกกังวล. (เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสน คุณควรบอกอีกว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอีกคนคือ Ali Miller, RD ได้เผยแพร่อาหารต้านความวิตกกังวลในรูปแบบของเธอเองด้วย ซึ่งใช้แนวทางที่ต่างไปจาก Wilson เล็กน้อย แผนงาน 12 สัปดาห์ของ Miller ดำเนินการ โปรโตคอลต้านการอักเสบบางอย่างที่ Wilson ให้รายละเอียดไว้ด้านล่าง แต่ยังต้องการให้ผู้ติดตามของเธอใช้หลักเกณฑ์เกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักแบบคีโต)

วิลสันอธิบายว่าแผนของเธออิงตามข้อเรียกร้องที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยว่าความวิตกกังวลไม่ใช่แค่ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองเท่านั้น แต่ยังเป็นผลมาจากการอักเสบและความไม่สมดุลในลำไส้ด้วย "การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความผิดปกติทางอารมณ์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเลือกวิถีชีวิตและสิ่งที่คุณกิน" เธอกล่าว "ซึ่งหมายความว่า 'การแก้ไข' สำหรับความวิตกกังวลอาจไม่ใช่ (เท่านั้น) เป็นยาและการบำบัด แต่การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการที่สมเหตุสมผลบางอย่างด้วย"

อย่างแน่นอน เสียง น่าสนใจ แต่ดีท็อกซ์น้ำตาลสองสัปดาห์เพียงพอที่จะลดความวิตกกังวลหรือไม่? ด้านล่างนี้ วิลสันอธิบายการเปลี่ยนแปลงอาหารแปดอย่างที่เธออ้างว่าสามารถช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ เราจะสรุปว่าได้ผลหรือไม่ ตามการวิจัยและผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ

กฎ 8 ข้อของอาหารต้านความวิตกกังวล

อาหารต่อต้านความวิตกกังวลของ Wilson ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่หรือธาตุอาหารหลัก และไม่ใช่เป้าหมายที่จะช่วยลดน้ำหนัก (แม้ว่านั่นอาจเป็นผลข้างเคียงที่มีความสุขสำหรับผู้ที่รับประทาน "อาหารอเมริกันมาตรฐาน") แต่การควบคุมอาหารเป็นไปตามกฎง่ายๆ 8 ข้อ

ความพยายามทางธุรกิจ OG ของ Wilson ที่ไม่น่าแปลกใจคือกฎข้อแรกคือการลดน้ำตาล (เพิ่มเติมจากด้านล่าง) อย่างไรก็ตาม เธอเน้นว่า "อาหารนี้ไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินไม่ได้ แต่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้" กฎอีกเจ็ดข้อเกี่ยวกับสิ่งที่จะกิน มากกว่า ของ.

เธอกล่าวว่ากฎเหล่านี้มีหน้าที่หลักสามประการด้วยกัน (ซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่ความวิตกกังวลที่ลดลง): ช่วยขัดจังหวะรถไฟเหาะระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และซ่อมแซมจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ

1. เลิกน้ำตาล

การเลิกน้ำตาลซึ่งเป็นหนึ่งในเจ็ดสารเสพติดที่ผิดกฎหมายมากที่สุดคือกฎข้อที่หนึ่ง "ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการลดหรือเลิกน้ำตาล" วิลสันกล่าว “แต่ถ้าคุณวิตกกังวล การลดน้ำตาลในอาหารของคุณก็เป็นสิ่งจำเป็น” อันที่จริง มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างความวิตกกังวลกับการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง

นั่นเป็นเหตุผลที่แนวทางของ Wilson คือการขจัดสิ่งไม่ดี (น้ำตาล) กับสิ่งที่ดี เคล็ดลับของเธอสอดคล้องกับคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่กินน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (คำแนะนำ: หากคุณไม่ทราบวิธีหาจำนวนช้อนชาที่เติมน้ำตาลในการเสิร์ฟ ให้แบ่งจำนวนกรัมน้ำตาลที่แสดงบนฉลากด้วย 4.2)

2. กินอาหารที่มีทริปโตเฟนมากขึ้น

ใช่แล้ว เช่นเดียวกับกรดอะมิโนในไก่งวงที่ทำให้คุณง่วงนอน

ทำไม? สารสื่อประสาทในสมองและร่างกายของคุณทำมาจากกรดอะมิโนที่คุณได้รับจากโปรตีนในอาหารเท่านั้น "หากคุณไม่ได้รับอะมิโนเหล่านี้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทริปโตเฟน- ก็ไม่เพียงพอต่อการสังเคราะห์เซโรโทนิน นอร์เอพิเนฟริน และโดปามีน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์" เธออธิบาย และใช่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเรื่องนี้เป็นความจริง (สำหรับข้อมูล: Serotonin, norepinephrine และ dopamine เป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญสำหรับการควบคุมอารมณ์)

คำแนะนำของเธอคือการกินโปรตีนสามมื้อ เช่น ไก่งวง ไก่ ชีส ถั่วเหลือง ถั่ว และเนยถั่ว ต่อวัน ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระเมื่อเป็นไปได้ เนื่องจากเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงกว่า ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้

3. เลี้ยงปลา

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในผู้ป่วยโรคจิตเภทคือการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 วิลสันกล่าว เรายังไม่ทราบว่าการขาดโอเมก้า 3 นั้นเป็นสาเหตุหรือผลของปัญหาทางจิต แต่เธอแนะนำให้เพิ่มปลาที่มีกรดไขมันสายยาว เช่น ปลากะตัก ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแซลมอน และปลาเทราท์ในอาหารของคุณสองถึงสาม ครั้งต่อสัปดาห์. (หากคุณเป็นมังสวิรัติ อาหารปลอดเนื้อสัตว์เหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ)

4. จัดลำดับความสำคัญของอาหารหมักดอง

ถึงตอนนี้ คุณคงเคยได้ยินว่าอาหารหมักดองมีโปรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่กินอาหารหมักดองมีอาการวิตกกังวลทางสังคมน้อยลง? นั่นเป็นเหตุผลที่วิลสันแนะนำให้กินโยเกิร์ตธรรมดาที่มีไขมันเต็มหนึ่งถ้วยหรือกะหล่ำปลีดอง 1/2 ถ้วยทุกวัน (หมายเหตุ: กะหล่ำปลีดองบางชนิดดองในน้ำส้มสายชู ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าหากคุณได้กะหล่ำปลีที่ซื้อมาจากร้าน กะหล่ำปลีดองจะต้องผ่านการหมักจริงๆ)

5. เสริมด้วยขมิ้นชัน

ขมิ้นเป็นที่รู้จักสำหรับฤทธิ์ต้านการอักเสบ นั่นเป็นเหตุผลที่วิลสันแนะนำให้บริโภคขมิ้นบด 3 ช้อนชาต่อวัน (นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพของขมิ้นมากขึ้น)

"วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานขมิ้นคือแหล่งที่มาของไขมัน เช่น น้ำมันมะพร้าว เพื่อการดูดซึมทางชีวภาพ และพริกไทยดำซึ่งช่วยในการดูดซึม" เธอกล่าว คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มขมิ้นให้แทบทุกมื้อสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเครื่องเทศ

6. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ครั้งล่าสุดที่อะโวคาโดขาดตลาด เกิดความตื่นตระหนกเป็นวงกว้าง โอกาสที่คุณกินแล้ว บาง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่วิลสันอยากให้คุณกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเดิม เช่น น้ำมันมะกอก เนย น้ำมันมะพร้าว ถั่ว และเมล็ดพืช (ดูเพิ่มเติมที่: 11 อาหารไขมันสูงที่อาหารเพื่อสุขภาพควรรวมไว้ด้วย)

นั่นเป็นเพราะผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ชายรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (โดยที่ 41% ของแคลอรี่มาจากไขมัน) พวกเขารายงานเหตุการณ์ความวิตกกังวลน้อยกว่ากลุ่มอื่น อ้วนขึ้น เครียดน้อยลง? ข้อเสนอ.

7. กินผักใบเขียว

คุณรู้อยู่แล้วว่าการได้รับผักที่แนะนำในแต่ละวันมีประโยชน์มากมาย ในนามของสุขภาพจิตที่ดีขึ้น วิลสันแนะนำให้รับประทานวันละเจ็ดถึงเก้ามื้อ (โดยเฉพาะผักใบเขียว) (สิ่งจูงใจเพิ่มเติม: วิทยาศาสตร์บอกว่าการกินผลไม้และผักมากขึ้นสามารถทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น)

"คะน้า ผักโขม ชาร์ด ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง และผักใบเขียวอื่นๆ ในเอเชีย อุดมไปด้วยวิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นตัวเลือกที่ดี" เธอกล่าว

8. จิบน้ำซุปกระดูก

ประโยชน์ของน้ำซุปกระดูกเป็นที่รู้จักกันดีและคุ้มค่า นั่นเป็นเหตุผลที่วิลสันแนะนำให้คุณ "ดื่มน้ำสต็อกวันละหนึ่งแก้วเพื่อช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดการอักเสบ และลดความเครียด"

ดังนั้นอาหารต่อต้านความวิตกกังวลทำงานได้หรือไม่?

แนวทางพื้นฐาน - กินไม่ใส่น้ำตาล แต่เน้นทริปโตเฟน ขมิ้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลา อาหารหมักดอง ผักใบ และน้ำซุปกระดูก ดูเหมือนง่ายและดีต่อสุขภาพเพียงพอ แต่การติดตามจะช่วยลดความวิตกกังวลได้จริงหรือ? ตามที่ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ มันอาจจะจริง

นักโภชนาการ Kristen Mancinelli, R.D.N. ผู้เขียนกล่าวว่า "ฉันเชื่อว่าการบำบัดด้วยโภชนาการ-การควบคุมการบริโภคสารอาหารเพื่อรักษาหรือป้องกันโรค และปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ บางครั้งมีประสิทธิภาพมากกว่ายาแผนโบราณ กระโดดเริ่มคีโตซีส.

และไบโอแฮ็กเกอร์ผู้ประกาศตัวเองอย่าง Dave Asprey ผู้ก่อตั้งและ CEO ของ Bulletproof เชื่อว่าอาหารสามารถใช้เพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง: "เป็นความจริงที่เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณไม่สมดุล มันจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณผ่านระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในอารมณ์ของคุณและนำไปสู่ความผิดปกติทางอารมณ์” เขากล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เขาบอกว่าลำไส้ที่แข็งแรงจะส่งผลโดยตรงต่อระดับความวิตกกังวลของคุณ และเหตุใดการขจัดน้ำตาล การรับประทานอาหารต้านการอักเสบ และการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นหลักการของ Bulletproof Diet ซึ่งกล่าวกันว่าช่วยลดความวิตกกังวลได้ (BTW: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Biohacking ร่างกายของคุณ)

นี่คือสิ่งที่: วิลสันไม่มีการศึกษาอย่างเป็นทางการในด้านอาหาร โภชนาการ หรือการควบคุมอาหาร และเธอไม่ใช่นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต ยังไม่มีงานวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับแผนการต่อต้านความวิตกกังวลของวิลสัน (หรืออาหารเฉพาะอื่นๆ ที่กำลังเติบโตและมีแนวโน้มว่าจะลดอาการวิตกกังวล) การวิจัย ทำ ยืนยันว่ากฎแต่ละข้อในโปรแกรมของเธออาจช่วยลดความวิตกกังวลและสุขภาพลำไส้ได้ มิฉะนั้น ผลประโยชน์ที่ลดความวิตกกังวลของแผนเฉพาะสองสัปดาห์นั้นส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องเล็กน้อย

คุณควรลองอาหารต่อต้านความวิตกกังวลหรือไม่?

ท้ายที่สุดแล้ว การค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือกุญแจสำคัญ หากคุณคิดว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล (หรือปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ) แนวป้องกันแรกของคุณและทางออกที่ดีที่สุดคือการหาผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตเพื่อพูดคุยด้วย เพื่อให้คุณสามารถสร้างแผนปฏิบัติการได้ คุณอาจเห็นด้วยร่วมกันว่าการแก้ปัญหาความวิตกกังวลผ่านการเปลี่ยนแปลงอาหารอาจเป็นปริศนาชิ้นหนึ่งที่นำไปสู่สุขภาพจิตที่ดียิ่งขึ้น (วิธีแก้ปัญหาลดความวิตกกังวลเหล่านี้สำหรับกับดักความกังวลทั่วไปก็ช่วยได้เช่นกัน)

รีวิวสำหรับ