อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลัก

เนื้อหา

• อาหารโปรตีนจากสัตว์
• อาหารที่มีโปรตีนจากพืช
• วิธีการบริโภคโปรตีนจากพืชอย่างถูกต้อง
• วิธีรับประทานอาหารโปรตีนสูง (โปรตีนสูง)
• อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ

อาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดคืออาหารที่มาจากสัตว์เช่นเนื้อปลาไข่นมชีสและโยเกิร์ต เนื่องจากนอกจากจะมีสารอาหารจำนวนมากแล้วโปรตีนในอาหารเหล่านี้ยังมีคุณค่าทางชีวภาพสูงนั่นคือมีคุณภาพสูงกว่าร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามยังมีอาหารที่มาจากพืชที่มีโปรตีนเช่นพืชตระกูลถั่วซึ่ง ได้แก่ ถั่วถั่วเหลืองและธัญพืชซึ่งมีโปรตีนในปริมาณที่ดีดังนั้นจึงสามารถใช้ในอาหารที่สมดุลเพื่อรักษาการทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิต อาหารเหล่านี้ยังเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ

โปรตีนมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการเจริญเติบโตซ่อมแซมและบำรุงรักษากล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและอวัยวะนอกเหนือจากการผลิตฮอร์โมน

อาหารโปรตีนจากสัตว์

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนต่ออาหาร 100 กรัม:

การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและช่วยฟื้นฟูและเติบโตของกล้ามเนื้อ

อาหารที่มีโปรตีนจากพืช

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารมังสวิรัติการให้กรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษาการสร้างกล้ามเนื้อเซลล์และฮอร์โมนในร่างกาย ดูตารางด้านล่างสำหรับอาหารหลักที่มาจากพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน

วิธีการบริโภคโปรตีนจากพืชอย่างถูกต้อง

ในกรณีของผู้ที่ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติวิธีที่ดีที่สุดในการให้โปรตีนคุณภาพสูงแก่ร่างกายคือการรวมอาหารบางอย่างที่เสริมกันเช่น:

• ข้าวและถั่วทุกชนิด
• ถั่วและเมล็ดข้าวโพด
• ถั่วเลนทิลและบัควีท
• Quinoa และข้าวโพด
• ข้าวกล้องและถั่วแดง.

การรวมกันของอาหารเหล่านี้และความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาการเจริญเติบโตและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายในคนที่ไม่กินโปรตีนจากสัตว์ ในกรณีของคนที่เป็นมังสวิรัติสามารถรวมโปรตีนจากไข่นมและอนุพันธ์ไว้ในอาหารได้เช่นกัน

ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

วิธีรับประทานอาหารโปรตีนสูง (โปรตีนสูง)

ในอาหารโปรตีนสูงควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.1 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ปริมาณที่ต้องบริโภคจะต้องคำนวณโดยนักโภชนาการเนื่องจากจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุเพศการออกกำลังกายและบุคคลนั้นมีโรคประจำตัวหรือไม่

อาหารนี้เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีการลดน้ำหนักโปรตีน

อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเป็นอาหารจากพืชทั้งหมดที่กล่าวถึงในตารางก่อนหน้ายกเว้นผลไม้แห้งนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นอกไก่หรืออกไก่งวงไร้หนังสีขาวจากไข่ และปลาไขมันต่ำเช่นปลาฮาเกะเป็นต้น