อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลัก
เนื้อหา
- อาหารโปรตีนจากสัตว์
- อาหารที่มีโปรตีนจากพืช
- วิธีการบริโภคโปรตีนจากพืชอย่างถูกต้อง
- วิธีรับประทานอาหารโปรตีนสูง (โปรตีนสูง)
- อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ
อาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดคืออาหารที่มาจากสัตว์เช่นเนื้อปลาไข่นมชีสและโยเกิร์ต เนื่องจากนอกจากจะมีสารอาหารจำนวนมากแล้วโปรตีนในอาหารเหล่านี้ยังมีคุณค่าทางชีวภาพสูงนั่นคือมีคุณภาพสูงกว่าร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น
อย่างไรก็ตามยังมีอาหารที่มาจากพืชที่มีโปรตีนเช่นพืชตระกูลถั่วซึ่ง ได้แก่ ถั่วถั่วเหลืองและธัญพืชซึ่งมีโปรตีนในปริมาณที่ดีดังนั้นจึงสามารถใช้ในอาหารที่สมดุลเพื่อรักษาการทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิต อาหารเหล่านี้ยังเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ
โปรตีนมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการเจริญเติบโตซ่อมแซมและบำรุงรักษากล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและอวัยวะนอกเหนือจากการผลิตฮอร์โมน
อาหารโปรตีนจากสัตว์
ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนต่ออาหาร 100 กรัม:
| อาหาร | โปรตีนจากสัตว์ต่อ 100 กรัม | แคลอรี่ (พลังงานใน 100g) |
| เนื้อไก่ | 32.8 ก | 148 กิโลแคลอรี |
| เนื้อวัว | 26.4 ก | 163 กิโลแคลอรี |
| หมู (เนื้อสันใน) | 22.2 ก | 131 กิโลแคลอรี |
| เนื้อเป็ด | 19.3 ก | 133 กิโลแคลอรี |
| เนื้อนกกระทา | 22.1 ก | 119 กิโลแคลอรี |
| เนื้อกระต่าย | 20.3 ก | 117 กิโลแคลอรี |
| ชีสโดยทั่วไป | 26 ก | 316 กิโลแคลอรี |
| ปลาแซลมอนไร้หนังสดและดิบ | 19.3 ก | 170 กิโลแคลอรี |
| ปลาทูน่าสด | 25.7 ก | 118 กิโลแคลอรี |
| ปลาดิบเค็ม | 29 ก | 136 กิโลแคลอรี |
| ปลาโดยทั่วไป | 19.2 ก | 109 กิโลแคลอรี |
| ไข่ | 13 ก | 149 กิโลแคลอรี |
| โยเกิร์ต | 4.1 ก | 54 กิโลแคลอรี |
| นม | 3.3 ก | 47 แคลอรี่ |
| คีเฟอร์ | 5.5 ก | 44 แคลอรี่ |
| แคเมอรูน | 17.6 ก | 77 กิโลแคลอรี |
| ปูปรุง | 18.5 ก | 83 กิโลแคลอรี |
| หอยแมลงภู่ | 24 ก | 172 กิโลแคล |
| แฮม | 25 ก | 215 กิโลแคลอรี |
การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและช่วยฟื้นฟูและเติบโตของกล้ามเนื้อ
อาหารที่มีโปรตีนจากพืช
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารมังสวิรัติการให้กรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษาการสร้างกล้ามเนื้อเซลล์และฮอร์โมนในร่างกาย ดูตารางด้านล่างสำหรับอาหารหลักที่มาจากพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน
| อาหาร | โปรตีนจากพืชต่อ 100 กรัม | แคลอรี่ (พลังงานใน 100g) |
| ถั่วเหลือง | 12.5 ก | 140 กิโลแคลอรี |
| Quinoa | 12.0 ก | 335 กิโลแคลอรี |
| บัควีท | 11.0 ก | 366 กิโลแคลอรี |
| เมล็ดข้าวฟ่าง | 11.8 ก | 360 กิโลแคลอรี |
| ถั่ว | 9.1 ก | 108 กิโลแคลอรี |
| เต้าหู้ | 8.5 ก | 76 กิโลแคลอรี |
| ถั่ว | 6.6 ก | 91 กิโลแคลอรี |
| ถั่ว | 6.2 ก | 63 กิโลแคลอรี |
| ข้าวสุก | 2.5 ก | 127 กิโลแคลอรี |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 14.1 ก | 495 กิโลแคลอรี |
| เมล็ดงา | 21.2 ก | 584 กิโลแคลอรี |
| ถั่วชิกพี | 21.2 ก | 355 กิโลแคลอรี |
| ถั่วลิสง | 25.4 ก | 589 กิโลแคลอรี |
| ถั่ว | 16.7 ก | 699 กิโลแคลอรี |
| เฮเซลนัท | 14 ก | 689 กิโลแคลอรี |
| อัลมอนด์ | 21.6 ก | 643 กิโลแคลอรี |
| เกาลัดแห่งปารา | 14.5 ก | 643 กิโลแคลอรี |
วิธีการบริโภคโปรตีนจากพืชอย่างถูกต้อง
ในกรณีของผู้ที่ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติวิธีที่ดีที่สุดในการให้โปรตีนคุณภาพสูงแก่ร่างกายคือการรวมอาหารบางอย่างที่เสริมกันเช่น:
- ข้าวและถั่วทุกชนิด
- ถั่วและเมล็ดข้าวโพด
- ถั่วเลนทิลและบัควีท
- Quinoa และข้าวโพด
- ข้าวกล้องและถั่วแดง.
การรวมกันของอาหารเหล่านี้และความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาการเจริญเติบโตและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายในคนที่ไม่กินโปรตีนจากสัตว์ ในกรณีของคนที่เป็นมังสวิรัติสามารถรวมโปรตีนจากไข่นมและอนุพันธ์ไว้ในอาหารได้เช่นกัน
ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:
วิธีรับประทานอาหารโปรตีนสูง (โปรตีนสูง)
ในอาหารโปรตีนสูงควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.1 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ปริมาณที่ต้องบริโภคจะต้องคำนวณโดยนักโภชนาการเนื่องจากจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุเพศการออกกำลังกายและบุคคลนั้นมีโรคประจำตัวหรือไม่
อาหารนี้เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีการลดน้ำหนักโปรตีน
อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเป็นอาหารจากพืชทั้งหมดที่กล่าวถึงในตารางก่อนหน้ายกเว้นผลไม้แห้งนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นอกไก่หรืออกไก่งวงไร้หนังสีขาวจากไข่ และปลาไขมันต่ำเช่นปลาฮาเกะเป็นต้น
ที่แนะนำ
12 สาเหตุของการรู้สึกเสียวซ่าในร่างกายและสิ่งที่ต้องทำ
