อาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอล (และประโยชน์)

เนื้อหา

• 1. ช่วยลดอาการวัยทองและ PMS
• 2. บำรุงกระดูก
• 3. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• 4. หลีกเลี่ยงปัญหาหน่วยความจำ
• 5. ป้องกันมะเร็ง
• 6. ป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน
• องค์ประกอบของไฟโตสเตอรอลในอาหาร
• อาหารอื่น ๆ
• การบริโภคไฟโตสเตอรอลในผู้ชาย

มีอาหารบางชนิดที่มีต้นกำเนิดจากพืชเช่นถั่วเมล็ดพืชน้ำมันหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซึ่งมีสารประกอบคล้ายกับเอสโตรเจนของมนุษย์ดังนั้นจึงมีหน้าที่คล้ายกัน สารประกอบเหล่านี้เป็นสารประกอบที่เรียกว่า phytoestrogens

ตัวอย่างไฟโตเอสโทรเจนในอาหาร ได้แก่ ไอโซฟลาโวนฟลาโวนเทอร์พีนอยด์เควอซิตินเรสเวอราทรอลและลิกนิน

การบริโภคอาหารประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการโดยเฉพาะในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือในสตรีที่มีอาการตึงเครียดก่อนมีประจำเดือนหรือที่รู้จักกันในชื่อ PMS

ประโยชน์หลักของการรวมอาหารประเภทนี้ไว้ในอาหาร ได้แก่ :

1. ช่วยลดอาการวัยทองและ PMS

ไฟโตเอสโทรเจนช่วยบรรเทาอาการวัยทองโดยเฉพาะเหงื่อออกตอนกลางคืนและอาการร้อนวูบวาบ นอกจากนี้ยังช่วยให้สามารถควบคุมอาการของโรคก่อนมีประจำเดือนได้ดีขึ้นเนื่องจากควบคุมและปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย

2. บำรุงกระดูก

การขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากเอสโตรเจนมีหน้าที่หลักในการต่อต้านการทำงานของฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ส่งเสริมการสลายกระดูกนอกเหนือจากการป้องกันการสูญเสียแคลเซียมซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรงและมีสุขภาพดี

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการพยายามควบคุมระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้ดีขึ้นเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

3. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไฟโตเอสโทรเจนยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยเพิ่มความเข้มข้นของไขมันในเลือดลดการก่อตัวของลิ่มเลือดเพิ่มความดันโลหิตและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนมีหน้าที่หลักในการต้านอนุมูลอิสระลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ป้องกันการสะสมในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของหลอดเลือด

4. หลีกเลี่ยงปัญหาหน่วยความจำ

ความจำมักจะได้รับผลกระทบหลังวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของผู้หญิงลดลง ดังนั้นการศึกษาบางชิ้นระบุว่าการบริโภคไฟโตเอสโทรเจนสามารถช่วยรักษาภาวะขาดความจำได้หากเกี่ยวข้องกับการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมแล้ว

5. ป้องกันมะเร็ง

ไฟโตเอสโทรเจนโดยเฉพาะลิกแนนมีฤทธิ์ต้านมะเร็งได้เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของร่างกายจากผลของอนุมูลอิสระ ดังนั้นไฟโตเอสโตรเจนชนิดนี้จึงได้รับการเชื่อมโยงในการศึกษาบางอย่างเพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมมดลูกและมะเร็งต่อมลูกหมาก

ลิกแนนสามารถพบได้ในอาหารเช่นเมล็ดแฟลกซ์ถั่วเหลืองถั่วและเมล็ดพืช ขอแนะนำให้บริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนต่อวันเพื่อให้ได้ผลประเภทนี้ซึ่งสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตวิตามินสลัดหรือผลไม้ได้

6. ป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ไฟโตเอสโทรเจนมีผลต่อระดับการผลิตอินซูลินช่วยควบคุมและอำนวยความสะดวกในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งสามารถป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าไฟโตสเตอรอลยังสามารถปรับเปลี่ยนเนื้อเยื่อไขมันซึ่งช่วยในการลดและป้องกันโรคอ้วน

องค์ประกอบของไฟโตสเตอรอลในอาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณไฟโตสเตอรอลต่ออาหาร 100 กรัม:

อาหารอื่น ๆ

นอกจากถั่วเหลืองและเมล็ดแฟลกซ์แล้วอาหารอื่น ๆ ที่เป็นแหล่งของไฟโตสเตอรอล ได้แก่

• ผลไม้: แอปเปิ้ลทับทิมสตรอเบอร์รี่แครนเบอร์รี่องุ่น
• ผัก: แครอทมันแกว;
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์จมูกข้าวสาลี
• น้ำมัน: น้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันอัลมอนด์

นอกจากนี้อาหารทางอุตสาหกรรมหลายชนิดเช่นคุกกี้พาสต้าขนมปังและเค้กยังมีอนุพันธ์ของถั่วเหลืองเช่นน้ำมันหรือสารสกัดจากถั่วเหลืองเป็นองค์ประกอบ

การบริโภคไฟโตสเตอรอลในผู้ชาย

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนที่เกี่ยวข้องกับการกินไฟโตสเตอรอลในผู้ชายและปัญหาการมีบุตรยากระดับฮอร์โมนเพศชายที่เปลี่ยนแปลงหรือคุณภาพของน้ำอสุจิลดลงอย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม