กินอะไรตอนทำงานกลางคืน?
เนื้อหา
การทำงานเป็นกะจะเพิ่มโอกาสในการเกิดปัญหาต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดปัญหาการย่อยอาหารและภาวะซึมเศร้าเนื่องจากชั่วโมงที่ไม่สม่ำเสมออาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม
ผู้ที่ทำงานเป็นกะยังต้องกินอาหาร 5 หรือ 6 มื้อต่อวันโดยไม่ข้ามมื้อใด ๆ และต้องปรับให้เข้ากับเวลาทำงานของเจ้าของ นอกจากนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาเฟอีนส่วนเกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้นอนหลับนอกจากนี้การรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายหลับและพักผ่อนได้ดี
เรียนรู้วิธีปรับปรุงการนอนหลับของพนักงานกะ
กินอะไรก่อนนอน
เมื่อคนทำงานมาตลอดทั้งคืนก่อนเข้านอนสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเช้าเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานมากเกินไปและร่างกายจะได้พักผ่อนได้ดีขึ้น
ตามหลักการแล้วควรรับประทานอาหารมื้อนี้ก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมงมีไขมันต่ำมีโปรตีนและแคลอรี่ต่ำโดยมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :
- โยเกิร์ตขาดมันเนยกับขนมปังธัญพืชที่มีชีสสีขาวไขมันต่ำ
- นมพร่องมันเนยกับบิสกิต Maria และผลไม้
- ไข่ต้มหรือไข่คน 2 ฟองพร้อมขนมปังธัญพืช
- สมูทตี้ผลไม้พร้อมขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมเนยหรือเนยถั่ว 1 ช้อน
คนงานที่นอนกลางวันต้องเลือกสถานที่ที่เงียบและไม่ชัดเจนเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับสนิท สิ่งสำคัญคือควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟก่อนนอน 3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้คาเฟอีนทำให้นอนไม่หลับ
กินอะไรก่อนเริ่มทำงาน
ก่อนเริ่มงานคุณควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนซึ่งให้พลังงานและสารอาหารสำหรับวันทำงาน ในเวลานั้นคุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟเพื่อให้ร่างกายของคุณกระฉับกระเฉง ตัวอย่างอาหารก่อนเลิกงานตามตาราง ได้แก่
- อาหารเช้า: นม 1 แก้วกับกาแฟไม่หวาน + แซนวิชขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นกับไข่ต้มและชีส 1 ชิ้น + กล้วย 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: ซุป 1 เสิร์ฟ + สเต็กย่าง 120 กรัม + ข้าวกล้อง 3 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดดิบ 2 ถ้วยหรือผักปรุงสุก 1 ถ้วย + ผลไม้ของหวาน 1 ถ้วย
- อาหารค่ำ: ปลาอบ 130 กรัม + มันฝรั่งต้ม + สลัดตุ๋นกับผักและถั่วชิกพี + ผลไม้ของหวาน 1 อย่าง
ก่อนเริ่มงานคุณสามารถดื่มกาแฟหลังมื้ออาหารหรือในชั่วโมงแรกของการทำงานได้ ผู้ที่มาถึงบ้านในช่วงบ่ายสามารถเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ทำงานหรือรับประทานอาหารว่าง 2 มื้อในตอนเช้าและรับประทานอาหารกลางวันทันทีที่กลับถึงบ้านสิ่งสำคัญคืออย่าใช้เวลาเกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอะไรเลย
กินอะไรระหว่างทำงาน
นอกจากอาหารมื้อหลักแล้วบุคคลนั้นต้องทำของว่างอย่างน้อย 1 หรือ 2 อย่างในระหว่างการทำงานทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกะที่รับประทานและควรรวมอาหารเช่น:
- โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย + ขนมปังโฮลมีลกับเนยครีมกัวคาโมเล่หรือเนยถั่ว
- สลัดผลไม้เมล็ดแฟลกซ์ 1 แก้ว
- โปรตีน 1 ที่ให้บริการเช่นไก่หรือไก่งวงชีสไขมันต่ำไข่หรือทูน่าและสลัดผักดิบหรือปรุงสุก
- กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนมพร่องมันเนย + ขนมปังปิ้ง 4 แผ่น
- เจลาติน 1 ถ้วย
- ผลไม้แห้ง 1 กำมือ
- ผลไม้ 1 ที่
- แพนเค้กขนาดกลาง 1 หรือ 2 ชิ้น (เตรียมด้วยกล้วยไข่ข้าวโอ๊ตและอบเชย) กับเนยถั่วหรือชีสขาว 1 ชิ้น
พนักงานกะควรพยายามมีเวลากินนอนและตื่นนอนเป็นประจำ การรักษากิจวัตรประจำวันจะทำให้ร่างกายทำงานได้ดีดูดซึมสารอาหารที่รับประทานเข้าไปและรักษาน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ดูเคล็ดลับในการควบคุมความอยากกินตอนเช้ามืด
ตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่ควรรับประทานในตอนกลางคืนมีดังนี้
คำแนะนำทางโภชนาการอื่น ๆ
คำแนะนำอื่น ๆ ที่สำคัญสำหรับคนทำงานกลางคืนหรือกะคือ:
- เอาอาหารกล่องไปด้วย และอาหารที่บ้านวิธีนี้จะช่วยในการเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากบริการอาหารหรือสแน็กบาร์มักจะถูก จำกัด ในช่วงกะกลางคืนจึงมีความเสี่ยงน้อยกว่าในการเลือกตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- พยายามเลือกส่วนที่เหมาะสมเนื่องจากอาจเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะบริโภคในปริมาณเล็กน้อยแทนที่จะเป็นอาหารที่สมบูรณ์กว่าในช่วงกะกลางคืน สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและป้องกันการนอนหลับ
- รักษาปริมาณการใช้ของเหลวให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นในระหว่างวันทำงาน
- หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำเช่นเดียวกับขนมหวานและอาหารที่มีไขมันสูงเนื่องจากอาจทำให้บุคคลนั้นรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและชอบให้น้ำหนักขึ้น
- ในกรณีที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารระหว่างกะทำงานขอแนะนำให้นำอาหารที่ง่ายและใช้ได้จริง ที่คุณมีอยู่ในมือคุณจึงหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารได้ ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะมีผลไม้แห้งแอปเปิ้ลหรือแครกเกอร์น้ำและแครกเกอร์ชนิดครีมในถุง
นอกจากอาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพราะจะช่วยรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและป้องกันโรคได้
ในกรณีที่มีข้อสงสัยอุดมคติคือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อจัดทำแผนโภชนาการที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณโดยคำนึงถึงชั่วโมงการทำงานพฤติกรรมการกินและปัจจัยอื่น ๆ ที่สำคัญในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล
เป็นที่นิยม
วิธีการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างถูกต้องเพื่อให้ทราบว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก
