กินอะไรตอนทำงานกลางคืน?

เนื้อหา

• กินอะไรก่อนนอน
• กินอะไรก่อนเริ่มทำงาน
• กินอะไรระหว่างทำงาน
• คำแนะนำทางโภชนาการอื่น ๆ

การทำงานเป็นกะจะเพิ่มโอกาสในการเกิดปัญหาต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดปัญหาการย่อยอาหารและภาวะซึมเศร้าเนื่องจากชั่วโมงที่ไม่สม่ำเสมออาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม

ผู้ที่ทำงานเป็นกะยังต้องกินอาหาร 5 หรือ 6 มื้อต่อวันโดยไม่ข้ามมื้อใด ๆ และต้องปรับให้เข้ากับเวลาทำงานของเจ้าของ นอกจากนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาเฟอีนส่วนเกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้นอนหลับนอกจากนี้การรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายหลับและพักผ่อนได้ดี

เรียนรู้วิธีปรับปรุงการนอนหลับของพนักงานกะ

กินอะไรก่อนนอน

เมื่อคนทำงานมาตลอดทั้งคืนก่อนเข้านอนสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเช้าเบา ๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานมากเกินไปและร่างกายจะได้พักผ่อนได้ดีขึ้น

ตามหลักการแล้วควรรับประทานอาหารมื้อนี้ก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมงมีไขมันต่ำมีโปรตีนและแคลอรี่ต่ำโดยมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• โยเกิร์ตขาดมันเนยกับขนมปังธัญพืชที่มีชีสสีขาวไขมันต่ำ
• นมพร่องมันเนยกับบิสกิต Maria และผลไม้
• ไข่ต้มหรือไข่คน 2 ฟองพร้อมขนมปังธัญพืช
• สมูทตี้ผลไม้พร้อมขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมเนยหรือเนยถั่ว 1 ช้อน

คนงานที่นอนกลางวันต้องเลือกสถานที่ที่เงียบและไม่ชัดเจนเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับสนิท สิ่งสำคัญคือควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟก่อนนอน 3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้คาเฟอีนทำให้นอนไม่หลับ

กินอะไรก่อนเริ่มทำงาน

ก่อนเริ่มงานคุณควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนซึ่งให้พลังงานและสารอาหารสำหรับวันทำงาน ในเวลานั้นคุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟเพื่อให้ร่างกายของคุณกระฉับกระเฉง ตัวอย่างอาหารก่อนเลิกงานตามตาราง ได้แก่

• อาหารเช้า: นม 1 แก้วกับกาแฟไม่หวาน + แซนวิชขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นกับไข่ต้มและชีส 1 ชิ้น + กล้วย 1 ลูก
• อาหารกลางวัน: ซุป 1 เสิร์ฟ + สเต็กย่าง 120 กรัม + ข้าวกล้อง 3 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดดิบ 2 ถ้วยหรือผักปรุงสุก 1 ถ้วย + ผลไม้ของหวาน 1 ถ้วย
• อาหารค่ำ: ปลาอบ 130 กรัม + มันฝรั่งต้ม + สลัดตุ๋นกับผักและถั่วชิกพี + ผลไม้ของหวาน 1 อย่าง

ก่อนเริ่มงานคุณสามารถดื่มกาแฟหลังมื้ออาหารหรือในชั่วโมงแรกของการทำงานได้ ผู้ที่มาถึงบ้านในช่วงบ่ายสามารถเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ทำงานหรือรับประทานอาหารว่าง 2 มื้อในตอนเช้าและรับประทานอาหารกลางวันทันทีที่กลับถึงบ้านสิ่งสำคัญคืออย่าใช้เวลาเกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอะไรเลย

กินอะไรระหว่างทำงาน

นอกจากอาหารมื้อหลักแล้วบุคคลนั้นต้องทำของว่างอย่างน้อย 1 หรือ 2 อย่างในระหว่างการทำงานทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกะที่รับประทานและควรรวมอาหารเช่น:

• โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย + ขนมปังโฮลมีลกับเนยครีมกัวคาโมเล่หรือเนยถั่ว
• สลัดผลไม้เมล็ดแฟลกซ์ 1 แก้ว
• โปรตีน 1 ที่ให้บริการเช่นไก่หรือไก่งวงชีสไขมันต่ำไข่หรือทูน่าและสลัดผักดิบหรือปรุงสุก
• กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนมพร่องมันเนย + ขนมปังปิ้ง 4 แผ่น
• เจลาติน 1 ถ้วย
• ผลไม้แห้ง 1 กำมือ
• ผลไม้ 1 ที่
• แพนเค้กขนาดกลาง 1 หรือ 2 ชิ้น (เตรียมด้วยกล้วยไข่ข้าวโอ๊ตและอบเชย) กับเนยถั่วหรือชีสขาว 1 ชิ้น

พนักงานกะควรพยายามมีเวลากินนอนและตื่นนอนเป็นประจำ การรักษากิจวัตรประจำวันจะทำให้ร่างกายทำงานได้ดีดูดซึมสารอาหารที่รับประทานเข้าไปและรักษาน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ดูเคล็ดลับในการควบคุมความอยากกินตอนเช้ามืด

ตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่ควรรับประทานในตอนกลางคืนมีดังนี้

คำแนะนำทางโภชนาการอื่น ๆ

คำแนะนำอื่น ๆ ที่สำคัญสำหรับคนทำงานกลางคืนหรือกะคือ:

• เอาอาหารกล่องไปด้วย และอาหารที่บ้านวิธีนี้จะช่วยในการเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากบริการอาหารหรือสแน็กบาร์มักจะถูก จำกัด ในช่วงกะกลางคืนจึงมีความเสี่ยงน้อยกว่าในการเลือกตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• พยายามเลือกส่วนที่เหมาะสมเนื่องจากอาจเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะบริโภคในปริมาณเล็กน้อยแทนที่จะเป็นอาหารที่สมบูรณ์กว่าในช่วงกะกลางคืน สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและป้องกันการนอนหลับ
• รักษาปริมาณการใช้ของเหลวให้สม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นในระหว่างวันทำงาน
• หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำเช่นเดียวกับขนมหวานและอาหารที่มีไขมันสูงเนื่องจากอาจทำให้บุคคลนั้นรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและชอบให้น้ำหนักขึ้น
• ในกรณีที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารระหว่างกะทำงานขอแนะนำให้นำอาหารที่ง่ายและใช้ได้จริง ที่คุณมีอยู่ในมือคุณจึงหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารได้ ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะมีผลไม้แห้งแอปเปิ้ลหรือแครกเกอร์น้ำและแครกเกอร์ชนิดครีมในถุง

นอกจากอาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพราะจะช่วยรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและป้องกันโรคได้

ในกรณีที่มีข้อสงสัยอุดมคติคือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อจัดทำแผนโภชนาการที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณโดยคำนึงถึงชั่วโมงการทำงานพฤติกรรมการกินและปัจจัยอื่น ๆ ที่สำคัญในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล