สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ Active Recovery Exercise

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
• Active กับ Passive Recovery
• การกู้คืนที่ใช้งานอยู่สามประเภทและวิธีการทำงาน
• เป็นคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
• ระหว่างการฝึกช่วงเวลา (วงจร)
• ในวันพักผ่อนหลังจากทำกิจกรรมหนัก
• วางแผนวันพักฟื้น
• ว่ายน้ำ
• ไทชิหรือโยคะ
• เดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
• ขี่จักรยาน
• Myofascial ปล่อยด้วยลูกกลิ้งโฟม
• ข้อควรระวัง
• Takeaway

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ตัวอย่างเช่นการเดินโยคะและว่ายน้ำ

การฟื้นตัวแบบแอคทีฟมักถือว่ามีประโยชน์มากกว่าการไม่ออกกำลังกายพักผ่อนให้เต็มที่หรือนั่ง สามารถทำให้เลือดไหลเวียนและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่จากการออกกำลังกายที่รุนแรง

หลีกเลี่ยงการฟื้นตัวอย่างเต็มที่หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวดมาก อาการของการบาดเจ็บอาจต้องได้รับการประเมินโดยแพทย์

ประโยชน์ของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่

การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่มีประโยชน์มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ อาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ประโยชน์บางประการ ได้แก่ :

• ลดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
• กำจัดสารพิษ
• ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น
• ลดความรุนแรง
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• ช่วยคุณรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

Active กับ Passive Recovery

ในระหว่างการฟื้นตัวแบบพาสซีฟร่างกายจะอยู่นิ่งอย่างสมบูรณ์ อาจเกี่ยวข้องกับการนั่งหรือไม่ได้ใช้งาน การฟื้นตัวแบบพาสซีฟมีความสำคัญและเป็นประโยชน์หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด คุณอาจต้องการการฟื้นตัวแบบพาสซีฟหากคุณเหนื่อยมากทั้งทางร่างกายและจิตใจหลังจากออกกำลังกาย

หากสถานการณ์เหล่านี้ไม่ตรงกับคุณและโดยทั่วไปคุณเจ็บเพียงอย่างเดียวการฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นถือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่สามประเภทและวิธีการทำงาน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อการกู้คืนอาจช่วยล้างแลคเตทในร่างกาย แลคเตทในเลือดอาจสะสมในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงและส่งผลให้ไฮโดรเจนไอออนในร่างกายเพิ่มขึ้น การสะสมของไอออนนี้สามารถนำไปสู่การหดตัวของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า

โดยการมีส่วนร่วมในการฟื้นตัวอย่างแข็งขันการสะสมนี้จะลดลงช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและทำให้คุณไปต่อได้ คุณอาจรู้สึกดีขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายด้วย

มีหลายวิธีในการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู

เป็นคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคุณอาจต้องการหยุดนั่งหรือนอนลง แต่ถ้าคุณเคลื่อนไหวไปเรื่อย ๆ ก็สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างมาก ลองค่อยๆเย็นลง ตัวอย่างเช่นหากคุณไปวิ่งหรือวิ่งลองวิ่งสั้น ๆ เบา ๆ หรือเดินเป็นเวลา 10 นาที

หากคุณกำลังยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ให้ลองปั่นจักรยานนิ่งด้วยอัตราการก้าวง่ายๆสักสองสามนาที ในการคูลดาวน์ที่ใช้งานได้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานได้ไม่เกิน 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุด ค่อยๆลดความพยายามของคุณจากตรงนั้น

ระหว่างการฝึกช่วงเวลา (วงจร)

หากคุณมีส่วนร่วมในการฝึกแบบเว้นช่วงหรือแบบเซอร์กิตการออกกำลังกายเพื่อการกู้คืนระหว่างเซตก็เป็นประโยชน์เช่นกัน

การศึกษาของ American Council on Exercise พบว่านักกีฬาที่วิ่งหรือปั่นจักรยานจนถึงจุดที่อ่อนล้าจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นในขณะที่ดำเนินการต่อที่ 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดเมื่อเทียบกับการหยุดอย่างสมบูรณ์

ในวันพักผ่อนหลังจากทำกิจกรรมหนัก

ในวันหรือสองวันหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักคุณยังสามารถมีส่วนร่วมในการฟื้นตัวได้ ลองไปเดินเล่นหรือขี่จักรยานง่ายๆ คุณยังสามารถลองยืดกล้ามเนื้อว่ายน้ำหรือเล่นโยคะ

การฟื้นตัวอย่างเต็มที่ในวันพักผ่อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเจ็บ

วางแผนวันพักฟื้น

วันพักฟื้นควรมีกิจกรรมที่แตกต่างจากการออกกำลังกายตามปกติที่โรงยิม คุณไม่ควรใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ คุณควรไปอย่างช้าๆและไม่ผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป ตัวอย่างของแบบฝึกหัดการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ ได้แก่ :

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อยซึ่งง่ายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ หนึ่งพบว่าในบรรดานักไตรกีฬาที่ติดตามช่วง HIIT ด้วยการพักฟื้นในสระว่ายน้ำจะมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดีขึ้นในวันถัดไป นักวิจัยคิดว่าน้ำอาจช่วยลดการอักเสบ

ไทชิหรือโยคะ

การฝึกไทเก็กหรือโยคะจะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัว ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังสามารถลดความเครียดและการอักเสบ

เดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

การเดินเป็นรูปแบบการฟื้นตัวที่ดีที่สุดรูปแบบหนึ่ง หากคุณเป็นนักวิ่งคุณสามารถวิ่งเหยาะๆได้เช่นกัน การเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งตามจังหวะสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยในการฟื้นตัว

แม้การเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่นาทีในวันหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก็เพียงพอแล้วที่จะส่งเสริมการไหลเวียนและช่วยลดอาการตึงและปวด

ขี่จักรยาน

การปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการฟื้นฟูร่างกาย มีผลกระทบต่ำและไม่กดดันข้อต่อของคุณ คุณสามารถปั่นจักรยานแบบจอดนิ่งหรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง

Myofascial ปล่อยด้วยลูกกลิ้งโฟม

การฟื้นตัวแบบแอคทีฟไม่ได้รวมเฉพาะการเคลื่อนไหวเท่านั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดและกลิ้งลูกกลิ้งโฟมไปตามส่วนต่างๆของร่างกายและรับประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกัน

หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บการรีดโฟมสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงลดการอักเสบและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้

ข้อควรระวัง

แบบฝึกหัดการกู้คืนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย หากคุณเจ็บปวดและสงสัยว่าคุณได้รับบาดเจ็บให้หลีกเลี่ยงการพักฟื้น หยุดออกกำลังกายจนกว่าจะพบแพทย์

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำรูปแบบของการฟื้นตัวเช่นการยืดกล้ามเนื้อว่ายน้ำหรือขี่จักรยานเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

ในระหว่างการพักฟื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานหนักเกินกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสได้พักผ่อน

Takeaway

คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกตึงน้อยลงเจ็บและยังมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายหลังจากพักฟื้น หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บปวดหรือเหนื่อยมากร่างกายของคุณอาจต้องการการฟื้นตัวแบบพาสซีฟแทน