กิจวัตร Ab เป็นเวลา 4 สัปดาห์นี้จะทำให้แกนของคุณแข็งแกร่งขึ้น

เนื้อหา

• สองวิธีในการเข้าใกล้รูทีนรายเดือนนี้
• มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวทั้งสามที่เรามีรายละเอียดด้านล่างสำหรับแต่ละสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบสามชุด
• สะพาน crunches และไม้กระดานบิด
• ทำ 3 ชุดในแต่ละท่า:
• สะพาน
• กระทืบ
• ไม้กระดานบิด
• ไม้กระดานขึ้นด้านบน crunches จักรยานและยกขา
• ทำ 3 ชุดในแต่ละท่า:
• ไม้กระดานขึ้น
• จักรยาน crunches
• ยกขาขึ้น
• สไลด์แขนแผ่นข้างและกระพือเตะ
• ทำ 3 ชุดในแต่ละท่า:
• สไลด์แขน
• ไม้กระดานด้านข้าง
• กระพือเตะ
• ไม้กระดานสูงที่ปัดน้ำฝนกระจกหน้ารถและท่าถ่ายรูป
• ทำ 3 ชุดในแต่ละท่า:
• ไม้กระดานสูง
• ที่ปัดน้ำฝน
• ท่านั่งเรือ
• เคล็ดลับ ab เพิ่มเติม

สองวิธีในการเข้าใกล้รูทีนรายเดือนนี้

แกนกลางที่แข็งแกร่งนั้นสำคัญมากไม่เพียง แต่จะเตะในยิมเท่านั้น แต่ยังสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพในชีวิตประจำวัน และถึงแม้ว่าจะมีความจำเป็น แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ความสอดคล้องเล็กน้อยไปไกล!

เราได้รวบรวม 12 แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกาย ab ที่ดีที่สุดแบ่งออกเป็นงานประจำสัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างความมั่นคงและความสมดุล คุณกำลังรออะไรอยู่?

มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวทั้งสามที่เรามีรายละเอียดด้านล่างสำหรับแต่ละสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบสามชุด

คุณสามารถเข้าใกล้สองวิธีนี้:

• หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นจงมุ่งไปที่จำนวนพนักงาน เราให้รายละเอียดจำนวนพนักงานด้านล่าง
• สำหรับกิจวัตรขั้นสูงเพิ่มเติมลองรอบหมดเวลา ตั้งค่าตัวจับเวลาเป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลานี้ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายตัวเองด้วยการพยายามเพิ่มผลลัพธ์ตัวแทนของคุณในแต่ละรอบหรือในการออกกำลังกายในอนาคต

ทำกิจวัตรแต่ละครั้งให้เสร็จสมบูรณ์ 3-4 ครั้งก่อนที่จะไปสู่สัปดาห์ถัดไป

อาจไปโดยไม่บอก แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้สัมผัสกับกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ เป็นเรื่องง่ายที่จะผ่านการเคลื่อนไหว แต่การเน้นไปที่แกนหลักของคุณอย่างแท้จริงจะทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

สะพาน crunches และไม้กระดานบิด

ทำตามขั้นตอนนี้สามถึงสี่ครั้งในหนึ่งสัปดาห์

ทำ 3 ชุดในแต่ละท่า:

• 10 reps ของสะพาน
• 15-20 reps ของ crunches
• 15-20 reps ของไม้กระดานบิด

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนดูด้านล่าง

สะพาน

สะพานเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมเหมาะสำหรับการเริ่มต้นวงจร ab นี้

คำสั่ง

1. นอนหงายบนเสื่อเข่างอเท้าบนพื้นและฝ่ามือคว่ำหน้าลงที่ด้านข้างของคุณ
2. หายใจเข้าและรั้งแกนของคุณ ผลักเท้าของคุณยกก้นแล้วถอยออกจากพื้น ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและหัวไหล่
3. ค่อยๆลดระดับกลับลงมาที่พื้น
4. ทำซ้ำ 10 reps เป็นเวลา 3 ชุด

กระทืบ

แม้ว่าจะเป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่สุดอย่างหนึ่ง แต่การกระทืบจะมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง มันกำหนดเป้าหมาย rectus abdominis หรือกล้ามเนื้อหกแพ็คของคุณ

คำสั่ง

1. นอนหงายบนเสื่อเข่างอเท้าบนพื้นและแขนกอดอกหน้าอก ให้แน่ใจว่าคอของคุณไม่ถูกยึดติดตลอดการเคลื่อนไหว
2. ใช้หน้าท้องของคุณเริ่มต้นม้วนศีรษะคอและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
3. หยุดชั่วคราวเมื่อคุณไปถึงด้านบนจากนั้นค่อย ๆ ลดระดับเสียงลง
4. ทำ 15–20 reps เป็นเวลา 3 เซ็ต

ไม้กระดานบิด

เล็งเป้าของคุณด้วยไม้กระดานบิดซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย

คำสั่ง

1. รับตำแหน่งไม้กระดานแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่นและหลังส่วนล่างของคุณจะไม่หย่อนคล้อย คอของคุณควรเป็นกลาง
2. รักษาร่างกายส่วนบนของคุณนิ่งเริ่มหมุน midbody ของคุณให้สะโพกขวาของคุณลงไปที่พื้น
3. หมุนไปอีกทางจนสะโพกซ้ายของคุณแตะกับพื้น นี่คือ 1 ตัวแทน
4. ทำ 3 เซ็ตละ 5-10 ครั้ง

ไม้กระดานขึ้นด้านบน crunches จักรยานและยกขา

ทำตามขั้นตอนนี้สามถึงสี่ครั้ง

ทำ 3 ชุดในแต่ละท่า:

• ขึ้นไม้กระดานจนเหนื่อย
• 20 reps รวม (10 ในแต่ละด้าน) ของ crunches จักรยาน
• ยกขา 10 reps

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนดูด้านล่าง

ไม้กระดานขึ้น

การบิดตัวบนไม้กระดานแบบดั้งเดิมแผ่นไม้ที่ขึ้นด้านบนดึงแกนกลางของคุณออกมาอย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

คำสั่ง

1. นั่งโดยเหยียดแขนเหยียดตรงและฝ่ามือลงบนเสื่อ เอนหลังเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณเกิดมุม 45 องศากับพื้น
2. รั้งแกนของคุณและเริ่มใช้ปุ่มท้องของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าดันขึ้นผ่านส้นเท้าและฝ่ามือของคุณ
3. ถือที่ด้านบนจนเหนื่อย
4. ครบ 3 เซ็ต

จักรยาน crunches

ออกกำลังกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหกแพ็คของคุณด้วย crunches จักรยาน

คำสั่ง

1. สมมติว่าตำแหน่งของโต๊ะอยู่ในตำแหน่งที่หัวเข่างอเป็นมุม 90 องศาและนิ้วมือสอดเข้าที่ด้านหลังศีรษะของคุณ
2. กระทืบและหมุนโดยนำศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและปล่อยให้ขาขวายืดออก
3. กลับไปที่ศอกขวาและขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นการกระทืบกลับขึ้นมาทันทีเพื่อนำศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาของคุณแล้วยืดขาซ้าย
4. รวม 20 reps ทั้งหมด (10 แต่ละด้าน) เป็นเวลา 3 ชุด

ยกขาขึ้น

นี่คือการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น โปรดทราบว่าการยกขาอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณคลานจากพื้นได้ง่ายเพื่อช่วยชดเชย มุ่งเน้นไปที่การสรรหากล้ามท้องของคุณเพื่อทำงาน

คำสั่ง

1. นอนหงายบนเสื่อเหยียดแขนข้างฝ่ามือและฝ่ามือลงบนพื้นหรือใต้ก้นของคุณเพื่อรับการสนับสนุนเป็นพิเศษ
2. รับแกนของคุณเพื่อยกขาขึ้นจนร่างกายของคุณมีมุม 90 องศา
3. ค่อยๆลดขาของคุณกลับลงไปที่พื้น
4. ทำ 10 reps เป็นเวลา 3 เซ็ต

สไลด์แขนแผ่นข้างและกระพือเตะ

ทำตามขั้นตอนนี้สามถึงสี่ครั้ง

ทำ 3 ชุดในแต่ละท่า:

• สไลด์แขน 10 reps
• ไม้กระดานด้านจนเหนื่อย
• เตะกระพือ 12 reps

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนดูด้านล่าง

สไลด์แขน

คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวเล็ก ๆ สองผืนและพื้นลื่นหรือแกนเลื่อนบนพรมเพื่อทำสไลด์แขนเหล่านี้ให้สมบูรณ์

คำสั่ง

1. เริ่มต้นสี่ขาด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ วางแกนเลื่อนหรือผ้าเช็ดตัวใต้ฝ่ามือของคุณ
2. รั้งแกนของคุณและยืดแขนของคุณเลื่อนฝ่ามือไปข้างหน้าขยับน้ำหนักไปที่ร่างกายส่วนบน
3. เมื่อคุณไม่สามารถไปได้ไกลกว่านั้นให้ดึงตัวเองกลับมาเพื่อเริ่ม
4. ทำซ้ำ 10 reps รวม 3 ชุด

ไม้กระดานด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเอียงของคุณไม้กระดานด้านข้างสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายโดยการทำจากหัวเข่าแทนเท้าของคุณ

คำสั่ง

1. นอนตะแคงขวาและรองรับร่างกายส่วนบนด้วยปลายแขน งอเข่าของคุณในมุม 45 องศาแล้ววางขาซ้ายของคุณที่ด้านบนขวาของคุณ ยืดแขนซ้ายขึ้นสู่ท้องฟ้า
2. ให้เท้าของคุณสัมผัส ใช้สะโพกของคุณดึงสะโพกซ้ายของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้ายืดขาของคุณในขณะที่คุณไป
3. ดำรงตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะยางและไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้

กระพือเตะ

เช่นเดียวกับการยกขาขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ขึ้นมาจากพื้นขณะทำการเตะกระพือ หากคุณมีสะโพกแน่นก็อาจคืบขึ้น

คำสั่ง

1. นอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาขึ้นเพื่อให้ร่างกายทำมุม 90 องศา งอเท้าของคุณ
2. ช้าลงและควบคุมได้ให้ลดขาขวาของคุณลงไปที่พื้นเท่าที่จะทำได้
3. กลับขาขวาของคุณเพื่อเริ่มต้นและลดขาซ้ายของคุณลง
4. ทำซ้ำ 12 รวมทั้งหมด 3 ชุด

ไม้กระดานสูงที่ปัดน้ำฝนกระจกหน้ารถและท่าถ่ายรูป

ทำตามขั้นตอนนี้สามถึงสี่ครั้ง

ทำ 3 ชุดในแต่ละท่า:

• ไม้กระดานสูงเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย
• ที่ปัดน้ำฝนกระจกหน้าจำนวน 10 reps (5 ด้านในแต่ละด้าน)
• ท่าถ่ายรูป 15 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนดูด้านล่าง

ไม้กระดานสูง

แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ไม้กระดานเป็นหนึ่งในท่าเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ กล้ามเนื้อหลักของคุณ - โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ - ให้แน่ใจว่าคุณรักษาฟอร์มที่ดีที่นี่

คำสั่ง

1. ขึ้นไปบนทั้งสี่มือวางไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าด้านหลังสะโพกเล็กน้อย
2. ดันขึ้นจากมือและเท้าของคุณเพื่อรับตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า ใช้ประโยชน์จากแกนกลางของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพให้มั่นใจว่าหลังส่วนล่างของคุณจะไม่ตก หมุนไหล่ของคุณไปทางซ้ายและลง คอของคุณควรเป็นกลางและสายตาของคุณควรจะลง
3. ยิงค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย
4. ทำซ้ำ 3 ชุด

ที่ปัดน้ำฝน

ที่ปัดน้ำฝนต้องมีความแข็งแรงและความมั่นคงหลัก จะช้าและควบคุมเป็นกุญแจสำคัญ

คำสั่ง

1. นอนหงายอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้แขนยื่นออกไปทางด้านข้างของคุณในมุม 45 องศา
2. การควบคุมผ่านแกนกลางของคุณปล่อยให้หัวเข่าของคุณลดลงไปทางขวาจนต้นขาขวาแตะพื้น
3. กลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำวางเข่าของคุณไปทางซ้าย
4. ทำ 10 reps ทั้งหมด (5 ในแต่ละด้าน) เป็น 3 ชุด

ท่านั่งเรือ

นี่คือท่าโยคะมันเป็นความท้าทายอย่างแท้จริงสำหรับแกนกลางของคุณ ยิ่งคุณเอนหลังออกไปมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

คำสั่ง

1. การตั้งค่า: นั่งบนเสื่อด้วยเข่างอเท้าราบกับพื้นและแขนของคุณยื่นออกมาข้างหน้าคุณ
2. ใช้แกนกลางของคุณเอนหลังเล็กน้อยแล้วยกขาของคุณขึ้นไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะปรับสมดุลที่นี่
3. กดปุ่มนี้เป็นเวลา 15 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยและไม่สามารถรักษารูปร่างที่เหมาะสมได้ ครบ 3 เซ็ต

เคล็ดลับ ab เพิ่มเติม

เพียงแค่เน้นการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนการออกกำลังกาย ab ที่ดีที่สุดนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ

แม้ว่ากิจวัตรเหล่านี้จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ แต่คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารและคาร์ดิโอของคุณเพื่อดูว่าหกแพ็คที่มองเห็นได้นั้นเป็นไปไม่ได้ เริ่มวันนี้และเมื่อรวมกับอาหารที่มีความสมดุลปานกลางคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาประมาณหนึ่งเดือน

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram