9 แบบฝึกหัด Ab สำหรับหน้าท้องแบน

เนื้อหา

• การเคลื่อนไหวกระชับหน้าท้อง
• พิลาทิส
• ไม้กระดานโพสท่า
• เข้าสู่วงแหวน
• กระดานเสถียรภาพและลูกบอล
• ย้าย
• จักรยาน crunches
• เก้าอี้กัปตัน
• บิดลำตัว
• ปอด
• สุขภาพร่างกายทั่ว

การเคลื่อนไหวกระชับหน้าท้อง

เราอยู่ในยุคที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบร็อคฮาร์ดเป็นเป้าหมายของผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมาก เราทุกคนต้องการรูปลักษณ์ของอ่างล้างหน้า แต่แบบฝึกหัด AB ใดที่ใช้งานได้จริง มีกล้ามเนื้อสองชุดที่ต้องกำหนดเป้าหมาย: กล้ามเนื้อ rectus abdominis (กล้ามเนื้อที่คุณมีส่วนร่วมในระหว่างการซิทอัพเป็นประจำซึ่งวิ่งจากกระดูกอกไปยังกระดูกเชิงกราน) และกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อ ab ที่ลึกที่สุดที่พันรอบกระดูกสันหลังและช่วยให้แกนของคุณคงที่ ).

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถลดจุดด่างดำของคุณได้ คุณต้องสูญเสียชั้นไขมันเหนือหน้าท้องเพื่อให้หน้าท้องของคุณแสดงออกมา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารที่ดีคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

ลองออกกำลังกายทั้ง 9 แบบนี้เป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ

พิลาทิส

พิลาทิสมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยใช้ท่าบริหารหน้าท้องในการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ตัวอย่างเช่น“ the 100” คือการแก้ไขปัญหาที่คุณถือไว้เป็นเวลา 100 ครั้ง นอกจากนี้ยังมีเครื่องจักรเช่นรีฟอร์มเมอร์ที่เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกของคุณ

บางทีอุปกรณ์ที่ดูขี้ขลาดทั้งหมดอาจทำให้คุณกลัวได้ โชคดีที่โรงยิมหลายแห่งเปิดสอนชั้นเรียนพิลาทิส พิลาทิสมีผลกระทบต่ำดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายร่วมกันอย่างอ่อนโยนซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบนักฆ่า

ไม้กระดานโพสท่า

ท่าไม้กระดานมีประสิทธิภาพในการกระชับหน้าท้องของคุณไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทนี้ในชั้นเรียนโยคะหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายในยิม ท่าไม้กระดานแบบคลาสสิกคือการนอนราบบนท้องของคุณจากนั้นยกน้ำหนักตัวทั้งหมดขึ้นที่นิ้วเท้าและปลายแขนหรือมือในท่า "ไม้กระดาน" จากนั้นคุณถือท่าทางไว้ให้นานที่สุด คุณสามารถเปลี่ยนมันได้โดยใช้ไม้กระดานด้านข้าง (วางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ปลายแขนหรือมือข้างหนึ่งและข้างเท้าของคุณ) หรือโดยการยกขาหลังขณะอยู่ในท่าไม้กระดานแบบดั้งเดิม

เข้าสู่วงแหวน

การซ้อมและการขย่มที่คุณทำในขณะที่ชกมวยใช้กล้ามเนื้อ AB ทั้งสองชุด การชกมวยเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายโดยรวม ช่วงกลางของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การทำให้ฟอร์มของคุณถูกต้อง โรงยิมหลายแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับชกมวยและเวทีมวยในพื้นที่ของคุณอาจมีโค้ชส่วนตัวสำหรับการฝึกแบบตัวต่อตัว

กระดานเสถียรภาพและลูกบอล

ทั้งลูกบอลและกระดานเสนอวิธีการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ ab ทั้งสองชุดในขณะที่ทำแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นวิดพื้นและสควอต รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญยิ่งเมื่อใช้ลูกบอลออกกำลังกายและกระดานทรงตัว โรงยิมส่วนใหญ่มีชั้นเรียนดังนั้นควรใช้ประโยชน์จากการสอนแบบมืออาชีพหากทำได้

ย้าย

คุณต้องเพิ่มคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันลงในกิจวัตรของคุณเพื่อให้หน้าท้องของคุณแสดงออกมา เลือกกิจกรรมที่คุณสนใจและสร้างแรงจูงใจเช่นวิ่งเดินว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ตั้งเป้าให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนัก ๆ 75 นาทีต่อสัปดาห์

จักรยาน crunches

การเคลื่อนไหวของจักรยานทำงานได้ทั้งสองชุดของกล้ามเนื้อ ab แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วนเมื่อทำด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ระวังอย่าให้เมื่อยคอ

นอนลงบนเสื่อและวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะโดยใช้นิ้วประคองศีรษะเบา ๆ โดยไม่ต้องดึง ยกเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่หมุนลำตัวส่วนบนเพื่อให้พบกับเข่าโดยใช้ข้อศอกของแขนอีกข้าง (ดูรูป) ขาตรงข้ามจะพุ่งออกไปตรงๆ สลับไปด้านตรงข้าม "ปั่นจักรยาน" ขา ทำซ้ำหนึ่งถึงสามชุด 12 ถึง 16 ชุดแต่ละชุด

เก้าอี้กัปตัน

ปัจจุบันการขบเคี้ยวแบบดั้งเดิมถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผลและเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวแบบพูลอัพที่ทำใน“ เก้าอี้กัปตัน” (เก้าอี้แบบดึงขึ้นสูง) ยังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการปรับเสียงกลางของคุณ

การออกกำลังกายที่พยายามและเป็นจริงนี้เกี่ยวข้องกับการห้อยลงมาจากเก้าอี้แบบดึงและยกขาของคุณไปข้างหน้าโดยงอที่สะโพก ควรใช้รูปแบบที่เหมาะสมเสมอ ลดไหล่และคอให้ยาวขึ้นเป็นท่าเริ่มต้น

บิดลำตัว

แบบฝึกหัดนี้เสร็จสิ้นการยืนขึ้น ยืนโดยให้เท้าห่างกันสะโพกและวางมือไว้ที่สะโพก บิดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางด้านขวาจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง ทำซ้ำทางด้านซ้ายจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง ทำงานได้ถึงสามชุด 15 reps

วิธีหนึ่งที่จะเพิ่มมากขึ้นในแบบฝึกหัดนี้คือการจับน้ำหนักมือเล็ก ๆ แล้ววางแขนของคุณออกไปด้านข้างขณะทำการบิด

ปอด

คุณอาจไม่คิดว่าปอดเป็นเป้าหมายของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นตัวช่วยบำรุงร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อ "แกนกลาง" ยืนโดยแยกส่วนสะโพกออกจากกันแล้วก้าวไปข้างหน้าในท่าแทง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ขนาดเล็กเพื่อเพิ่มความเข้มขึ้นเล็กน้อย

สุขภาพร่างกายทั่ว

จำไว้ว่ามันไม่ได้เกี่ยวกับการฝึกเฉพาะจุดเมื่อพูดถึงหน้าท้องของคุณ ตรวจสอบแคลอรี่ของคุณและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คำนึงถึงร่างกายของคุณในขณะที่คุณทำงานไปยังส่วนกลางที่น่าอิจฉา