การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน 10 นาทีสำหรับคำจำกัดความในแกนกลางของคุณ

เนื้อหา

• L-ซิทอัพ
• สลับการบิดขึ้น
• ด้านข้าง V-Up
• กระสุนปืนใหญ่
• ขบเคี้ยวย้อนกลับ + ยกขา
• ป๊อปอัพ
• รัสเซียน ซุปเปอร์ทวิสต์
• Over 'n' Under Leg Raise
• วีอัพ
• รีวิวสำหรับ

เตรียมพร้อมที่จะกระชับและกระชับส่วนกลางทั้งหมดของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง 10 นาทีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ใดก็ได้จริงๆ ทุบให้แตกก่อนจะตีชายหาดหรือโยนเสื้อครอป หรือเมื่อสิ้นสุดการวิ่งเพื่อให้กล้ามหน้าท้องได้ทุกที่ทุกเวลา การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทุกส่วนในผนังหน้าท้องของคุณ โดยเน้นที่หน้าท้องส่วนล่างเป็นพิเศษ (ต้องการทำให้เป็นเรื่องของร่างกายทั้งหมดหรือไม่ ออกกำลังกายที่ด้านหลังและการออกกำลังกายสะโพกและเอวเพื่อทำงานทั้งหมดของคุณและอื่น ๆ )

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละการเคลื่อนไหวพร้อมกับวิดีโอหรือทำตามขั้นตอนด้านล่าง หากคุณต้องการออกกำลังกายนานขึ้น ทำซ้ำวงจรนี้อีก 1 หรือ 2 ครั้งสำหรับการโจมตีย้อนกลับ 20 ถึง 30 นาที

L-ซิทอัพ

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออก แขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก นิ้วชี้ไปที่เพดาน

NS. ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง หายใจออกแล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น เอื้อมมือไปเหนือศีรษะ ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างควรทำมุม 90 องศาที่สะโพก

ค. หายใจเข้าและลดร่างกายส่วนบนลงช้าๆและควบคุมได้ทีละหนึ่งกระดูก

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

สลับการบิดขึ้น

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขา มือแนบหู ศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กันดึงขาซ้ายออกจากพื้นโดยเอื้อมมือขวาไปที่เท้าซ้ายโดยหมุนลำตัวเล็กน้อย

ค. เลื่อนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาที

ด้านข้าง V-Up

NS. นอนตะแคงขวาโดยเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าจากหน้าอกโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น มือซ้ายแตะหูซ้าย ศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. ใช้ฝ่ามือขวาเพื่อทรงตัวและยกน้ำหนักไปที่สะโพกขวา ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กับดึงขาขึ้นจากพื้น พยายามแตะข้อศอกซ้ายที่หัวเข่าซ้ายที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

ค. ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีต่อข้าง

กระสุนปืนใหญ่

NS. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า ส้นเท้าอยู่บนพื้น กางแขนออกเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู

NS. ให้หลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น หายใจออกและดึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างให้เป็นลูกบอล เอื้อมมือไปทางส้นเท้า

ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ขบเคี้ยวย้อนกลับ + ยกขา

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและฝ่ามือกดลงไปที่พื้นใต้สะโพก

NS. ยกขาขึ้นสูงสุด 90 องศาเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นทันที (เคล็ดลับแบบฟอร์ม: พยายามวางเท้าไว้เหนือสะโพก)

ค. สะโพกล่างแล้วเท้าลงไปที่พื้นด้วยการควบคุม ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ป๊อปอัพ

NS. นอนหงายโดยเหยียดขาและแขน ให้ลูกหนูข้างหู

NS. ดึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างขึ้นในท่าท่าเรือ ทรงตัวบนกล้ามเนื้อก้น และสร้างรูปร่าง "V" ด้วยลำตัวและต้นขา โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น คว้าเอ็นร้อยหวายที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อหาสมดุลและค้างไว้ 1 วินาที

ค. ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

รัสเซียน ซุปเปอร์ทวิสต์

NS. นั่งบนพื้นโดยงอเข่า ส้นเท้าอยู่บนพื้น ลำตัวเอนหลังเล็กน้อย และประสานมือไว้ที่ระดับหน้าอก

NS. ให้ขานิ่งบิดลำตัวไปทางขวาเหยียดแขนขวาไปข้างหลังแตะมือขวาแตะพื้น

ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาที

Over 'n' Under Leg Raise

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออก ฝ่ามือกดลงไปที่พื้นใต้สะโพก

NS. เลื่อนเท้าออกจากพื้น ข้ามเท้าขวาไปทางซ้าย สลับไขว้เท้าซ้ายไปทางขวาขณะยกขาสูงขึ้นสองสามนิ้ว ข้ามเท้าไปมาจนเท้าอยู่เหนือสะโพก

ค. ข้ามเท้าต่อไปในขณะที่ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

วีอัพ

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและแขนออกไปพร้อมกับลูกหนู

NS. ดึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างออกจากพื้นเพื่อสร้างรูปร่าง "V" โดยเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า

ค. ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

อย่าลืมติดตามช่อง YouTube ของ Mike เพื่อออกกำลังกายทุกสัปดาห์ฟรี ค้นหาไมค์เพิ่มเติมบน Facebook, Instagram และเว็บไซต์ของเขา และหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มความยาวมากกว่า 30 นาที ให้ตรวจสอบไซต์การสมัครสมาชิกที่เพิ่งเปิดตัวใหม่ MIKEDFITNESSTV

รีวิวสำหรับ