การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน 10 นาทีสำหรับคำจำกัดความในแกนกลางของคุณ
เนื้อหา
- L-ซิทอัพ
- สลับการบิดขึ้น
- ด้านข้าง V-Up
- กระสุนปืนใหญ่
- ขบเคี้ยวย้อนกลับ + ยกขา
- ป๊อปอัพ
- รัสเซียน ซุปเปอร์ทวิสต์
- Over 'n' Under Leg Raise
- วีอัพ
- รีวิวสำหรับ
เตรียมพร้อมที่จะกระชับและกระชับส่วนกลางทั้งหมดของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง 10 นาทีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ใดก็ได้จริงๆ ทุบให้แตกก่อนจะตีชายหาดหรือโยนเสื้อครอป หรือเมื่อสิ้นสุดการวิ่งเพื่อให้กล้ามหน้าท้องได้ทุกที่ทุกเวลา การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทุกส่วนในผนังหน้าท้องของคุณ โดยเน้นที่หน้าท้องส่วนล่างเป็นพิเศษ (ต้องการทำให้เป็นเรื่องของร่างกายทั้งหมดหรือไม่ ออกกำลังกายที่ด้านหลังและการออกกำลังกายสะโพกและเอวเพื่อทำงานทั้งหมดของคุณและอื่น ๆ )
มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละการเคลื่อนไหวพร้อมกับวิดีโอหรือทำตามขั้นตอนด้านล่าง หากคุณต้องการออกกำลังกายนานขึ้น ทำซ้ำวงจรนี้อีก 1 หรือ 2 ครั้งสำหรับการโจมตีย้อนกลับ 20 ถึง 30 นาที
L-ซิทอัพ
NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออก แขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก นิ้วชี้ไปที่เพดาน
NS. ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง หายใจออกแล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น เอื้อมมือไปเหนือศีรษะ ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างควรทำมุม 90 องศาที่สะโพก
ค. หายใจเข้าและลดร่างกายส่วนบนลงช้าๆและควบคุมได้ทีละหนึ่งกระดูก
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
สลับการบิดขึ้น
NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขา มือแนบหู ศอกชี้ไปด้านข้าง
NS. ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กันดึงขาซ้ายออกจากพื้นโดยเอื้อมมือขวาไปที่เท้าซ้ายโดยหมุนลำตัวเล็กน้อย
ค. เลื่อนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาที
ด้านข้าง V-Up
NS. นอนตะแคงขวาโดยเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าจากหน้าอกโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น มือซ้ายแตะหูซ้าย ศอกชี้ไปด้านข้าง
NS. ใช้ฝ่ามือขวาเพื่อทรงตัวและยกน้ำหนักไปที่สะโพกขวา ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กับดึงขาขึ้นจากพื้น พยายามแตะข้อศอกซ้ายที่หัวเข่าซ้ายที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
ค. ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีต่อข้าง
กระสุนปืนใหญ่
NS. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า ส้นเท้าอยู่บนพื้น กางแขนออกเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู
NS. ให้หลังส่วนล่างกดลงไปที่พื้น หายใจออกและดึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างให้เป็นลูกบอล เอื้อมมือไปทางส้นเท้า
ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
ขบเคี้ยวย้อนกลับ + ยกขา
NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและฝ่ามือกดลงไปที่พื้นใต้สะโพก
NS. ยกขาขึ้นสูงสุด 90 องศาเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นทันที (เคล็ดลับแบบฟอร์ม: พยายามวางเท้าไว้เหนือสะโพก)
ค. สะโพกล่างแล้วเท้าลงไปที่พื้นด้วยการควบคุม ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
ป๊อปอัพ
NS. นอนหงายโดยเหยียดขาและแขน ให้ลูกหนูข้างหู
NS. ดึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างขึ้นในท่าท่าเรือ ทรงตัวบนกล้ามเนื้อก้น และสร้างรูปร่าง "V" ด้วยลำตัวและต้นขา โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น คว้าเอ็นร้อยหวายที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อหาสมดุลและค้างไว้ 1 วินาที
ค. ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
รัสเซียน ซุปเปอร์ทวิสต์
NS. นั่งบนพื้นโดยงอเข่า ส้นเท้าอยู่บนพื้น ลำตัวเอนหลังเล็กน้อย และประสานมือไว้ที่ระดับหน้าอก
NS. ให้ขานิ่งบิดลำตัวไปทางขวาเหยียดแขนขวาไปข้างหลังแตะมือขวาแตะพื้น
ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาที
Over 'n' Under Leg Raise
NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออก ฝ่ามือกดลงไปที่พื้นใต้สะโพก
NS. เลื่อนเท้าออกจากพื้น ข้ามเท้าขวาไปทางซ้าย สลับไขว้เท้าซ้ายไปทางขวาขณะยกขาสูงขึ้นสองสามนิ้ว ข้ามเท้าไปมาจนเท้าอยู่เหนือสะโพก
ค. ข้ามเท้าต่อไปในขณะที่ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
วีอัพ
NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและแขนออกไปพร้อมกับลูกหนู
NS. ดึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างออกจากพื้นเพื่อสร้างรูปร่าง "V" โดยเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า
ค. ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
อย่าลืมติดตามช่อง YouTube ของ Mike เพื่อออกกำลังกายทุกสัปดาห์ฟรี ค้นหาไมค์เพิ่มเติมบน Facebook, Instagram และเว็บไซต์ของเขา และหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มความยาวมากกว่า 30 นาที ให้ตรวจสอบไซต์การสมัครสมาชิกที่เพิ่งเปิดตัวใหม่ MIKEDFITNESSTV
รีวิวสำหรับ
โฆษณาแนะนำสำหรับคุณ
ทำไมทารกถึงต่อสู้กับการนอนหลับ?
