Calorie Cycling 101: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• Calorie Cycling คืออะไร?
• "อาหาร" ทั่วไปส่วนใหญ่ล้มเหลว
• การปรับตัวของเมตาบอลิให้เป็นอาหารปกติ
• ฮอร์โมนของคุณทำงานต่อต้านคุณ
• งานวิจัยที่สนับสนุนการขี่จักรยานแคลอรี่
• วิธีการใช้งาน Calorie Cycling
• ตัวอย่าง Calorie Cycling Protocols
• รวม Calorie Cycling กับการออกกำลังกาย
• รับข้อความกลับบ้าน

การปั่นแคลอรี่เป็นรูปแบบการกินที่อาจช่วยให้คุณควบคุมอาหารและลดน้ำหนักได้

แทนที่จะบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่กำหนดทุกวันการบริโภคของคุณจะเปลี่ยนไป

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการปั่นแคลอรี่

Calorie Cycling คืออะไร?

การปั่นแคลอรี่หรือที่เรียกว่าการเปลี่ยนแคลอรี่เป็นรูปแบบการอดอาหารที่ช่วยให้คุณหมุนเวียนระหว่างช่วงเวลาที่มีแคลอรี่ต่ำและแคลอรี่สูงได้

ไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารหรือหลักเกณฑ์ที่เข้มงวดเพียงแค่จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินได้ในบางวันหรือบางสัปดาห์

ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่ "อาหาร" ในความหมายทั่วไป แต่เป็นวิธีการจัดโครงสร้างการบริโภคอาหารรายสัปดาห์หรือรายเดือน

การวิจัยชี้ให้เห็นประโยชน์ของการปั่นแคลอรี่ ได้แก่ การลดน้ำหนักที่ดีขึ้นความสามารถในการยึดติดกับอาหารที่ดีขึ้นความหิวน้อยลงและการปรับตัวของฮอร์โมนเชิงลบและการเผาผลาญของอาหารลดน้ำหนักตามปกติ (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการปั่นแคลอรี่สามารถทำได้ แต่จะดีที่สุดสำหรับคุณ

หนึ่งในการศึกษาที่ดีที่สุดในปัจจุบันใช้วัฏจักร 14 วัน ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 11 วันแล้วตามด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้น 3 วัน (เรียกว่า“ refeed”) การศึกษาอื่น ๆ ได้พิจารณาถึงการรับประทานอาหาร 3-4 สัปดาห์ที่ยาวนานขึ้นโดยมีการอ้างอิง 1 สัปดาห์ (,,)

แม้ว่านี่จะเป็นแนวทางที่ค่อนข้างใหม่ แต่นักล่าสัตว์ก็น่าจะมีรูปแบบการกินที่คล้ายคลึงกันเมื่อหลายศตวรรษก่อน เนื่องจากอาหารไม่ได้มีอยู่ในปริมาณเท่ากันทุกวัน (4)

มีช่วงเวลาที่อาหารหายาก แต่ก็มีช่วงเวลาอื่น ๆ ที่อุดมสมบูรณ์ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีและความสำเร็จในการล่าสัตว์ (4)

การปั่นแคลอรี่เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณหมุนเวียนปริมาณแคลอรี่จากวันต่อวันหรือสัปดาห์ต่อสัปดาห์

"อาหาร" ทั่วไปส่วนใหญ่ล้มเหลว

เพื่อที่จะเข้าใจว่าทำไมการปั่นแคลอรี่จึงมีประโยชน์คุณต้องเข้าใจว่าทำไม "การไดเอท" แบบเดิม ๆ จึงล้มเหลวเกือบตลอดเวลา

ความจริงก็คืออัตราความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวนั้นแย่มาก

การทบทวนการศึกษาการลดน้ำหนักหนึ่งครั้งพบว่าคนส่วนใหญ่ฟื้นตัวได้ประมาณ 60% ของน้ำหนักที่หายไปภายใน 12 เดือน ()

หลังจากผ่านไป 5 ปีคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะฟื้นตัว ทั้งหมด น้ำหนักที่หายไปในขณะที่ประมาณ 30% จะมีน้ำหนักมากกว่าน้ำหนักเริ่มต้น ()

การศึกษาอื่นพบว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ลดน้ำหนักสามารถฟื้นน้ำหนักที่ลดลงได้ทั้งหมด 1 ปีหลังจากรับประทานอาหารโดยมีผู้เข้าร่วมเพียง 28 คนจาก 76 คนที่ยังคงรักษาน้ำหนักใหม่ได้ ()

เนื่องจากการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากดังนั้นรัฐบาลและนักวิจัยโรคอ้วนชั้นนำจึงพยายามเปลี่ยนจุดเน้นไปที่การป้องกัน (,,)

การศึกษาจำนวนมากเน้นถึงการปรับตัวของการเผาผลาญและปัจจัยทางจิตวิทยาที่ทำให้อาหารล้มเหลวในระยะยาว (,,,,,,,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้อดอาหารส่วนใหญ่จะได้รับน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงในตอนแรกและมักจะลงเอยด้วยการชั่งน้ำหนักมากกว่าเดิม

การปรับตัวของเมตาบอลิให้เป็นอาหารปกติ

การปรับตัวที่เกิดจากการอดอาหารแนะนำให้ร่างกายของคุณรู้สึกว่ามันอยู่ในสถานะที่อาจเป็นอันตราย

หลายศตวรรษที่ผ่านมาช่วงเวลาที่มีแคลอรีต่ำอาจเปรียบได้กับความอดอยากหรือเจ็บป่วย

เพื่อความอยู่รอดสมองจะส่งสัญญาณต่างๆไปยังร่างกายเพื่อรักษาพลังงาน

โดยการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพหลายอย่างซึ่งเรียกรวมกันว่า "การปรับตัวของการเผาผลาญ" การดัดแปลงเชิงลบเหล่านี้ ได้แก่ :

• ฮอร์โมนเพศชายลดลง: เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนหลักสำหรับทั้งสองเพศ แต่สำคัญอย่างยิ่งในผู้ชาย สามารถลดลงสู่ระดับต่ำเมื่ออดอาหาร (,)
• ลดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการพักผ่อน: สิ่งนี้จะวัดการเผาผลาญของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพักผ่อน การลดลงนี้เรียกว่า adaptive thermogenesis หรือ“ starvation mode” (,,,,,)
• ฮอร์โมนไทรอยด์ลดลง: ฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ ระดับของมันมักจะลดลงเมื่ออดอาหาร (,,)
• การออกกำลังกายลดลง: การออกกำลังกายทั้งแบบรู้ตัวและจิตใต้สำนึกมีแนวโน้มที่จะลดลงเมื่ออดอาหารและอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้อ้วนและน้ำหนักขึ้น (,,)
• เพิ่มคอร์ติซอล: ฮอร์โมนความเครียดนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายและมีบทบาทในการเพิ่มไขมันเมื่อระดับสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง (,,)
• เลปตินลดลง: ฮอร์โมนความหิวที่สำคัญที่ควรจะบอกสมองของคุณว่าคุณอิ่มและหยุดกิน (,)
• ghrelin เพิ่มขึ้น: มักถูกมองว่าตรงข้ามกับเลปติน ghrelin ผลิตในระบบทางเดินอาหารและส่งสัญญาณให้สมองของคุณทราบว่าคุณหิว (,,)

การดัดแปลงเหล่านี้คือ ตรงกันข้าม สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวที่ประสบความสำเร็จ

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเกิดขึ้นในระดับหนึ่งกับการขี่แคลอรี่เช่นกัน แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผลกระทบน้อยลงมาก

อาหารแคลอรี่ต่ำโดยทั่วไปจะส่งผลเสียต่อความหิวฮอร์โมนและการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้ยากมากที่จะรักษาการลดน้ำหนักได้สำเร็จในระยะยาว

ฮอร์โมนของคุณทำงานต่อต้านคุณ

ร่างกายของคุณทำทุกวิถีทางเพื่อชะลอการลดน้ำหนักประหยัดพลังงานและเพิ่มน้ำหนักให้กลับคืนมาหลังจากอดอาหาร

การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักมีบทบาทสำคัญในสิ่งนี้ (,,,,)

เช่นเดียวกับกระดานหกเลปตินจะลดความหิวในขณะที่เกรลินเพิ่มขึ้น (,,)

ในการศึกษาการลดน้ำหนัก 6 เดือนระดับเกรลินเพิ่มขึ้น 24% การศึกษาอื่นที่ตรวจสอบนักเพาะกายที่ผอมมากพบว่าระดับ ghrelin เพิ่มขึ้น 40% ในช่วง 6 เดือน (,,)

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้เข้าร่วมลดน้ำหนัก 21% ระดับเลปตินลดลงกว่า 70% การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้น 3 วันจะเพิ่มระดับเลปติน 28% และการใช้พลังงาน 7% (,)

นี่เป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของการปั่นแคลอรี่เนื่องจากช่วงเวลาที่มีแคลอรี่สูงสามารถลดเกรลินและเพิ่มเลปตินได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 2 สัปดาห์การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 29–45% ช่วยลดระดับเกรลินลง 18% ()

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบ 3 เดือนกับอาหารแคลอรี่สูงกับ 3 เดือนสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ ตามที่คาดไว้มีเกรลินเพิ่มขึ้น 20% สำหรับกลุ่มที่อดอาหารเมื่อเทียบกับการลดลง 17% สำหรับกลุ่มที่มีแคลอรี่สูง ()

การอดอาหารทำให้ฮอร์โมนเกรลินเพิ่มความหิวและฮอร์โมนเลปตินลดลง การปั่นแคลอรี่อาจช่วยได้โดยการลดการปรับตัวของฮอร์โมนเชิงลบเหล่านี้

งานวิจัยที่สนับสนุนการขี่จักรยานแคลอรี่

เมื่อคุณลดแคลอรี่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันลดลงอย่างรวดเร็ว

ดังที่แสดงในกราฟด้านล่างการศึกษา 8 สัปดาห์นี้พบว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญลดลงเกือบ 250 แคลอรี่เมื่อพักผ่อน ()

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารแคลอรี่ต่ำ 3 สัปดาห์ช่วยลดการเผาผลาญได้มากกว่า 100 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามผู้เข้าร่วมเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้นในสัปดาห์ที่ 4 และการเผาผลาญของพวกเขาเพิ่มขึ้นสูงกว่าระดับเริ่มต้น ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการลดลงอย่างมากถึง 500 แคลอรี่ต่อวันเมื่ออดอาหาร สิ่งนี้มีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักเนื่องจากคุณต้องลดปริมาณอาหารลง 20–25% ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักใหม่ (,)

เกี่ยวกับฮอร์โมนเพศชายอาหาร 8 สัปดาห์และการออกกำลังกายเป็นประจำมีผลเสียอย่างมากโดยลดระดับได้ประมาณ 60% ()

หลังจากรับประทานอาหารเป็นเวลา 8 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมจะได้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นเวลา 1 สัปดาห์ซึ่งสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายให้กลับมาเป็นปกติได้ ()

สุดท้ายการศึกษาที่เกี่ยวข้องมากที่สุดใช้อาหาร 11 วันตามด้วยการปรับแคลอรี่สูง 3 วันและเปรียบเทียบกับอาหารปกติที่มีการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ()

แม้จะได้รับอนุญาตให้กินอะไรก็ได้ที่พวกเขาพอใจเป็นเวลา 3 วันในทุกๆ 2 สัปดาห์ แต่ผู้เข้าร่วมก็ลดน้ำหนักได้มากขึ้นและมีอัตราการเผาผลาญลดลง ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวันที่มีแคลอรีสูงเป็นระยะสามารถเพิ่มระดับการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จมากกว่าการรับประทานอาหารทั่วไป

วิธีการใช้งาน Calorie Cycling

ไม่มีกฎที่ชัดเจนสำหรับการใช้การขี่จักรยานแคลอรี่หรือช่วงที่มีแคลอรี่สูงขึ้น

ยึดติดกับวิธีการบริโภคอาหารที่ได้ผลและคุณชอบจากนั้นทำช่วงเวลาที่มีแคลอรี่สูงเป็นระยะ ๆ

คุณอาจต้องการเริ่มช่วงเวลาที่มีแคลอรีสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 1–4 สัปดาห์เมื่อคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย

สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการลดลงของพลังงานการออกกำลังกายการนอนหลับการมีเซ็กส์หรือการสูญเสียไขมัน

การรับประทานอาหารมักจะดำเนินไปอย่างราบรื่นในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์แรก แต่จากนั้นคุณพบว่าพลังงานประสิทธิภาพและคุณภาพชีวิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นี่คือช่วงเวลาที่คุณอาจต้องการเพิ่มช่วงเวลาที่มีแคลอรีสูงขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะฟังร่างกายของคุณและให้เวลาสองสามวันในการฟื้นตัวและเติมเชื้อเพลิงก่อนการอดอาหารมื้อต่อไป

บางคนสนุกกับการมีวันที่มีแคลอรีสูงกว่านี้ทุกสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นแคลอรี่ต่ำ 5 วันและแคลอรี่สูง 2 วัน

คนอื่น ๆ ชอบทำกิจวัตรที่กำหนดและรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 2–4 สัปดาห์ก่อนที่จะเพิ่มช่วงเวลาแคลอรี่สูงที่ยาวขึ้นเล็กน้อย 5-7 วัน

ทำตามหรือเลือกอาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินและยึดติดได้จากนั้นเพิ่มอาหารที่มีแคลอรีสูงขึ้นทุกๆ 1–4 สัปดาห์โดยพิจารณาจากความคิดเห็นและผลลัพธ์ของร่างกายของคุณเอง

ตัวอย่าง Calorie Cycling Protocols

ไม่มีรอบเดียวที่คุณต้องยึดติด

ดังที่คุณเห็นจากการศึกษาบางคนรับประทานอาหารเป็นเวลา 3 สัปดาห์และมีช่วงแคลอรี่สูง 1 สัปดาห์ คนอื่นใช้มินิไซเคิลเช่นเปิด 11 วันและปิด 3 วัน

นอกจากนี้บางคนใช้การอ้างอิงตามความจำเป็นในขณะที่บางคนทำตามกำหนดเวลาหรือรอบที่กำหนดไว้

ข้อควรพิจารณาในการขี่จักรยานแคลอรี่มีดังนี้

• รอบวันหยุดสุดสัปดาห์: 5 วันในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจากนั้นปรับแคลอรี่สูง 2 วัน
• รอบมินิ: 11 วันในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำตามด้วยการบริโภคแคลอรีสูง 3 วัน
• 3 เปิด 1 ปิด: อาหารแคลอรี่ต่ำ 3 สัปดาห์แล้วตามด้วยการปรับแคลอรี่สูง 5-7 วัน
• รอบเดือน: 4-5 สัปดาห์ในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำตามด้วยการบริโภคแคลอรีที่สูงขึ้นอีก 10–14 วัน

ในวันที่มีแคลอรีต่ำให้ลดการบริโภคลง 500–1,000 แคลอรี่ สำหรับวันที่มีแคลอรีสูงให้กินแคลอรี่มากกว่าระดับการบำรุงรักษาที่คำนวณไว้ประมาณ 1,000 แคลอรี่

ทดสอบแต่ละวิธีและดูว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณไม่นับแคลอรี่เพียงแค่เพิ่มขนาดส่วนหรือมาโครประมาณหนึ่งในสามสำหรับการอ้างอิง

คุณสามารถลองใช้หลายวิธีรวมทั้งการรับประทานอาหารสั้น ๆ 5 วันพร้อมการอดอาหาร 2 วันหรือนานกว่านั้น 3–5 สัปดาห์โดยให้งดอาหาร 1-2 สัปดาห์

รวม Calorie Cycling กับการออกกำลังกาย

เนื่องจากการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักจึงควรปรับแคลอรี่ให้เข้ากับระดับกิจกรรมของคุณ (,)

ความต้องการในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถเปลี่ยนแปลงความต้องการแคลอรี่ของคุณในวันนั้นได้อย่างมาก

ดังนั้นจึงควรจับคู่การออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นที่สุดของคุณกับวันที่มีแคลอรีสูง ในทางกลับกันให้บันทึกช่วงการออกกำลังกายที่เบาลงหรือวันพักสำหรับวันที่มีแคลอรีต่ำ

เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่ยังคงเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อมันสำคัญที่สุด

อย่างไรก็ตามอย่าทำให้กิจวัตรของคุณซับซ้อนเกินไป หากคุณเพียงแค่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักคุณสามารถทำให้มันง่ายและปฏิบัติตามโปรโตคอลตัวอย่างที่ระบุไว้ด้านบน

กำหนดวันที่มีแคลอรีสูงของคุณและปรับเปลี่ยนช่วงเวลาหรือเซสชันการฝึกอบรมที่เข้มข้น แต่ปรับช่วงเวลาที่มีแคลอรี่ต่ำให้เหมาะสมกับการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าหรือมีลำดับความสำคัญน้อย

รับข้อความกลับบ้าน

การปั่นจักรยานหรือการขยับแคลอรี่เป็นเทคนิคใหม่ที่อาจช่วยเพิ่มความสำเร็จในการอดอาหาร

ดูเหมือนว่าจะมีบทบาทสำคัญในการปกป้องการเผาผลาญและฮอร์โมนของคุณซึ่งมักจะลดลงในระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำทั่วไป

แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่วิเศษ

คุณยังคงต้องให้ความสำคัญกับพื้นฐานเช่นการขาดแคลอรี่ในระยะยาวการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพออกกำลังกายและรับโปรตีนให้เพียงพอ

เมื่อสิ่งเหล่านี้เข้าที่แล้วการปั่นแคลอรี่สามารถช่วยปรับปรุงความสำเร็จในระยะยาวได้อย่างแน่นอน