การออกกำลังกายทั้งร่างกายแบบเข้มข้นนี้จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย

เนื้อหา

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + กดกด
• Deadlift พร้อม Wide-Grip Row
• ปอดทั่วโลก
• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
• รีวิวสำหรับ

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการกัดเบอร์เกอร์ที่ชุ่มฉ่ำ ทอดมัน และล้างมันด้วยครีมมิลค์เชค แต่แคลอรีที่มากับภูเขาล่ะ? เอ่อ ไม่ขนาดนั้นหรอก (เว้นแต่จะเป็นหนึ่งในเบอร์เกอร์เหล่านี้ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 500 แคลอรี) นั่นเป็นเหตุผลที่ครูฝึกของ Nike และผู้ฝึกสอน Bootcamp ของ Barry Rebecca Kennedy ได้สร้างการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อความรู้สึกที่แน่นอนนั้น: มันเผาผลาญแคลอรี่นับร้อยเพื่อให้คุณสามารถกินเบอร์เกอร์นั้นได้ โดยรู้ว่าคุณ' ได้รับทุกกัด คำเตือนที่เป็นธรรม: ทำแบบฝึกหัดนี้ ก่อน อาหาร Shake Shack ของคุณและไม่กินหลังเพราะเบอร์เกอร์พุงไม่ ไม่ รู้สึกดีระหว่าง burpees (JK ที่นี่ไม่มี burpees เลย)

มันทำงานอย่างไร: ทำ 10 เซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละท่า พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต พัก 2 นาทีระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ไปออกกำลังกายครั้งเดียวและคุณทำเสร็จแล้ว (ต้องการแกนหลักมากกว่านี้ไหม ลองออกกำลังกายหน้าท้องที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเกวนสเตฟานีต่อไป)

Triceps Kickback Row + Push-Up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่แล้ววางดัมเบลล์

NS. บีบหลังส่วนบนเพื่อดึงมือขวาและดัมเบลล์ไว้ข้างๆ ซี่โครง จากนั้นยืดแขนกลับเข้าไปในท่าทีไขว้กัน ยกดัมเบลให้สูงที่สุดและบีบไขว้ ให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและแกนลำตัวให้แน่น

ค. ม้วนดัมเบลกลับเข้าไปในซี่โครง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ด้านซ้าย จากนั้นทำการวิดพื้นหนึ่งครั้ง นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 10 ชุด 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุดจากนั้นพัก 2 นาที

Squat Curl + กดกด

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว หมอบ ลดต้นขาจนขนานกับพื้น

NS. ดันส้นเท้าให้ยืนขณะทำค้อนขด: ยกดัมเบลล์ขึ้นไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน

ค. งอเข่าเล็กน้อยและยืนระเบิดขณะดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ วางข้อมือตรงเหนือไหล่และฝ่ามือเข้าหากัน แกนกลางถูกยึด

NS. ลดดัมเบลล์กลับไปที่ความสูงระดับไหล่แล้วย้อนกลับค้อนขดเพื่อลดน้ำหนักกลับไปด้านข้าง

ทำ 10 ชุด 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด จากนั้นพัก 2 นาที

Deadlift พร้อม Wide-Grip Row

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก ยกดัมเบลล์ลงบนพื้นตรงหน้าเท้า บานพับที่สะโพกเพื่องอไปข้างหน้าแล้วจับดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหานิ้วเท้า

NS. ใช้หลังส่วนบนและดันสะโพกไปข้างหน้าให้สูง บานพับที่สะโพกเพื่อลดดัมเบลล์ลงหน้าแข้ง ทำให้ขาเหยียดตรง แต่ไม่ล็อค

ค. จากนั้นทำแถวที่มีกริ๊ปกว้าง: ให้ลำตัวงอไปข้างหน้า ยกข้อศอกขึ้นและออกไปด้านข้างเพื่อให้ดัมเบลล์สูงถึงหน้าอก สร้างมุม 90 องศาระหว่างไขว้กับต้นแขน

NS. ลดน้ำหนักลงไปที่หน้าแข้ง จากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป

ทำ 10 ชุด 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด จากนั้นพัก 2 นาที

ปอดทั่วโลก

NS. ยืนโดยให้เท้าชิดกัน ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ที่ระดับความสูงหน้าอกด้านข้าง (หรือ "เขา") โดยใช้นิ้วพันรอบด้านล่างของด้ามจับ

NS. ยกศอกทีละข้างเพื่อหมุนเคทเทิลเบลล์รอบศีรษะ ผ่านหูข้างขวา ข้างหลังศีรษะ ตามด้วยหูซ้าย หมุนเคทเทิลเบลล์ไปที่สะโพกขวาต่อไป ขณะที่ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาในท่าหมอบซูโม่

ค. ก้าวเท้าขวาข้างเท้าซ้ายหมุนเคตเทิลเบลล์ไปข้างหน้าและรอบศีรษะไปในทิศทางอื่น (หูซ้าย หลังศีรษะ หูขวา) วนต่อไปที่สะโพกซ้ายแล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายในท่าหมอบซูโม่ที่อีกด้านหนึ่ง

ทำ 10 ชุด 10 ครั้ง (5 ในแต่ละด้าน) พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด จากนั้นพัก 2 นาที

ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

NS. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก และให้กาเบลล์เบลล์อยู่ข้างหน้าเท้าประมาณหนึ่งฟุต บานพับที่สะโพก โดยให้หลังตรง และเอื้อมไปข้างหน้าเพื่อคว้าที่จับของกระดิ่ง

NS. แกว่งกาเบลล์เบลล์กลับไประหว่างขา (แตะ "นิ้วโป้งไปที่ก้น") จากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อแกว่งกระดิ่งไปข้างหน้าและขึ้น หยุดที่ระดับความสูงไหล่ ระฆังขนานกับพื้น

ค. ปล่อยให้ระฆังตกลงไปโดยเอนไปข้างหน้าเพื่อแกว่งไปมาระหว่างขา เก็บแกนให้แน่นและบีบกาวที่ด้านบนของวงสวิงแต่ละครั้ง

ทำ 10 ชุด 10 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด จากนั้นพัก 2 นาที

รีวิวสำหรับ