เพิ่มธาตุเหล็กของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์และมีธาตุเหล็ก

เนื้อหา

• ทำไมเหล็กถึงสำคัญ?
• ประเภทของเหล็ก
• อาหารที่เป็นมิตรกับการตั้งครรภ์อุดมด้วยธาตุเหล็ก heme
• เนื้อไม่ติดมัน
• เนื้อของคุณสุกเต็มที่หรือไม่?
• ไก่
• แซลมอน
• อาหารที่เป็นมิตรกับการตั้งครรภ์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme
• ถั่วและถั่ว
• ผักโขมและคะน้า
• บร็อคโคลี
• วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• หลีกเลี่ยงการเผา
• คุณควรทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือไม่
• วิธีเสริมธาตุเหล็ก
• คุณต้องการเหล็กมากแค่ไหนในการตั้งครรภ์?
• บรรทัดล่างสุด

เมื่อพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหารและการตั้งครรภ์รายการสิ่งที่ไม่ควรกินอาจดูเหมือนจะเกิดขึ้นตลอดไป แต่ที่สำคัญไม่แพ้กันคือรายการสิ่งที่คุณควรกิน

ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับสารอาหารสำหรับลูกน้อยของคุณในระหว่างที่อยู่ในครรภ์ แต่ร่างกายของคุณกำลังทำงานเกินพิกัดเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดของการตั้งครรภ์

ในขณะที่รับประทานอาหารสำหรับสองคนไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเพิ่มสิ่งที่คุณต้องการก่อนตั้งครรภ์เป็นสองเท่าคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่และแร่ธาตุและวิตามินบางชนิด

แร่ธาตุสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณต้องเพิ่มในระหว่างตั้งครรภ์คือธาตุเหล็ก

ร่างกายของคุณไม่มีธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กสามารถได้รับจากอาหารของคุณหรือผ่านอาหารเสริมเท่านั้น นั่นเป็นสาเหตุที่การเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเป็นเรื่องสำคัญโดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุเหล็กและการตั้งครรภ์และค้นหาอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มเข้าไปในรายการของคุณ

ทำไมเหล็กถึงสำคัญ?

การตั้งครรภ์เพิ่มปริมาณเลือดของคุณมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นคือที่มาของธาตุเหล็กร่างกายใช้เหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การเพิ่มปริมาณเลือดหมายความว่าคุณจะต้องใช้เซลล์เม็ดเลือดแดงมากขึ้นและมีธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อสร้างเซลล์เลือดเหล่านั้น

เมื่อคุณไม่มีธาตุเหล็กในร่างกายเพียงพอคุณสามารถพัฒนาโรคโลหิตจางได้ โรคโลหิตจางเป็นภาวะเลือดที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะพัฒนา

โรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำให้คุณและลูกน้อยมีความเสี่ยงสูงจากภาวะแทรกซ้อนหลายอย่างรวมถึงการคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

ประเภทของเหล็ก

ธาตุเหล็กมักเกี่ยวข้องกับโปรตีนจากสัตว์ แต่ถ้าความคิดเรื่องเนื้อหันหน้าท้อง (ขอบคุณ, แพ้ท้อง) หรือหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติไม่ต้องกังวล ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด

เหล็กมีสองประเภทคือ heme และ non-heme

• Heme iron คุณสามารถได้รับประเภทนี้จากการบริโภคเนื้อปลาและแหล่งโปรตีนสัตว์อื่น ๆ ร่างกายของคุณถูกย่อยอย่างรวดเร็ว
• เหล็กปลอด heme พบได้ในธัญพืช, ถั่ว, ผัก, ผลไม้, ถั่วและเมล็ดพืชและใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยสำหรับร่างกายของคุณในการเปลี่ยนเป็นสารที่สามารถใช้ได้

อาหารที่เป็นมิตรกับการตั้งครรภ์อุดมด้วยธาตุเหล็ก heme

ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดมีธาตุเหล็ก heme บางแหล่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าโปรตีนชนิดอื่น

คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์และปลาดิบซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก heme หนึ่งเนื้อ 3 ออนซ์ของเนื้อสันนอกเนื้อติดมันนั้นมีเหล็กประมาณ 1.5 มิลลิกรัม (มก.)

แต่ก่อนที่คุณจะโยนสเต็กบนเตาย่าง ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกหรือ“ หายาก” ในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรีย

เนื้อของคุณสุกเต็มที่หรือไม่?

ถือว่ามีการปรุงเนื้อวัวอย่างสมบูรณ์เมื่ออุณหภูมิถึง 160 ° F (71 ° C) หากคุณกำลังออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านขณะตั้งครรภ์ขอเบอร์เกอร์หรือสเต็กของคุณให้บริการอย่างดี ซึ่งจะเป็นการเพิ่มโอกาสให้เนื้อสัตว์ที่คุณรับประทานนั้นสุกเต็มที่

ไก่

ไก่มีธาตุเหล็ก 1.5 มก. ต่อการเสิร์ฟ 8 ออนซ์ ปลอดภัยที่จะกินไก่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่เช่นเดียวกับเนื้อคุณจะต้องแน่ใจว่ามันสุกตลอดทางที่ 165 ° F (73.8 ° C) เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแบคทีเรียอันตรายเช่น Listeria.

แซลมอน

ปลาแซลมอนค่อนข้างอุดมด้วยธาตุเหล็ก 1.6 มิลลิกรัมสำหรับปลาแซลมอนแอตแลนติกครึ่งปอนด์ ปลาแซลมอนมีความปลอดภัยต่อการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์ตราบใดที่ปรุงสุกเต็มที่ที่อุณหภูมิภายใน 145 ° F (62.8 ° C)

นอกจากจะเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก heme แล้วปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดี

ปลาแซลมอนยังมีปรอทต่ำกว่าปลาชนิดอื่นเช่นปลาทูน่าและปลานากซึ่งอาจทำให้ปลอดภัยในการบริโภคเมื่อตั้งครรภ์

พยายามรับปลาสองหรือสามมื้อต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มธาตุเหล็กและโปรตีน ปลาชนิดอื่นที่ถือว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ :

• กุ้ง
• Pollock
• ปลาดุก
• หอยสแกลลอบ
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาเทราท์
• หลอกล่อ
• ปลาทูน่าแสง

อาหารที่เป็นมิตรกับการตั้งครรภ์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme

หากคุณไม่ทานเนื้อสัตว์หรือหากความคิดเรื่องเนื้อหันไปทางกระเพาะอาหารก็มีแหล่งของธาตุเหล็กหลายชนิดที่คุณสามารถลองได้ โปรดทราบว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นยากสำหรับร่างกายของคุณในการดูดซับและใช้เวลาในการเผาผลาญนานขึ้น

หากธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เหล็กเป็นธาตุเหล็กหลักของคุณให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าพวกเขาแนะนำให้เพิ่มธาตุเหล็กหรือไม่

ถั่วและถั่ว

ถั่วและถั่วอัดแน่นไปด้วยเส้นใยและโปรตีนและธาตุเหล็กของมันยากที่จะเอาชนะ

ถ้วยถั่วที่เตรียมไว้จะให้ปริมาณเหล็กประจำวันของคุณ 6.6 มิลลิกรัม และถั่วไตสีขาวก็มีมากพอ ๆ กับการดื่มและสุก

ทำถั่วและถั่วเป็นจำนวนมากหากคุณต้องการเริ่มรวมไว้ในอาหารของคุณและโรยบางอย่างในสลัดของคุณหรือเพิ่มความร้อนไม่กี่กำมือเป็นกับข้าวในมื้อเย็น

ผักโขมและคะน้า

ผักโขมและคะน้าอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและธาตุเหล็กอีกด้วย ผักคะน้าปรุงหนึ่งถ้วยประกอบด้วยเหล็ก 1 มิลลิกรัมและผักโขมดีกว่าบรรจุได้ 6.4 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 1 ถ้วย

กรีนเหล่านี้มีความหลากหลายมาก คุณสามารถโยนบางส่วนเข้ากับสลัดของคุณสับให้เป็นไข่เจียวหรือแค่ผัดในกระทะ นอกจากนี้คุณยังสามารถโยนมันลงในสมูทตี้เพื่อรับการรักษาที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

บร็อคโคลี

บร็อคโคลี่อาจเป็นเด็กที่เป็นแก่นสารที่ชื่นชอบ แต่ผักที่ง่ายต่อการเตรียมนี้ยังบรรจุสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์

ผักกะหล่ำนี้มีธาตุเหล็กมากกว่า 1 มิลลิกรัมต่อถ้วย เป็นโบนัสผักชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

บรอกโคลียังมีเส้นใยหนาแน่นและอุดมด้วยสารอาหาร เนื่องจากการตั้งครรภ์สามารถทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณช้าลง (สวัสดีท้องอืดและท้องผูก) การเพิ่มแหล่งที่ดีของใยอาหารในอาหารของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายเหล่านี้ได้

ลองย่างโดยใช้น้ำมันมะกอกและเกลือทะเลจำนวนมากหรือนึ่งบร็อคโคลี่แล้วนำไปทานเป็นของว่าง

ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมบรอกโคลีเป็นผักที่ดีที่มีอยู่ในคลังแสงการเลี้ยงดูของคุณเพราะมันเป็นเรื่องง่ายที่จะเตรียมและสนุกกับเด็ก ๆ

บร็อคโคลี่อาจมีกลิ่นแรงเมื่อปรุงแล้วดังนั้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังหากคุณมีอาการแพ้ท้องหรือมีกลิ่นตัวแรงมากมาย

วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

นอกจากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงแล้วคุณยังสามารถช่วยร่างกายของคุณด้วยการเพิ่มอาหารที่สามารถช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นเช่นอาหารที่มีวิตามินซีสูงวิตามินซีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสลายตัวและดูดซับธาตุเหล็กจากอาหารของคุณ .

การทานผลไม้เช่นมะนาวมะเขือเทศพริกแดงหรือสีเหลืองหรือการทานบร็อคโคลี่หรือกะหล่ำดอกด้วยแหล่งเหล็กของคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการดูดซับธาตุเหล็กที่คุณบริโภค

หลีกเลี่ยงการเผา

หากคุณมีอาการแสบร้อนกลางอกที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์คุณอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่แหล่งวิตามินบีของผักแทนส้มซึ่งอาจเพิ่มอาการเสียดท้อง

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่สามารถส่งผลเสียต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์นมมีชื่อเสียงในการขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซับธาตุเหล็ก นั่นเป็นเพราะพบว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมและอาหารเสริมแคลเซียมมีข้อ จำกัด ในการดูดซึมธาตุเหล็ก

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม แต่ถ้าแพทย์ของคุณแนะนำให้ทานอาหารเสริมธาตุเหล็กวางแผนที่จะรออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังจากทานชีสหรือผลิตภัณฑ์นมก่อนที่คุณจะทาน

และถ้าคุณกินอย่างตั้งใจที่จะพยายามเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กคุณอาจต้องการลดการบริโภคนมจนกว่าระดับธาตุเหล็กของคุณจะเป็นที่ต้องการ

คุณควรทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือไม่

หากคุณได้รับวิตามินก่อนคลอดทุกวันโอกาสที่มันจะมีธาตุเหล็ก ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อยืนยัน

สำหรับผู้หญิงหลายคนหากวิตามินก่อนคลอดของคุณมีธาตุเหล็กและคุณยังบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคุณอาจจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

แต่สำหรับบางคนอาจจำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นแพทย์ของคุณอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากคุณกำลังตั้งครรภ์อย่างใกล้ชิดต่อไปนี้การตั้งครรภ์อื่น

หากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณไม่ได้สั่งอาหารเสริมธาตุเหล็ก แต่คุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการอาหารเสริมให้พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับอาหารเสริม

ธาตุเหล็กเสริมปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีธาตุเหล็กมากเกินไปขณะตั้งครรภ์

ระดับเหล็กที่สูงเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดเช่นเดียวกับโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ระดับธาตุเหล็กในระยะยาวที่สูงเกินไปสามารถทำลายอวัยวะของคุณโดยเฉพาะไตของคุณ

สัญญาณเตือนการใช้ยาเกินขนาดเหล็กรวมถึง:

• ท้องเสียและปวดท้องแหลม
• อาเจียนเป็นเลือด
• ตื้นหายใจเร็ว
• มือซีด
• ความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า

หากคุณกำลังประสบกับอาการเหล่านี้และตั้งครรภ์ติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณทันที คุณอาจต้องหาวิธีรักษาฉุกเฉิน

วิธีเสริมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กจะถูกนำไปใช้ในขณะท้องว่างที่สุดด้วยน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว อย่างไรก็ตามการเสริมธาตุเหล็กสามารถทำให้อาการของการตั้งครรภ์แย่ลงเช่นคลื่นไส้และอาเจียน การเสริมธาตุเหล็กในขณะท้องว่างอาจทำให้ผลข้างเคียงเหล่านี้แย่ลง

การทานของว่างด้วยเหล็กอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงจากอาการคลื่นไส้ เป็นโบนัสเพิ่มให้พิจารณาอาหารว่างที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับอาหารเสริม การรีดผ้าก่อนนอนอาจช่วยให้เห็นผลข้างเคียงน้อยลง

สิ่งสำคัญที่สุดคือการหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณ หากคุณมีปัญหาในการควบคุมอาหารเสริมให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ พวกเขาอาจแนะนำอาหารเสริมธาตุเหล็กที่ง่ายต่อกระเพาะอาหาร

คุณต้องการเหล็กมากแค่ไหนในการตั้งครรภ์?

อย่างน้อยที่สุดคุณจะต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเกือบสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์ตามที่คุณต้องการก่อนที่คุณจะคาดหวัง

ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์คือประมาณ 18 มก. หากคุณกำลังตั้งครรภ์จำนวนเงินที่แนะนำต่อวันจะเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 27 มก.

คำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) นั้นสูงขึ้น WHO แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ทานเหล็กประมาณ 30 ถึง 60 มก. ต่อวัน

ปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณเพื่อรับคำแนะนำ พวกเขาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นจำนวนของทารกที่คุณถือประวัติของโรคโลหิตจางหรือขนาดของทารก

บรรทัดล่างสุด

การทำงานอย่างหนักในการสร้างคนใหม่นั้นยังต้องการสารอาหารเพิ่มเติม เหล็กมีความสำคัญสำหรับทุกคน แต่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะได้รับเพียงพอในแต่ละวัน

ร่างกายของคุณไม่ทำเหล็ก คุณจะต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กแทน พบธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ผักถั่วและแหล่งอื่น ๆ นั่นหมายความว่าคุณจะมีอาหารให้เลือกมากมายและแน่ใจว่าจะหาของที่ถูกใจคุณทุกวัน