8 "อาหารมื้อเย็น" ที่คุณควรทานเป็นอาหารเช้า

เนื้อหา

• ซุป
• ถั่ว
• ข้าว
• สลัดสับ
• เห็ด
• ปลา
• เต้าหู้
• ฮูมูส
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยทานอาหารเช้าเป็นอาหารเย็น เช่น แพนเค้ก วาฟเฟิล หรือแม้แต่ไข่คน คุณจะรู้ว่าการสลับมื้ออาหารเป็นเรื่องสนุก ทำไมไม่ลองอย่างอื่นดูล่ะ? Mary Hartley, R.D. นักโภชนาการออนไลน์จากนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "หลายวัฒนธรรมกินอาหารที่คนอเมริกันมองว่าเป็นอาหารเย็นสำหรับมื้อแรกของวัน และเนื่องจากอาหารเช้ายังคงเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดที่คุณกินได้เพื่อสุขภาพ การเพิ่มอาหารใหม่เข้าไปในรายการของคุณไม่เพียงแต่ทำให้สารอาหารแตกต่างกันไป แต่ยังช่วยให้คุณไม่เบื่ออีกด้วย นอกจากนี้ การรับประทานอาหาร "มื้อเย็น" ที่อิ่มท้องจะช่วยให้คุณอิ่มท้อง เพื่อให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลงตลอดวัน ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารและการให้บริการแปดประการในการทำอาหารเช้าของคุณ

ซุป

ซุปมิโซะโดยเฉพาะแม้ว่าซุปที่ใช้น้ำซุปจะเป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเต็มไปด้วยผักและโปรตีนไร้มัน (หลีกเลี่ยงซุปบิสกิตหรือครีม) ซุปมิโซะที่ได้รับความนิยมในญี่ปุ่นนั้นผ่านการหมัก และตามคำบอกของ Hartley อาหารหมักดองสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารเต็มไปด้วยแบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งช่วยให้คุณแปรรูปสารอาหารจากอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวันได้ดียิ่งขึ้น ครั้งต่อไปที่คุณสั่งอาหารกลับบ้าน ให้เก็บซุปที่มาพร้อมกับซูชิไว้เป็นอาหารเช้า

ถั่ว

ถั่วบนขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในสหราชอาณาจักร และพวกเขาจะกินกับธัญพืช (ข้าวหรือ tortillas) ในตอนเช้าทั่วทั้งอเมริกาใต้และแอฟริกา เหตุผล: เมื่อคุณรวมถั่วกับธัญพืชเข้าด้วยกัน มันจะกลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเดียวกับแหล่งของสัตว์ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในถั่วประมาณ 16 กรัมต่อถ้วยยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญทุกประเภท ตั้งแต่การช่วยย่อยอาหารไปจนถึงการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ถั่วอบสีแดง สีดำ หรือโซเดียมต่ำเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ข้าว

ข้าวโอ๊ตไม่ใช่ธัญพืชชนิดเดียวที่คุณสามารถกินเป็นอาหารเช้าได้ ข้าว ข้าวบาร์เลย์ บัลเกอร์ คีนัว ฟาร์โร และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ เป็นอาหารมื้อเช้าที่ร้อนจัด และทำงานได้ดีกับสารยึดเกาะเดียวกันทั้งหมดที่ทำให้ข้าวโอ๊ตมีรสชาติดีกว่าแป้งข้าวสาลี และส่วนใหญ่มีรสชาติที่เข้มข้นกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

ปรุงธัญพืชไม่ขัดสีล่วงหน้าเป็นชุดๆ และอุ่นอาหารเช้าอีกครั้ง โดยใส่นม ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และ/หรือเครื่องเทศ เมื่อเทียบกับธัญพืชขัดสี (แป้งขาว ขนมปังขาว ข้าวขาว) ธัญพืชไม่ขัดสีมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีก 18 ชนิดเพื่อช่วยให้คุณอิ่มและมีสมาธิตลอดเช้า

สลัดสับ

เมื่อพิจารณาว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผัก 8 ถึง 10 เสิร์ฟต่อวัน คุณควรได้รับหนึ่งหรือสองเสิร์ฟจากมื้อแรกของคุณ ในอิสราเอล สลัดอาหารเช้ามักเป็นมะเขือเทศสับ แตงกวา และพริก ใส่น้ำมะนาวสดและน้ำมันมะกอก เสิร์ฟพร้อมชีสและไข่ เติมโปรตีนที่บ้านด้วยการเติมไข่ลวก เนื้อ ถั่ว ถั่วหรือเมล็ดพืช หรือลองใช้ส่วนผสมตามฤดูกาลที่น่าสนใจ เช่น หัวบีท ลูกแพร์ และวอลนัท

เห็ด

กับข้าวมื้อเช้าแบบคลาสสิกในสหราชอาณาจักร เห็ดเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับไข่เจียว คีช ฟริตตาและเครป หรือจะผัดเป็นชุดๆ แล้วกินทับบนขนมปังปิ้งกับชีสสักแผ่นก็ได้ เห็ดมีแคลอรีและไขมันต่ำมาก แต่มีเนื้อสัมผัสที่เพิ่มความเทอะทะ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม และซีลีเนียมที่จำเป็น เมื่อเห็ดที่ปลูกถูกแสงแดด พวกมันก็เป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติเช่นกัน

ปลา

ไม่ว่าจะเป็นปลาคิปเปอร์ในสหราชอาณาจักร lox ในสกอตแลนด์ หรือปลาเฮอริ่งทอดในโนวาสโกเชีย เดินทางออกนอกสหรัฐอเมริกา และมีโอกาสดีที่คุณจะได้พบกับปลาบนโต๊ะอาหารเช้า แม้ว่าอาหารทะเลในตอนเช้าอาจไม่ถูกใจทุกคน แต่ปลารมควัน (เช่น ล็อกซ์) มีรสชาติที่เผ็ดน้อยและเผ็ดร้อนที่แม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่แฟนก็ยังสามารถตื่นขึ้นได้ นอกจากนี้ ปลาทุกตัวยังเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งวิตามินดีและซีลีเนียม

ลองแซลมอนรมควันสักสองสามชิ้นไม่ใส่เบเกิลและครีมชีส หรือผัดไฟล์ที่คุณชอบในเวลาเดียวกับที่ใช้ทำไข่คน

เต้าหู้

แม้ว่าคุณอาจเชื่อมโยงเต้าหู้กับวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือสั่งกลับบ้าน แต่จริงๆ แล้ว เต้าหู้เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบเพราะสามารถใช้ได้หลายวิธี: ผัด ผัดเป็นก้อนและผสมกับผัก หรือปั่นเป็นสมูทตี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแพร่หลายไปทั่ว อาหารเช้าเป็นไข่และซีเรียลเย็นในประเทศเช่นญี่ปุ่นและอินเดีย

เต้าหู้มีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี ไขมัน และโซเดียมต่ำ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้จัดเก็บอย่างถูกต้อง เนื่องจากไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจในเต้าหู้สามารถย่อยสลายได้เมื่อสัมผัสกับแสงและอากาศ

ฮูมูส

คุณกินมันกับแครอทตอน 11.00 น. ทำไมไม่ลองกินมันสักสองสามชั่วโมงล่ะ? ฮัมมุสมักรับประทานเป็นอาหารเช้าในตะวันออกกลาง และดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ ส่วนผสมของถั่วชิกพีแห้ง ทาฮินี และน้ำมันมะกอกส่งผลให้น้ำซุปข้นที่อุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม ธาตุเหล็ก โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินเอ และไทอามีน ราดบนขนมปังแทนเนยถั่ว กินกับผัก หรือจับคู่กับอะโวคาโดฝานบางๆ และน้ำมะนาวเล็กน้อย

รีวิวสำหรับ