7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินแตงกวา

เนื้อหา

• 1. มีสารอาหารสูง
• 2. มันมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• 3. มันส่งเสริมความชุ่มชื้น
• 4. มันอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
• 5. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
• 6. มันสามารถส่งเสริมความสม่ำเสมอ
• 7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

แม้ว่าโดยทั่วไปคิดว่าเป็นผักแตงกวาเป็นผลไม้จริง ๆ

มันสูงในสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกับสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่างที่อาจช่วยรักษาและป้องกันภาวะบางอย่าง

นอกจากนี้แตงกวายังมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีจึงเหมาะสำหรับการส่งเสริมความชุ่มชื้นและช่วยลดน้ำหนัก

บทความนี้จะพิจารณาอย่างใกล้ชิดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินแตงกวา

1. มีสารอาหารสูง

แตงกวามีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง

หนึ่ง 11 ออนซ์ (300 กรัม) unpeeled แตงกวาดิบมีดังต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 45
• ไขมันรวม: 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินซี: 14% ของ RDI
• วิตามินเค: 62% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 10% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 13% ของ RDI
• แมงกานีส: 12% ของ RDI

ถึงแม้ว่าขนาดที่ให้บริการทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสามของแตงกวาดังนั้นการรับประทานในส่วนมาตรฐานจะให้สารอาหารประมาณหนึ่งในสามของปริมาณที่กล่าวมาข้างต้น

นอกจากนี้แตงกวายังมีปริมาณน้ำสูง ในความเป็นจริงแตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% (2)

เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารให้ได้มากที่สุดควรรับประทานแตงกวาที่ไม่มีการปรุงแต่ง การปอกเปลือกจะช่วยลดปริมาณเส้นใยรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด (3)

สรุป: แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีน้ำและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด การทานแตงกวาด้วยการปอกเปลือกจะให้สารอาหารในปริมาณสูงสุด

2. มันมีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ป้องกันการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่ก่อให้เกิดอะตอมที่มีปฏิกิริยาสูงกับอิเล็กตรอนที่ไม่มีคู่ซึ่งรู้จักกันในชื่ออนุมูลอิสระ

การสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วยเรื้อรังหลายประเภท (4)

อันที่จริงความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันเกิดจากอนุมูลอิสระเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งและโรคหัวใจโรคปอดและโรคแพ้ภูมิตัวเอง (4)

ผักและผลไม้รวมถึงแตงกวาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของสภาวะเหล่านี้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งทำการวัดฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของแตงกวาโดยเสริมอาหารเสริมแก่ผู้สูงอายุ 30 คนด้วยผงแตงกวา

ในตอนท้ายของการศึกษา 30 วันผงแตงกวาทำให้เกิดเครื่องหมายเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในหลาย ๆ กิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระและสถานะสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีขึ้น (5)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือให้สังเกตว่าผงแตงกวาที่ใช้ในการศึกษาครั้งนี้มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าที่คุณบริโภคในการเสิร์ฟแตงกวาทั่วไป

การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งได้ทำการตรวจสอบคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระของแตงกวาและพบว่าพวกมันประกอบด้วยฟลาโวนอยด์และแทนนินซึ่งเป็นสารประกอบสองกลุ่มที่มีประสิทธิภาพในการยับยั้งอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (6)

สรุป: แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงฟลาโวนอยด์และแทนนินซึ่งป้องกันการสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

3. มันส่งเสริมความชุ่มชื้น

น้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายมีบทบาทสำคัญมากมาย (7)

มันมีส่วนร่วมในกระบวนการเช่นการควบคุมอุณหภูมิและการขนส่งของเสียและสารอาหาร (7)

ในความเป็นจริงการดื่มน้ำอย่างเพียงพออาจส่งผลต่อทุกสิ่งตั้งแต่สมรรถภาพร่างกายจนถึงการเผาผลาญ (8, 9)

ในขณะที่คุณตอบสนองความต้องการของเหลวส่วนใหญ่ของคุณด้วยการดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ บางคนอาจได้รับ 40% ของปริมาณน้ำทั้งหมดที่ได้จากอาหาร (2)

โดยเฉพาะผักและผลไม้สามารถเป็นแหล่งน้ำที่ดีในอาหารของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งการประเมินสถานะความชุ่มชื้นและเก็บบันทึกอาหารสำหรับเด็ก 442 คน พวกเขาพบว่าปริมาณผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสถานะความชุ่มชื้น (10)

เนื่องจากแตงกวานั้นประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% จึงมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมความชุ่มชื้นและสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของเหลวในชีวิตประจำวันได้ (2)

สรุป: แตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% ซึ่งอาจเพิ่มความชุ่มชื้นและช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของเหลวในชีวิตประจำวัน

4. มันอาจช่วยในการลดน้ำหนัก

แตงกวาอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลายวิธี

ก่อนอื่นพวกเขามีแคลอรี่ต่ำ

การให้บริการหนึ่งถ้วย (104- กรัม) มีเพียง 16 แคลอรี่ในขณะที่แตงกวา 11 ออนซ์ (300 กรัม) มีเพียง 45 แคลอรี่ (1)

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินแตงกวาได้เป็นจำนวนมากโดยไม่ต้องแคลอรี่พิเศษที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

แตงกวาสามารถเพิ่มความสดใหม่และรสชาติให้กับสลัดแซนวิชและเครื่องเคียงและอาจใช้แทนแคลอรี่ที่สูงขึ้น

นอกจากนี้ปริมาณน้ำที่สูงของแตงกวาก็สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน

จากการวิเคราะห์หนึ่งครั้งพบว่ามี 13 งานวิจัยรวมถึง 3,628 คนและพบว่าการกินอาหารที่มีน้ำมากและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดลงของน้ำหนักตัว (11)

สรุป: แตงกวามีแคลอรี่ต่ำมีน้ำมากและสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารจำนวนมาก สิ่งเหล่านี้อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

5. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาสัตว์และหลอดทดลองหลายแห่งพบว่าแตงกวาอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

การศึกษาสัตว์หนึ่งการตรวจสอบผลกระทบของพืชต่าง ๆ ในน้ำตาลในเลือด แสดงให้เห็นว่าแตงกวาช่วยลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ (12)

การศึกษาสัตว์อื่นทำให้เกิดโรคเบาหวานในหนูและเสริมด้วยสารสกัดจากเปลือกแตงกวา แตงกวาลอกกลับส่วนใหญ่ของการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง (13)

นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าแตงกวาอาจมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดออกซิเดชันและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน (14)

อย่างไรก็ตามหลักฐานในปัจจุบันนั้น จำกัด อยู่ที่การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าแตงกวาอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในมนุษย์ได้อย่างไร

สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงว่าแตงกวาอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

6. มันสามารถส่งเสริมความสม่ำเสมอ

การรับประทานแตงกวาอาจช่วยสนับสนุนการขับถ่ายเป็นประจำ

การคายน้ำเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับอาการท้องผูกเนื่องจากสามารถเปลี่ยนแปลงสมดุลของน้ำและทำให้อุจจาระผ่านได้ยาก (15)

แตงกวานั้นมีน้ำและส่งเสริมความชุ่มชื้น การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของอุจจาระป้องกันอาการท้องผูกและช่วยรักษาความสม่ำเสมอ (16)

นอกจากนี้แตงกวายังมีเส้นใยซึ่งช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้

โดยเฉพาะเพกตินซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่พบในแตงกวาสามารถช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้

งานวิจัยหนึ่งมีผู้เข้าร่วม 80 คนเสริมด้วยเพกติน พบว่าเพกตินเร่งการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลำไส้ทั้งหมดในขณะที่ให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (17)

สรุป: แตงกวามีเส้นใยและน้ำในปริมาณที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและเพิ่มความสม่ำเสมอ

7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

มีรสชาติที่สดชื่นและสดชื่นอย่างชัดเจนแตงกวามีความสดใหม่หรือดองในทุกอย่างตั้งแต่สลัดจนถึงแซนด์วิช

แตงกวาก็มักจะกินดิบเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำหรือสามารถจับคู่กับครีมน้ำมันมะกอกเกลือหรือน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากขึ้น

ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยแตงกวาสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี

ต่อไปนี้เป็นสูตรไม่กี่สูตรที่จะช่วยรวมแตงกวาไว้ในอาหารของคุณ:

• ชิปแตงกวาอบ
• แตงกวาดองด่วน
• ตำแตง
• สตรอเบอร์รี่, มะนาว, แตงกวาและน้ำผสมมิ้นต์
• แตงกวาและมิ้นซอร์เบต์
• แตงกวาแพะชีสชีสย่าง

สรุป: แตงกวาสามารถรับประทานสดหรือดอง พวกเขาสามารถเพลิดเพลินเป็นอาหารว่างแคลอรี่ต่ำหรือใช้เพื่อเพิ่มรสชาติในความหลากหลายของอาหาร

บรรทัดล่าง

แตงกวานั้นมีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์หลากหลาย

พวกเขามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายเช่นเดียวกับปริมาณน้ำที่สูง

การรับประทานแตงกวาอาจนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนักการให้ความชุ่มชื้นอย่างสมดุลระบบย่อยอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ