วิธีลดความอยากอาหารของคุณเมื่อรู้สึกควบคุมไม่ได้

เนื้อหา

• โรคระบาดการกินมากเกินไป
• นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร
• เราติดการรับประทานอาหารอย่างไร
• ความหิวเกินควบคุม? ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดความอยากอาหาร
• รีวิวสำหรับ

ฉันชื่อมอร่า และฉันเป็นคนติดยา สารที่ฉันเลือกไม่อันตรายเท่าเฮโรอีนหรือโคเคน ไม่ นิสัยของฉันคือ...เนยถั่ว ฉันรู้สึกสั่นคลอนและผิดปกติทุกเช้าจนกว่าจะได้รับการแก้ไข ควรใช้ขนมปังโฮลวีตกับแยมบลูเบอร์รี่ ในกรณีฉุกเฉิน ฉันจะช้อนมันจากโถโดยตรง

แต่มันมีอะไรมากกว่านั้น ดูสิ ฉันสามารถคลั่งไคล้มันได้เมื่อความอยากอาหารของฉันควบคุมไม่ได้ แฟนคนสุดท้ายของฉันเริ่มเรียกฉันว่าขี้ยา PB หลังจากได้เห็นพฤติกรรมแปลกประหลาดบางอย่างของฉัน: ฉันเก็บตู้คอนเทนเนอร์ไว้ไม่น้อยกว่าสามตู้ในตู้ — สำรองไว้สำหรับตอนที่ฉันเก็บมันเสร็จในตู้เย็น(Psst...นี่คือเหตุผลที่ไม่ควรเปรียบเทียบนิสัยการกินของเพื่อนคุณกับนิสัยการกินของคุณเอง) ฉันมาเยี่ยมสุดสัปดาห์แรกที่อพาร์ตเมนต์ของเขากับ Trader Joe's Creamy and Salted ในกระเป๋าค้างคืน และฉันก็เอาขวดโหลใส่ในช่องเก็บของก่อนเริ่มการเดินทางบนถนนครั้งแรกของเรา "สิ่งที่ช่วยให้?" เขาถาม. ฉันบอกเขาว่าฉันจะต้องล่มสลายถ้าฉันวิ่งออกไป "คุณติดยาเสพติด!" เขาโต้กลับ ฉันหัวเราะ; มันไม่สุดโต่งไปหน่อยเหรอ? เช้าวันรุ่งขึ้นฉันรอจนกว่าเขาจะอยู่ในห้องอาบน้ำก่อนที่จะขุดตู้ PB อีกตู้หนึ่งออกจากกระเป๋าเดินทางของฉันและด้อมสองสามช้อนเต็ม (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเนยถั่ว)

อดีตของฉันเป็นบางสิ่งบางอย่าง การวิจัยที่น่าตกใจพบว่าวิธีที่บางคนตอบสนองต่ออาหารมีความคล้ายคลึงกับวิธีที่ผู้เสพสารเสพติดมีปฏิกิริยาต่อยาที่พวกเขาติดยาเสพติด นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งเชื่อว่าระดับการติดอาหารในสหรัฐอเมริกาอาจเป็นโรคระบาด

"การกินมากเกินไปและโรคอ้วนคร่าชีวิตชาวอเมริกันอย่างน้อย 300,000 คนทุกปีเนื่องจากโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง" นายแพทย์มาร์ค โกลด์ ผู้เขียนหนังสือเรื่อง อาหารและสารเสพติด: คู่มือฉบับสมบูรณ์. "ในขณะที่ไม่มีใครรู้แน่ชัดว่าคนเหล่านั้นอาจติดอาหารได้กี่คน แต่เราคาดว่าน่าจะเป็นครึ่งหนึ่งของทั้งหมด"

โรคระบาดการกินมากเกินไป

ผู้หญิงอาจมีความเสี่ยงมากที่สุด: 85 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เข้าร่วม Overeaters Anonymous เป็นผู้หญิง “สมาชิกของเราหลายคนจะบอกว่าพวกเขาหมกมุ่นอยู่กับอาหารและพวกเขาคิดอยู่ตลอดเวลาว่าจะทำอะไรต่อไป” นาโอมิ ลิปเปล กรรมการผู้จัดการขององค์กรกล่าว “พวกเขายังพูดถึงการกินจนอยู่ในหมอก – จนกระทั่งพวกเขาเมามาก”

การวิจัยที่น่าตกใจพบว่าวิธีที่บางคนตอบสนองต่ออาหารมีความคล้ายคลึงกับวิธีที่ผู้เสพสารเสพติดมีปฏิกิริยาต่อยาที่พวกเขาติดยาเสพติด

พา Angela Wichmann จาก Miami ที่เคยกินมากเกินไปจนเธอคิดไม่ออก “ฉันสามารถกินอะไรก็ได้โดยไม่จำเป็น” แองเจลาวัย 42 ปี ผู้พัฒนาอสังหาริมทรัพย์ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์กล่าว "ฉันจะซื้ออาหารขยะและกินมันในรถหรือกินมันที่บ้านอย่างลับๆ อาหารจานโปรดของฉันคือของกรุบกรอบ เช่น M&M หรือมันฝรั่งทอด แม้แต่แครกเกอร์ก็ยังทำ" เธอรู้สึกละอายและเสียใจอยู่เสมอเพราะความอยากอาหารที่เธอควบคุมไม่ได้ในชีวิต

"ฉันอายที่ควบคุมตัวเองไม่ได้ ในหลาย ๆ ด้านของชีวิต ฉันสามารถทำทุกสิ่งที่ต้องการได้สำเร็จ ฉันมีปริญญาเอก และวิ่งมาราธอน ปัญหาการกินเป็นอีกเรื่องหนึ่ง” เธอกล่าว

นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญเพิ่งเริ่มเข้าใจว่าสำหรับคนอย่างแองเจล่า การบังคับให้กินมากเกินไปเริ่มที่หัว ไม่ใช่ในท้อง

Nora D. Volkow, M.D. ผู้อำนวยการสถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้สารเสพติดกล่าวว่า "เราพบว่ามีความผิดปกติในวงจรสมองบางอย่างที่คล้ายคลึงกับวงจรของผู้ที่เสพสารเสพติด ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่าคนที่อ้วนมากอาจมีตัวรับสารโดปามีนในสมองน้อยกว่า เช่นผู้ติดยา สารเคมีที่สร้างความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและพึงพอใจ ด้วยเหตุนี้ ผู้เสพติดอาหารอาจต้องการประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจมากขึ้น เช่น ของหวาน เพื่อให้รู้สึกดี พวกเขายังมีปัญหาในการต่อต้านการล่อลวง (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีเอาชนะความอยากตามผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก)

Chris E. Stout ผู้บริหารกล่าวว่า "หลายคนพูดถึงความอยากอาหาร การกินมากเกินไป ทั้งที่รู้ว่ามันส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร เกี่ยวกับอาการถอนยา เช่น ปวดหัวถ้าหยุดกินบางอย่าง เช่น ของหวานที่มีน้ำตาลสูง" ผู้อำนวยการฝ่ายปฏิบัติและผลลัพธ์ที่ Timberline Knolls ซึ่งเป็นศูนย์บำบัดนอกเมืองชิคาโกที่ช่วยให้ผู้หญิงเอาชนะความผิดปกติของการกิน และเช่นเดียวกับผู้ติดสุรา ผู้ติดอาหารจะทำทุกอย่างเพื่อแก้ไขปัญหา “เรามักได้ยินเกี่ยวกับคนไข้ที่ซ่อนคุกกี้ไว้ในรองเท้า ในรถ แม้กระทั่งในจันทันของห้องใต้ดิน” สเตาท์กล่าว

ปรากฎว่าบทบาทของสมองในการตัดสินใจว่าเราจะกินอะไรและมากน้อยเพียงใดนั้นเกินกว่าที่นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เคยจินตนาการไว้ ในการศึกษาที่แปลกใหม่ที่ห้องปฏิบัติการแห่งชาติ Brookhaven ของกระทรวงพลังงานสหรัฐ ผู้วิจัยหลัก Gene-Jack Wang และทีมของเขาพบว่าเมื่อคนอ้วนมีภาวะอิ่ม สมองส่วนต่างๆ ของเธอ รวมถึงบริเวณที่เรียกว่าฮิปโปแคมปัสจะมีปฏิกิริยาตอบสนอง แนวทางที่คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อผู้เสพยาเสพติดแสดงภาพอุปกรณ์เสพยาอย่างน่าประหลาดใจ

ในการศึกษาที่แปลกใหม่ที่ห้องปฏิบัติการแห่งชาติ Brookhaven ของกระทรวงพลังงานสหรัฐ ผู้วิจัยหลัก Gene-Jack Wang และทีมของเขาพบว่าเมื่อคนอ้วนมีภาวะอิ่ม สมองส่วนต่างๆ ของเธอ รวมถึงบริเวณที่เรียกว่าฮิปโปแคมปัสจะมีปฏิกิริยาตอบสนอง แนวทางที่คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อผู้เสพยาเสพติดแสดงภาพอุปกรณ์เสพยาอย่างน่าประหลาดใจ

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากฮิปโปแคมปัสไม่เพียงรับผิดชอบการตอบสนองทางอารมณ์และความจำของเราเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในอาหารที่เรากินอีกด้วย ตามคำกล่าวของ Wang นี่หมายความว่าแทนที่จะบอกให้เรากินเฉพาะเมื่อเราหิว สมองของเราจะคำนวณที่ซับซ้อนมากขึ้น: พวกเขาพิจารณาว่าเราเครียดหรือไม่พอใจขนาดไหน ขนาดของขนมมื้อสุดท้ายของเรา และมันดีแค่ไหน ทำให้เรารู้สึกสบายตัวและสบายตัวขึ้นจากการกินอาหารบางชนิด สิ่งต่อไปที่คุณทราบ คนที่มีแนวโน้มจะกินมากเกินไปคือการกินไอศกรีมกล่องหนึ่งและมันฝรั่งทอดหนึ่งถุง

สำหรับแองเจลา วิชมันน์ เธอรู้สึกไม่สบายใจที่ทำให้เธอรู้สึกมึนงง: "ฉันทำเพื่อทำให้ตัวเองชาเมื่อสิ่งต่างๆ ทำให้ฉันผิดหวัง เช่น ความสัมพันธ์ โรงเรียน การงาน และวิธีที่ฉันไม่สามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้" เธอกล่าว . (ตรวจสอบตำนาน #1 เกี่ยวกับการกินอารมณ์) เมื่อสองปีก่อน แองเจล่าเข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือตนเองเรื่องการกินมากเกินไปและลดน้ำหนักไปเกือบ 30 ปอนด์; ตอนนี้เธอน้ำหนัก 146 เอมี่ โจนส์ วัย 23 ปี จากเวสต์ ฮอลลีวูด แคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า ความอยากอาหารของเธอเกิดจากความเบื่อ ความตึงเครียด และความคิดครอบงำ “ฉันหยุดคิดถึงอาหารที่อยากกินไม่ได้จนกว่าฉันจะกินมัน” เอมี่อธิบาย ซึ่งคิดว่าตัวเองติดชีส เปปเปอโรนี และชีสเค้ก—อาหารที่แม่ของเธอห้ามโดยเด็ดขาดเมื่อเธอยังเป็นวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินอธิบาย

เราติดการรับประทานอาหารอย่างไร

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าชีวิตที่วุ่นวายและเต็มไปด้วยความวุ่นวายสามารถกระตุ้นให้เกิดการเสพติดอาหารได้ "คนอเมริกันไม่ค่อยกินเพราะพวกเขาหิว" โกลด์กล่าว “พวกเขากินเพื่อความเพลิดเพลิน เพราะพวกเขาต้องการที่จะเพิ่มอารมณ์ หรือเพราะพวกเขาเครียด” ปัญหาคือ อาหารมีมากมาย (แม้แต่ที่สำนักงาน!) ที่การกินมากเกินไปกลายเป็นเค้กชิ้นหนึ่ง "มนุษย์นีแอนเดอร์ทัลต้องตามล่าหาอาหาร และในกระบวนการนี้ พวกมันยังคงอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์" โกลด์อธิบาย “แต่วันนี้ 'การล่า' หมายถึงการขับรถไปที่ร้านขายของชำและชี้ไปที่บางสิ่งในกล่องขายเนื้อ”

สัญญาณทางจิตที่กระตุ้นให้เราบริโภคนั้นสัมพันธ์กับสัญชาตญาณการเอาตัวรอดในสมัยโบราณ: สมองของเราบอกให้ร่างกายของเราเก็บเชื้อเพลิงมากขึ้น เผื่อว่าอาจต้องใช้เวลาสักระยะก่อนที่เราจะพบอาหารมื้อต่อไป แรงผลักดันนั้นมีพลังมากสำหรับบางคน โกลด์กล่าว “เมื่อความปรารถนานั้นเริ่มเคลื่อนไหว มันยากมากที่จะระงับมัน ข้อความที่สมองของเราได้รับที่บอกว่า 'ฉันพอแล้ว' นั้นอ่อนแอกว่าข้อความที่พูดว่า 'กิน กิน กิน' มาก"

มาเผชิญหน้ากัน อาหารน่าดึงดูดและรสชาติดีกว่าที่เคย ซึ่งทำให้เราต้องการอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ โกลด์บอกว่าเขาได้เห็นสิ่งนี้เป็นตัวอย่างในห้องทดลองของเขา “ถ้าหนูได้รับชามที่เต็มไปด้วยของอร่อยและแปลกใหม่ เช่น เนื้อโกเบ เขาจะกินมันจนไม่เหลืออะไรเลย—คล้ายกับสิ่งที่เขาทำถ้าเขาได้รับโคเคนที่เต็มไปด้วยโคเคน แต่จงเสิร์ฟ ชามหนูแก่ธรรมดาๆ ให้เขากิน และเขาจะกินเท่าที่เขาต้องการเพื่อวิ่งต่อไปบนวงล้อออกกำลังกายของเขา”

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง (เช่น เฟรนช์ฟราย คุกกี้ และช็อกโกแลต) เป็นอาหารที่มีแนวโน้มว่าจะสร้างนิสัยได้มากที่สุด แม้ว่านักวิจัยจะยังไม่รู้ว่าทำไม ทฤษฎีหนึ่งคืออาหารเหล่านี้กระตุ้นความอยากเพราะมันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและน่าทึ่ง ในทำนองเดียวกันกับการสูบบุหรี่โคเคนทำให้เสพติดมากกว่าการดมกลิ่นเพราะจะทำให้ยาไปยังสมองเร็วขึ้นและรู้สึกได้ถึงผลกระทบที่รุนแรงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดการณ์ว่าเราอาจติดอาหารที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและรุนแรงในร่างกายของเรา (ถัดไป: วิธีลดน้ำตาลใน 30 วันโดยไม่ต้องบ้า)

ในตอนนี้ หากคุณไม่มีน้ำหนักเกิน คุณอาจจะคิดว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับความอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ ผิด. "พวกเราคนใดคนหนึ่งอาจกลายเป็นคนกินบังคับ" Volkow กล่าว "แม้แต่คนที่ควบคุมน้ำหนักได้ก็อาจมีปัญหาได้ แม้ว่าเธออาจจะไม่ได้ตระหนักถึงมันด้วยการเผาผลาญที่สูง"

ฉันเป็นคนติดเนยถั่ว—หรือเสี่ยงที่จะเป็นเนยถั่ว? “คุณควรกังวลถ้าส่วนที่ดีของวันของคุณเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ” สเตาท์กล่าว "ถ้าอาหารครอบงำความคิดของคุณ แสดงว่าคุณมีปัญหา" วุ้ย ตามเกณฑ์เหล่านั้น ฉันไม่เป็นไร ฉันคิดถึง PB เมื่อฉันตื่นนอนเท่านั้น แล้วใครล่ะที่เสี่ยง? “ใครก็ตามที่โกหกเรื่องอาหารที่เธอกิน – แม้แต่เศษอาหาร – ควรระวัง” สเตาต์กล่าว "นอกจากนี้ยังเป็นปัญหาเช่นกันหากเธอซ่อนอาหาร ถ้าเธอกินบ่อยจนรู้สึกไม่สบายใจ ถ้าเธอยัดเยียดตัวเองเป็นประจำจนทำให้หลับไม่สนิท หรือถ้าเธอรู้สึกผิดหรือละอายใจในการกิน"

สุดท้ายนี้ หากคุณกำลังพยายามเอาชนะนิสัยการกิน จงใช้หัวใจ “เมื่อคุณมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ก็รู้สึกดีที่จะไม่กินมากเกินไปเหมือนที่เคยทำ” Lisa Dorfman, R.D. นักโภชนาการและเจ้าของ The Running Nutritionist กล่าว

ความหิวเกินควบคุม? ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดความอยากอาหาร

หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องการกินบังคับ ให้ถือว่าตัวเองโชคดี อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องทำตามขั้นตอนเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนา Dorfman กล่าวว่า "การเลิกเสพติดอาหารยากกว่าการดื่มแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด "คุณไม่สามารถตัดอาหารออกจากชีวิตของคุณได้ คุณต้องการมันเพื่อความอยู่รอด"

เจ็ดกลยุทธ์ในการควบคุมความหิวและควบคุมความอยากอาหาร

1. วางแผนและทำตามนั้น การบริโภคอาหารพื้นฐานแบบเดียวกันทุกสัปดาห์จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณนึกถึงมื้ออาหารเป็นรางวัล Dorfman กล่าว "อย่าใช้ของกินอย่างไอศกรีมเป็นของขวัญให้ตัวเองหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน" ลองความท้าทายในการจัดรูปร่างจานของคุณเป็นเวลา 30 วันนี้เพื่อวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพให้เชี่ยวชาญ
2. อย่าเคี้ยวอาหารขณะวิ่ง สมองของเราจะรู้สึกยิบย่อยถ้าเราไม่นั่งลงที่โต๊ะพร้อมส้อมในมือ สเตาท์กล่าว คุณควรกินอาหารเช้าและอาหารเย็นในห้องครัวหรือห้องรับประทานอาหารให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ Dorfman กล่าวเสริม มิฉะนั้น คุณอาจจะลงเอยด้วยการปรับสภาพตัวเองให้ทานอาหารได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น เมื่อคุณนอนอยู่บนโซฟาดูทีวี
3. หลีกเลี่ยงการจมูกในรถ “เอวของคุณจะนับเป็นอาหาร แต่สมองของคุณไม่ทำ” สเตาท์กล่าว ไม่เพียงแค่นั้น แต่คุณยังสามารถฝึกได้อย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับสุนัขตัวหนึ่งของพาฟลอฟ ให้กินทุกครั้งที่คุณอยู่หลังพวงมาลัย “เช่นเดียวกับที่คนที่สูบบุหรี่ต้องการบุหรี่ทุกครั้งที่ดื่ม มันง่ายที่จะชินกับอาหารทุกครั้งที่คุณอยู่บนท้องถนน” เขากล่าว
4. กินของว่างเพื่อสุขภาพ 30 นาทีก่อนอาหาร อาจใช้เวลานานถึงครึ่งชั่วโมงกว่าสัญญาณความอิ่มจะเดินทางจากกระเพาะไปยังสมอง ยิ่งคุณเริ่มกินเร็วเท่าไหร่ ดอร์ฟแมนกล่าวว่า ท้องของคุณก็จะยิ่งได้รับข้อความไปยังสมองของคุณเร็วขึ้นเท่านั้นว่าคุณทานอาหารเพียงพอแล้ว ลองแอปเปิ้ลหรือแครอทหนึ่งกำมือและครีมฮัมมัสสองสามช้อนโต๊ะ
5. หน้าอกทริกเกอร์การกินของคุณ "ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมอาการคัดจมูกได้ในขณะที่ดูช่วงไพรม์ไทม์ ก็อย่านั่งกินขนมอยู่หน้าโทรทัศน์" ดอร์ฟแมนกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: การกินก่อนนอนไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?)
6. ลดขนาดจานของคุณ “ถ้าจานของเราไม่เต็ม เรามักจะรู้สึกว่าถูกโกง เหมือนว่าเรายังกินไม่พอ” โกลด์กล่าว ความอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้? ใช้จานของหวานเป็นอาหารจานหลักของคุณ
7. ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย. มันจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และสามารถป้องกันการกินบังคับได้ เพราะเช่นเดียวกับอาหาร มันช่วยบรรเทาความเครียดและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี Dorfman กล่าว โกลด์อธิบายว่า "การออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารมีประโยชน์อย่างยิ่ง เมื่อการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้น คุณอาจได้รับสัญญาณ 'ฉันอิ่ม' เร็วขึ้น แม้ว่าเราจะไม่แน่ใจว่าทำไม"

รีวิวสำหรับ