คุณอยากรู้อะไรเกี่ยวกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ?
เนื้อหา
- ทำความเข้าใจกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
- คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
- เคล็ดลับและเทคนิคการนอนหลับ
- สร้างกิจวัตรการนอนหลับ
- เตะ Fido ออกจากห้อง
- ตัดคาเฟอีนออก
- วางโทรศัพท์ของคุณ
- อย่าพูดกับหมวกกลางคืน
- บรรทัดล่างสุด
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
- หยุดหายใจขณะหลับ
- อัมพาตจากการนอนหลับ
- การนอนหลับและการนอนไม่หลับ
- ประเภท
- การรักษา
- บรรทัดล่างสุด
- อดนอน
- ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ความใคร่ลดลง
- ภาวะหัวใจและหลอดเลือด
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- บรรทัดล่างสุด
- ประโยชน์ของการนอนหลับ
- การรักษาการนอนหลับ
- ยานอนหลับ
- ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ
- บำบัด
- น้ำมันหอมระเหย
- การสะกดจิต
- นั่งสมาธิ
- บรรทัดล่างสุด
- วงจรการนอนหลับ
- ความวิตกกังวลในการนอนหลับ
- ฮอร์โมนการนอนหลับ
- การถดถอยการนอนหลับ
- Takeaway
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ทำความเข้าใจกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบันการนอนหลับฝันดีกลายเป็นสิ่งที่ผ่อนคลาย รายการลำดับความสำคัญเบื้องหลังการทำงานงานบ้านเวลาสังสรรค์และความบันเทิงลดลง
อย่างไรก็ตามการนอนหลับไม่ควรหรูหรา อาหารและน้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
ความต้องการการนอนหลับของร่างกายเป็นงานวิจัยที่ค่อนข้างใหม่ นักวิทยาศาสตร์กำลังตรวจสอบว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายระหว่างการนอนหลับและเหตุใดกระบวนการนี้จึงมีความสำคัญ เรารู้ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อ:
- รักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญ
- ฟื้นฟูพลังงาน
- ซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
- ให้สมองประมวลผลข้อมูลใหม่
เรายังรู้ด้วยว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอ การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตใจและร่างกายหลายประการรวมถึงทำให้ความสามารถในการ:
- คิดให้ชัดเจน
- โฟกัส
- ตอบสนอง
- ควบคุมอารมณ์
ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาร้ายแรงในที่ทำงานและที่บ้าน
การอดนอนเรื้อรังแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อและโรค
คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
นิสัยการนอนของเรา - และความต้องการการนอนหลับ - เปลี่ยนไปเมื่อเราอายุมากขึ้น
ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับปริมาณการนอนหลับตามรายการด้านล่าง:
| อายุ | คำแนะนำการนอนหลับ |
| 65 ขึ้นไป | 7 ถึง 8 ชั่วโมง |
| อายุ 18 ถึง 64 ปี | 7 ถึง 9 ชั่วโมง |
| อายุ 14 ถึง 17 ปี | 8 ถึง 10 ชั่วโมง |
| อายุ 6 ถึง 13 ปี | 9 ถึง 11 ชั่วโมง |
เด็กเล็กมีความต้องการการนอนหลับมากขึ้น เด็กหลายคนจะบรรลุเป้าหมายการนอนหลับได้ด้วยการงีบหลับ
| อายุ | คำแนะนำการนอนหลับ |
| 3 ถึง 5 ปี | 10 ถึง 13 ชั่วโมง |
| 1 ถึง 2 ปี | 11 ถึง 14 ชั่วโมง |
| อายุ 4 ถึง 11 เดือน | 12 ถึง 15 ชั่วโมง |
| อายุ 0 ถึง 3 เดือน | 14 ถึง 17 ชั่วโมง |
ปัจจัยบางอย่างมีผลต่อการนอนหลับที่คุณต้องการ พันธุกรรมสามารถกำหนดระยะเวลาที่คุณนอนหลับได้ ยีนของคุณยังมีส่วนในการตอบสนองต่อการอดนอนได้ดี
ในทำนองเดียวกันคุณภาพของการนอนหลับที่คุณได้รับเมื่อคุณจับ Zzz’s ก็เป็นปัจจัยหนึ่งในการนอนหลับที่คุณต้องการในที่สุดในแต่ละคืน ผู้ที่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีโดยไม่ต้องตื่นอาจต้องการการนอนหลับน้อยกว่าคนที่ตื่นบ่อยหรือมีปัญหาในการนอนหลับ
แต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับที่ไม่ซ้ำกัน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่กำหนดความเป็นคุณและวิธีที่คุณจะปิดตาได้มากขึ้น
เคล็ดลับและเทคนิคการนอนหลับ
การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้ร่างกาย (และสมองของคุณ) มีเวลาหยุดทำงานที่ดีขึ้นนานขึ้นและฟื้นฟูได้มากขึ้น แนวคิดบางประการในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ:
สร้างกิจวัตรการนอนหลับ
การเข้านอนเป็นประจำและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอสามารถฝึกร่างกายให้นอนหลับได้ดีขึ้น ยึดติดกับตารางเวลาแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์วันหยุดและวันหยุดพักผ่อน
เตะ Fido ออกจากห้อง
คุณอาจชื่นชอบการนอนกับสมาชิกในครอบครัวขนปุยของคุณ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงที่ปล่อยให้สัตว์นอนกับพวกเขามีปัญหาในการนอนหลับมากขึ้นและได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำลง
ตัดคาเฟอีนออก
แม้ว่าคุณจะดื่มในตอนกลางวันเท่านั้น แต่สารกระตุ้นอาจทำให้คุณไม่ต้องหลับตาในตอนกลางคืน
อย่าบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกินช่วงบ่าย ซึ่งรวมถึง:
- ชา
- น้ำอัดลม
- ช็อคโกแลต
วางโทรศัพท์ของคุณ
ปฏิญาณว่าจะทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใด ๆ และทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงไฟที่สว่างจ้าสามารถกระตุ้นสมองของคุณซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น
อย่าพูดกับหมวกกลางคืน
หากคุณจิบไวน์ขณะดูทีวีก็ถึงเวลาเลิกนิสัย นั่นเป็นเพราะแอลกอฮอล์รบกวนคลื่นสมองและรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ
แม้ว่าคุณจะนอนหลับตลอดทั้งคืนคุณจะไม่ตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกไม่ได้พักผ่อน
บรรทัดล่างสุด
การนอนหลับที่ดีคือการสร้างนิสัยที่ดี รับกลเม็ดเคล็ดลับเพิ่มเติมได้ที่นี่
ความผิดปกติของการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นภาวะที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทเป็นประจำ การรบกวนการนอนหลับเป็นครั้งคราวเช่นเจ็ตแล็กความเครียดและตารางงานที่ยุ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ อย่างไรก็ตามหากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนเป็นประจำอาจเป็นสัญญาณของโรคการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยมีหลายประการ:
- นอนไม่หลับ เป็นภาวะที่มีปัญหาในการนอนหลับมีปัญหาในการนอนหลับหรือทั้งสองอย่าง
- หยุดหายใจขณะหลับ เป็นการรบกวนการนอนหลับที่เกิดขึ้นเมื่อทางเดินหายใจของคุณถูกปิดกั้นซ้ำ ๆ ในขณะที่คุณนอนหลับ
- Narcolepsy เกี่ยวข้องกับ“ การโจมตีของการนอนหลับ” ในเวลากลางวันซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือรู้สึกง่วงนอนมากหรือหลับไปโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า
- โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) เป็นความรู้สึกที่คุณต้องขยับขาตลอดเวลาแม้ในขณะหลับ
- Parasomnias เป็นพฤติกรรมหรือการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติระหว่างการนอนหลับเช่นฝันร้ายและการเดินละเมอ
คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณการนอนหลับ
หลายคนที่เป็นโรคลมหลับจะนอนหลับเป็นเวลาที่เพียงพอ แต่ยังหลับไม่ลึกพอที่จะรู้สึกได้รับการพักผ่อนและสดชื่นในตอนเช้า การตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนบ่อยๆสามารถป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่ขั้นตอนสำคัญของการนอนหลับได้
ความผิดปกติของการนอนหลับอาจเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์ที่แท้จริง อ่านเกี่ยวกับวิธีการวินิจฉัยและรักษาความผิดปกติเหล่านี้
หยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อย เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อด้านหลังลำคอคลายตัวจากนั้นทางเดินหายใจแคบหรือปิดลง ด้วยเนื้อเยื่อปิดกั้นทางเดินของอากาศคุณจะไม่สามารถถ่ายเทอากาศได้และอากาศจะไม่สามารถออกไปได้
ระหว่างการหยุดหายใจขณะหลับคุณจะหยุดหายใจซ้ำ ๆ ระหว่างการนอนหลับ คุณจะตื่นขึ้นมาในช่วงสั้น ๆ เพื่อกลับมาหายใจต่อแม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม
การนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะอาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่น:
- ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป
- นอนกรน
- อดนอน
- นอนไม่หลับ
- ปากแห้ง
- ปวดหัว
หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวและความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นโรคหัวใจความจำเสื่อมเบาหวานและความดันโลหิตสูง
หากภาวะหยุดหายใจขณะหลับไม่รุนแรงแพทย์อาจแนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิต สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ลดน้ำหนัก
- เลิกสูบบุหรี่
- รักษาอาการแพ้จมูก
สำหรับกรณีระดับปานกลางหรือรุนแรงแพทย์ของคุณอาจสั่งให้ใช้เครื่อง CPAP (CPAP) อย่างต่อเนื่อง อุปกรณ์นี้ให้การไหลของอากาศอย่างสม่ำเสมอผ่านหน้ากากที่สวมไว้ที่ปากและจมูกของคุณ กระแสอากาศนี้ป้องกันไม่ให้ทางเดินปิดเมื่อคุณหลับ
หากการรักษาเหล่านี้ไม่ประสบความสำเร็จแพทย์ของคุณอาจพิจารณาการผ่าตัดเพื่อเอาหรือลดเนื้อเยื่อที่ปิดทางเดินหายใจของคุณ แพทย์ของคุณอาจพิจารณาการผ่าตัดขากรรไกรด้วย ขั้นตอนนี้จะเคลื่อนขากรรไกรของคุณไปข้างหน้ามากพอที่อากาศจะเคลื่อนไปด้านหลังลิ้นและเพดานอ่อนได้อย่างอิสระ
หากไม่ได้รับการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ที่รุนแรงได้ เรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบของภาวะหยุดหายใจขณะหลับและเหตุใดจึงสำคัญที่คุณต้องเข้ารับการรักษา
อัมพาตจากการนอนหลับ
อัมพาตจากการนอนหลับทำให้สูญเสียการควบคุมและการทำงานของกล้ามเนื้อชั่วคราว เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาก่อนหรือหลังคุณหลับไป นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในขณะที่คุณพยายามจะตื่น
อัมพาตจากการนอนหลับเป็นหนึ่งในสิ่งรบกวนการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด ประมาณว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนอาจสัมผัสได้
อาการของโรคอัมพาตจากการนอนหลับ ได้แก่ การไม่สามารถขยับแขนขาลำตัวหรือศีรษะได้ในขณะที่คุณพยายามจะหลับหรือตื่น ตอนเหล่านี้อาจใช้เวลาไม่กี่วินาทีหรือหลายนาที
อัมพาตจากการนอนหลับไม่ได้มีสาเหตุเดียวที่ทราบ แต่มักคิดว่าเป็นภาวะแทรกซ้อนของเงื่อนไขอื่น ๆ
ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีอาการง่วงนอนมักพบอาการอัมพาตจากการนอนหลับ ภาวะพื้นฐานอื่น ๆ เช่นปัญหาสุขภาพจิตและการอดนอนอาจมีบทบาทเช่นเดียวกับการใช้ยาและการใช้สารเสพติด
การรักษาอัมพาตจากการนอนหลับมีเป้าหมายหลักเพื่อแก้ไขปัญหาหรือปัญหาพื้นฐานที่อาจทำให้สูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อในตอนแรก
ตัวอย่างเช่นแพทย์อาจสั่งยาแก้ซึมเศร้าให้กับผู้ที่เป็นอัมพาตจากการนอนหลับซึ่งเกิดจากปัญหาสุขภาพจิตเฉพาะเช่นโรคอารมณ์สองขั้ว
คุณอาจป้องกันอาการอัมพาตจากการนอนหลับได้บางตอนค้นพบเทคนิคการป้องกันตลอดจนการรักษาสำหรับอาการรบกวนการนอนหลับที่พบบ่อยนี้
การนอนหลับและการนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด เชื่อกันว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่มีอาการนอนไม่หลับ มากถึงร้อยละ 10 มีอาการรุนแรงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับทางคลินิก
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับคุณอาจมีปัญหาในการล้มหรือนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังอาจทำให้คุณตื่นเช้าเกินไปหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สดชื่นหลังจากนอนหลับ
ประเภท
การนอนไม่หลับชั่วคราวอาจเกิดจากเหตุการณ์ในชีวิตรวมทั้งความเครียดการบาดเจ็บหรือการตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงนิสัยประจำวันของคุณเช่นการเริ่มงานโดยไม่มีชั่วโมงทำงานแบบเดิมอาจทำให้นอนไม่หลับชั่วคราว
อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเป็นผลมาจากความผิดปกติหรือภาวะ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- โรคอ้วน
- ปวดหลัง
- อาการปวดเข่า
- ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
- วัยหมดประจำเดือน
- การใช้สารในทางที่ผิด
การรักษา
การรักษาทั่วไปสำหรับอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ :
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) คุณจะทำงานร่วมกับนักบำบัดเพื่อรักษาปัญหาสุขภาพจิตที่เป็นพื้นฐานเช่นความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
- การฝึกอบรมสุขอนามัยการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อกำหนดแนวทางปฏิบัติในการนอนหลับที่ดีขึ้น
- การรักษาเงื่อนไขพื้นฐาน แพทย์ของคุณจะระบุปัญหาที่อาจส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับของคุณและพยายามรักษาทั้งสองเงื่อนไข
- ยา. ในระยะสั้นยานอนหลับบางชนิดอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การปรับตารางเวลาและกิจกรรมประจำวันของคุณอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน ซึ่งรวมถึงการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและออกกำลังกายใกล้เวลานอน
บรรทัดล่างสุด
เป้าหมายหลักของการรักษาอาการนอนไม่หลับคือการช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น เป้าหมายรองคือการช่วยรักษาสาเหตุหรือเงื่อนไขพื้นฐานที่ทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้ ค้นหาทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโรคนี้
อดนอน
แม้จะมีความสำคัญของการนอนหลับให้พักผ่อนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง
การอดนอนมีผลสะสมต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งคุณนอนหลับไม่เพียงพอนานเท่าไรปัญหาสุขภาพของคุณก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น
การอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆดังนี้
ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
ในระหว่างการนอนหลับสมองของคุณจะล้างคราบจุลินทรีย์และโปรตีนที่ก่อตัวขึ้นในระหว่างวัน หากไม่มีการนอนหลับที่เหมาะสมคราบจุลินทรีย์และโปรตีนเหล่านี้อาจยังคงอยู่
เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจรบกวนวิธีการประมวลผลและจดจำข้อมูลใหม่รวมถึงวิธีสร้างความทรงจำระยะยาวของคุณ
ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอภูมิคุ้มกันของร่างกายคุณจะไม่สามารถยืนหยัดต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่รุกรานได้รวมถึงโรคไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่
ความใคร่ลดลง
ผู้ที่อดนอนอาจมีแรงขับทางเพศลดลงเนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง
ภาวะหัวใจและหลอดเลือด
โรคหัวใจความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ พบได้บ่อยในผู้ที่อดนอนเรื้อรัง
น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณอยากอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูง นอกจากนี้สารเคมีในสมองของคุณที่มักจะบอกให้คุณหยุดกินก็จะไม่ได้ผลหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
บรรทัดล่างสุด
ลองนึกถึงร่างกายที่อดหลับอดนอนเป็นรถที่ยางแบน รถกำลังวิ่ง แต่เคลื่อนตัวช้าลงด้วยความสามารถที่น้อยลงและใช้พลังงานน้อยลง ยิ่งคุณขับรถในสภาพนั้นนานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเสียหายมากขึ้นเท่านั้น
นอกเหนือจากปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงขึ้นแล้วการอดนอนยังทำให้สมดุลไม่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ อ่านเกี่ยวกับผลกระทบของการอดนอน
ประโยชน์ของการนอนหลับ
การนอนหลับที่มีคุณภาพดีสามารถขจัดปัญหาระยะสั้นได้หลายอย่างเช่นความเหนื่อยล้าและปัญหาในการจดจ่อ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงในระยะยาว
ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดี ได้แก่ :
- ลดการอักเสบ การสูญเสียการนอนหลับอาจทำให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกายซึ่งนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อได้ การอักเสบในระยะยาวอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคลำไส้อักเสบ (IBD)
- ปรับปรุงความเข้มข้น ผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอจะมีประสิทธิผลมากกว่าและได้รับประสิทธิภาพความจำและสมาธิที่ดีกว่าผู้ที่อดนอนเรื้อรัง
- กินแคลอรี่น้อยลง การสูญเสียการนอนหลับและการอดนอนทำให้สารเคมีที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารแย่ลง ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปและอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยได้
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การนอนหลับไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรังเช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงของคุณ
- ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า การนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ นอกจากนี้ในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้ารายงานว่าคุณภาพการนอนหลับต่ำ
การนอนหลับฝันดีเป็นมากกว่าการป้องกันถุงใต้ตา ค้นพบเหตุผลอีก 5 ประการที่จะทำให้นอนหลับสบายตลอดคืน
การรักษาการนอนหลับ
ปัญหาการนอนหลับระยะสั้นอาจไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาพยาบาลจากแพทย์ของคุณ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือตัวเลือกที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) อาจเพียงพอ
การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจจำเป็นต้องได้รับแผนการรักษาของแพทย์
ประเภทของการบำบัดการนอนหลับที่คุณใช้จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:
- สาเหตุพื้นฐานของการรบกวนการนอนหลับของคุณ
- ประเภทของการรบกวนที่คุณกำลังประสบ
- คุณติดต่อกับพวกเขามานานแค่ไหน
สูตรการรักษาสำหรับปัญหาการนอนหลับเรื้อรังมักรวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรักษาทางการแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถช่วยระบุได้ว่าเมื่อใดที่จำเป็นต้องได้รับการรักษาที่รุนแรงมากขึ้นเช่นการผ่าตัด
ยานอนหลับ
ยานอนหลับอาจมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาระยะสั้นเช่นเจ็ตแล็กหรือความเครียด ยาเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณหลับหรือหลับสนิท
อย่างไรก็ตามอาจมีผลร้ายแรงหากใช้ในระยะยาวรวมถึงความเสี่ยงต่อการพึ่งพา
ยานอนหลับ OTC ทั่วไปช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนของคุณด้วยยาแก้แพ้ในปริมาณต่ำ ยาเหล่านี้ ได้แก่ :
- ไดเฟนไฮดรามีน (Benadryl, Aleve PM)
- ด็อกซิลามีนซัคซิเนต (Unisom)
ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาการพึ่งพา นั่นคือเหตุผลที่คุณควรทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์ของคุณและใช้มันให้นานเท่าที่จำเป็นเท่านั้น
ยาเหล่านี้ ได้แก่ :
- ราเมลทีออน (Rozerem)
- เทมาซีแพม (Restoril)
- zaleplon (โซนาต้า)
- zolpidem (แอมเบียน)
- zolpidem ขยายการปลดปล่อย (Ambien CR)
ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ
บางคนที่อดนอนอาจต้องการหลีกเลี่ยงยาและใช้วิธีการรักษาอื่น ๆ เพื่อช่วยในการหลับตา สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- เมลาโทนิน: เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกายคุณ สามารถใช้ได้ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- วาเลอเรียน: Valerian เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการนอนหลับจากธรรมชาติ สกัดจากพืชและขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนไม่หลับยังไม่สามารถสรุปได้
- ลาเวนเดอร์: ลาเวนเดอร์อโรมาเทอราพีใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับ สารสกัดจากดอกไม้สีม่วงอาจใช้เป็นอาหารเสริม
นักวิจัยยังคงมองหาวิธีที่เป็นธรรมชาติทั้งหมดในการทำให้นอนหลับ ทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติอีก 6 ชนิด
บำบัด
CBT ถือเป็นการรักษาขั้นแรกสำหรับการนอนไม่หลับรวมถึงการนอนไม่หลับ
หากคุณมีปัญหาในการหลับและนอนไม่หลับการพูดคุยกับนักบำบัดอาจช่วยได้ คุณสองคนจะทำงานร่วมกันเพื่อระบุและแก้ไขรูปแบบความคิดที่รุกรานหรือแนวคิดที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับพักผ่อน
น้ำมันหอมระเหย
น้ำมันหอมระเหยสามประเภทแสดงถึงคำมั่นสัญญาในการรักษาปัญหาการนอนหลับ:
- ลาเวนเดอร์. กลิ่นที่ผ่อนคลายนี้ใช้ในผลิตภัณฑ์ส่งเสริมการนอนหลับหลายประเภท การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันสามารถส่งผลต่อระบบประสาทของคุณทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้น
- น้ำมัน Clary Sage น้ำมัน Clary sage อาจช่วยเพิ่มความผ่อนคลายซึ่งสามารถส่งเสริมการนอนหลับ
- การนอนหลับผสมผสาน นอกจากนี้ยังมีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหยที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ส่วนผสมเหล่านี้มักมีส่วนผสมของน้ำมันเช่นลาเวนเดอร์สปรูซและคาโมมายล์ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติในการผ่อนคลาย
น้ำมันเหล่านี้ได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อการนอนหลับ ดูว่างานวิจัยกล่าวว่าอย่างไรและตัดสินใจว่าน้ำมันหอมระเหยเหมาะกับคุณหรือไม่
การสะกดจิต
ด้วยการสะกดจิตคุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ การสะกดจิตยังใช้เพื่อลดความเจ็บปวดและบรรเทาอาการของภาวะสุขภาพซึ่งอาจป้องกันการนอนหลับพักผ่อนเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
นักสะกดจิตบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนจะใช้คำแนะนำทางวาจาเพื่อช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายและมีสมาธิ จากนั้นนักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อคำแนะนำหรือตัวชี้นำที่ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้น
การสะกดจิตอาจช่วยเพิ่มระยะเวลาที่คุณอยู่ในวงจรการหลับลึก ที่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้คุณรู้สึกพักผ่อนมากขึ้น
นั่งสมาธิ
การทำสมาธิคือการฝึกจิตให้จดจ่อกับความคิดหรือวัตถุประสงค์เช่นการลดความเครียดหรือผ่อนคลาย
ผู้ที่เพิ่งเริ่มทำสมาธิอาจพบว่าการฝึกฝนช่วยให้พวกเขาเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและพักผ่อน ส่งผลให้การนอนหลับง่ายขึ้นและพักผ่อนได้มากขึ้น
โดยทั่วไปแล้วการทำสมาธิแบบมีไกด์จะดำเนินการโดยนักบำบัดนักสะกดจิตหรือผู้ปฏิบัติงานคนอื่น ๆ ที่ได้รับการฝึกฝนเทคนิคที่เหมาะสม คำแนะนำเหล่านี้อาจมีอยู่ในเทปหรือพอดแคสต์แอพหรือวิดีโอ คุณยังสามารถเข้าเรียนจากผู้สอน
บรรทัดล่างสุด
ความผิดปกติของการนอนหลับแต่ละโรคต้องการแนวทางการรักษาที่แตกต่างกัน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับที่นี่
วงจรการนอนหลับ
การนอนหลับมี 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่ การนอนแบบเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (REM) และการนอนหลับแบบไม่หลับ เมื่อคุณหลับคุณจะเข้าสู่การนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ตามด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับ REM วนไปเรื่อย ๆ ตลอดทั้งคืน
การนอนหลับแบบไม่หลับ (Non-REM) แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนซึ่งมีตั้งแต่การนอนหลับแบบเบาไปจนถึงการหลับลึก แต่ละขั้นตอนมีความรับผิดชอบต่อปฏิกิริยาทางร่างกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นในขั้นตอนที่หนึ่งคลื่นสมองของคุณจะเริ่มทำงานช้าลงช่วยให้คุณเปลี่ยนจากสภาวะตื่นไปสู่การนอนหลับ
คุณเข้าสู่ขั้นตอนที่ห้าของการนอนหลับหรือ REM sleep ประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับ นี่คือจุดที่คุณประสบกับความฝัน
ดวงตาของคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไต่กลับสู่ระดับใกล้เคียงปกติและคุณอาจมีอาการอัมพาตที่แขนขา
ระยะ REM จะนานขึ้นในแต่ละรอบการนอนหลับ ระยะ REM เริ่มสั้น แต่ระยะ REM ในภายหลังอาจใช้เวลานานถึงหนึ่งชั่วโมง โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่จะได้รับประสบการณ์ REM 5 ถึง 6 ครั้งต่อคืน
การนอนหลับทุกขั้นตอนมีความสำคัญ แต่การนอนหลับลึกและการนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญที่สุด หน้าที่สำคัญของการนอนหลับจึงเกิดขึ้น ค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นระหว่างขั้นตอนการนอนหลับและค้นพบว่าเหตุใดการนอนหลายรอบในแต่ละคืนจึงสำคัญ
ความวิตกกังวลในการนอนหลับ
คุณน่าจะคุ้นเคยกับผลของความวิตกกังวลต่อการนอนหลับ หากคุณเคยตื่นมาพร้อมกับงานที่ยังทำไม่เสร็จในหัวของคุณในแต่ละวันความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองก็ชัดเจน
ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัจจัยเสี่ยงนำไปสู่ความผิดปกติของการนอนหลับและการหยุดชะงักหลายอย่างรวมถึงการนอนไม่หลับ ความวิตกกังวลสามารถทำให้หลับยากขึ้นและยังอาจทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทอีกด้วย
ในทำนองเดียวกันผู้ที่ประสบปัญหาการนอนหลับเรื้อรังอาจเกิดความวิตกกังวลได้ เวลาเข้านอนอาจกระตุ้นให้เกิดความกังวลและกลัวว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิทอีกคืน มันเพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณพร้อมสำหรับค่ำคืนอันไม่กระสับกระส่ายของการโยนและพลิกตัว
หากความวิตกกังวลของคุณส่งผลต่อการนอนหลับของคุณในบางครั้งการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจช่วยลดความวุ่นวายได้
การเดินในแต่ละวันสั้น ๆ สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นเดียวกับการ“ ปิด” หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนและทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดหรือเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำที่วิ่งผ่านหัวของคุณ
หากปัญหาการนอนหลับของคุณกลายเป็นปัญหาเรื้อรังถึงเวลาปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำวิธีการรักษาที่เป็นไปได้สำหรับการนอนไม่หลับเช่นเครื่องช่วยการนอนหลับและ CBT
ฮอร์โมนการนอนหลับ
ฮอร์โมนเมลาโทนินสร้างขึ้นตามธรรมชาติโดยร่างกายของคุณ ช่วยบอกให้ร่างกายของคุณช้าลงในตอนเย็นและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นั่นคือเหตุผลที่มักเรียกว่า "ฮอร์โมนการนอนหลับ"
แม้ว่าเมลาโทนินจะไม่ได้มีหน้าที่เพียงอย่างเดียวสำหรับการนอนหลับ แต่ก็ส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติ จังหวะทางชีวภาพนี้บอกคุณว่าเมื่อใดควรตื่นกินและนอน
ตัวอย่างเช่นเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกได้ว่าวันที่มืดลงมันจะผลิตเมลาโทนินมากขึ้นเพื่อให้คุณพร้อมเข้านอน เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นและร่างกายของคุณรับรู้ถึงแสงสว่างมันจะปิดการผลิตเมลาโทนินเพื่อให้คุณตื่นขึ้นมา
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน OTC หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับหรือการนอนไม่หลับอื่น ๆ ให้พิจารณาอาหารเสริม พวกเขาสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่วงจรการนอนหลับตามปกติ
โปรดทราบว่าอาจเกิดผลข้างเคียงจากยาได้ อาจควรปรึกษาเรื่องการใช้เมลาโทนินกับแพทย์ก่อนเริ่ม
นอกเหนือจากการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพแล้วเมลาโทนินยังสามารถลดอาการเสียดท้องและอาการหูอื้อได้อีกด้วย ค้นพบประโยชน์อื่น ๆ ของเมลาโทนิน
การถดถอยการนอนหลับ
ทารกต้องการการนอนหลับมากในช่วงแรก ๆ อย่างไรก็ตามเมื่ออายุประมาณ 4 เดือนวงจรการนอนหลับของพวกเขาอาจยุ่งเหยิง
สิ่งนี้เรียกว่าการถดถอยการนอนหลับ 4 เดือน เป็นเรื่องปกติและชั่วคราว แต่อาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดสำหรับพ่อแม่และลูกน้อย
ในช่วงเวลานี้ทารกกำลังเติบโตและเรียนรู้สิ่งรอบตัวมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้รูปแบบการนอนของพวกเขาเปลี่ยนไป ลูกน้อยของคุณอาจตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและไม่ยอมกลับเข้านอน
อาการของการถดถอยของการนอนหลับ ได้แก่ :
- ความวุ่นวาย
- งีบน้อยลงในระหว่างวัน
- ไม่ได้นอนตลอดทั้งคืน
หากบุตรของคุณมีอาการเช่นมีไข้มีน้ำมูกหรือปวดท้องแสดงว่าอาจป่วยได้
คุณสามารถจัดการกับการถดถอยของการนอนหลับได้โดยพยายามจัดหาร้านให้ลูกน้อยใช้พลังงานและทักษะที่เพิ่งค้นพบทั้งหมด เผื่อเวลาสำหรับการมีส่วนร่วมและการสำรวจ
นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณได้รับอาหารที่ดี ทารกที่กำลังก้าวเข้าสู่เหตุการณ์สำคัญทางพัฒนาการใหม่ ๆ หรือการสำรวจสภาพแวดล้อมรอบตัวมากขึ้นอาจเสียสมาธิและไม่ค่อยกินอาหาร หน้าท้องเต็มสามารถช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น
นอกจากนี้อย่าลืมทำให้ห้องนอนมืดที่สุด ห้องมืดอาจส่งสัญญาณให้พวกเขากลับไปนอนหากตื่นขึ้นมา แต่แสงอาจกระตุ้นพวกเขากระตุ้นให้พวกเขาตื่นขึ้น รับคำแนะนำเพิ่มเติมในการจัดการความก้าวหน้าของการนอนหลับ 4 เดือน
Takeaway
สำหรับบางคนการนอนหลับจะเหมือนกับการกะพริบตาหรือการหายใจ สำหรับคนอื่น ๆ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอถือเป็นความท้าทายสำคัญที่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือการแทรกแซงทางการแพทย์
มีสาเหตุหลายประการสำหรับปัญหาการนอนหลับตั้งแต่ความเครียดในระยะสั้นไปจนถึงความผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรงในระยะยาว หากคุณมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข
การรักษาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ พิจารณาวิธีการรักษาเหล่านี้สำหรับปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อย:
- ยานอนหลับ ได้แก่ diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) และ doxylamine succinate (Unisom)
- สารช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินวาเลอเรียนและลาเวนเดอร์
- น้ำมันหอมระเหยรวมทั้งคลารี่เซจลาเวนเดอร์และสลีปเบลนด์
Kimberly Holland เป็นนักเขียนและบรรณาธิการด้านสุขภาพวิถีชีวิตและอาหารซึ่งตั้งอยู่ในเบอร์มิงแฮมรัฐแอละแบมา นอกจาก Healthline แล้วผลงานของเธอยังปรากฏใน Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk และร้านค้าในประเทศและภูมิภาคอื่น ๆ เมื่อไม่จัดหนังสือและเสื้อผ้าตามสีฮอลแลนด์ก็สนุกกับการเล่นอุปกรณ์ในครัวใหม่ ๆ ให้อาหารเพื่อน ๆ ของเธอทดลองทำอาหารและบันทึกไว้ใน Instagram
กระทู้ยอดนิยม
โรคไขข้อตามขวาง
