แผนอาหาร 7 วันสำหรับการลดน้ำหนักจาก 'ผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด'

เนื้อหา

• แผนอาหาร 7 วันสำหรับการลดน้ำหนัก
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• รีวิวสำหรับ

ในกรณีที่คุณต้องการได้ยินสิ่งนี้: คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก เพื่อไม่ให้มีความสุข เพื่อไม่ให้ตกหลุมรัก ไม่ใช่เพื่อให้ได้งานในฝัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี? ยอดเยี่ยม. แค่รู้ว่าขนาดร่างกายไม่ใช่จุดสิ้นสุด แต่เป็นตัวกำหนดสุขภาพของคุณทั้งหมด การรู้สึกดีและดูแลร่างกายคือเป้าหมาย—และอาจดูเหมือนหลายๆ อย่าง

แต่ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี หรือถ้าคุณต้องการลดไขมันบางส่วน การปฏิบัติตามแผนควบคุมอาหารสามารถช่วยได้จริงๆ

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ นักโภชนาการ Cheryl Forberg, R.D. ได้ออกแบบแผนอาหารเจ็ดวันนี้สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเหมือนกับแผนการที่ช่วยให้คู่แข่งผอมลง ด้วยแผนที่ทำตามง่ายนี้ คุณจะรู้สึกสดชื่นและลดน้ำหนัก (หากต้องการ!) ในเวลาไม่นาน (ต้องการแผนอีกต่อไปหรือไม่ ลอง 30 วัน Clean-ish Eating Challenge.)

แผนอาหาร 7 วันสำหรับการลดน้ำหนัก

นี่ไม่ใช่อาหารที่ต้องอดอาหาร: คุณจะกินอาหารสามมื้อและของว่างสองมื้อทุกวัน บวกกับแต่ละจานประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 45 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 25 เปอร์เซ็นต์ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่นี้: ทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการนับมาโครของคุณ) เมื่อพูดถึงเครื่องดื่ม Forberg แนะนำให้เลือกอาหารที่ไม่มีแคลต่ำหรือแคลต่ำ เช่น กาแฟ ชา และน้ำ

และเพื่อเร่งการลดน้ำหนักและสร้างร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ ผู้ฝึกสอน Bob Harper แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 60 ถึง 90 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ (อ่านสิ่งนี้ด้วย: วิธีสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเองเพื่อลดน้ำหนัก)

วันจันทร์

อาหารเช้า:

• ไข่ขาว 1/2 ถ้วยตวง น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ใบโหระพาสับ 1 ช้อนชา พาเมซานขูด 1 ช้อนชา และมะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
• บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• กรีกโยเกิร์ตปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วย ราดด้วยสตรอว์เบอร์รี่หั่นบาง 1/4 ถ้วย

อาหารกลางวัน:

• สลัดที่ทำจาก: บัลเกอร์ปรุงสุก 3/4 ถ้วย, อกไก่ย่างสับ 4 ออนซ์, เชดดาร์ไขมันต่ำหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ, ผักย่างหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (หัวหอม 2 ช้อนโต๊ะ, บวบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย, พริกหยวก 1/2 ถ้วย) 1 ช้อนชาผักชีสับและน้ำส้มสายชูไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ (ตรวจสอบสูตรชามพระพุทธเจ้าอื่น ๆ เหล่านี้ด้วย)

อาหารว่าง:

• ฮัมมุส 2 ช้อนโต๊ะและเบบี้แครอท 6 ลูก

อาหารเย็น:

• แซลมอนย่าง 4 ออนซ์
• ข้าวป่า 1 ถ้วยกับอัลมอนด์อบ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักโขมเหี่ยว 1 ถ้วยตวง กับน้ำมันมะกอกอย่างละ 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูบัลซามิก และพาร์เมซานขูด
• แคนตาลูปหั่นลูกเต๋า 1/2 ถ้วยตวง
• 1/2 ถ้วยราสเบอร์รี่เชอร์เบทผลไม้ทั้งหมด 1/2 ถ้วยและวอลนัทสับ 1 ช้อนชา

วันอังคาร

อาหารเช้า:

• ข้าวโอ๊ตบด 3/4 ถ้วยตวงหรือแบบเก่าที่เตรียมด้วยน้ำ ผสมนมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย
• 2 ลิงค์ ไส้กรอกไก่งวงสไตล์คันทรี
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• ริคอตต้าชีสปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วย ราสเบอรี่ 1/2 ถ้วย และพีแคนสับ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารว่าง:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยกับซัลซ่า 1/2 ถ้วย

อาหารเย็น:

• เบอร์เกอร์ไก่งวง 1 ตัว
• กะหล่ำดอกคั่วและบร็อคโคลี่ 3/4 ถ้วย
• ข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย
• สลัดผักโขม 1 ถ้วยกับน้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ

วันพุธ

อาหารเช้า:

• ไข่เจียวทำจากไข่ขาว 4 ฟอง ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง บร็อคโคลี่สับ 1/4 ถ้วย ถั่วทอดไร้ไขมันอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า เห็ดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และซัลซ่า
• Quesadilla ทำจากแป้งตอร์ติญ่าข้าวโพด 1/2 เม็ดและแจ็คชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• แตงโมหั่นเต๋า 1/2 ถ้วยตวง

อาหารว่าง:

• โยเกิร์ตวานิลลาปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยกับแอปเปิ้ลหั่น 1 ชิ้นและวอลนัทสับ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน:

• สลัดทำจากโรเมนสับ 2 ถ้วย ไก่ย่าง 4 ออนซ์ ขึ้นฉ่ายสับ 1/2 ถ้วย เห็ดหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย เชดดาร์ไขมันต่ำหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำหวานปานกลาง 1 ลูก
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• ชีสมอสซาเรลล่าไร้ไขมัน 1 แท่ง
• 1 ส้มกลาง

อาหารเย็น:

• กุ้ง 4 ออนซ์ ย่างหรือผัดกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและกระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• 1 อาติโช๊คขนาดกลางนึ่ง
• คูสคูสโฮลวีต 1/2 ถ้วยตวง กับพริกหยวกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วการ์บันโซ 1/4 ถ้วย ผักชีสดสับ 1 ช้อนชา และน้ำสลัดฮันนี่มัสตาร์ดปราศจากไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

แผนอาหารเพื่อสุขภาพ – ส่วนบุคคล!

รับแผนมื้ออาหารแสนอร่อยในแต่ละสัปดาห์ตามเป้าหมายการลดน้ำหนักและอาหารที่คุณชอบกิน ด้วย Cooking Light Diet คุณจะเพลิดเพลินกับอาหารคุณภาพระดับภัตตาคารและเครื่องมือวางแผนที่มีประโยชน์พร้อมเข้าถึงสูตรอาหารนับพันรายการ

เริ่มต้นด้วย Cooking Light Diet ที่สนับสนุนโดย Cooking Light Diet

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า:

• อิงลิชมัฟฟินแบบโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะและผลไม้ปราศจากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ลิ่ม
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น

อาหารว่าง:

• โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์ทำจากโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 1 ถ้วย สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่หั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ และกราโนล่าไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน:

• แรปทำด้วยเนื้อย่างไม่ติดมัน 4 ออนซ์ แป้งตอติญ่าโฮลวีตขนาด 6 นิ้ว 1 ชิ้น ผักกาดหอมหั่นฝอย 1/4 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ชิ้น มะรุม 1 ช้อนชา และมัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
• ถั่วพินโตหรือถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วยกับโหระพาสับ 1 ช้อนชาและน้ำสลัดซีซาร์ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารว่าง:

• 8 ชิปข้าวโพดอบกับ guacamole 2 ช้อนโต๊ะ (ลองสูตร guac อย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้)

อาหารเย็น:

• ปลาชนิดหนึ่งย่าง 4 ออนซ์
• เห็ดหั่นสไลด์ 1/2 ถ้วยตวงผัดกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา หัวหอมสีเหลืองสับ 1/4 ถ้วย และถั่วเขียว 1 ถ้วย
• สลัดที่ทำจากอรูกูลา 1 ถ้วย มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 1/2 ถ้วย และน้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนชา
• ซอสแอปเปิ้ลอุ่น 1/2 ถ้วยตวงกับโยเกิร์ตวานิลลาปราศจากไขมัน 1/4 ถ้วยตวง
• พีแคนสับ 1 ช้อนโต๊ะและอบเชยอบเชย

วันศุกร์

อาหารเช้า:

• เบอร์ริโตทำด้วย: แป้งตอติญ่าโฮลวีตขนาดกลาง 1 ชิ้น ไข่คน 4 ฟอง น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ถั่วดำทอดไร้ไขมัน 1/4 ถ้วย ซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ เชดดาร์ไขมันต่ำขูด 2 ช้อนโต๊ะ และผักชีสด 1 ช้อนชา
• เมล่อนรวม 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• แฮมไม่ติดมัน 3 ออนซ์
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก

อาหารกลางวัน:

• เบอร์เกอร์ไก่งวง (หรือเบอร์เกอร์ผักเหล่านี้)
• สลัดที่ทำจาก: ผักโขมทารก 1 ถ้วย, มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 1/4 ถ้วย, ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1/2 ถ้วย, พาร์เมซานขูด 2 ช้อนชา และน้ำสลัดรัสเซีย 1 ช้อนโต๊ะ
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• ชีสมอสซาเรลล่าไร้ไขมัน 1 แท่ง
• องุ่นแดง 1 ถ้วย

อาหารเย็น:

• ปลาแซลมอนป่าย่าง 5 ออนซ์
• ข้าวกล้องหรือข้าวป่า 1/2 ถ้วย
• ผักใบเขียวผสม 2 ถ้วยกับน้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• เชอร์เบทสตรอว์เบอร์รี่ผลไม้ทั้งหมด 1/2 ถ้วยตวงพร้อมลูกแพร์สไลซ์ 1 ลูก

วันเสาร์

อาหารเช้า:

• Frittata ทำจากไข่ขาวขนาดใหญ่ 3 ฟอง พริกหยวกหั่นลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ ผักโขมสับ 2 ช้อนชา ชีสมอสซาเรลล่าขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ และเพสโต้ 2 ช้อนชา ราสเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วยตวง
• มัฟฟินรำเล็ก 1 ชิ้น
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยตวง เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะและลูกแพร์หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย

อาหารกลางวัน:

• อกไก่งวงหั่นบาง 4 ออนซ์
• สลัดมะเขือเทศกับแตงกวาทำจากมะเขือเทศ 5 แผ่น แตงกวาสไลซ์ 1/4 ถ้วย โหระพาสดสับ 1 ช้อนชา และน้ำสลัดอิตาเลี่ยนไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 ส้มกลาง

อาหารว่าง:

• สมูทตี้ที่ทำจากนมพร่องมันเนย 3/4 ถ้วย กล้วย 1/2 ถ้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย และสตรอเบอร์รี่หั่นบาง 1/4 ถ้วย (Psst: ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับสมูทตี้ลดน้ำหนักเพิ่มเติม)

อาหารเย็น:

• ปลากะพงแดง 4 ออนซ์อบด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา น้ำมะนาว 1 ช้อนชา และเครื่องปรุงรสไม่มีโซเดียม 1/2 ช้อนชา
• สปาเก็ตตี้สควอช 1 ถ้วยกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและชีส Parmesan ขูด 2 ช้อนชา
• ถั่วเขียวนึ่ง 1 ถ้วยกับอัลมอนด์หั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ

วันอาทิตย์

อาหารเช้า:

• เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น
• วาฟเฟิลเครื่องปิ้งขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมสเปรดผลไม้ปราศจากน้ำตาล
• เบอร์รี่ 3/4 ถ้วย
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• คอทเทจชีสไร้ไขมัน 1/4 ถ้วยกับเชอร์รี่ 1/4 ถ้วยและอัลมอนด์หั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน:

• สลัดที่ทำจาก: ผักโขมทารก 2 ถ้วย ไก่ย่าง 4 ออนซ์ แครนเบอร์รี่แห้งสับ 1 ช้อนโต๊ะ อะโวคาโด 3 ชิ้น วอลนัทหั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดวีนิเกรตต์ไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• 1 แอปเปิ้ล
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

อาหารว่าง:

• กรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน 1/4 ถ้วยตวง พร้อมสเปรดผลไม้ปราศจากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะและเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย

อาหารเย็น:

• เนื้อสันในหมูไม่ติดมัน 4 ออนซ์ผัดกับหัวหอม กระเทียม บร็อคโคลี่ และพริกหยวก
• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
• มะเขือเทศแผ่นขนาดกลาง 5 ชิ้น ขิงสับอย่างละ 1 ช้อนชา ผักชีสับ ซีอิ๊วขาว และน้ำส้มสายชูไวน์ข้าว

อะไรบางอย่างผิดปกติ. เกิดข้อผิดพลาดและไม่ได้ส่งผลงานของคุณ กรุณาลองอีกครั้ง.

รีวิวสำหรับ

โฆษณา