6 เหตุผลที่ทำให้คุณกินมากเกินไป

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณทานอาหารเย็นมากเกินไป แต่คุณก็อดไม่ได้ที่จะสั่งเค้กดับเบิ้ลดาร์กช็อกโกแลต 2 ชั้นเป็นของหวาน คุณกินมันฝรั่งทอดรสบาร์บีคิวทั้งถุงในคราวเดียวเมื่อคุณรู้สึกว่ามีเพียงไม่กี่ชิ้น ทุกที่ที่คุณไป ตั้งแต่ร้านค้าปลีก "กล่องใหญ่" ไปจนถึงโต๊ะทำงานของคุณเองในที่ทำงานและในครัวที่บ้าน ตัวชี้นำด้านสิ่งแวดล้อมสนับสนุนให้คุณกินมากกว่าที่คุณต้องการ หรือแม้แต่ต้องการ

นักวิจัยกำลังค้นพบว่าสัญญาณเหล่านี้มีอิทธิพลต่อแนวโน้มการกินมากเกินไปของคุณเพียงใด และคุณไม่จำเป็นต้องหมกมุ่นอยู่กับการเพิ่มน้ำหนักมากนัก Brian Wansink, Ph.D., ผู้อำนวยการ Food and Brand Lab และศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการและการตลาดของ University of Illinois กล่าวว่า "สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ความไม่สมดุลระหว่างการบริโภคพลังงานและค่าใช้จ่ายของเรามีเพียง 50 แคลอรีต่อวัน ที่เออร์บานา-แชมเปญ

“เก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของคนที่น้ำหนักขึ้น 1 หรือ 2 ปอนด์ต่อปีสามารถรักษาน้ำหนักปัจจุบันของพวกเขาได้หากพวกเขากินแคลอรี่น้อยลงเพียง 50 ต่อวัน” เขากล่าวเสริม หากพวกเขากินน้อยกว่า 100 ต่อวัน พวกเขาจะลดน้ำหนัก”

ตัวชี้วัดที่ทรงพลังที่สุดเพียงอย่างเดียวในการบริโภคแคลอรีส่วนเกินคือข้อเท็จจริงง่ายๆ ที่พวกมันมีอยู่ "ผู้คนพบว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะต่อต้านความพร้อมของอาหาร" Barbara Rolls นักวิจัยด้านการเลือกอาหารจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียกล่าว แผนควบคุมน้ำหนักเชิงปริมาตร (ฮาร์เปอร์ทอร์ช, 2546).

เธออ้างถึงการศึกษาที่ผู้คนได้รับซุปจากชามที่ไม่เคยว่างเปล่า มันเติมตัวเองจากอ่างเก็บน้ำที่ซ่อนอยู่ใต้โต๊ะ ทุกคนที่กินจากชามกินซุปมากกว่าปกติ เมื่อเล่าถึงกลอุบายนี้ บางคนก็กลับไปรับประทานตามปกติ แต่คนอื่นก็กินต่อไป ไม่สามารถปฏิเสธอาหารที่อยู่ตรงหน้าพวกเขาได้

ตัวชี้นำการรับประทานอาหารอื่นๆ ไม่ว่าเราจะหิวหรือไม่ก็ตาม รวมถึงเสียง กลิ่น กิจกรรมหรือช่วงเวลาของวันที่เราเชื่อมโยงกับการกิน เช่น การได้ยินเสียงแตรรถบรรทุกอาหารกลางวันในที่ทำงาน ตลอดจนโฆษณาอาหารและอาหารต่ำ ราคา และเมื่อเราได้รับแจ้งให้เข้าร่วม ก็ยากที่จะหยุด "เราทำงานได้ดีในการตระหนักถึงสิ่งที่เรากิน แต่เราใช้เวลาน้อยลงมากในการคิดถึงปริมาณ" Wansink กล่าว "แม้ว่าสภาพแวดล้อมของคุณจะป้องกันไขมันได้ แต่สิ่งสำคัญคือการตระหนักว่าคุณได้รับอิทธิพลจากสภาพแวดล้อมของคุณและเลือกตามนั้น"

ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด 6 ประการที่คุณอาจพบ พร้อมด้วยวิธีหลีกเลี่ยง

หลุมพราง 1: อะไรก็ได้ขนาดประหยัด

ภาชนะขนาดใหญ่สามารถแจ้งให้คุณเตรียมหรือกินอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ เมื่อวันซิงก์ให้สปาเก็ตตี้กล่องขนาด 2 ปอนด์แก่ผู้หญิง และบอกให้พวกเธอเอาออกมาพอทำอาหารเย็นสำหรับสองคนได้ พวกเขาเอาเส้นเฉลี่ย 302 เส้นออกมา เมื่อพิจารณาจากกล่องขนาด 1 ปอนด์ พวกเขาถอดเพียง 234 เส้นโดยเฉลี่ย

กินโดยตรงจากบรรจุภัณฑ์หรือภาชนะขนาดใหญ่ และคุณอาจจะบริโภคมากกว่าปกติประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์จากบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก เว้นแต่จะเป็นขนมขบเคี้ยวอย่างลูกกวาด มันฝรั่งทอด หรือป๊อปคอร์น: มีแนวโน้มว่าคุณจะกินมากกว่าเดิม 50 เปอร์เซ็นต์! ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง Wansink ให้คนทั้งถุง M&M ขนาด 1 หรือ 2 ปอนด์ และป๊อปคอร์นขนาดกลางหรือขนาดจัมโบ้ โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขากิน 112 M&M จากถุง 1 ปอนด์และ 156 จากถุง 2 ปอนด์ – และพวกเขากินข้าวโพดคั่วครึ่งหนึ่ง ไม่ว่าอ่างของพวกเขาจะมีขนาดปานกลางหรือจัมโบ้ “เมื่อภาชนะมีขนาดใหญ่ ผู้คนมักมีปัญหาในการตรวจสอบว่าพวกเขากินมากแค่ไหน” วันซิงก์กล่าว

สารละลาย ซื้อแพ็คเกจขนาดเล็กลง หากคุณต้องการซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีขนาดประหยัดกว่า ให้บรรจุอาหารใหม่ลงในภาชนะที่มีขนาดตามส่วนตามขนาดที่ให้บริการบนฉลาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นอาหารขบเคี้ยว ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณกินมากแค่ไหน

หลุมพราง 2: ความสะดวกและความพร้อมใช้งาน

เก็บขนมไว้ในสายตาและใกล้มือ แล้วคุณจะหยิบมันขึ้นมาได้ตลอดทั้งวัน เมื่อวันซิงก์วางลูกอมช็อกโกแลตในมุมมองธรรมดาบนโต๊ะของพนักงานออฟฟิศ พวกเขากินโดยเฉลี่ยวันละเก้าชิ้นและมักจะลืมไปเลยว่าได้กินไปกี่ชิ้น เมื่อลูกกวาดอยู่ในลิ้นชักโต๊ะทำงาน พวกเขากินเพียงหกชิ้นเท่านั้น เมื่ออยู่ไกลจากโต๊ะหกฟุต พวกเขาอยู่ได้เฉลี่ยเพียงสี่

Rolls เล่าถึงการทดลองประเภทเดียวกันในโรงอาหารของโรงพยาบาล: เมื่อเปิดฝาบนตู้แช่ไอศกรีม มีเพียง 3 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วน และ 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่น้ำหนักปกติเลือกไอศกรีม เมื่อถอดฝาออกเพื่อให้คนเห็นไอศกรีมและเข้าถึงได้ง่ายขึ้น ผู้ที่เป็นโรคอ้วน 17 เปอร์เซ็นต์ในการศึกษานี้ และ 16% ของคนผอมเลือกไอศกรีม “ไม่ว่าเราต้องการอาหารหรือไม่ เมื่อวางตรงหน้าเรา เราก็กินมัน” โรลส์กล่าว "และพวกเราหลายคนกินมันทั้งหมด"

สารละลาย ซ่อนขนมที่ดึงดูดใจ อย่าวางขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพในที่ที่คุณมองเห็น ถ้าคุณต้องมีของที่เอื้อมถึง ให้ทำขึ้นฉ่ายหรือแครอทแท่ง หรือใส่ชามผลไม้แล้วเก็บไว้ใกล้มือ

หลุมพราง 3: ภาพลวงตา

ผู้คนมองว่าแก้วทรงสูงและทรงเพรียวมีของเหลวมากกว่าแว่นทรงเตี้ยและกว้าง แม้ว่าทั้งสองจะมีปริมาณเท่ากันก็ตาม วันซิงก์ให้คนเทน้ำผลไม้ลงในแก้วทั้งสองประเภท และพบว่าพวกเขาดื่มแก้วที่แข็งกว่าเกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่าพวกเขาจะรับรู้ว่าตัวเองดื่มน้อยลง "ดวงตาของเรามักจะโฟกัสที่ความสูงมากเกินไป ทำให้เราไม่สามารถมองเห็นปริมาตรของแก้วสั้น ๆ ได้" เขาอธิบาย

สารละลาย คิดว่าสูงและผอม เมื่อเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น น้ำผลไม้ สมูทตี้ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ใช้แก้วทรงสูงและแคบ คุณจะคิดว่าคุณดื่มมากกว่าที่คุณดื่มจริง

หลุมพราง 4: ส่วนที่ไม่สามารถควบคุมได้

คนส่วนใหญ่กินมากขึ้นเมื่อได้รับบริการมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งของโรลส์ ผู้ที่รับประทานอาหารในร้านอาหารจะได้รับ ziti อบที่มีขนาดต่างกัน เมื่อเสิร์ฟเพิ่มขึ้น 52 เปอร์เซ็นต์ พวกเขากินมากขึ้น 45 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อวันซิงก์ให้ป๊อปคอร์นอายุ 10 วันที่มีรสชาติเก่าแก่แก่ผู้คน พวกเขายังคงกินจากถังขนาดใหญ่มากกว่าถ้วยขนาดกลางถึง 44% "ตัวชี้นำส่วนสามารถเอาชนะรสชาติได้" เขากล่าว

สารละลาย เติมเต็มทางเลือกอันชาญฉลาด ไม่มีใครเคยอ้วนจากการกินผักสลัดส่วนใหญ่ “ตราบใดที่คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมตั้งแต่แรก คุณไม่จำเป็นต้องกินน้อยลง” โรลส์กล่าว อาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผัก ผลไม้ และซุปที่มีน้ำซุปเป็นส่วนประกอบสำคัญ สามารถให้ส่วนที่น่าพอใจโดยมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย

หลุมพราง 5: ราคาอาหารต่อรองราคาใต้ดิน

ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่เสนอข้อเสนอสุดพิเศษสำหรับอาหารจานใหญ่ที่คุณรู้สึกโง่เมื่อสั่งอาหารมื้อเล็กซึ่งมีราคาต่อแคลอรีมากกว่า Simone French, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนและความผิดปกติของการกินที่มหาวิทยาลัยมินนิโซตาในมินนิอาโปลิสกล่าวว่า "เมื่อสิ่งของสองชิ้นมีราคาน้อยกว่าหนึ่งชิ้น เห็นได้ชัดว่าระบบการกำหนดราคาไม่ถูกต้อง ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งของเธอพบว่าการลดราคาของว่างจากตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติเพียงนิกเกิลเดียวช่วยกระตุ้นยอดขายได้มากกว่าการติดฉลากของว่างที่มีไขมันต่ำ "คุณต้องระมัดระวัง" ฝรั่งเศสกล่าว "ทุกที่ที่คุณไป คุณจะพบผู้ขายอาหารบ่อนทำลายความปรารถนาของคุณในการเลือกทางเลือกที่ดี"

สารละลาย ตรวจสอบบรรทัดล่างสุดของคุณ ถามตัวเองว่าการได้รับเงินในปริมาณที่คุ้มค่านั้นสำคัญกว่าการบรรลุเป้าหมายเรื่องน้ำหนักและการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

หลุมพราง 6: ตัวเลือกมากเกินไป

การรับประทานอาหารที่หลากหลายนั้นดีเพราะจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่ความหลากหลายยังกระตุ้นให้กินมากเกินไป (เรามักจะเบื่อกับรสชาติที่คุ้นเคยและหยุดกินเร็วกว่านี้) ในการทดลองหนึ่ง โรลเสิร์ฟแซนวิชกับไส้ที่แตกต่างกันสี่แบบ ผู้คนกินมากกว่าที่พวกเขากินหนึ่งในสามเมื่อเธอให้แซนวิชกับไส้ที่พวกเขาโปรดปราน ในอีกกรณีหนึ่ง ผู้ที่ได้รับพาสต้าสามรูปร่างกินมากกว่า 15 เปอร์เซ็นต์เมื่อได้รับเพียงรูปร่างที่พวกเขาโปรดปราน และวันซิงก์พบว่าเมื่อเขาเสนอ M&M ให้กับผู้คนใน 10 สี พวกเขากินมากกว่าตอนที่มีอยู่เจ็ดสี 25-30 เปอร์เซ็นต์

โรลส์กล่าวว่าหลายคนตอบสนองความต้องการตามธรรมชาติของพวกเขาสำหรับรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันโดยการเลือกผลิตภัณฑ์มากมาย — แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีพลังงานสูง (เช่น แคลอรี่สูง) เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ เพรทเซล ไอศกรีม และลูกอม นี่คือใบสั่งยาเสมือนจริงสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

สารละลาย ดื่มด่ำกับความต้องการความหลากหลายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ สร้างความหลากหลายให้กับพันธมิตรของคุณ "ล้อมรอบตัวคุณด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีรสชาติสูง เช่น ผลไม้และผัก ถั่ว ซุป ข้าวโอ๊ต และโยเกิร์ตไขมันต่ำ" โรลส์แนะนำ ตัวอย่างเช่น เติมจานของคุณด้วยผักสลัดและผักเยอะๆ ก่อน จากนั้นจึงทานอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณน้อย เช่น เนื้อสัตว์และหม้อปรุงอาหารวิเศษ ความน่าเบื่อสามารถเป็นพันธมิตรได้: หากคุณได้รับคุกกี้หลายประเภทให้เลือกเพียงประเภทเดียวและคุณอาจจะได้รับแคลอรี่น้อยลง

รีวิวสำหรับ