6 วิธีง่ายๆในการลดไขมันหน้าท้องตามหลักวิทยาศาสตร์

เนื้อหา

• 1. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล
• 2. กินโปรตีนให้มากขึ้น
• 3. กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
• 4. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
• 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• 3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs
• 6. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การสูญเสียไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้องเป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่พบบ่อย

ไขมันในช่องท้องเป็นประเภทที่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง การวิจัยชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ()

ด้วยเหตุนี้การลดไขมันนี้จึงมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ

คุณสามารถวัดไขมันหน้าท้องได้โดยการวัดเส้นรอบวงรอบเอวด้วยเทปวัด มาตรการที่สูงกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) ในผู้ชายและ 35 นิ้ว (88 ซม.) ในผู้หญิงเรียกว่าโรคอ้วนในช่องท้อง (2)

กลยุทธ์การลดน้ำหนักบางอย่างสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันในบริเวณหน้าท้องได้มากกว่าบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย

นี่คือ 6 วิธีตามหลักฐานในการลดไขมันหน้าท้อง

1. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารประเภทนี้มาก ๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลที่เติมมีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพการเผาผลาญโดยเฉพาะ ()

การศึกษาจำนวนมากระบุว่าน้ำตาลส่วนเกินส่วนใหญ่เกิดจากฟรุคโตสจำนวนมากสามารถนำไปสู่การสร้างไขมันบริเวณช่องท้องและตับของคุณ (6)

น้ำตาลคือกลูโคสครึ่งหนึ่งและฟรุกโตสครึ่งหนึ่ง เมื่อคุณกินน้ำตาลเพิ่มเข้าไปมากตับจะได้รับฟรุกโตสมากเกินไปและถูกบังคับให้เปลี่ยนเป็นไขมัน (, 5)

บางคนเชื่อว่านี่เป็นกระบวนการหลักที่อยู่เบื้องหลังผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของน้ำตาล เพิ่มไขมันในช่องท้องและไขมันในตับซึ่งนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและปัญหาการเผาผลาญต่างๆ ()

น้ำตาลเหลวแย่กว่าในเรื่องนี้ ดูเหมือนสมองจะไม่บันทึกแคลอรี่เหลวในลักษณะเดียวกับแคลอรี่ที่เป็นของแข็งดังนั้นเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลคุณจะกินแคลอรี่รวมมากขึ้น (,)

การศึกษาพบว่าเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่า 60% เมื่อดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นทุกวัน (10)

พยายามลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณและพิจารณากำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้หมด ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลโซดาหวานน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาที่มีน้ำตาลสูงหลายชนิด

อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีน้ำตาลกลั่น แม้แต่อาหารที่วางตลาดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพก็มีน้ำตาลในปริมาณมาก

โปรดทราบว่าไม่มีผลใด ๆ กับผลไม้ทั้งผลซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและมีไฟเบอร์จำนวนมากที่ช่วยลดผลเสียของฟรุกโตส

สรุป การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินอาจ
เป็นตัวขับเคลื่อนหลักของไขมันส่วนเกินในช่องท้องและตับ นี่คือ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นน้ำอัดลม

2. กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีนอาจเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความอยากได้ 60% เพิ่มการเผาผลาญ 80–100 แคลอรี่ต่อวันและช่วยให้คุณกินน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน (,,,)

หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณการเพิ่มโปรตีนอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้ในอาหารของคุณ

โปรตีนไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย ()

โปรตีนอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันในช่องท้อง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินโปรตีนมากขึ้นและดีขึ้นจะมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่ามาก (16)

การศึกษาอื่นระบุว่าโปรตีนเชื่อมโยงกับโอกาสที่ไขมันในช่องท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 5 ปีในผู้หญิง ()

การศึกษานี้ยังเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตและน้ำมันกลั่นกับไขมันในช่องท้องมากขึ้นและเชื่อมโยงผลไม้และผักกับไขมันที่ลดลง

งานวิจัยหลายชิ้นที่สังเกตว่าโปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักทำให้ผู้คนได้รับแคลอรีจากโปรตีน 25–30% ดังนั้นนี่อาจเป็นช่วงที่ดีที่จะลอง

ลองเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่ทั้งฟองปลาพืชตระกูลถั่วถั่วเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ

เมื่อปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติโปรดอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

หากคุณมีปัญหากับการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพเช่นเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกในการเพิ่มปริมาณการบริโภคทั้งหมดของคุณ คุณสามารถหาตัวเลือกผงโปรตีนได้มากมายทางออนไลน์

สรุป การรับประทานโปรตีนมาก ๆ สามารถ
เพิ่มการเผาผลาญและลดระดับความหิวทำให้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมาก
ลดน้ำหนัก. การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าโปรตีนมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ
ต่อต้านไขมันในช่องท้อง

3. กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพมาก

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาจำนวนมาก เมื่อคนลดการทานคาร์โบไฮเดรตความอยากอาหารจะลดลงและน้ำหนักลดลง (18)

การศึกษาแบบสุ่มควบคุมมากกว่า 20 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในบางครั้งทำให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ 2–3 เท่า (19, 20, 21)

นี่เป็นเรื่องจริงแม้ว่าผู้ที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับอนุญาตให้กินได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการในขณะที่กลุ่มที่มีไขมันต่ำจะถูก จำกัด แคลอรี่

การรับประทานอาหารคาร์บต่ำยังช่วยลดน้ำหนักน้ำได้อย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ผู้คนได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ผู้คนมักจะเห็นความแตกต่างของเครื่องชั่งภายใน 1-2 วัน

การศึกษาเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำแสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดไขมันในช่องท้องและรอบ ๆ อวัยวะและตับโดยเฉพาะ (,)

ซึ่งหมายความว่าไขมันบางส่วนที่สูญเสียไปจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตราย

เพียงแค่หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นน้ำตาลขนมและขนมปังขาวก็ควรจะเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานโปรตีนให้สูงอยู่เสมอ

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบางคนลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 50 กรัมต่อวัน สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันเนื่องจากเชื้อเพลิงหลักและความอยากอาหารจะลดลง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนักเท่านั้น ตัวอย่างเช่นสามารถปรับปรุงสุขภาพได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 (24)

สรุป จากการศึกษาพบว่า
การตัดคาร์บมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกำจัดไขมันในหน้าท้อง
บริเวณรอบ ๆ อวัยวะและในตับ

4. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ใยอาหารส่วนใหญ่เป็นพืชที่ย่อยไม่ได้

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามประเภทของเส้นใยมีความสำคัญ

ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่เส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดมีผลต่อน้ำหนักของคุณ สิ่งเหล่านี้คือเส้นใยที่จับตัวกับน้ำและก่อตัวเป็นเจลหนาที่ "อยู่" ในลำไส้ของคุณ ()

เจลนี้สามารถชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังสามารถชะลอการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้คือความรู้สึกอิ่มนานและความอยากอาหารลดลง ()

การศึกษาทบทวนชิ้นหนึ่งพบว่าเส้นใยเพิ่มเติม 14 กรัมต่อวันเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10% และน้ำหนักลดลงประมาณ 4.5 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วง 4 เดือน ()

การศึกษาระยะเวลา 5 ปีรายงานว่าการรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 10 กรัมต่อวันเชื่อมโยงกับการลดปริมาณไขมันในช่องท้องลง 3.7% ()

นี่หมายความว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้นคือการรับประทานอาหารจากพืชรวมทั้งผักและผลไม้ให้มาก พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด

คุณสามารถลองทานอาหารเสริมไฟเบอร์เช่นกลูโคแมนแนน นี่เป็นหนึ่งในเส้นใยอาหารที่มีความหนืดมากที่สุดและจากการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (,)

สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะแนะนำสิ่งนี้หรืออาหารเสริมใด ๆ ในสูตรอาหารของคุณ

สรุป มีหลักฐานบางอย่างที่
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะทำให้ไขมันหน้าท้องลดลง สิ่งนี้ควร
ทำให้สุขภาพการเผาผลาญดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงโรค

การช่วยลดไขมันในช่องท้องเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของการออกกำลังกาย

นี่ไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายหน้าท้องเนื่องจากการลดเฉพาะจุด - การสูญเสียไขมันเพียงจุดเดียว - เป็นไปไม่ได้ ในการศึกษาหนึ่งครั้งการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 สัปดาห์ไม่มีผลต่อรอบเอวหรือปริมาณไขมันในช่องท้อง ()

การฝึกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดไขมันทั่วร่างกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินวิ่งและว่ายน้ำสามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องได้อย่างมาก (,)

การศึกษาอื่นพบว่าการออกกำลังกายป้องกันไม่ให้ผู้คนกลับมามีไขมันในช่องท้องได้อย่างสมบูรณ์หลังจากการลดน้ำหนักซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการรักษาน้ำหนัก ()

การออกกำลังกายยังช่วยลดการอักเสบลดระดับน้ำตาลในเลือดและปัญหาการเผาผลาญอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกินในช่องท้อง ()

สรุป ออกกำลังกายได้มาก
มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในช่องท้องและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs

6. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณ

คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าสิ่งที่คุณกินนั้นสำคัญ แต่หลายคนไม่รู้เป็นพิเศษว่าพวกเขากำลังกินอะไร

คน ๆ หนึ่งอาจคิดว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารคาร์บต่ำ แต่หากไม่ติดตามก็สามารถประเมินค่าอาหารสูงเกินไปหรือต่ำเกินไปได้โดยง่าย

การติดตามปริมาณอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักและวัดทุกสิ่งที่คุณกิน การติดตามปริมาณการบริโภคทุก ๆ ครั้งติดต่อกัน 2-3 วันสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลง

การวางแผนล่วงหน้าสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเช่นเพิ่มปริมาณโปรตีนให้ได้ 25–30% ของแคลอรี่หรือลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ดูบทความเหล่านี้เพื่อดูเครื่องคำนวณแคลอรี่และรายการเครื่องมือและแอปออนไลน์ฟรีเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน

บรรทัดล่างสุด

ไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้องมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคบางชนิด

คนส่วนใหญ่สามารถลดไขมันในช่องท้องได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่สำคัญเช่นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนไม่ติดมันผักและผลไม้และพืชตระกูลถั่วและออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักโปรดอ่านเกี่ยวกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักตามหลักฐาน 26 ประการที่นี่