6 ท่าออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับสตรีมีครรภ์

เนื้อหา

• 1. การหดตัวของ perineum
• 2. การยกขาตรง
• 3. สะพาน
• 4. แมวน่าขนลุก
• 5. คำทักทายของดวงอาทิตย์
• 6. ยืดขา
• พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสก่อให้เกิดประโยชน์เช่นเพิ่มการรับรู้ของร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันและต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งพบได้บ่อยในการตั้งครรภ์ช่วงปลาย นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไปถึงทารกและช่วยให้เขาสงบและสงบมากขึ้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเริ่มได้ตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์อย่างไรก็ตามต้องใช้ความระมัดระวังในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเนื่องจากบางคนอาจไม่สมดุลโดยชอบลดลงหรือเพิ่มความดันภายในช่องท้อง ผู้ที่ไม่ติดนิสัยในการฝึกพิลาทิสควรชอบ Pilates Matwork เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าและควบคุมได้มากกว่าโดยใช้ลูกบอลหรือแถบยาง

ค้นหาว่าเมื่อใดที่ไม่ควรฝึกพิลาทิสในการตั้งครรภ์โดยคลิกที่นี่

1. การหดตัวของ perineum

นอนหงายโดยให้แขนโอบลำตัวหรือวางตำแหน่งเบา ๆ บนท้องและขาของคุณงอหรืออยู่ด้านบนของลูกพิลาทิสรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางโดยเว้นที่ว่างไว้ให้ถั่วที่ด้านล่างของหลังและสะบักอยู่ในตำแหน่งที่ดี พื้นโดยให้ไหล่อยู่ห่างจากหูและจินตนาการว่ามีไฟหน้า 2 ดวงที่สะโพกของคุณซึ่งต้องชี้ขึ้น

จากตำแหน่งนั้นคุณควรหายใจเข้าและเมื่อคุณปล่อยอากาศให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณต้องการดูดถั่วด้วยช่องคลอดของคุณ การหดตัวนี้ต้องคงไว้ในขณะที่หายใจเข้าและออกช้าๆ หดตัวนี้ 10 ครั้งติดต่อกันรักษาการหายใจและตำแหน่งที่ถูกต้อง

2. การยกขาตรง

นอนหงายงอขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างขณะเหยียด ยกขาแต่ละข้าง 5 ครั้งขณะเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเคลื่อนไหวช้าๆควบคุมได้ดีโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้นตลอดเวลา

3. สะพาน

นอนหงายยกสะโพกขึ้นจากพื้นดังที่แสดงในภาพ ทำ 5 ยกขณะเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

4. แมวน่าขนลุก

ในตำแหน่งที่รองรับทั้งสี่ให้พยายามวางคางไว้ที่หน้าอกขณะที่นำสะโพกไปข้างหน้าและยืดหลังดังที่แสดงในภาพ ทำซ้ำ 5 ครั้งในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

5. คำทักทายของดวงอาทิตย์

คุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้าเหยียดแขนไปข้างหน้าและเอียงลำตัวตามที่แสดงในภาพจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที

6. ยืดขา

อยู่ในตำแหน่งที่แสดงภาพเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาทั้งสองข้าง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายแบบพิลาทิสต้องทำอย่างมีสมาธิสูงสุดความช้าและความแม่นยำของการเคลื่อนไหว การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงน้ำเสียงต่อสู้กับการสูญเสียปัสสาวะ

พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

พิลาทิสในการตั้งครรภ์ไม่มีค่าใช้จ่ายที่มีแคลอรี่สูงดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงไม่ควรลดน้ำหนักมากเกินไป แต่สามารถช่วยรักษารูปร่างที่ดีและป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ตัวอย่างการออกกำลังกายพิลาทิสที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่

การออกกำลังกายพิลาทิสในการตั้งครรภ์สามารถให้คำแนะนำได้โดยนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาตราบใดที่ทั้งสองเป็นผู้สอนพิลาทิส

ดูด้วย:

• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการตั้งครรภ์
• 5 เหตุผลดีๆในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์