5 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้นด้วยโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม

เนื้อหา

• 1. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
• 2. หากิจกรรมทางกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
• 3. ใช้แนวทางสหสาขาวิชาชีพในการจัดการความเจ็บปวด
• 4. ควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ให้อยู่หมัด
• 5. ตรวจสอบระดับวิตามินของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

พักผ่อนและรู้สึกดีขึ้นในวันพรุ่งนี้ด้วยกลยุทธ์ที่ผู้เชี่ยวชาญและการวิจัยสนับสนุนเหล่านี้

การนอนหลับให้ดีขึ้นเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการเจริญเติบโตด้วยโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม

“ การนอนหลับเป็นตัวเปลี่ยนเกมในแง่ของคุณภาพชีวิต” Julie Fiol, RN ผู้อำนวยการฝ่ายข้อมูลและทรัพยากร MS ของ National MS Society กล่าว

มีความสำคัญต่อการส่งเสริมการทำงานของความรู้ความเข้าใจสุขภาพจิตความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อและระดับพลังงาน อย่างไรก็ตามเธออธิบายว่าหลายคนที่มี MS ต่อสู้กับการนอนหลับ - 80 เปอร์เซ็นต์รายงานว่าเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้า

หากคุณมี MS คุณต้องการมากกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี (ตารางการนอนหลับปกติหลีกเลี่ยงอุปกรณ์และทีวีก่อนนอน ฯลฯ ) ไว้ข้างกาย

เป็นไปได้ว่าเนื่องจากรอยโรคสามารถส่งผลกระทบต่อทุกส่วนของสมอง MS อาจส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของวงจรและคุณภาพการนอนหลับ Dr.Kapil Sachdeva นักประสาทวิทยาทางคลินิกของ Northwestern Medicine Central DuPage Hospital อธิบาย

ปัญหาที่เกิดจาก MS เช่นความเจ็บปวดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อความถี่ในการปัสสาวะการเปลี่ยนแปลงอารมณ์และโรคขาอยู่ไม่สุขมักทำให้เกิดการพลิกและพลิก

น่าเสียดายที่เขาเสริมว่ายาหลายชนิดที่ใช้ในการจัดการ MS สามารถยับยั้งการนอนหลับได้

ด้วยปัจจัยมากมายในการเล่นสิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแค่จัดการกับอาการการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุของอาการเหล่านี้ด้วย และนั่นจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

Sachdeva เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการสื่อสารอาการและข้อกังวลทั้งหมดของคุณกับผู้เชี่ยวชาญของคุณเพื่อที่จะร่วมกันสร้างแผนการนอนหลับที่ครอบคลุมที่เหมาะสมกับคุณ

แผนของคุณอาจรวมถึงอะไรบ้าง? ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีที่เป็นไปได้ในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับของ MS head-on เพื่อปรับปรุงการนอนหลับสุขภาพและชีวิตของคุณ

1. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

อาการซึมเศร้าเป็นหนึ่งในผลกระทบที่พบบ่อยที่สุดของ MS ตามข้อมูลของ Fiol และเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่สามารถหลับหรือหลับได้ อย่างไรก็ตามมีความช่วยเหลือ

ในขณะที่คุณสามารถทำอะไรได้หลายอย่างด้วยตัวเองเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณเช่นการฝึกฝนการดูแลตนเองที่ดีการใช้เวลาส่วนร่วมในประสบการณ์ที่มีความหมายและการลงทุนในความสัมพันธ์ส่วนตัวการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ Sachdeva อาจเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ พูดว่า.

ตัวเลือก ได้แก่ :

• พูดคุยกับนักจิตวิทยา
• พูดคุยเกี่ยวกับตัวเลือกการใช้ยากับจิตแพทย์
• ทำงานร่วมกับนักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการพูดคุยที่มุ่งเน้นไปที่การท้าทายและปรับรูปแบบความคิดที่ไม่ช่วยเหลือให้เป็นประโยชน์มากขึ้น

“ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นเรื่องจริงที่เกี่ยวข้องกับปัญหามากมายที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับที่ไม่ดี” ฟิออลกล่าว ตัวอย่างเช่น CBT สามารถส่งเสริมการจัดการความเจ็บปวดที่ดีขึ้นลดอาการซึมเศร้าและลดระดับความวิตกกังวล

ยิ่งไปกว่านั้นล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) ช่วยลดความรุนแรงของการนอนไม่หลับปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดระดับความเหนื่อยล้า

ติดต่อผู้เชี่ยวชาญ MS หรือ บริษัท ประกันสุขภาพของคุณเพื่อค้นหานักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่เหมาะกับความต้องการของคุณ โปรดทราบว่าหลายแห่งมีบริการ telehealth และการเยี่ยมชมเสมือนจริง

2. หากิจกรรมทางกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

ตามกการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในผู้ที่เป็นโรค MS

แต่เมื่อระดับความเหนื่อยล้าและอาการทางกายภาพอื่น ๆ ของ MS อยู่ในระดับสูงและระดับการทำงานของร่างกายอยู่ในระดับต่ำจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะไม่ต้องการออกกำลังกายหรือหงุดหงิดกับการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม Fiol เน้นว่าไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไรคุณสามารถรวมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเข้ากับวันของคุณได้ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายโดยใช้ไม้เท้าช่วยและนั่งลงเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพในระหว่างการโจมตีหรือเมื่อความสามารถทางกายภาพมี จำกัด และคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวในปริมาณขั้นต่ำเพื่อส่งผลดีต่อการนอนหลับของคุณ

ทุกบิตช่วยได้

มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำได้เช่นการเดินเล่นวันละสองสามรอบตามโถงทางเดินและกลับมาอีกครั้งตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยการเล่นโยคะ 10 นาทีหรือทำวงแขนเพื่อหยุดการ จำกัด คอมพิวเตอร์ที่ยาวนาน

เป้าหมายไม่ใช่ความเจ็บปวดหรือความรุนแรงของกล้ามเนื้อ แต่คือเพื่อให้เลือดไหลเวียนปล่อยเอนดอร์ฟินและสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีและช่วยให้สมองของคุณตั้งโปรแกรมวงจรการนอนหลับได้ดีที่สุด

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามกำหนดเวลากิจกรรมของคุณอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเวลานอน Sachdeva กล่าว หากคุณสังเกตเห็นว่ารู้สึกอยากนอนมากเกินไปเนื่องจากการออกกำลังกายของคุณให้ลองขยับให้เร็วขึ้นในวันนั้น

3. ใช้แนวทางสหสาขาวิชาชีพในการจัดการความเจ็บปวด

“ อาการปวดแสบร้อนและอาการเกร็งของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะวูบวาบสำหรับคนส่วนใหญ่ในเวลากลางคืน” Fiol อธิบาย “ เป็นไปได้ว่าระดับความเจ็บปวดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งวัน แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่ผู้คนจะฟุ้งซ่านน้อยลงในตอนกลางคืนจึงตระหนักถึงความไม่สบายตัวและอาการต่างๆได้ดีขึ้น”

ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ยากลุ่มโอปิออยด์หรือยาแก้ปวดเธอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกอื่น ๆ และไม่ จำกัด ตัวเองให้ใช้ยาเท่านั้น

Fiol ตั้งข้อสังเกตว่าการฝังเข็มการนวดการทำสมาธิและการทำกายภาพบำบัดสามารถส่งผลต่อความเจ็บปวดและผู้มีส่วนร่วมได้

การฉีดบล็อกเส้นประสาทและโบท็อกซ์สามารถบรรเทาอาการปวดเฉพาะที่และอาการเกร็งของกล้ามเนื้อได้

สุดท้ายยาที่ไม่ปวดหลายชนิดเช่นยาแก้ซึมเศร้าสามารถใช้เพื่อเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายประมวลผลสัญญาณความเจ็บปวดได้ Sachdeva กล่าว

4. ควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ให้อยู่หมัด

ความผิดปกติของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้เป็นเรื่องปกติใน MS หากคุณมีความจำเป็นต้องไปบ่อยและเร่งด่วนการนอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจรู้สึกเป็นไปไม่ได้

อย่างไรก็ตามการ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ไม่สูบบุหรี่หลีกเลี่ยงอาหารที่มันเยิ้มและไม่กินหรือดื่มอะไรเลยภายในสองสามชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยได้ทั้งหมด Sachdeva กล่าว

คุณยังสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหากระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ที่สามารถเพิ่มปริมาณปัสสาวะแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้รับประทานในตอนเช้าแทนที่จะเป็นตอนกลางคืน Sachdeva กล่าวเพิ่มเติมว่าคุณไม่ควรลังเลที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ระบบทางเดินอาหาร ความช่วยเหลือเพิ่มเติม

พวกเขาสามารถช่วยระบุการแพ้อาหารปัญหาทางเดินอาหารและช่วยคุณในการล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ให้หมดเมื่อคุณใช้ห้องน้ำเขากล่าว

นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนอาจเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเมื่อพยายามเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ GI

5. ตรวจสอบระดับวิตามินของคุณ

ระดับวิตามินดีต่ำและการขาดวิตามินดีเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิด MS และอาการลุกลาม นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับอีกด้วย

ในขณะเดียวกันหลายคนที่มีรายงานว่า MS มีอาการขาอยู่ไม่สุขซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการขาดธาตุเหล็ก Sachdeva กล่าว

ไม่ทราบความเชื่อมโยงที่แน่นอน แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับบ่อย ๆ หรือมีอาการขาอยู่ไม่สุขคุณควรตรวจระดับวิตามินด้วยการตรวจเลือดง่ายๆ

หากระดับของคุณอยู่ในระดับต่ำแพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณหาวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้พวกเขาอยู่ในจุดที่พวกเขาต้องการผ่านการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต

ตัวอย่างเช่นในขณะที่คุณสามารถพบธาตุเหล็กในอาหารเช่นเนื้อแดงและถั่วและวิตามินดีในผลิตภัณฑ์จากนมและผักใบเขียวร่างกายจะผลิตวิตามินดีจำนวนมากโดยการสัมผัสกับแสงแดด

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งร่างกายขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เพียงพอสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมาก จากการวิจัยพบว่าโรคโลหิตจางมีความสัมพันธ์อย่างมากกับ MS

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดอาหารเสริมอาจจำเป็น แต่อย่าเพิ่มกิจวัตรเสริมก่อนที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ

บรรทัดล่างสุด

หากอาการ MS ทำให้รู้สึกว่าไม่สามารถปิดตาได้อย่างที่คุณต้องการคุณก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกสิ้นหวัง

ทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงดิ้นรนและทำตามขั้นตอนง่ายๆสามารถช่วยให้คุณตีหญ้าแห้งและรู้สึกดีขึ้นในวันถัดไป

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองซึ่งมีส่วนช่วยในการตีพิมพ์เป็นประจำเช่น TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living และ O, The Oprah Magazine . หนังสือของเธอ ได้แก่ “ Give Yourself MORE” และ“ Fitness Hacks for Over 50” โดยปกติคุณจะพบเธอในชุดออกกำลังกายและขนแมว