20 เคล็ดลับลดไขมันหน้าท้องอย่างได้ผล (สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์)

เนื้อหา

• 1. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มาก ๆ
• 2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์
• 3. อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• 4. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
• 5. ลดระดับความเครียดของคุณ
• 6. อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลมาก
• 7. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ)
• 8. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรต
• 9. แทนที่ไขมันในการปรุงอาหารของคุณด้วยน้ำมันมะพร้าว
• 10. ฝึกแรงต้าน (ยกน้ำหนัก)
• 11. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล
• 12. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• 13. ติดตามปริมาณอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
• 14. กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์
• 15. หยุดดื่มน้ำผลไม้
• 16. เติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในอาหารของคุณ
• 17. กินอาหารโปรไบโอติกหรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
• 18. พยายามอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
• 19. ดื่มชาเขียว
• 20. เปลี่ยนวิถีชีวิตและผสมผสานวิธีการต่างๆ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไขมันหน้าท้องเป็นมากกว่าความรำคาญที่ทำให้เสื้อผ้าของคุณรู้สึกแน่น

เป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ไขมันชนิดนี้เรียกว่าไขมันภายในเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและภาวะอื่น ๆ (1)

องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อจำแนกน้ำหนักและทำนายความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ทำให้เข้าใจผิดเนื่องจากคนที่มีไขมันหน้าท้องส่วนเกินมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นแม้ว่าจะดูผอม ()

แม้ว่าการลดไขมันจากบริเวณนี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันส่วนเกินในช่องท้อง

นี่คือเคล็ดลับ 20 ประการในการลดไขมันหน้าท้องโดยได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

การถ่ายภาพโดย Aya Brackett

1. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มาก ๆ

เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและสร้างเป็นเจลที่ช่วยชะลออาหารเมื่อผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยประเภทนี้ช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง นอกจากนี้ยังอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายดูดซึมจากอาหาร (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยที่ละลายน้ำอาจช่วยต่อสู้กับไขมันหน้าท้องได้

การศึกษาเชิงสังเกตในผู้ใหญ่กว่า 1,100 คนพบว่าทุกๆ 10 กรัมของการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพิ่มขึ้นไขมันหน้าท้องจะลดลง 3.7% ในช่วง 5 ปี ()

พยายามบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกวัน แหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ :

• เมล็ดแฟลกซ์
• ก๋วยเตี๋ยว shirataki
• กะหล่ำปลี
• อะโวคาโด
• พืชตระกูลถั่ว
• แบล็กเบอร์รี่

เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยเพิ่มความอิ่มและลดการดูดซึมแคลอรี่ พยายามรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารลดน้ำหนัก

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นโดยการสูบไฮโดรเจนไปเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันถั่วเหลือง

พบได้ในมาการีนและสเปรดบางชนิดและมักเพิ่มลงในอาหารบรรจุหีบห่อ แต่ผู้ผลิตอาหารหลายรายเลิกใช้แล้ว

ไขมันเหล่านี้เชื่อมโยงกับการอักเสบโรคหัวใจความต้านทานต่ออินซูลินและการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้องในการศึกษาเชิงสังเกตและในสัตว์ทดลอง (,,)

ผลการศึกษา 6 ปีพบว่าลิงที่กินอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงจะมีไขมันในช่องท้องมากกว่าคนที่กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงถึง 33% ()

เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้องและปกป้องสุขภาพของคุณโปรดอ่านฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดและอยู่ห่างจากผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ สิ่งเหล่านี้มักถูกระบุว่าเป็นไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน

การศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณสูงเพื่อเพิ่มไขมันหน้าท้อง ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก แต่การ จำกัด ปริมาณไขมันทรานส์ก็เป็นความคิดที่ดี

3. อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

แอลกอฮอล์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย แต่เป็นอันตรายอย่างมากหากคุณดื่มมากเกินไป

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องได้

การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคแอลกอฮอล์อย่างหนักกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการพัฒนาโรคอ้วนส่วนกลางนั่นคือการเก็บไขมันส่วนเกินรอบเอว (,)

การลดแอลกอฮอล์อาจช่วยลดขนาดเอวของคุณได้ คุณไม่จำเป็นต้องล้มเลิกไปเลย แต่การ จำกัด ปริมาณที่คุณดื่มในหนึ่งวันสามารถช่วยได้

การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการใช้แอลกอฮอล์มีผู้คนมากกว่า 2,000 คน

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน แต่โดยเฉลี่ยน้อยกว่าหนึ่งแก้วต่อวันมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่ดื่มไม่บ่อย แต่บริโภคแอลกอฮอล์มากขึ้นในวันที่ดื่ม ()

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น หากคุณต้องการลดรอบเอวให้ลองดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหรืองดอย่างเต็มที่

4. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

การบริโภคโปรตีนสูงจะเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม PYY ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม

โปรตีนยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก (,,)

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินโปรตีนมากมักจะมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่าคนที่กินอาหารโปรตีนต่ำ (,,)

อย่าลืมใส่แหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้อเช่น:

• เนื้อ
• ปลา
• ไข่
• นม
• เวย์โปรตีน
• ถั่ว

อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นปลาเนื้อไม่ติดมันและถั่วเหมาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามลดน้ำหนักรอบเอวให้มากขึ้น

5. ลดระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดสามารถทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องได้โดยกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตผลิตคอร์ติซอลซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความเครียด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงจะเพิ่มความอยากอาหารและขับไขมันในช่องท้อง (,)

ยิ่งไปกว่านั้นผู้หญิงที่มีเอวใหญ่อยู่แล้วมักจะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มการเพิ่มไขมันรอบ ๆ กลาง ()

เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้องให้ทำกิจกรรมที่น่าพึงพอใจเพื่อคลายความเครียด การฝึกโยคะหรือการทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่ได้ผล

ความเครียดอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นรอบเอวของคุณ การลดความเครียดควรเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

6. อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลมาก

น้ำตาลมีฟรุกโตสซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไป

ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและโรคไขมันพอกตับ (,,)

การศึกษาเชิงสังเกตแสดงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงและไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น (,)

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามากกว่าน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วสามารถนำไปสู่การเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ แม้แต่น้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำผึ้งแท้ก็ควรใช้เท่าที่จำเป็น

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนจำนวนมากมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จำกัด การบริโภคขนมและอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง

7. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและเผาผลาญแคลอรี่

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตามผลลัพธ์จะผสมกันว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือความเข้มข้นสูงจะเป็นประโยชน์มากกว่า (,,)

ไม่ว่าในกรณีใดความถี่และระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าความเข้มข้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนสูญเสียไขมันมากขึ้นจากทุกพื้นที่เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 300 นาทีต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ()

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการลดรอบเอวของคุณได้ผลดีเป็นพิเศษ

8. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานคาร์โบไฮเดรต

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการลดไขมันรวมถึงไขมันในช่องท้อง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้สูญเสียไขมันหน้าท้องในผู้ที่มีน้ำหนักเกินผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่ polycystic (PCOS) (,,)

คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนคาร์บที่ผ่านการกลั่นด้วยแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการอาจช่วยเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญและลดไขมันหน้าท้อง (,)

ในการศึกษา Framingham Heart ที่มีชื่อเสียงผู้ที่บริโภคเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีโอกาสน้อยที่จะมีไขมันในช่องท้องส่วนเกิน 17% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชกลั่นสูง ()

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องมากเกินไป พิจารณาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณหรือเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วในอาหารของคุณด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วหรือผัก

9. แทนที่ไขมันในการปรุงอาหารของคุณด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันโซ่ขนาดกลางในน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดปริมาณไขมันที่คุณเก็บไว้เพื่อตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่สูง (,)

การศึกษาที่มีการควบคุมชี้ให้เห็นว่าอาจนำไปสู่การสูญเสียไขมันในช่องท้อง ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานน้ำมันมะพร้าวทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะสูญเสียเอวโดยเฉลี่ย 1.1 นิ้ว (2.86 ซม.) โดยไม่ได้ตั้งใจเปลี่ยนอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกาย ()

อย่างไรก็ตามหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าวสำหรับการลดไขมันในช่องท้องนั้นอ่อนแอและเป็นที่ถกเถียงกัน ()

นอกจากนี้โปรดทราบว่าน้ำมันมะพร้าวมีแคลอรี่สูง แทนที่จะเพิ่มไขมันส่วนเกินในอาหารของคุณให้แทนที่ไขมันบางส่วนที่คุณรับประทานอยู่แล้วด้วยน้ำมันมะพร้าว

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการใช้น้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันปรุงอาหารอื่น ๆ อาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้

10. ฝึกแรงต้าน (ยกน้ำหนัก)

การฝึกด้วยแรงต้านหรือที่เรียกว่าการยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรค prediabetes โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคตับไขมันการฝึกความต้านทานอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดไขมันหน้าท้อง (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้ไขมันในอวัยวะภายในลดลงมากที่สุด ()

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มยกน้ำหนักคุณควรรับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง

การฝึกความแข็งแรงอาจเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่สำคัญและอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ผลดียิ่งขึ้น

11. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเต็มไปด้วยฟรุกโตสเหลวซึ่งอาจทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทำให้ไขมันในตับเพิ่มขึ้น การศึกษา 10 สัปดาห์พบว่าไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูง (,,)

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลดูเหมือนจะแย่กว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงด้วยซ้ำ

เนื่องจากสมองของคุณไม่ได้ประมวลผลแคลอรี่เหลวแบบเดียวกับที่ทำกับของแข็งคุณจึงมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในภายหลังและเก็บไว้เป็นไขมัน (,)

ในการลดไขมันหน้าท้องควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเช่น:

• โซดา
• หมัด
• ชาหวาน
• เครื่องผสมแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล

การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เป็นของเหลวทุกรูปแบบเช่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน

12. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งอาจรวมถึงไขมันหน้าท้อง (,)

การศึกษา 16 ปีที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงมากกว่า 68,000 คนพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน ()

ภาวะที่เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งการหายใจหยุดเป็นพัก ๆ ในตอนกลางคืนนั้นเชื่อมโยงกับไขมันในอวัยวะภายในส่วนเกิน ()

นอกจากการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ

หากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคการนอนหลับอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์และรับการรักษา

การอดนอนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงเพียงพอควรเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของคุณหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

13. ติดตามปริมาณอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

หลายสิ่งสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ แต่การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการรักษาน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญ ()

การจดบันทึกอาหารหรือใช้ตัวติดตามอาหารออนไลน์หรือแอปสามารถช่วยคุณตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ได้ กลยุทธ์นี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก (,)

นอกจากนี้เครื่องมือติดตามอาหารยังช่วยให้คุณทราบว่าคุณได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์และธาตุอาหารรอง หลายรายการยังให้คุณบันทึกการออกกำลังกายและการออกกำลังกายของคุณ

คุณสามารถค้นหาแอป / เว็บไซต์ฟรี 5 รายการเพื่อติดตามปริมาณสารอาหารและแคลอรี่ได้ในหน้านี้

ตามคำแนะนำทั่วไปในการลดน้ำหนักคุณควรติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่เสมอ การเก็บไดอารี่อาหารหรือการใช้เครื่องติดตามอาหารออนไลน์เป็นสองวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการทำเช่นนี้

14. กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์

ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องคุณจากโรค (,)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้อาจช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในได้

การศึกษาในผู้ใหญ่และเด็กที่เป็นโรคตับไขมันแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถลดไขมันในตับและช่องท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ (,,)

ตั้งเป้าให้ได้ปลาที่มีไขมัน 2-3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ :

• แซลมอน
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาทู
• ปลาแองโชวี่

การกินปลาที่มีไขมันหรือการเสริมโอเมก้า 3 อาจทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่าอาจลดไขมันหน้าท้องในผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับ

15. หยุดดื่มน้ำผลไม้

แม้ว่าน้ำผลไม้จะให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีน้ำตาลสูงพอ ๆ กับโซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ

การดื่มในปริมาณมากอาจมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันในช่องท้อง ()

น้ำแอปเปิ้ลไม่หวานขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) มีน้ำตาล 24 กรัมซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นฟรุกโตส (63)

เพื่อช่วยลดไขมันส่วนเกินหน้าท้องให้เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นน้ำชาเย็นที่ไม่หวานหรือน้ำอัดลมด้วยมะนาวหรือมะนาวฝาน

เมื่อพูดถึงการเพิ่มไขมันน้ำผลไม้อาจเลวร้ายพอ ๆ กับโซดาที่มีน้ำตาล หลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของน้ำตาลเหลวทั้งหมดเพื่อเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ

16. เติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในอาหารของคุณ

การดื่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจรวมถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือด ()

ประกอบด้วยกรดอะซิติกซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการจัดเก็บไขมันในช่องท้องได้ในการศึกษาในสัตว์หลายชนิด (,,)

ในการศึกษาควบคุม 12 สัปดาห์ในผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนผู้ที่ทานน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ต่อวันจะสูญเสียครึ่งนิ้ว (1.4 ซม.) จากเอว ()

การทานน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1–2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ต่อวันนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจนำไปสู่การสูญเสียไขมันเพียงเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามอย่าลืมเจือจางด้วยน้ำเพราะน้ำส้มสายชูที่ไม่เจือปนสามารถกัดกร่อนเคลือบฟันบนฟันของคุณได้

หากคุณต้องการลองน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีตัวเลือกมากมายให้เลือกทางออนไลน์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

17. กินอาหารโปรไบโอติกหรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่พบในอาหารและอาหารเสริมบางชนิด มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ()

นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียประเภทต่างๆมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนักและการมีสมดุลที่เหมาะสมสามารถช่วยในการลดน้ำหนักรวมถึงการลดไขมันหน้าท้อง

ที่แสดงถึงการลดไขมันหน้าท้อง ได้แก่ สมาชิกของ แลคโตบาซิลลัส ครอบครัวเช่น Lactobacillus fermentum, แลคโตบาซิลลัสอะไมโลโวรัส และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แลคโตบาซิลลัสกัสเซรี (, 71, , ).

โดยทั่วไปอาหารเสริมโปรไบโอติกจะมีแบคทีเรียหลายชนิดดังนั้นโปรดซื้อผลิตภัณฑ์ที่ให้แบคทีเรียเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งสายพันธุ์

ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกออนไลน์

การเสริมโปรไบโอติกอาจช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

18. พยายามอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพิ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในฐานะวิธีการลดน้ำหนัก

เป็นรูปแบบการกินที่วนรอบระหว่างช่วงเวลาที่รับประทานอาหารและช่วงอดอาหาร ()

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยม ได้แก่ การอดอาหาร 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง อีกอย่างหนึ่งประกอบด้วยการอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารทั้งหมดของคุณภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมง

ในการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการอดอาหารแบบสลับวันพบว่าผู้คนพบว่าไขมันในช่องท้องลดลง 4–7% ภายใน 6-24 สัปดาห์ (75)

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการอดอาหารโดยทั่วไปอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเท่าผู้ชาย

แม้ว่าวิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องที่ได้รับการแก้ไขบางอย่างดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แต่ให้หยุดอดอาหารทันทีหากคุณพบผลเสียใด ๆ

การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงเวลาของการรับประทานอาหารและการอดอาหาร การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องที่ได้ผลที่สุด

19. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมาก

ประกอบด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ (,)

EGCG เป็นคาเทชินซึ่งการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยคุณลดไขมันหน้าท้องได้ ผลอาจเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคชาเขียวร่วมกับการออกกำลังกาย (, 79, 80)

การดื่มชาเขียวเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักแม้ว่าอาจจะไม่ได้ผลดีเท่าในตัวเองและควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

20. เปลี่ยนวิถีชีวิตและผสมผสานวิธีการต่างๆ

เพียงแค่ทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งในรายการนี้จะไม่ส่งผลใด ๆ ต่อตัวมันเอง

หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องผสมผสานวิธีการต่างๆที่แสดงว่าได้ผล

ที่น่าสนใจคือหลายวิธีเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม

ดังนั้นการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณในระยะยาวจึงเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้องและลดไขมันหน้าท้อง

เมื่อคุณมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและรับประทานอาหารที่แท้จริงการสูญเสียไขมันมักจะตามมาซึ่งเป็นผลข้างเคียงตามธรรมชาติ

การลดน้ำหนักและลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากเว้นแต่คุณจะเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารและวิถีชีวิตอย่างถาวร

บรรทัดล่างสุด

ไม่มีวิธีแก้ปัญหามหัศจรรย์ในการลดไขมันหน้าท้อง

การลดน้ำหนักต้องใช้ความพยายามความมุ่งมั่นและความเพียรในนามของคุณเสมอ

การใช้กลยุทธ์และเป้าหมายการดำเนินชีวิตบางส่วนหรือทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักรอบเอวได้อย่างแน่นอน