5 วิธีในการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากการเตรียมอาหารเย็นหมายถึงการลอกส่วนบนของอาหารสำเร็จรูปแช่แข็งหรือเปิดกล่องซีเรียลใหม่ ก็ถึงเวลาต้องเปลี่ยน คุณไม่จำเป็นต้องเป็นพ่อครัวที่เชี่ยวชาญในการสร้างสรรค์อาหารไขมันต่ำและดีต่อสุขภาพซึ่งมีรสชาติดีเยี่ยม ความท้าทายหลักในการกินให้ดีในขณะที่ดูแคลอรี่คือการเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและหลีกเลี่ยงไขมันในอาหารส่วนเกินโดยไม่ทำให้เสียรสชาติ

ต่อไปนี้คือเทคนิคการทำอาหารแบบไขมันต่ำที่ง่ายสุดๆ 5 เทคนิค ซึ่งคุณสามารถเชี่ยวชาญเกี่ยวกับเวลาที่ใช้ในการปรุงอาหารแบบลีนได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกย่าง ไมโครเวฟ ปรุงแรงดัน นึ่ง หรือผัด คุณจะยินดีที่ทราบว่าแต่ละวิธีไม่เพียงแต่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติ (เพราะต้องใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) แต่ยังช่วยดึงความเอร็ดอร่อยของอาหารออกมา . ข้อแม้ประการหนึ่ง: เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นเทคนิคการทำอาหารอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องละเลยสุภาษิตที่รู้จักกันดีนั้นและกลายเป็นพ่อครัวที่คอยดูหม้อ เพื่อช่วยไม่ให้หม้อเดือด (หรือไหม้ ติด หรือไหม้เกรียม)

1. นึ่ง

การนึ่งเป็นเพียงการปรุงอาหารในสภาพแวดล้อมที่ปิดล้อมด้วยไอน้ำ คุณสามารถนึ่งได้หลายวิธี: ด้วยตะกร้าที่มีรูพรุนและปิดอยู่เหนือหม้อต้มน้ำ ด้วยกระดาษห่อหรือกระดาษฟอยล์ กับหวดไม้ไผ่จีนที่วางบนกระทะ และด้วยเครื่องนึ่งไฟฟ้าที่สะดวกสบาย หม้อหุงนึ่งและผนึกในรสชาติ ขจัดความจำเป็นในการเติมไขมันระหว่างการเตรียม และยังถนอมสารอาหารได้ดีกว่าวิธีการหุงต้มแบบอื่นๆ ยกเว้นไมโครเวฟ เหมาะสำหรับปลาและหอยเพราะไม่ทำให้เนื้อบอบบางแห้ง ฮาลิบัต ปลาค็อด และปลากะพงนึ่งได้ดีเป็นพิเศษ

ผู้สมัครที่ดีที่สุด: ผักเช่นหน่อไม้ฝรั่ง บวบและถั่วเขียว ลูกแพร์ อกไก่ เนื้อปลา และหอย

อุปกรณ์: หม้อขนาดใหญ่สำหรับวางหม้อนึ่งแบบตะกร้าพับได้ หวดไม้ไผ่แบบจีนวางซ้อนบนกระทะ (หม้อนึ่งเหล่านี้มีราคาตั้งแต่ 10 ถึง 40 เหรียญสหรัฐ) หรือหม้อนึ่งไฟฟ้า เครื่องนึ่งขวดนม Black & Decker FlavourScenter เป็นเครื่องไฟฟ้ารุ่นใหม่ที่มีหน้าจอควบคุมกลิ่นรสในตัว ซึ่งคุณสามารถเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศได้ มาพร้อมกับชามขนาดใหญ่ 3.5-quart และชามข้าว 7 ถ้วยและตัวจับเวลาที่มีประโยชน์พร้อมกระดิ่งสัญญาณและระบบปิดอัตโนมัติ ($ 35)

เคล็ดลับการทำอาหาร:

* ในการนึ่งบนเตา เพียงนำน้ำไปต้มในเครื่องนึ่งบนเตาที่คุณเลือก ลดความร้อนเพื่อให้เคี่ยวแรงส่งไอน้ำออกมา เพิ่มอาหารลงในช่องสำหรับนึ่ง ปิดฝา และเริ่มจับเวลา .

* เครื่องทำหวดชั่วคราวสามารถสร้างขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยอุปกรณ์ทำอาหารประจำวัน ใช้กระทะหรือหม้อที่มีกระทะลึก เช่น เตาอบดัตช์ขนาด 6 ควอร์ต และวางชั้นวางไว้ด้านในโดยวางสมดุลบนไม้สองชิ้นที่เหมือนกันที่ด้านล่าง (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปิดฝาแน่นดี) หม้อสปาเก็ตตี้ที่มาพร้อมกับตะกร้าขนาดเล็กแยกต่างหากซึ่งนั่งสูงและพอดีใต้ฝาทำให้นึ่งได้ดีเช่นกัน

* เนื้อปลา 3/4- ถึง 1 นิ้วใช้เวลา 6-15 นาทีในการนึ่ง ขึ้นอยู่กับปลา ผักและผลไม้ (เช่นหน่อไม้ฝรั่งก้านขนาดกลางหนึ่งปอนด์ถั่วเขียวหนึ่งปอนด์หรือลูกแพร์สองชิ้นหั่นเป็นชิ้น) ใช้เวลา 10-25 นาที อกไก่ไม่มีกระดูก 20 นาที

ถือเกลือ: อย่ากวนอาหารใส่เกลือในระหว่างการนึ่ง เพราะมันจะแค่ล้างออก

ลองสิ่งนี้: การปรุงรสเป็นเรื่องง่ายเหมือนบิดมะนาว นึ่งเนื้อปลาหนึ่งตัวโดยห่อด้วยกระดาษฟอยล์ด้วยกลีบกระเทียมสองสามกลีบ ขิงสดขูด หัวหอมและใบโหระพา หลังจากบีบน้ำมะนาวสดลงบนตัวปลาแล้ว ให้ห่อปิดและใส่ในตะกร้านึ่ง ต้มน้ำ 2 นิ้วในหม้อ ใส่ตะกร้าเหนือน้ำแล้วปิดฝา นึ่งประมาณ 6 นาที

2. ผัด

การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงมากในช่วงเวลาสั้น ๆ คือสาระสำคัญของการผัด เนื่องจากอาหารปรุงสุกเร็วมาก จึงควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ สม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมทุกอย่างสุกอย่างทั่วถึง นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่ เนื่องจากการกวนอย่างต่อเนื่องและบางครั้งต้องผสมส่วนผสมเพื่อป้องกันไม่ให้อาหารติดกระทะ

วิธีผัดที่ดีที่สุดคือในกระทะด้านที่ลาดเอียงและก้นโค้งมนได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้สามารถทำให้อาหารเป็นสีน้ำตาลได้อย่างรวดเร็วใน "ส่วนท้อง" ของกระทะ จากนั้นจึงเลื่อนขึ้นไปด้านข้าง เพื่อให้อาหารสุกช้าลง ตามเนื้อผ้า กระทะจีนเป็นเหล็กหล่อและใช้เวลาในการทำให้ร้อนขึ้น กระทะส่วนใหญ่ในปัจจุบันทำมาจากเหล็กกล้าคาร์บอน ซึ่งจะร้อนขึ้นและเย็นลงเร็วขึ้น กระทะวางอยู่บนวงแหวนโลหะซึ่งอยู่เหนือเตา พอร้อนมากก็เติมน้ำมันตามด้วยอาหาร

ผู้สมัครที่ดีที่สุด: บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี มะเขือม่วง พริกหยวก เห็ด หมู ไก่ กุ้ง หอยเชลล์ และเต้าหู้

อุปกรณ์: กระทะหรือกระทะขนาดใหญ่ (ตั้งแต่ $20 ถึง $200 ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ) กระทะก้นแบนของ Calphalon (รุ่น C155) มีลักษณะภายนอกแบบอะโนไดซ์แบบแข็ง ด้ามจับที่เย็น ผิวเคลือบ nonstick และการรับประกันตลอดอายุการใช้งาน (100 เหรียญ)

เคล็ดลับการทำอาหาร:

* เตรียม: ผักควรหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือสับอย่างเหมาะสม; เนื้อสัตว์ควรตัดไขมันและหั่นบาง ๆ เครื่องเทศควรจัดวางบนจานและพร้อมที่จะไป

* ถ้าทำอาหารประเภทเนื้อและผัก ให้เนื้อสีน้ำตาลก่อน ให้ดันไปด้านข้างกระทะก่อนใส่ผัก

* ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจากปั๊มสเปรย์เพื่อเคลือบกระทะของคุณ

ลองสิ่งนี้: ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟแรง สเปรย์ด้วยน้ำมัน เพิ่ม 1/2 ถ้วยหัวหอมสับ 1 กานพลูกระเทียมสับและสะเก็ดพริกแดง ผัดประมาณ 30 วินาที เพิ่มน้ำซุปไก่ 1/2 ถ้วยและไวน์ขาว 1/2 ถ้วย; เคี่ยวประมาณ 2 นาที เพิ่มกุ้งขนาดกลาง 1/2 ปอนด์; ปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที

3. ย่าง

วิธีการปรุงอาหารที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง คือ การย่างอาหารโดยให้อาหารถูกความร้อนโดยตรงในเตาไฟฟ้าหรือเตาแก๊ส โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ลิ้นชักด้านล่างของเตาอบ มันให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการย่าง แต่ในการย่างความร้อนมาจากด้านล่างในขณะที่การย่างมาจากด้านบน เนื่องจากความร้อนคงที่ สิ่งที่คุณต้องทำคือย้ายอาหารให้เข้าใกล้หรือห่างจากเปลวไฟมากขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทำอาหารแบบไหน ซึ่งหมายความว่ายิ่งตัดอาหารได้บางลงเท่าใด แหล่งความร้อนก็ควรอยู่ใกล้กันมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะทำให้พื้นผิวของอาหารแห้งเร็ว และทำให้ภายในเสร็จน้อยลง เนื่องจากการย่างเป็นวิธีการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนแบบแห้ง (ซึ่งหมายถึงไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่มเติม) เนื้อวัวและเนื้อไก่ที่ตัดแล้วไม่ติดมันจึงทำงานได้ดีที่สุดเมื่อหมักก่อนหรือนำไปย่างระหว่างการปรุงอาหาร

เชฟ Will Elliott หัวหน้าเชฟที่ Regent Grand Spa ของ The Resort at Summerlin ในลาสเวกัส อาศัยการย่างเพื่อสร้างอาหารที่จะตอบสนองความต้องการของแขกที่ใส่ใจสุขภาพของเขา "อาหารที่ดีที่สุดสำหรับย่างคือเนื้อวัวและปลาแซลมอน" เอลเลียตกล่าว "ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีน้ำมันมากกว่าและจะไม่แห้งง่ายเหมือนปลาอื่นๆ" นี่คือพื้นฐานการย่าง

ผู้สมัครที่ดีที่สุด: ปลาแซลมอน ไก่ ไก่เกมคอร์นิช พริกหยวก สควอชฤดูร้อน บวบ และหัวหอม

อุปกรณ์: เตาแก๊สหรือเตาไฟฟ้า.

เคล็ดลับการทำอาหาร:

* อุ่นไก่เนื้อเป็นเวลา 30 นาทีโดยวางตะแกรงไว้เสมอเพื่อให้อาหารสุกเร็ว

* สำหรับเนื้อหนา 1/2 นิ้ว ให้รอ 6 นาทีสำหรับเนื้อหายาก 9 นาทีสำหรับเนื้อปานกลาง และ 12 นาทีสำหรับเนื้อสุกดี

* สำหรับไก่ติดกระดูก ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาทีต่อปอนด์

* พลิกอาหารทั้งหมดครึ่งเวลาทำอาหาร

* ในการย่างอาหาร ให้วางไว้ใต้ไก่ที่อุ่นไว้ 1 นิ้ว ข้างละ 1-2 นาที

* เพื่อการทำความสะอาดที่ง่าย ให้วางฟอยล์ในถาดสำหรับไก่เนื้อ

ลองสิ่งนี้: สำหรับรสชาติที่พิเศษและเพื่อป้องกันไม่ให้อาหารแห้ง ให้หมักเนื้อไม่ติดมัน (และแม้แต่ผัก) ล่วงหน้าหนึ่งชั่วโมง ลองสิ่งนี้กับอกไก่: รวมกระเทียมสับ 3 กลีบ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผลไม้ และความเอร็ดอร่อยของมะนาว 1 ลูก ใบโหระพาสดสับ 1/4 ถ้วย ไวน์ขาว 1 ถ้วย เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

4. ไมโครเวฟ

Victoria Wise พ่อครัวและผู้เขียน .กล่าวว่า "การอบด้วยไมโครเวฟเป็นหลักโดยการนึ่ง" ไมโครเวฟที่เต็มอิ่ม (สำนักพิมพ์เวิร์คแมน พ.ศ. 2539). “และเช่นเดียวกับการนึ่ง การทำอาหารแบบไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน อาหารที่ดีในลักษณะนี้ได้แก่ ผักซึ่งคงสีไว้พร้อมกับสารอาหาร และปลาและไก่ที่อวบอ้วนได้ดีเมื่อเทียบกับเนื้อวัวและ เนื้อหมู." Wise ใช้รุ่น Panasonic 750 วัตต์ หมุนได้รอบอาหาร ช่วยให้ทำอาหารได้ทั่วถึงยิ่งขึ้น กำลังไฟของไมโครเวฟขึ้นอยู่กับกำลังวัตต์ต่อตารางฟุตของพื้นที่เตาอบภายใน: ยิ่งกำลังวัตต์สูงและเตาอบมีขนาดเล็กเท่าใด ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ผู้สมัครที่ดีที่สุด: บีทรูท บร็อคโคลี่ ปลา ไก่ มันฝรั่ง ผักโขม แครอท ดอกกะหล่ำ และแอปเปิ้ล

อุปกรณ์: รุ่นขนาดกลาง 750 วัตต์ที่มีทั้งม้าหมุนเพื่อหมุนอาหารหรือระบบหมุนเวียนที่กระจายคลื่นอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งเตาอบจะเหมาะกับความต้องการมากที่สุด (อันที่ดีที่ควรลอง: Amana Radarange F1340 ที่มี 1,000 วัตต์ ระดับพลังงาน 10 ระดับและจานเสียงขนาด 12.6 นิ้วเพื่อให้ความร้อนสม่ำเสมอ 209 ดอลลาร์)

อย่าลืมใช้ภาชนะแก้ว เซรามิก หรือพลาสติกที่ใช้กับไมโครเวฟได้ ชามแก้วและจานอบส่วนใหญ่ปลอดภัย Wise กล่าว และรายการเซรามิกและพลาสติกจะระบุไว้ที่ด้านล่างและในบรรจุภัณฑ์ว่าปลอดภัยต่อไมโครเวฟหรือไม่ ห้ามนำภาชนะโลหะ โฟม หรือพลาสติกใส่ในไมโครเวฟ

เคล็ดลับการทำอาหาร:

* ปิดฝาอาหารให้มีไอน้ำและความชื้น ซึ่งจะทำให้อาหารมีความชุ่มฉ่ำ แม้ว่าคู่มือบางเล่มแนะนำให้ใช้พลาสติกห่อหุ้ม แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโมเลกุลจากห่อสามารถเดินทางเข้าไปในอาหารได้ ใช้จานหม้อที่มีฝาปิดหรือปิดด้วยจานแก้วแบน

* คุณสามารถปรุงอาหารสองจานพร้อมกันโดยวางซ้อนกัน

* ปรุงผักเพื่อรักษาสารอาหาร: หัวบีทขนาดกลาง 6 หัว หั่นเป็นชิ้น (12 นาที) มันเทศหรือมันเทศขนาดใหญ่ 2 ลูก (14 นาที) ดอกกะหล่ำหรือบร็อคโคลี่ขนาดกลางถึงใหญ่ หั่นเป็นดอก (6 นาที) พวงใหญ่ 2 ดอก ผักโขม (3 นาที)

ลองสิ่งนี้: Wise แนะนำสูตรปลาพื้นฐานนี้: วางเนื้อปลา 1 3/4-2 ปอนด์ (เช่น halibut, cod หรือ snapper) ลงในจานขนาดใหญ่ที่ปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟ เตรียมน้ำดองตามชอบ (หรือลองผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว มัสตาร์ด Dijon เกลือ และใบกระวานบด) เพิ่มน้ำดองกับปลาและพักไว้ 20 นาที ปิดฝาจานและไมโครเวฟไว้สูง 4-9 นาที (ขึ้นอยู่กับความหนาของเนื้อ) จนน้ำใสและเกล็ดปลาอยู่ตรงกลาง ลบและปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 2 นาที

สำหรับซอสแอปเปิ้ลแบบโฮมเมดอย่างรวดเร็ว Wise ตัดแอปเปิ้ลที่ปอกเปลือกแล้วสองปอนด์เป็นชิ้น 1/2-inch วางในชามขนาดใหญ่แล้วโรยด้วยน้ำตาลอบเชยและน้ำมะนาว ไมโครเวฟไฟแรงสูง 10 นาที

5. การปรุงอาหารด้วยแรงดัน

อาหารที่ปรุงในหม้ออัดแรงดันต้องการน้ำและเวลาเพียงเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าวิตามินและแร่ธาตุจะคงอยู่เหมือนเดิม หม้อหุงผนึกด้วยไอน้ำที่เกิดจากของเหลวเดือดซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันหรือไขมันเพื่อรสชาติหรือความสมบูรณ์ คุณแทบจะไม่ต้องปรุงรสอาหารด้วย ซุปและสตูว์ที่มักจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเคี่ยวบนเตาหรือไก่ทั้งตัวสามารถปรุงได้ภายใน 15 นาที ข้าวในห้าอย่าง และผักส่วนใหญ่ในเวลาประมาณสาม

ผู้สมัครที่ดีที่สุด: อาร์ติโชก มันฝรั่ง ถั่ว เนื้อวัว ไก่ เนื้อแกะ ริซอตโต้ ซุป และสตูว์

อุปกรณ์: หม้อหุงความดันมีสามประเภท: "jiggler" แบบเก่าหรือวาล์วน้ำหนัก วาล์วน้ำหนักที่พัฒนาแล้ว และสปริงวาล์ว วาล์วทั้งหมดนี้ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมแรงดันและบอกคุณเมื่อถึงเวลาต้องปรับความร้อน (ทั้งหมดนี้มีวาล์วนิรภัยที่ช่วยให้แรงดันส่วนเกินหลุดออก และส่วนใหญ่มีตัวล็อคนิรภัยที่ทำให้ไม่สามารถเปิดได้จนกว่าแรงดันจะลดลงจนสุด) สปริงวาล์วมีความแม่นยำและง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน หม้อหุงความดันมีราคาตั้งแต่ 30 ถึง 300 เหรียญ (The Duromatic Non-Stick Pressure Cooker Frypan จาก Kuhn Rikon เพิ่มเป็นสองเท่าของกระทะทั่วไป จุได้ 2.1 quarts และกว้าง 9 นิ้ว ทำจากสแตนเลส สปริงวาล์วรุ่นนี้มีระบบ nonstick ไททาเนียมที่เป็นเอกลักษณ์และ "ด้ามจับตัวช่วย" " เพื่อความสะดวกในการยกและมาพร้อมตำราอาหาร $156; โทร 800-662-5882 สำหรับข้อมูล)

เคล็ดลับการทำอาหาร:

* ใช้ตัวตั้งเวลาเมื่อปรุงอาหารด้วยแรงดัน วิธีนี้ปรุงได้เร็วมากจนทุกวินาทีมีค่าจริงๆ

* อย่าเติมหม้อหุงเกินกว่าสองในสาม เมื่อปรุงอาหารที่ขยายตัว เช่น ถั่วหรือข้าว ให้เติมเพียงครึ่งทางเพื่อให้เกิดไอน้ำและแรงดัน

* ระวังให้มากเมื่อเปิดฝา อย่าเอาหน้าลงหม้อเพราะความร้อนของไอน้ำ

ลองสิ่งนี้: สตูว์เนื้อกับส้มและโรสแมรี่: ในหม้อความดันขนาด 5 ควอต ให้อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะด้วยไฟแรง เพิ่มเนื้อไม่ติดมัน 1 1/2 ปอนด์หั่นเป็นก้อนขนาด 1 นิ้วแล้วปรุงจนเป็นสีน้ำตาลอย่างดีทุกด้าน ถอดและพักไว้ ลดความร้อนและเพิ่มหัวหอมสับ 1 อัน กระเทียม 1 กลีบ และน้ำซุปเนื้อ 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหารประมาณ 1 นาที เติมน้ำซุปเนื้อ 1/2 ถ้วยตวง ไวน์แดงแห้ง 1/2 ถ้วย ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ ใบโรสแมรี่แห้ง 1/2 ช้อนชา เปลือกส้มขูดละเอียด 1 ช้อนชา โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา ใบกระวาน 1 ใบ และพริกไทยดำ รสชาติ. คนให้เข้ากันเพื่อละลายซอสมะเขือเทศ ใส่เนื้อ. ปิดฝาแล้วดันให้สูง ลดความร้อนได้ตามต้องการ ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาที

รีวิวสำหรับ