44 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติที่เหลือเชื่อ

เนื้อหา

• ทานคาร์โบไฮเดรตรวมกับทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
• 1-6 ไข่และเนื้อสัตว์
• ไข่ (เกือบเป็นศูนย์)
• เนื้อ (ศูนย์)
• แกะ (ศูนย์)
• ไก่ (ศูนย์)
• หมูรวมเบคอน (ปกติเป็นศูนย์)
• Jerky (โดยปกติเป็นศูนย์)
• เนื้อสัตว์คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
• 7-10 ซีฟู้ด
• ปลาแซลมอน (ศูนย์)
• เทราต์ (ศูนย์)
• ปลาซาร์ดีน (ศูนย์)
• หอย (ทานคาร์โบไฮเดรต 4-5%)
• ปลาคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารทะเลอื่น ๆ
• 11-22 ผัก
• บรอกโคลี (7%)
• มะเขือเทศ (4%)
• หัวหอม (9%)
• บรัสเซลส์ถั่วงอก (7%)
• กะหล่ำดอก (5%)
• คะน้า (10%)
• มะเขือยาว (6%)
• แตงกวา (4%)
• พริกหยวก (6%)
• หน่อไม้ฝรั่ง (2%)
• ถั่วเขียว (7%)
• เห็ด (3%)
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
• วันที่ 23-27 ผลไม้
• อะโวคาโด (8.5%)
• มะกอก (6%)
• สตรอเบอร์รี่ (8%)
• เกรปฟรุ้ต (11%)
• แอปริคอต (11%)
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
• 28-31 ถั่วและเมล็ด
• อัลมอนด์ (22%)
• วอลนัท (14%)
• ถั่วลิสง (16%)
• เมล็ดเชีย (44%)
• ถั่วและเมล็ดคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
• 32-35 โรงรีดนม
• ชีส (1.3%)
• เฮฟวี่ครีม (3%)
• โยเกิร์ตเต็มไขมัน (5%)
• โยเกิร์ตกรีก (4%)
• 36-38 ไขมันและน้ำมัน
• เนย (ศูนย์)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (ศูนย์)
• น้ำมันมะพร้าว (ศูนย์)
• ไขมันที่เป็นมิตรต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
• 39-42 เครื่องดื่ม
• น้ำ (ศูนย์)
• กาแฟ (ศูนย์)
• ชา (ศูนย์)
• คลับโซดา / น้ำอัดลม (ศูนย์)
• 43-44 อาหารอื่น ๆ
• ดาร์กช็อกโกแลต
• สมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส
• บรรทัดล่าง

การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

มันได้รับการแสดงเพื่อลดระดับความหิวอย่างมีนัยสำคัญซึ่งมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักอัตโนมัติโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ (1, 2)

มีงานวิจัยอย่างน้อย 23 ชิ้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้น้ำหนักลดได้มากกว่า 2-3 เท่าของอาหารไขมันต่ำ (3, 4)

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณยังสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นลดน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์หรือปรับปรุง HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” (5, 6, 7, 8, 9, 10)

นอกจากนี้การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่จำเป็นต้องซับซ้อน

เพียงแค่กำหนดอาหารของคุณรอบ ๆ อาหารจริงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

ที่นี่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 44 ชนิดซึ่งส่วนใหญ่มีสุขภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ

ทานคาร์โบไฮเดรตรวมกับทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสำหรับการให้บริการมาตรฐานและจำนวนของคาร์โบไฮเดรตในส่วน 100 กรัมจะแสดงรายการในตอนท้ายของแต่ละบท

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้บางชนิดมีเส้นใยสูงซึ่งอาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยสลายได้ดียิ่งขึ้น

1-6 ไข่และเนื้อสัตว์

ไข่และเนื้อสัตว์ทุกประเภทใกล้เคียงกับศูนย์คาร์โบไฮเดรต ยกเว้นอวัยวะเนื้อสัตว์เช่นตับซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5% (13)

ไข่ (เกือบเป็นศูนย์)

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงสารบางอย่างที่มีความสำคัญต่อสมองของคุณและสารที่สามารถปรับปรุงสุขภาพตา (11, 12)

คาร์โบไฮเดรต: เกือบเป็นศูนย์

เนื้อ (ศูนย์)

เนื้อวัวมีความอิ่มตัวสูงและอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นเหล็กและวิตามินบี 12 มีเนื้อมากมายหลายประเภทตั้งแต่ริบอายสเต็กไปจนถึงเนื้อดินจนถึงแฮมเบอร์เกอร์

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

แกะ (ศูนย์)

เช่นเนื้อวัวเนื้อแกะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เนื้อแกะมักกินหญ้าและมีแนวโน้มสูงในกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ conjugated linoleic acid (CLA) (14)

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

ไก่ (ศูนย์)

ไก่เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มันมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการตัดแผลที่ดีกว่าเช่นปีกและต้นขา

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

หมูรวมเบคอน (ปกติเป็นศูนย์)

หมูเป็นเนื้อสัตว์อีกประเภทที่อร่อยและเบคอนเป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เบคอนเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปดังนั้นจึงไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วเป็นที่ยอมรับได้ว่าควรรับประทานเบคอนในปริมาณปานกลางด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ลองซื้อเบคอนในพื้นที่โดยไม่มีส่วนผสมเทียมและอย่าทำให้มันไหม้ระหว่างการปรุง

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์ แต่อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงเบคอนที่หายด้วยน้ำตาล

Jerky (โดยปกติเป็นศูนย์)

Jerky เป็นเนื้อสัตว์ที่ถูกหั่นเป็นเส้นแล้วตากให้แห้ง ตราบใดที่มันไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือส่วนผสมเทียม Jerky สามารถเป็นอาหารทานเล่นคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สมบูรณ์แบบได้

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่ามีสินค้าจำนวนมากในร้านค้าที่มีการประมวลผลสูงและไม่แข็งแรง ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการสร้างของคุณเอง

คาร์โบไฮเดรต: ขึ้นอยู่กับประเภท หากเป็นเนื้อและเครื่องปรุงอย่างหมดจดควรอยู่ใกล้กับศูนย์

เนื้อสัตว์คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ

• ไก่งวง
• เนื้อลูกวัว
• เนื้อกวาง
• วัวกระทิง

7-10 ซีฟู้ด

ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ มักจะมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

พวกเขากำลังสูงโดยเฉพาะใน B12, ไอโอดีนและกรดไขมันโอเมก้า -3 - สารอาหารทั้งหมดที่หลายคนไม่ได้รับเพียงพอ

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเลเกือบทุกประเภทจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ข้างๆ

ปลาแซลมอน (ศูนย์)

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในปลาที่นิยมมากที่สุดในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพ - ด้วยเหตุผลที่ดี

มันเป็นปลาที่มีไขมันซึ่งหมายความว่ามันมีไขมันที่ดีต่อหัวใจจำนวนมากในกรณีนี้กรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ไอโอดีนและวิตามินดี 3 ในปริมาณที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

เทราต์ (ศูนย์)

เช่นเดียวกับปลาแซลมอนปลาเทราท์เป็นปลาที่มีไขมันชนิดหนึ่งซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

ปลาซาร์ดีน (ศูนย์)

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่กินน้ำมันเกือบทั้งหมดรวมถึงกระดูกด้วย

ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลกและมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

หอย (ทานคาร์โบไฮเดรต 4-5%)

มันเป็นความอัปยศที่หอยไม่ค่อยเข้าสู่เมนูประจำวันของผู้คนเนื่องจากเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลก

ที่จริงแล้วพวกมันอยู่ในอันดับที่ใกล้เคียงเนื้ออวัยวะในความหนาแน่นของสารอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรต: ทานคาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัมต่อ 100 กรัมหอย

ปลาคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารทะเลอื่น ๆ

• กุ้ง
• ปลาทะเลชนิดหนึ่ง
• ลอบสเตอร์
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ทูน่า
• หลอกล่อ
• ปลาดุก
• ปลาชนิดหนึ่ง

11-22 ผัก

ผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำมีระดับต่ำโดยเฉพาะคาร์บส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์

ในทางตรงกันข้ามผักรากแป้งเช่นมันฝรั่งและมันฝรั่งหวานมีคาร์โบไฮเดรตสูง

บรอกโคลี (7%)

บร็อคโคลี่เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและสุก มันมีวิตามินซีวิตามินเคและไฟเบอร์สูงและมีสารประกอบของพืชต่อสู้มะเร็งที่มีศักยภาพ

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อถ้วยหรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

มะเขือเทศ (4%)

มะเขือเทศเป็นผลไม้หรือผลเบอร์รี่ แต่โดยทั่วไปแล้วจะกินเป็นผัก พวกเขามีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูง

คาร์โบไฮเดรต: มะเขือเทศขนาดใหญ่ 7 กรัมหรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

หัวหอม (9%)

หัวหอมเป็นหนึ่งในพืชที่อร่อยที่สุดในโลกและเพิ่มรสชาติที่มีประสิทธิภาพให้กับสูตรอาหารของคุณ พวกมันมีใยอาหารสูงสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบต้านการอักเสบต่าง ๆ

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อถ้วยหรือ 9 กรัมต่อ 100 กรัม

บรัสเซลส์ถั่วงอก (7%)

บรัสเซลส์เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีความเกี่ยวข้องกับบรอกโคลีและคะน้า

พวกเขามีวิตามินซีและเคสูงมากและมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อครึ่งถ้วยหรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

กะหล่ำดอก (5%)

กะหล่ำดอกเป็นผักที่อร่อยและหลากหลายที่สามารถใช้ทำอาหารที่น่าสนใจในครัวของคุณ

มันมีวิตามินซีวิตามินเคและโฟเลตสูง

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อถ้วยและ 5 กรัมต่อ 100 กรัม

คะน้า (10%)

ผักคะน้าเป็นผักที่ได้รับความนิยมมากในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามิน C และ K รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีน

คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัมต่อถ้วยหรือ 10 กรัมต่อ 100 กรัม

มะเขือยาว (6%)

มะเขือยาวเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในฐานะผัก มันมีประโยชน์มากมายและมีใยอาหารสูงมาก

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อถ้วยหรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

แตงกวา (4%)

แตงกวาเป็นผักยอดนิยมที่มีรสชาติอ่อน ๆ ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่มีวิตามินเคจำนวนเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมต่อครึ่งถ้วยหรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

พริกหยวก (6%)

พริกหยวกเป็นผลไม้ / ผักยอดนิยมที่มีรสชาติที่แตกต่างและน่าพอใจ พวกมันมีใยอาหารวิตามินซีสูงและสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีน

คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัมต่อถ้วยหรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

หน่อไม้ฝรั่ง (2%)

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักในฤดูใบไม้ผลิที่อร่อยมาก

มันมีเส้นใยสูงวิตามินซีโฟเลตวิตามินเคและสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีน

ยิ่งไปกว่านั้นมันมีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัมต่อถ้วยหรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วเขียว (7%)

ถั่วเขียวเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่มักจะบริโภคในลักษณะที่คล้ายคลึงกับผัก

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่พวกมันมีสารอาหารมากมายรวมถึงไฟเบอร์โปรตีนวิตามินซีวิตามินเคแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัมต่อถ้วยหรือ 7 กรัมต่อ 100 กรัม

เห็ด (3%)

แม้ว่าพวกเขาจะไม่ใช่พืช แต่เห็ดที่กินได้นั้นมักถูกจัดอยู่ในประเภทผัก

มีโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมและมีวิตามินบีสูง

คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัมต่อถ้วยและ 3 กรัมต่อ 100 กรัม (เห็ดขาว)

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ

• ผักชีฝรั่ง
• ผักขม
• บวบ
• สวิสชาร์ท
• กะหล่ำปลี

ยกเว้นผักที่มีแป้งประเภทแป้งผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถกินได้มากโดยไม่ต้องไปเกินขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรต

วันที่ 23-27 ผลไม้

แม้ว่าผลไม้โดยทั่วไปจะรับรู้ว่ามีสุขภาพดี แต่พวกเขากำลังถกเถียงกันอย่างมากในหมู่คนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นั่นเป็นเพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อเทียบกับผัก

คุณอาจต้องการ จำกัด การทานผลไม้ของคุณเพียง 1-2 ชิ้นต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณตั้งเป้าหมายไว้

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถใช้ได้กับผลไม้ที่มีไขมันเช่นอะโวคาโดหรือมะกอก ผลเบอร์รี่ต่ำเช่นสตรอเบอร์รี่เป็นอีกทางเลือกที่ยอดเยี่ยม

อะโวคาโด (8.5%)

อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดพิเศษ แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงจะเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโดมีเส้นใยและโพแทสเซียมสูงมากและมีสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม

เมื่อดูหมายเลขคาร์โบไฮเดรตที่แสดงด้านล่างโปรดทราบว่าส่วนใหญ่หรือประมาณ 78% ของคาร์โบไฮเดรตในอะโวคาโดเป็นไฟเบอร์ ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัมต่อถ้วยหรือ 8.5 กรัมต่อ 100 กรัม

มะกอก (6%)

มะกอกเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูงอีกชนิดหนึ่งที่อร่อย เป็นเหล็กและทองแดงที่สูงมากและมีวิตามินอีในปริมาณที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมต่อออนซ์หรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม

สตรอเบอร์รี่ (8%)

สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถกินได้ พวกมันมีวิตามินซีแมงกานีสและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อถ้วยหรือ 8 กรัมต่อ 100 กรัม

เกรปฟรุ้ต (11%)

เกรปฟรุตเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่เกี่ยวข้องกับส้ม พวกเขามีวิตามินซีสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีน

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัมในครึ่งส้มโอหรือ 11 กรัมต่อ 100 กรัม

แอปริคอต (11%)

แอปริคอทเป็นผลไม้ที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ แอปริคอทแต่ละตัวมีคาร์โบไฮเดรตเพียงไม่กี่ตัว แต่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมอยู่มาก

คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัมในสองแอปริคอตหรือ 11 กรัมต่อ 100 กรัม

ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ

• เลมอน
• กีวี่
• ส้ม
• mulberries
• ราสเบอรี่

28-31 ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดเป็นที่นิยมมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกมันมีแนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันเส้นใยโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ สูง

ถั่วมักจะกินเป็นของว่างในขณะที่เมล็ดจะใช้สำหรับการเพิ่ม crunch ในสลัดหรือสูตรอาหาร

นอกจากนี้แป้งถั่วและเมล็ดพืชเช่นแป้งอัลมอนด์แป้งมะพร้าวและอาหารเมล็ดแฟลกซ์มักใช้ทำขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำและขนมอบอื่น ๆ

อัลมอนด์ (22%)

อัลมอนด์มีรสชาติที่อร่อยและกรุบกรอบอย่างไม่น่าเชื่อ

พวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินอีและเป็นหนึ่งในแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดของโลกซึ่งเป็นแร่ที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

ยิ่งไปกว่านั้นอัลมอนด์ยังคงเติมอย่างไม่น่าเชื่อและได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักในการศึกษา (15, 16)

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อออนซ์หรือ 22 กรัมต่อ 100 กรัม

วอลนัท (14%)

วอลนัตเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่อร่อย

มันมีสารอาหารต่าง ๆ และมีกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิคสูง (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3

คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัมต่อออนซ์หรือ 14 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วลิสง (16%)

ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่มีแนวโน้มที่จะเตรียมและบริโภคเช่นถั่ว

พวกมันมีใยแมกนีเซียมแมกนีเซียมวิตามินอีและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อออนซ์หรือ 16 กรัมต่อ 100 กรัม

เมล็ดเชีย (44%)

เมล็ดเชียปัจจุบันเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมายและสามารถใช้ในสูตรอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ร่ำรวยที่สุดในโลก

เมื่อดูหมายเลขคาร์โบไฮเดรตตามรายการด้านล่างโปรดจำไว้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดเจียประมาณ 86% เป็นเส้นใย ดังนั้นมันจึงมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยมาก

คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัมต่อออนซ์หรือ 44 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วและเมล็ดคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ

• เฮเซลนัท
• ถั่วมะคาเดเมีย
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• มะพร้าว
• พิซตาชิโอ
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดทานตะวัน

32-35 โรงรีดนม

หากคุณทนต่อผลิตภัณฑ์นมผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงสิ่งที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ชีส (1.3%)

ชีสเป็นหนึ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อยที่สุดและสามารถกินได้ทั้งดิบและเป็นส่วนผสมในสูตรอาหารแสนอร่อยต่างๆ มันจับคู่กับเนื้อสัตว์ได้ดีโดยเฉพาะเช่นบนเบอร์เกอร์ไร้กระต่าย

ชีสยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ชิ้นหนาชิ้นเดียวมีสารอาหารในปริมาณที่เท่ากันทั้งแก้ว

คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัมต่อชิ้นหรือ 1.3 กรัมต่อ 100 กรัม (เชดดาร์)

เฮฟวี่ครีม (3%)

ครีมชนิดหนักมีคาร์โบไฮเดรตน้อยและมีโปรตีนน้อย แต่มีไขมันในนมสูง

บางคนที่ทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตต่ำจะนำไปใส่ในกาแฟหรือใช้ในสูตรอาหาร ชามเบอร์รี่กับวิปปิ้งครีมอาจเป็นของหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อย

คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมต่อออนซ์หรือ 3 กรัมต่อ 100 กรัม

โยเกิร์ตเต็มไขมัน (5%)

โยเกิร์ตเต็มไขมันมีสุขภาพดีเป็นพิเศษมีสารอาหารหลายชนิดเช่นเดียวกับนมทั้งหมด

แต่ด้วยวัฒนธรรมที่มีชีวิตโยเกิร์ตจึงเต็มไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์

คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัมต่อภาชนะ 8 ออนซ์หรือ 5 กรัมต่อ 100 กรัม

โยเกิร์ตกรีก (4%)

โยเกิร์ตกรีกเรียกอีกอย่างว่าโยเกิร์ตที่ทำให้เครียดนั้นหนามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป มันสูงมากในสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายโดยเฉพาะโปรตีน

คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมต่อภาชนะ 6 ออนซ์หรือ 4 กรัมต่อ 100 กรัม

36-38 ไขมันและน้ำมัน

ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพจำนวนมากเป็นที่ยอมรับได้สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นอาหารจริง

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพดเนื่องจากไม่ดีต่อสุขภาพหากบริโภคเกิน

เนย (ศูนย์)

เมื่อปีศาจได้รับไขมันอิ่มตัวปริมาณสูงเนยก็กลับมาผลิตอีกครั้ง เลือกเนยหญ้าเลี้ยงถ้าทำได้เพราะมันมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (ศูนย์)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

มันเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพหัวใจที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและสารประกอบต้านการอักเสบ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

น้ำมันมะพร้าว (ศูนย์)

น้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพบรรจุในกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางซึ่งมีประโยชน์ในการเผาผลาญของคุณ

กรดไขมันเหล่านี้แสดงถึงการลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมันและช่วยให้คนลดไขมันหน้าท้อง (17, 18, 19, 20)

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

ไขมันที่เป็นมิตรต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ

• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันหมู
• ไขสัตว์

39-42 เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลส่วนใหญ่เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โปรดจำไว้ว่าน้ำผลไม้มีน้ำตาลและคาร์บสูงมากและควรหลีกเลี่ยง

น้ำ (ศูนย์)

น้ำควรเป็นเครื่องดื่มพกพาของคุณไม่ว่าอาหารที่เหลือจะเป็นอย่างไร

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

กาแฟ (ศูนย์)

แม้จะเคยถูกอสูรมาแล้วในอดีตกาแฟนั้นมีสุขภาพดีมากและเป็นหนึ่งในแหล่งที่ใหญ่ที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร

ยิ่งไปกว่านั้นนักดื่มกาแฟแสดงให้เห็นว่ามีชีวิตยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงลดลงจากโรคร้ายแรงหลายชนิดเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคพาร์กินสันและโรคอัลไซเมอร์ (21, 22, 23, 24, 25, 26)

เพียงให้แน่ใจว่าจะไม่เพิ่มอะไรที่ไม่ดีต่อกาแฟของคุณ - สีดำดีที่สุด แต่นมไขมันเต็มหรือครีมหนักก็ใช้ได้เช่นกัน

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

ชา (ศูนย์)

ชาโดยเฉพาะอย่างยิ่งชาเขียวได้รับการศึกษาอย่างละเอียดและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย มันอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันเล็กน้อย (27, 28)

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

คลับโซดา / น้ำอัดลม (ศูนย์)

คลับโซดานั้นเป็นน้ำที่มีคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่ม เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ตราบใดที่ปราศจากน้ำตาล อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจ

คาร์โบไฮเดรต: ศูนย์.

43-44 อาหารอื่น ๆ

ท้ายสุดนี่คืออาหารบางอย่างที่ไม่ค่อยเหมาะกับอาหารประเภทอื่น

ดาร์กช็อกโกแลต

สิ่งนี้อาจทำให้บางคนแปลกใจ แต่ดาร์กช็อกโกแลตที่มีคุณภาพเป็นทรีทเม้นต์คาร์โบไฮเดรตต่ำที่สมบูรณ์แบบ

เลือกดาร์กช็อกโกแลตแท้ที่มีเนื้อหาโกโก้อย่างน้อย 70–85% วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าไม่มีน้ำตาลมาก

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์มากมายเช่นการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและความดันโลหิต (29, 30)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานดาร์กช็อกโกแลตมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่า (31)

เมื่อดูหมายเลขคาร์โบไฮเดรตที่แสดงด้านล่างโปรดทราบว่าประมาณ 25% ของคาร์โบไฮเดรตในดาร์กช็อกโกแลตเป็นไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้ทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัมต่อชิ้น 1 ออนซ์หรือ 46 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับประเภทดังนั้นโปรดอ่านฉลาก

สมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

มีสมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสไม่สิ้นสุดมากมาย ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บรรจุสารอาหารที่ทรงพลังและช่วยเพิ่มรสชาติให้มื้ออาหารของคุณ

ตัวอย่างที่น่าสังเกต ได้แก่ เกลือพริกไทยกระเทียมขิงอบเชยมัสตาร์ดและออริกาโน

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมลองอ่านบทความเกี่ยวกับสมุนไพรและเครื่องเทศ 10 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรรทัดล่าง

การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจและไม่ต้องยุ่งยาก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามีความหลากหลายสูงซึ่งครอบคลุมอาหารหลัก ๆ หลายประเภทรวมถึงเนื้อสัตว์ปลาผักผลไม้ผลิตภัณฑ์นมและอื่น ๆ อีกมากมาย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและดีต่อสุขภาพจากอาหารจริงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้