3 แบบฝึกหัดที่ต้องทำเพื่อเขย่าชุดวันหยุดของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกสไตล์ไหน!

เนื้อหา

• มินิเดรส
• บอดี้คอน
• กางเกงยีนส์สกินนี่
• ชุดเดรสแขนกุด
• ชุดเดรส Midi Fit and Flare
• รีวิวสำหรับ

เป็นฤดูกาลที่จะเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะออกไปสร้างความประทับใจให้เจ้านายในระหว่างงานหรือเก็บวันที่ Tinder ไว้สำหรับจูบส่งท้ายปีเก่าในนาทีสุดท้าย คุณก็อยากดูยอดเยี่ยมในทุกกิจกรรมในวันหยุด เพิ่ม iCal ของคุณ แต่ด้วยธรรมชาติที่วุ่นวายของเดือนธันวาคม คุณจึงรู้สึกว่าเวลาออกกำลังกายของคุณลดลงครึ่งหนึ่ง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบเต็มตัวในสัปดาห์ของคุณเป็นสิ่งที่จับต้องได้เสมอ การรวมการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายไว้เพื่อเน้นสินทรัพย์ที่ดีที่สุดของคุณจะครองตำแหน่งสูงสุดในเดือนนี้ เราคัดเลือกแบบฝึกหัดที่ต้องทำสำหรับคุณ ความต้องการ เพื่อรวมไว้ในกิจวัตรของคุณโดยขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังสวมใส่ ด้วยความยินดี!

มินิเดรส

มินิเดรสถูกสร้างขึ้นมาเพื่อขาเรียวยาวและทรงเดริแยร์ที่น่าทึ่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้รับประกันขาได้หลายวัน

ปรับต้นขาของคุณด้วยดัมเบลล์หมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงในหมอบโดยให้น้ำหนักอยู่ที่หน้าแข้งทั้งสองข้าง

NS. กดผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ขอมือปราบหลัก? ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อให้หน้าท้องของคุณทำงาน หากหัวเข่าของคุณโยกเยกหรือพัง ให้กำจัดน้ำหนักและเพียงแค่เน้นที่หัวเข่าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วก้อยของคุณ

การเพิ่มขนาดด้านข้างเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของหญิงสาวในเรื่องการกำจัดไขมันต้นขาด้านในและด้านนอก

NS. ยืนข้างกล่องเตี้ยหรือม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยถือแขนไว้ข้างลำตัว วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนกล่องหรือขั้นบันได ขณะที่เท้าอีกข้างของคุณวางอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา

NS. กดส้นเท้าเข้าไปในกล่องแล้วขับขึ้นจนขารองรับของคุณยืดออกจนสุดปิดท้ายด้วยขาเทรลของคุณบนกล่องหรือม้านั่ง ก้าวลงด้วยขาเทรลเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เหงื่อไม่พอสำหรับคุณ? ถือน้ำหนักที่หนักกว่าไว้ในมือข้างที่ยกขึ้นและให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา (รักการเคลื่อนไหวนี้ อาจเป็นเพราะมันเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่แกะสลักได้ทั้งหมด)

Deadlifts: น่ากลัวนิดหน่อย คุ้มค่ามาก ปั้นบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยเวอร์ชันแนะนำนี้ คุณจะได้จดจ่อกับรูปร่างของตัวเอง

NS. หยิบดัมเบลล์ขึ้นมาหนึ่งคู่แล้วยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่างอเล็กน้อย และฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา

NS. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงอย่างเป็นธรรมชาติ รัดหน้าท้องแน่นและพับไปข้างหน้าจากสะโพก เอื้อมดัมเบลล์ไปที่เท้าจนหน้าอกขนานกับพื้น เกร็งก้นเพื่อยกลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

การออกกำลังกายแบบเน้นสะโพกไม่เหมือนกับหมอบ ซึ่งหมายความว่าสะโพกของคุณควรเริ่มเคลื่อนไหวก่อนที่เข่าของคุณจะงอ ลดระดับลงเท่าที่คุณสามารถรักษากระดูกสันหลังส่วนล่างให้ตรงได้ หลีกเลี่ยงการปัดเศษกลับด้วยค่าใช้จ่ายทั้งหมด!

บอดี้คอน

คุณทำงานหนักจนล้มเพื่อดูการสูบบุหรี่ในชุดรัดรูปของคุณ - ในที่สุดก็ถึงเวลาอวดผลลัพธ์ การปรับสีเหล่านี้จะช่วยให้คุณก้าวไปอีกระดับก่อนงานฉลองที่กำลังจะมาถึง

เผาผลาญไขมันหน้าท้องวันขอบคุณพระเจ้ากับนักปีนเขา

NS. เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงและอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า

NS. บีบหน้าท้อง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น แล้วยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอก โดยรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาตรงข้ามของคุณ

สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแค่มีประสิทธิภาพในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูบฉีดเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเป็นเวอร์ชันของแผ่นกระดานแบบไดนามิกด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกายหน้าท้องที่สำคัญ อย่าลืมวางสะโพกให้ชิดกับไหล่!

Dead Bugs เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณยุ่งกับการดูมากเกินไป เรื่อง เพื่อตียิม

NS. นอนหงายแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง วางขาไว้บนโต๊ะ งอเข่าและขาส่วนล่างขนานกับพื้น

NS. รั้งแกนกลางและเอื้อมแขนซ้ายขึ้นไปด้านหลังศีรษะ ขณะที่ขาขวาเหยียดตรงแต่ไม่แตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำคะแนนความท้าทายเพิ่มเติมโดยลดแขนและขาไปทางด้านเดียวกันเพื่อแยกส่วนเฉียงของคุณออกจริงๆ (และลองทำแบบฝึกหัดหลัก 9 ข้อที่ทำให้คุณใกล้ชิดกับ Six-Pack Abs มากขึ้น)

หายตัวไป! Black Friday ไม่ใช่วันเดียวที่คุณสามารถทำคะแนนได้สองต่อหนึ่ง: รวมแถววงดนตรีที่จับคู่กับแทงย้อนกลับเพื่อให้เสียงบนและโจรของคุณในเวลาเดียวกัน

NS. ยึดแถบต้านทานและยืนโดยให้เท้าชิดกันโดยหันเข้าหาจุดยึดโดยจับปลายให้เท่ากัน

NS. ก้าวขาขวากลับเข้าไปในทิ่มแทงด้านหลัง งอเข่าทั้งสองข้างประมาณ 90 องศา โดยงอข้อศอกไปทางด้านหลังลำตัว ดึงปลายแถบด้านข้าง (เน้นที่สะบักสะบักไปด้านหลังและรวมกันเป็นแถวแขน) กลับไปเริ่มต้น; ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

กางเกงยีนส์สกินนี่

ทำตัวสบายๆ สำหรับช็อคโกแลตร้อนที่คู่ควรกับสาวๆ ของคุณหรือไม่? ดูน่าทึ่งในกางเกงยีนส์ของคุณแม้ Khloe Kardashian จะต้องอิจฉา

ปอดแบบเลื่อนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานในส่วนที่ตกลงมาของการเคลื่อนไหว ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะถูกฉีกขาดและสร้างใหม่ให้แข็งแรงขึ้น

NS. ยืนด้วยเท้าข้างเดียวบนจานเลื่อน วางมือบนสะโพกให้แน่นแล้วแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. เลื่อนเท้าที่อยู่บนแผ่นดิสก์ไปข้างหลังและลดสะโพกลง โดยให้เข่าอีกข้างงอ 90 องศา หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับทิศทางกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ลองแบบสาวขี้เกียจโดยโยนผ้าเช็ดตัวลงบนพื้นห้องครัวแล้วเลื่อนไปมาระหว่างที่คุกกี้อบในเตาอบ

กระชับทรวงอกของคุณด้วยสะพานตะโพกขาเดียว

NS นอนหงายข้อศอกงอข้างละ 90 องศา งอเท้า และส้นเท้าอยู่ด้านบนของขั้นบันได (นำสะโพกชิดจนเข่าชิดสะโพก) ยืดขาซ้ายให้ตรงที่สุดถึงเพดาน

NS เกร็งหน้าท้องและกดข้อศอกลงไปที่พื้นเพื่อยกสะโพกขึ้นโดยยกส้นเท้าซ้ายขึ้นไปบนเพดาน ลดสะโพกลงกับพื้น แตะเบา ๆ กับพื้นก่อนยกกลับขึ้น ทำซ้ำทั้งหมดในด้านแรก จากนั้นสลับขาและทำซ้ำเพื่อให้ครบเซต

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสะโพกของคุณแยกขนมปังชิ้นเดียวได้อย่างแท้จริง

รับเซนของคุณในขณะที่ละลายไขมันต้นขาด้านในของคุณด้วยหมอบเก้าอี้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะ

NS. เริ่มในท่าหมอบ แยกขากว้างเท่าสะโพก แขนยื่นออกไปข้างหู

NS. กระโดดลงไปในหมอบกว้างแล้วเอาแขนลงโดยให้มือเกือบแตะพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไป

การถือหมอบแบบมีมิติเท่ากันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนเทคนิคและทำคะแนนการแกะสลักที่สำคัญ (แบบฝึกหัด 10 ข้อนี้จะช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงสำหรับท่าโยคะที่ทนทาน และช่วยให้คุณดูดีในเสื้อกล้ามน่ารักที่คุณจับคู่กับกางเกงยีนส์ของคุณ!)

ชุดเดรสแขนกุด

อวดตัวเลขแขนกุดที่โฉบเฉี่ยวด้วยแขนที่กระชับและด้านหลังสุดเท่เพื่อทำให้แขกที่มาปาร์ตี้ตะลึง

ตีกลับเหมือนนักบัลเล่ต์ที่มีแถวเคเบิลนั่ง

NS. นั่งที่สถานีเคเบิลแบบพูลเลย์ต่ำพร้อมอุปกรณ์จับยึด V-handle วางเท้าให้แน่นบนแท่นแล้วจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับ ใช้ขาของคุณ (ไม่ใช่หลังของคุณ) นั่งเอนหลังโดยเหยียดแขนออกจนสุดเพื่อรองรับน้ำหนัก

NS. รักษาลำตัวของคุณให้อยู่กับที่ ดันข้อศอกผ่านด้านข้างแล้วดึงสายเคเบิลเข้าหาเอว หยุดและบีบหัวไหล่เข้าหากันที่ด้านบนของแถวก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ให้แน่ใจว่าได้เปิดไหล่ของคุณก่อนที่คุณจะเคลื่อนไหว การที่ไหล่ของคุณโค้งมนอาจทำให้ข้อไหล่เสียหายได้เมื่อเวลาผ่านไป

พัฒนาคำจำกัดความบนไหล่ของคุณด้วยการกดดัมเบลเหนือศีรษะในการออกกำลังกายของคุณ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเหนือระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและงอแขน

NS. กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณโดยไม่ขยับดัมเบลอีกตัว อยู่สูงโดยให้หน้าอกของคุณขึ้นและไหล่กลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อดำเนินการในอีกด้านหนึ่ง

ไม่ต้องการที่จะดูเหมือน Hulk ที่น่าทึ่ง? ให้น้ำหนักอยู่ด้านที่เบากว่าและเพิ่มชุดอื่นเข้าไปในกิจวัตรของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บีบแกนและก้นของคุณเสมอ - มันจะช่วยหลีกเลี่ยงหลังส่วนล่างที่บ้าๆบอ ๆ (ดูวิธีเลือกดัมเบลล์ขนาดที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ)

พูดเกี่ยวกับอาการกระตุกของแขนเพิ่มเติมด้วยการดึงไทรเซพลง

NS. หันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลแบบปรับได้ ให้จับที่ยึดเชือกจากที่สูงโดยใช้ที่จับยกนิ้วโป้ง นำข้อศอกไปด้านข้างเพื่อให้ปลายแขนขนานกับพื้น

NS. ยืดปลายแขนให้ตรงลงในขณะที่บิดเชือกเข้าด้านใน โดยให้ข้อนิ้วของคุณหันเข้าหาพื้นเมื่อกางแขนออกจนสุด หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

รักษาทรวงอกที่ภาคภูมิใจในระหว่างการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้

ชุดเดรส Midi Fit and Flare

ลองชุดน้ำชาที่พอดีตัวเป็นครั้งแรกหรือไม่? หนีบเอวแล้วดึงน่องออกด้วยการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเหล่านี้

แผ่นไม้ด้านข้างแบบหมุนได้กำหนดเอวของคุณโดยบังคับให้แกนกลางของคุณมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

NS. เริ่มต้นบนพื้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยให้ร่างกายสมดุลบนฝ่ามือซ้ายและข้างเท้าเท้าขวาเซไปข้างหน้าซ้าย งอศอกขวาแล้ววางฝ่ามือหลังใบหูเพื่อเริ่ม

NS. หมุนลำตัวเพื่อให้ศอกขวาแตะด้านในศอกซ้าย ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ป.ล. ยิ่งคุณเดินช้าลงเท่าไร กล้ามท้องของคุณก็ต้องทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น (เรามีแบบฝึกหัดแกนกลางที่น่าทึ่งสำหรับหน้าท้องแบนราบมากขึ้น)

ชุดเดรส Midi มักจะปกปิดต้นขาของคุณ ดังนั้นให้โอกาสน่องของคุณ (และส้นเท้าของนักฆ่า) ขโมยสปอตไลท์ด้วยการยกน่องแบบง่ายๆ

NS. ยืนบนลูกเท้าข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อย จับเก้าอี้เพื่อรองรับถ้าจำเป็น

NS. เมื่อนิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า งอน่องเพื่อยกร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวแล้วลดระดับลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ใช้การควบคุมในปริมาณที่เท่ากันในขณะที่ลดและยกขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อเพื่อนร่วมงานของคุณทำให้สำนักงานประหลาดใจด้วยโดนัท (เราล้อเล่นกับใคร? ออกกำลังกายให้มากกว่านี้)

ระหว่างกำหนดเวลาเช่น โว้ว และรายการของขวัญที่ไม่มีวันสิ้นสุด คุณเครียดมาก นำความวิตกกังวลนั้นไปใช้ด้วยการหมุนเหวี่ยงพลัง

NS. ในท่าคุกเข่า ถือลูกยาด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับสะโพก ยกหน้าอกขึ้นนำลูกบอลออกไปด้านนอกของสะโพกข้างหนึ่ง

NS. บิดลำตัวให้ไกลที่สุด ยกลูกบอลขึ้นเหนือไหล่ตรงข้าม กระแทกกับพื้นแล้วจับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หลังแบนเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อคุณทำเช่นนี้ ลดเสียงการเคลื่อนไหวนี้โดยจับลูกบอลยาของคุณตลอดเวลา หัวเข่าของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อยในขณะที่รับประกันความปลอดภัยของกระดูกสันหลัง

รีวิวสำหรับ