แบบฝึกหัดครอสฟิต 3 แบบสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• การฝึก Crossfit สำหรับผู้เริ่มต้น
• 1. Burpee
• 2. ซิทอัพ
• 3. หมอบ
• ประโยชน์ของ Crossfit Training

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น Crossfit ช่วยให้คุณปรับท่าทางและเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างที่จำเป็นในการออกกำลังกายส่วนใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่หนักกว่าที่โรงยิมเป็นต้น

ครอสฟิตคือการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายผ่านการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันโดยใช้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์บางอย่างเช่นบาร์เชือกลูกบอลยายางรัดและห่วง การฝึกประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นต่างๆช่วยในการลดไขมันกล้ามเนื้อโทนและพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ทุกคนสามารถทำครอสฟิตได้เนื่องจากระดับความต้องการสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสามารถของแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายประเภทใหม่ ๆ

การฝึก Crossfit สำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึก Crossfit มักจะเป็นการออกกำลังกายสั้น ๆ โดยมีความแตกต่างกันระหว่าง 20 ถึง 45 นาที แต่จะเข้มข้นและยืดหยุ่นมากเนื่องจากบุคคลสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกให้เข้ากับความสามารถของตนได้เพิ่มหรือลดจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือจำนวนอุปกรณ์ คุณใช้.

1. Burpee

เดอะ Burpee เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ได้ผลทั้งร่างกายและไม่ต้องใช้วัสดุดังนั้นจึงสามารถทำได้ทุกที่ ในช่วง Burpee, ออกกำลังกายหลัง, หน้าอก, ขา, แขนและก้นในเวลาเดียวกันช่วยลดไขมันและน้ำหนักเนื่องจากต้องใช้พลังงานมหาศาล

ดังนั้นในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. ยืนขึ้น: เท้าควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
2. ย่อตัวลงไปที่พื้น: โยนเท้าไปข้างหลังแล้วพาร่างกายไปที่พื้นรองรับมือ;
3. อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน: สัมผัสหน้าอกและต้นขาบนพื้น
4. ลุกขึ้น: ปีนขึ้นไปบนลำตัวดันแขนและยืนขึ้นกระโดดเล็กน้อยและยืดแขนของคุณ

จากนั้นการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะต้องทำซ้ำบ่อยเท่าที่จำเป็นโดยทำระหว่าง 8 ถึง 12 เบอร์พี. สิ่งสำคัญคือต้องพยายามก้าวให้ทันในระหว่างการดำเนินการของไฟล์ เบอร์พี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

2. ซิทอัพ

การออกกำลังกายหน้าท้องหรือนั่งลงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการบริหารหน้าท้องและปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. นอนบนพื้น: บุคคลควรเอนหลังและงอเข่ารองรับเท้าบนพื้น
2. ยกหลังของคุณ: จำเป็นต้องยกลำต้นไปทางหัวเข่าและลดลำต้นลงอีกครั้งจนกระทั่งหลังไหล่แตะพื้น

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้บุคคลสามารถไขว้แขนข้างลำตัวหรือตามการเคลื่อนไหวของลำตัวโดยที่แขนแกว่งไปมา

3. หมอบ

หมอบหรือที่เรียกว่า หมอบเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ต้นขาหน้าท้องหลังและก้นในเวลาเดียวกัน การรู้วิธีทำสควอทอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ดังนั้นคุณควร:

1. ยืนขึ้น: แยกเท้าของคุณออกจากกัน
2. งอเข่าของคุณ: เข่าควรงอแล้วทิ้งสะโพกลงไปจนเลยแนวเข่าแล้วดันก้นไปข้างหลังเหมือนนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายหัวเข่าจะต้องไม่ผ่านหน้าแนวนิ้วเท้า
3. ขยายขา: คุณควรเหยียดขาซึ่งงอเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ส้นเท้าบนพื้นและเกร็งบั้นท้ายจนกว่าคุณจะยืน

ในระหว่างการทำหมอบควรขยับแขนตามจังหวะการออกกำลังกาย นอกจากนี้การสควอทยังสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เพิ่มความยากในการออกกำลังกายและปรับปรุงผลลัพธ์

ประโยชน์ของ Crossfit Training

การฝึก Crossfit มีประโยชน์หลายประการต่อร่างกายและสุขภาพเช่น:

• ปรับปรุงการหายใจและเพิ่มความจุของหัวใจ
• ปรับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย
• ช่วยลดน้ำหนัก
• ลดมวลไขมันและเพิ่มมวลน้อย
• เพิ่มความแข็งแรง
• มีส่วนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการประสานงาน
• ปรับปรุงความคล่องตัวและความสมดุล
• ลดความเครียดและเพิ่มความนับถือตนเอง

ผู้ที่ทำครอสฟิตโดยการปรับปรุงการทำงานของร่างกายผ่านการฝึกปรับปรุงท่าทางของร่างกายที่บ้านและที่ทำงานเนื่องจากการฝึกประเภทนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำกิจกรรมประจำวันเช่นการลดระดับหรือการปีนเขา บันไดตัวอย่างเช่น

นอกจากนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ไก่งวงหรือปลาธัญพืชเช่นถั่วหรือถั่วรวมทั้งผักและผลไม้ นี่คือวิธีการรับประทานอาหารแบบครอสฟิตประเภทนี้