3 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อจัดการกับความเครียด

เนื้อหา

• ลมหายใจที่ผ่อนคลาย
• ลมหายใจที่สอดคล้องกัน
• เติมพลังลมหายใจ
• รีวิวสำหรับ

คุณไม่ได้คิดซ้ำสองเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่เช่นเดียวกับเรื่องอื่นๆ ทั่วไป การหายใจมีผลอย่างมากต่ออารมณ์ จิตใจ และร่างกาย และขณะหายใจออกกำลังกายคลายเครียด ทำ สิ่งที่พวกเขาพูดและ เอ่อ บรรเทาความเครียด นั่นไม่ใช่สิ่งเดียวที่พวกเขาปรับปรุง: พวกเขาสามารถปรับปรุงทุกอย่างตั้งแต่ความสุขทางเพศไปจนถึงคุณภาพการนอนหลับ (คุณสามารถหายใจทางของคุณไปสู่ร่างกายที่ฟิตขึ้นได้)

แต่ทำไมลมหายใจถึงส่งผลกระทบอย่างมากต่อร่างกาย? "ข้อมูลจากระบบทางเดินหายใจส่งข้อความที่สำคัญที่สุดที่สมองได้รับ" Patricia Gerbarg, M.D. ผู้เขียนร่วมของ พลังบำบัดแห่งลมหายใจ และผู้ก่อตั้ง Breath-Body-Mind.com “ถ้ามีอะไรผิดปกติกับการหายใจของคุณและคุณไม่แก้ไขภายในสองสามนาที แสดงว่าคุณตาย ดังนั้นทุกสิ่งที่เปลี่ยนแปลงในระบบทางเดินหายใจจะต้องมีความสำคัญสูงสุดและได้รับความสนใจอย่างเต็มที่จากสมอง”

การเปลี่ยนแปลงอัตราและรูปแบบการหายใจยังส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ด้วย Gerbarg อธิบาย เมื่อระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ ANS ที่เราเชื่อมโยงกับโหมดต่อสู้หรือบินถูกเปิดใช้งาน ร่างกายของคุณจะตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาและพร้อมสำหรับภัยคุกคาม การหายใจเร็วบางประเภทสามารถช่วยกระตุ้นระบบนี้ได้ ในขณะที่การฝึกหายใจช้าๆ แบบอื่นๆ สามารถช่วยลดความตื่นเต้นนี้ลงและลดปริมาณอะดรีนาลีนที่ไหลผ่านร่างกายของคุณได้ เธออธิบาย พร้อมกันนั้น เทคนิคการหายใจช้าๆ จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่ปรับสมดุล ซึ่งทำหน้าที่ชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ฟื้นฟูพลังงานสำรอง ลดการอักเสบ และส่งข้อความไปยังสมองว่าขณะนี้สามารถผ่อนคลายและเริ่มปล่อยฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ (น้ำมันหอมระเหยเหล่านี้สำหรับการบรรเทาความเครียดอาจช่วยได้เช่นกัน)

ดังนั้นชนิดของเทคนิคที่เรากำลังพูดถึง? เรามีผู้เชี่ยวชาญแบ่งแบบฝึกหัดการหายใจที่มีประโยชน์ที่สุดสามข้อเพื่อลดความเครียด เพิ่มพลังงานระหว่างวัน และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

ลมหายใจที่ผ่อนคลาย

Kathleen Hall ผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียดในแอตแลนตาและผู้ก่อตั้ง The Mindful Living Network อธิบาย เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบกะบังลม การหายใจหน้าท้อง และการหายใจในช่องท้อง การฝึกหายใจเพื่อความเครียดนี้ช่วยลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และการผลิตฮอร์โมนความเครียด

ลองมัน: วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก รู้สึกว่าท้องขยายออกขณะที่ปอดเต็มไปด้วยออกซิเจน หายใจเข้าช้าๆ นับสี่ครั้ง จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ นับสี่ครั้ง ทำ 6-8 หายใจลึก ๆ ช้า ๆ ต่อนาทีเป็นเวลาห้านาทีในแต่ละครั้ง

ลมหายใจที่สอดคล้องกัน

เทคนิคนี้เป็นการหายใจพื้นฐานที่ทำให้สงบ และตอบสนองสภาวะสงบในอุดมคติในเวลากลางวันด้วยความตื่นตัว Gerbarg กล่าวว่าเพื่อให้สงบลง เช่น เมื่อคุณต้องการหลับ คุณต้องเพิ่มความยาวของการหายใจออก

ลองมัน: นั่งหรือนอนราบ หลับตาและหายใจเข้าทางจมูกประมาณห้าครั้งต่อนาที หายใจเข้าเบา ๆ นับสี่ครั้งและหายใจออกสี่ครั้ง เพิ่มการหายใจออกเป็นหกครั้งเพื่อความใจเย็น

เติมพลังลมหายใจ

ข้ามคาเฟอีน - การออกกำลังกายการหายใจนี้ช่วยกระตุ้นการไหลของออกซิเจนซึ่งปลุกจิตใจและร่างกายของคุณให้ตื่นขึ้น Hall กล่าว

ลองมัน: วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนหน้าท้อง หายใจเข้าสั้น ๆ หายใจเข้าทางจมูกเติมท้องของคุณ หายใจเข้าอย่างรวดเร็วและลึก ๆ นับสี่ครั้ง หยุดชั่วคราว จากนั้นหายใจออกทางปากอย่างรวดเร็ว หายใจเข้าลึก ๆ เร็ว ๆ 8-10 ต่อนาทีเป็นเวลาสามนาทีในแต่ละครั้ง หยุดถ้าคุณหน้ามืด

รีวิวสำหรับ