อาหาร 9 อย่างที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก

เนื้อหา

• 1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• 2. ไข่
• 3. ปลาแซลมอน
• 4. เมล็ดแฟลกซ์
• 5. คารูรู
• 6. พรุน
• 7. ผักสีเขียวเข้ม
• 8. เมล็ดฟักทอง
• 9. ถั่วบราซิล
• สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเสริมสร้างกระดูก

อาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ได้แก่ ใบคุรุผักโขมผักคะน้าและบร็อคโคลีรวมทั้งลูกพรุนและโปรตีนเช่นไข่นมและอนุพันธ์เนื่องจากอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักในการสร้างกระดูกและวิตามินดีซึ่ง เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ช่วยเสริมสร้างกระดูก นอกจากอาหารเหล่านี้แล้วปลาแซลมอนเมล็ดแฟลกซ์และถั่วบราซิลยังเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและลดการสูญเสียกระดูก

การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำมีความจำเป็นต่อพัฒนาการทางกระดูกของทารกและเด็กนอกจากจะช่วยป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือการผสมผสานการบริโภคอาหารเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายบางอย่างที่ได้รับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

การรับประทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกระดูกจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถทำได้โดยคำแนะนำของนักโภชนาการหรือนักโภชนาการในแบบรายบุคคลตามความต้องการของแต่ละคน

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

การบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตหรือชีสจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มความต้านทานและรักษาสุขภาพของกระดูกเนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมและแมกนีเซียมที่สำคัญซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างมวลกระดูก

สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือมังสวิรัติทางเลือกที่ดีของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมคือเต้าหู้

2. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่สมบูรณ์เพื่อให้กระดูกแข็งแรงเนื่องจากอุดมไปด้วยแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินดีซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูก แมกนีเซียมทำหน้าที่โดยการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ซึ่งจะเพิ่มการทำงานของวิตามินนี้ทำให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสดูดซึมได้ดีขึ้นที่ลำไส้

ดังนั้นแนะนำให้กินไข่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งควรปรุงสุกหรือทอดในน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอล

3. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดีที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและเสริมสร้างกระดูก เพื่อให้ได้ประโยชน์นี้คุณสามารถบริโภคปลาย่างรมควันหมักหรือย่างอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. เมล็ดแฟลกซ์

Flaxseed เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยพืชที่สำคัญในการช่วยลดการสูญเสียกระดูก นอกจากนี้เมล็ดพันธุ์นี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกและสามารถบริโภคได้ทั้งเมล็ดแฟลกซ์สีทองและสีน้ำตาลสิ่งสำคัญคือต้องบดเมล็ดก่อนบริโภคเนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดจะไม่ถูกย่อยผ่านลำไส้ .

วิธีที่ดีในการรวมเมล็ดแฟลกซ์ไว้ในอาหารของคุณคือเพิ่มลงในสลัดน้ำผลไม้วิตามินโยเกิร์ตแป้งขนมปังเค้กหรือแป้งเป็นต้น

5. คารูรู

ใบคารูรูอุดมไปด้วยแคลเซียมดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้ในการรักษาโครงสร้างกระดูกให้แข็งแรงหลีกเลี่ยงกรณีที่เป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักบ่อย สมุนไพรที่มีกลิ่นหอมซึ่งมีรสเผ็ดสามารถเพิ่มลงในอาหารต่างๆเช่นสลัดอาหารทั่วไปแพนเค้กเค้กและขนมปัง ดูวิธีเตรียมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพกับคารูรู

6. พรุน

ลูกพรุนนอกจากจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้วยังมีสารเคมีที่ป้องกันการสลายตัวตามธรรมชาติของกระดูกป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้คุณควรรับประทานลูกพรุน 5 ถึง 6 ลูกต่อวันจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับของหวานหรืออาหารเช้า

7. ผักสีเขียวเข้ม

ผักสีเขียวเข้มเช่นบรอกโคลีอารูกูลาคะน้าและผักโขมอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักในกระดูกดังนั้นจึงช่วยในการสร้างมวลกระดูกเพื่อส่งเสริมการเสริมสร้างกระดูก ทางเลือกที่ดีในการเพิ่มการบริโภคผักเหล่านี้คือการบริโภคในสลัดซุปหรือเพิ่มใบเขียวในน้ำผลไม้หรือวิตามินเป็นต้น

8. เมล็ดฟักทอง

เนื่องจากอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและสังกะสีเมล็ดฟักทองจึงเป็นพันธมิตรที่สำคัญในการเสริมสร้างกระดูกเนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้ช่วยเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ทำให้วิตามินนี้เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสของร่างกาย ด้วยวิธีนี้เมล็ดพันธุ์นี้จะช่วยเสริมสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง

วิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคเมล็ดฟักทองในอาหารของคุณคือการกินมันคั่วต้มหรือปิ้งในรูปแบบของแป้งในเค้กและขนมปังหรือในวิตามินหรือน้ำผลไม้เป็นต้น

9. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และแคลเซียมที่ช่วยลดการสูญเสียกระดูกและเพิ่มมวลกระดูกรักษาโครงสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้คุณสามารถบริโภคถั่วบราซิลวันละสองหน่วยเป็นอาหารเช้าหรือของว่าง

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเสริมสร้างกระดูก

สูตรสลัดที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกระดูกคือสลัดใบคารูรูพรุนและไข่ต้ม สูตรนี้ประกอบด้วยแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนในปริมาณที่ดีทำให้เป็นอาหารที่สมดุล

ส่วนผสม

• ใบผักกาดหอม
• ใบคุรุหรือใบผักโขม
• บรอกโคลี (ไม่สุก)
• 1 ลูกพรุนสับละเอียด
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• สมุนไพรหอมสำหรับปรุงรส

โหมดการเตรียม

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามสลัดและปรุงรสด้วยสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมเช่นออริกาโนใบโหระพาและโหระพาเป็นต้นหรือปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและหยดเลมอน

ดูวิดีโอกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin พร้อมตัวเลือกอาหารอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างกระดูก: