วิดีโอออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 25 นาทีนี้พิสูจน์การฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องช้า
เนื้อหา
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการยกน้ำหนัก โดยเฉพาะคือ คุณต้องใช้จ่ายมาก ของเวลาในโรงยิมเพื่อทำคะแนน นั่นไม่เป็นความจริง คุณอาจใช้เวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมงที่โรงยิมค่อยๆ ยกน้ำหนัก และเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (เช่น The Rock) หรือคุณอาจลดเวลาพักและอัดแน่นทุกวินาทีเพื่อให้มีเหงื่อออกและออกไปภายใน 25 นาที
การออกกำลังกายแบบวงจรดัมเบลจากผู้ฝึกสอนระดับดาว Jen Widerstrom เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ: เป็นวงจรห้านาทีที่คุณทำซ้ำห้าครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 25 นาทีที่เพิ่มความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเป็นสองเท่าในครั้งเดียว (สำหรับข้อมูลนี่คือข้อแตกต่างระหว่างการฝึกแบบเซอร์กิตและแบบเว้นช่วงเวลา) หากคุณไม่มีเวลาจริงๆ ให้ทำรอบเดียว รับรองว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้เพียงพอที่จะทำให้การออกกำลังกายห้านาทีรู้สึกเหมือนอยู่มากขึ้น (และเฮ้ ใด ๆออกกำลังกายดีกว่าไม่ออกกำลังกาย)
ชื่ออัจฉริยะของเจนสำหรับรูปแบบวงจรนี้? A "ชอร์ตี้สแควร์" คุณทำห้าท่าเป็นเวลาห้ารอบ ซึ่งแต่ละห้านาที มันไม่ได้ง่ายกว่านั้น (ถ้าคุณชอบสิ่งนี้ คุณจะรัก Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge ด้วย)
มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 1 นาที โดยคั่นเวลาตามที่ระบุ ทำทั้งหมด 5 รอบ พักระหว่างแต่ละรอบน้อยที่สุด
คุณจะต้องการ: ชุดดัมเบลล์น้ำหนักเบาและดัมเบลน้ำหนักปานกลางถึงหนักหนึ่งชุด
ไปรับ
NS. ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย วางมือในตำแหน่งที่พร้อมด้านหน้าหน้าอก
NS. ในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเพียงครั้งเดียว ให้หมอบลงและกวาดมือขวาไปตามพื้นไปทางซ้ายและขึ้น ราวกับว่าหยิบของบางอย่างขึ้นจากพื้น
ค. เมื่อมือขวายกขึ้นพบมือซ้าย ให้ยืนและกระโดดข้ามเท้าซ้ายไปด้านหน้าขวา
NS. แยกเท้าออกจากกันทันทีเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง: ปัดมือซ้ายไปตามพื้นแล้วกระโดดเท้าขวาไปข้างหน้า
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
Pec Deck to กด
NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบล (5 ถึง 10 ปอนด์) ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่และกางแขนออกเพื่อสร้างตำแหน่งเสาประตูเพื่อเริ่มต้น: ไขว้ไขว้ออกไปด้านข้างและขนานกับพื้น ข้อศอกงอทำมุม 90 องศา และฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยึดแกนกลางตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้ซี่โครงพุ่งไปข้างหน้า
NS. ประสานหน้าอกเพื่อบีบข้อศอกเข้าหากันที่หน้าอก หยุดเมื่อข้อศอกอยู่ด้านหน้าไหล่โดยตรง
ค. เปิดแขนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเสาประตู จากนั้นกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ โดยยกมือขึ้นเหนือไหล่
NS. ค่อยๆ ลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเสาประตูเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 30 วินาทีด้วยความเร็วที่ช้าและควบคุมได้ จากนั้นเร่งความเร็วในช่วง 30 วินาทีสุดท้าย
หมอบหน้าแขนเดียวกด
NS. ยืนโดยแยกเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และถือดัมเบลหนึ่งตัว (10 ถึง 25 ปอนด์) ในมือซ้ายที่ด้านหน้าหน้าอก ฝ่ามือหันไปทางขวาและข้อศอกซุกเข้า กางแขนขวาออกไปด้านข้างเพื่อการทรงตัว
NS. หายใจเข้าและพับสะโพกและเข่าเพื่อลดระดับลงในหมอบโดยให้แกนยึด
ค. กดผ่านกลางเท้าเพื่อยืน ดันสะโพกไปข้างหน้า และใช้โมเมนตัมกดดัมเบลเหนือศีรษะ
NS. ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ดึงโค้งด้านข้าง
NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และถือดัมเบล (10 ถึง 25 ปอนด์) ด้วยมือซ้ายที่ด้านนอกของสะโพกซ้ายและมือขวาด้านหลังศีรษะ โดยให้ศอกชี้ไปด้านข้าง
NS. หายใจเข้าและประสานแกนเพื่อป้องกันไม่ให้ซี่โครงวูบไปข้างหน้า จากนั้นงอลำตัวไปทางด้านซ้ายเพื่อลดดัมเบลที่ด้านข้างของขาซ้าย
ค. หายใจออกเพื่อยกลำตัวกลับมาที่กึ่งกลางและไปทางขวาเล็กน้อยเพื่อดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางรักแร้ซ้าย
NS. ลดดัมเบลและยืดลำตัวให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
Deadlifts Burpee แขนเดียว
NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยใช้ดัมเบลล์หนัก (25 ถึง 35 ปอนด์) บนพื้นระหว่างขาทั้งสองข้างขนานกับเท้า
NS. หมอบลงเพื่อวางฝ่ามือซ้ายบนพื้นแล้วคว้าดัมเบลล์ด้วยมือขวา กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้เท้ากว้าง
ค. กระโดดเท้าไปข้างหน้านอกมือเพื่อลงจอดในหมอบ ยืนโดยเหยียดเข่าและสะโพกเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น
NS. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อลดดัมเบลล์ลงกับพื้น ระวังให้หลังตรงและแกนกลางทำงานตลอด
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
รีวิวสำหรับ
โฆษณาบทความสด
วิตามินและอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีและความสำเร็จในการเปลี่ยนข้อเข่า
