20 อาหารโปรตีนสูงอร่อย

เนื้อหา

• 1. ไข่
• 2. อัลมอนด์
• ถั่วโปรตีนสูงอื่น ๆ
• 3. อกไก่
• 4. ข้าวโอ๊ต
• 5. ชีสกระท่อม
• ชีสชนิดอื่นที่มีโปรตีนสูง
• 6. โยเกิร์ตกรีก
• ตัวเลือกที่คล้ายกัน
• 7. นม
• 8. บรอกโคลี
• 9. เนื้อวัวติดมัน
• 10. ปลาทูน่า
• 11. Quinoa
• 12. เวย์อาหารเสริมโปรตีน
• 13. ถั่ว
• พืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ
• 14. ขนมปังเอเสเคียล
• 15. เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดโปรตีนสูงอื่น ๆ
• 16. เต้านมตุรกี
• 17. ปลา (ทุกประเภท)
• 18. กุ้ง
• 19. กะหล่ำดาว
• 20. ถั่วลิสง
• บรรทัดล่างสุด

โปรตีนประกอบขึ้นเป็นส่วนสำคัญของอวัยวะกล้ามเนื้อผิวหนังและฮอร์โมน ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อบำรุงและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ในขณะเดียวกันเด็ก ๆ ต้องการมันเพื่อการเติบโต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันพุงขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (1, 2)

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตต่อสู้กับโรคเบาหวานและอื่น ๆ (3)

Reference Daily Intake (RDI) สำหรับโปรตีนคือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายจำนวนมากเชื่อว่าคุณต้องการมากกว่านั้นในการทำงานอย่างเหมาะสม

นี่คือรายการอาหารอร่อย 20 รายการที่มีโปรตีนสูง

1. ไข่

ไข่ทั้งหมดเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

พวกมันเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องดวงตาและสารอาหารในสมองที่คุณต้องการ

ไข่ทั้งหมดมีโปรตีนสูง แต่ไข่ขาวเกือบเป็นโปรตีนบริสุทธิ์

ไข่และอาหารที่มีไข่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ไข่

ปริมาณโปรตีน: 33% ของแคลอรี่ในไข่ทั้งใบ ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6 กรัมและ 78 แคลอรี (4)

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วยอดนิยมประเภทหนึ่ง

พวกเขาอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมถึงเส้นใยวิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียม

อัลมอนด์ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว

ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ 6 กรัมและ 164 แคลอรีต่อออนซ์ (28 กรัม) (5)

ถั่วโปรตีนสูงอื่น ๆ

Pistachios (13% ของแคลอรี่) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (11% ของแคลอรี่)

3. อกไก่

อกไก่เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง

ถ้าคุณกินโดยไม่มีผิวหนังแคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากโปรตีน

อกไก่ยังง่ายในการปรุงอาหารและอเนกประสงค์ มันสามารถลิ้มรสอร่อยในหลากหลายเมนู

ปริมาณโปรตีน: 75% ของแคลอรี่ อกไก่ย่างหนึ่งก้อนที่ไม่มีผิวหนังมี 53 กรัมและเพียง 284 แคลอรี่ (6)

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

พวกเขาให้เส้นใยสุขภาพแมกนีเซียมแมงกานีสไทอามีน (วิตามิน B1) และสารอาหารอื่น ๆ

ปริมาณโปรตีน: 14% ของแคลอรี่ ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมี 11 กรัมและ 307 แคลอรี่ (7)

5. ชีสกระท่อม

คอทเทจชีสเป็นชีสชนิดหนึ่งที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ

อุดมไปด้วยแคลเซียมฟอสฟอรัสซีลีเนียมวิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และสารอาหารอื่น ๆ

ปริมาณโปรตีน: 69% ของแคลอรี่ ชีสกระท่อมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) ที่มีไขมัน 1% มีโปรตีน 28 กรัมและ 163 แคลอรี่ (8)

ชีสชนิดอื่นที่มีโปรตีนสูง

พาร์เมซานชีส (38% ของแคลอรี่), สวิสชีส (30%), มอสซาเรลล่า (29%) และเชดดาร์ (26%)

6. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกหรือที่เรียกกันว่าโยเกิร์ตที่ถูกทำให้เครียดเป็นโยเกิร์ตชนิดหนามาก

มันเข้ากันได้ดีกับอาหารหวานและเผ็ด มันมีเนื้อครีมและมีสารอาหารสูง

ปริมาณโปรตีน: 69% ของแคลอรี่ ภาชนะบรรจุ 6 ออนซ์ (170 กรัม) หนึ่งขวดมีโปรตีน 17 กรัมและแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ (9)

เมื่อซื้อโยเกิร์ตกรีกเลือกซื้อโดยไม่ใส่น้ำตาล โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มยังมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่มากกว่า

ตัวเลือกที่คล้ายกัน

โยเกิร์ตไขมันเต็มปกติ (24% ของแคลอรี่) และ kefir (40%)

7. นม

นมมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ

เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวินสูง (วิตามิน B2)

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคไขมันนมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำเป็นทางเลือก

สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสการดื่มนมอาจทำให้เกิดอาการระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่มีอาการแพ้นมก็สามารถมีอาการรุนแรงเช่นกันดังนั้นนมจึงไม่เหมาะสำหรับพวกเขาเช่นกัน

สำหรับผู้ที่ต้องการดื่มนม แต่ไม่สามารถทนได้หรือทำตามอาหารจากพืชล้วนๆทางเลือกอื่น ได้แก่ นมถั่วเหลือง

ปริมาณโปรตีน: 21% ของแคลอรี่ นมสดหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัมและ 149 แคลอรี (10) นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 6.3 กรัมและ 105 แคลอรี่ (11)

8. บรอกโคลี

บร็อคโคลี่เป็นผักเพื่อสุขภาพที่ให้วิตามินซีวิตามินเคไฟเบอร์และโพแทสเซียม

นอกจากนี้ยังให้สารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่มันมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

ปริมาณโปรตีน: 33% ของแคลอรี่ บร็อคโคลี่สับหนึ่งถ้วย (96 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัมและ 31 แคลอรี (12)

9. เนื้อวัวติดมัน

เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสูงเช่นเดียวกับธาตุเหล็กที่มีประโยชน์สูงวิตามินบี 12 และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ จำนวนมาก

ปริมาณโปรตีน: 53% ของแคลอรี่ หนึ่งเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของสเต็กเนื้อสันนอกเนื้อไม่ติดมันมีโปรตีน 25 กรัมและ 186 แคลอรี่ (13)

เนื้อวัวเหมาะสำหรับคนที่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

10. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาที่ได้รับความนิยม คุณสามารถกินมันร้อนในจานอบหรือเย็นในสลัด

มันมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย

เช่นเดียวกับปลาอื่น ๆ ปลาทูน่าเป็นแหล่งของสารอาหารต่าง ๆ และมีไขมันโอเมก้า 3

ปริมาณโปรตีน: 84% ของแคลอรีในปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ หนึ่งกระป๋อง (142 กรัม) มีโปรตีน 27 กรัมและเพียง 128 แคลอรี่ (14)

11. Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชหลอกยอดนิยมที่หลายคนคิดว่าเป็น superfood

อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

Quinoa มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ quinoa สุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มี 8 กรัมและ 222 แคลอรี่ (15)

12. เวย์อาหารเสริมโปรตีน

เมื่อคุณกดเวลาและไม่สามารถปรุงอาหารเสริมโปรตีนก็มีประโยชน์

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารประเภทนมที่สามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลองเวย์โปรตีนเสริมมีให้เลือกมากมายทางออนไลน์

ปริมาณโปรตีน: แตกต่างกันระหว่างแบรนด์ แคลอรี่มากกว่า 90% อาจเป็นโปรตีนและอาจมีโปรตีน 20-50 กรัมต่อหน่วยบริโภค

13. ถั่ว

ถั่วฝักยาวเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง

พวกเขามีเส้นใยสูงแมกนีเซียมโพแทสเซียมเหล็กโฟเลตทองแดงแมงกานีสและสารอาหารอื่น ๆ

ถั่วฝักยาวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของโลกและเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

ปริมาณโปรตีน: 31% ของแคลอรี่ ถั่วต้มต้มหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มี 18 กรัมและ 230 แคลอรี่ (16)

พืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ

ถั่วเหลือง (33% ของแคลอรี่), ถั่วไต (24%) และถั่วชิกพี (19%)

14. ขนมปังเอเสเคียล

เอเสเคียลนั้นแตกต่างจากขนมปังทั่วไป

มันทำมาจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่มีอินทรีย์และแตกหน่อรวมถึงลูกเดือยข้าวบาร์เลย์ตัวสะกดข้าวสาลีถั่วเหลืองและถั่วฝักยาว

เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่ขนมปังเอเสเคียลนั้นมีโปรตีนใยอาหารและสารอาหารที่สำคัญมากมาย

ปริมาณโปรตีน: 20% ของแคลอรี่ หนึ่งชิ้นมี 4 กรัมและ 80 แคลอรี

15. เมล็ดฟักทอง

ฟักทองมีเมล็ดที่กินได้เรียกว่าเมล็ดฟักทอง

สารอาหารเหล่านี้มีอยู่ในระดับสูงอย่างไม่น่าเชื่อรวมถึงเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

ปริมาณโปรตีน: 22% ของแคลอรี่ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 9 กรัมและ 158 แคลอรี่ (17)

เมล็ดโปรตีนสูงอื่น ๆ

เมล็ดแฟลกซ์ (12% ของแคลอรี่) เมล็ดทานตะวัน (12%) และเมล็ดเชีย (11%)

16. เต้านมตุรกี

อกไก่งวงคล้ายกับอกไก่หลายวิธี

ประกอบด้วยโปรตีนส่วนใหญ่มีไขมันและแคลอรี่น้อยมาก นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่อร่อยและมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ สูง

ปริมาณโปรตีน: แคลอรี่ 82% หนึ่งเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 26 กรัมและ 125 แคลอรี่ (18)

17. ปลา (ทุกประเภท)

ปลามีสุขภาพดีด้วยเหตุผลต่างๆ

อุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็น บางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

ปริมาณโปรตีน: ตัวแปรสูงมาก ปลาแซลมอนเป็นโปรตีน 22% ที่มี 19 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85- กรัม) และเพียง 175 แคลอรี่ (19)

18. กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารทะเลชนิดหนึ่ง

มันมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารต่าง ๆ สูงรวมถึงซีลีเนียมและวิตามินบี 12

เช่นเดียวกับปลากุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3

ปริมาณโปรตีน: แคลอรี่ 97% การให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 20 กรัมและเพียง 84 แคลอรี่ (20)

19. กะหล่ำดาว

บรัสเซลส์ถั่วงอกเป็นผักที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี

พวกมันมีเส้นใยวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ สูง

ปริมาณโปรตีน: 28% ของแคลอรี่ ถ้วยครึ่งหนึ่ง (78 กรัม) มีโปรตีน 2 กรัมและ 28 แคลอรี (21)

20. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีโปรตีนใยอาหารและแมกนีเซียมสูง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

เนยถั่วยังมีโปรตีนสูง แต่ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน ดังนั้นคุณควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ถั่วลิสงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่ว

ปริมาณโปรตีน: 18% ของแคลอรี่หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 7 กรัมและ 161 แคลอรี (22)

บรรทัดล่างสุด

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาหารที่หลากหลายให้โปรตีน อาหารจากพืชเช่นถั่วฝักยาวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ