ง่ายก่อนนอนเป็นประจำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
• กินของว่างก่อนนอน
• อยู่ห่างจากสารกระตุ้น
• เดินเล่น
• เตรียมห้องนอนของคุณสำหรับการนอนหลับ
• เข้าประจำการก่อนนอน

การจัดการโรคเบาหวาน - ไม่ว่าคุณจะมีประเภทที่ 1 หรือประเภทที่ 2 - เป็นงานเต็มเวลา สภาพของคุณไม่ได้หมดเวลา 5 โมงเย็น เมื่อคุณพร้อมที่จะหยุดพัก คุณต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตรวจสอบยาออกกำลังกายและนิสัยการกินทุกวันเพื่อให้โรคของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม

ที่จริงแล้วคุณควรระวังโรคเบาหวานตลอดเวลาก่อนนอน ก่อนที่คุณจะตั้งเวลาปลุกและนอนพักใต้ผ้าคลุมในแต่ละคืนต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้คุณคุมเบาหวานได้มากขึ้นและนอนหลับให้สนิท

ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การตรวจน้ำตาลในเลือดประจำเป็นส่วนสำคัญในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนนอนจะช่วยให้คุณและแพทย์รู้ว่ายาและการรักษาอื่น ๆ นั้นควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเพียงพอในชั่วข้ามคืนหรือไม่ เป้าหมายน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนนอนควรอยู่ในช่วง 90 ถึง 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL)

กินของว่างก่อนนอน

เมื่อคุณอยู่กับเบาหวานประเภท 1 หรือเบาหวานชนิดที่ 2 คุณอาจเคยประสบกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญได้ตั้งชื่อว่า "ปรากฏการณ์รุ่งอรุณ" หรือ "ปรากฏการณ์รุ่งอรุณ" ในตอนเช้า - บ่อยครั้งระหว่าง 2 โมงเช้าถึง 8 โมงเช้า - น้ำตาลในเลือดของคุณอาจพุ่งสูงขึ้นการหลั่งของน้ำตาลในเลือดอาจเป็นผลมาจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น: การปล่อยฮอร์โมนในตอนเช้าซึ่งเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินไม่เพียงพอ อินซูลินหรือยาที่ต้องใช้ในคืนก่อนหน้านี้ทานอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตก่อนนอนหรือตับของคุณจะปล่อยกลูโคสออกมาในชั่วข้ามคืน

เพื่อต่อสู้กับปรากฏการณ์รุ่งอรุณให้กินของว่างที่มีไฟเบอร์และไขมันต่ำก่อนนอน แครกเกอร์โฮลวีตผสมกับชีสหรือแอปเปิ้ลกับเนยถั่วเป็นสองทางเลือกที่ดี อาหารเหล่านี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และป้องกันไม่ให้ตับของคุณปล่อยน้ำตาลกลูโคสมากเกินไป เพียงเก็บส่วนที่เล็กไว้ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตเกินจำนวนที่แนะนำสำหรับวันนั้น การทานอาหารก่อนนอนมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลเสียเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน

อาหารสามารถส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของผู้คนในวิธีต่างๆ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในตอนเช้าเพื่อช่วยกำหนดจำนวนและชนิดของขนมที่อาจดีที่สุดสำหรับคุณ

อยู่ห่างจากสารกระตุ้น

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน - กาแฟช็อคโกแลตและโซดา - ภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเหล่านี้ช่วยกระตุ้นสมองของคุณและทำให้คุณตื่นตัว

นอกจากนี้ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพบว่ามันจะขัดขวางการนอนหลับของคุณและส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

เดินเล่น

การออกกำลังกายช่วยให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเดินหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอนสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในเช้าวันรุ่งขึ้น จากข้อมูลพื้นฐานของ National Sleep Foundation การออกกำลังกายใกล้เตียงเกินไปอาจส่งผลต่อความรวดเร็วในการนอนหลับของคุณ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคนเนื่องจากบางคนนอนหลับได้ดีหลังจากออกกำลังกายก่อนนอน ทำความรู้จักกับร่างกายของคุณและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

เตรียมห้องนอนของคุณสำหรับการนอนหลับ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความสามารถในการนอนหลับและใช้วิธีนั้นตลอดทั้งคืนห้องของคุณจะต้องเงียบสงบเย็นมืดและสบาย

ตั้งอุณหภูมิระหว่าง 60 & ring; F (15.6 & ring; C) และ 67 & ring; F (19.4 & ring; C) - อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ

หรี่แสงลง ปิดร่มเงาและผ้าม่านเพื่อให้พระอาทิตย์ขึ้นไม่ปลุกคุณในตอนเช้า (ถ้าแสงรบกวนคุณพิจารณาติดตั้งห้องมืดหรือม่านทึบ)

ย้ายโทรศัพท์มือถือของคุณไปที่ห้องอื่นหรือวางไว้ในลิ้นชักเพื่อให้ข้อความที่เข้ามาและการโทรไม่ปลุกคุณ หากคุณมีความอ่อนไหวต่อเสียงรบกวนรับพัดลมหรือเครื่องเสียงสีขาวหรือใช้ที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียงที่ไม่ต้องการ

ทุกสิ่งเหล่านี้สามารถเตรียมฮอร์โมนการนอนหลับที่จะเตะและช่วยให้คุณนอนหลับ

เข้าประจำการก่อนนอน

ระหว่างร้อยละ 40 ถึง 50 ของผู้ป่วยโรคเบาหวานมีปัญหาในการหลับหรือหลับตลอดทั้งคืน ความเจ็บปวดของเส้นประสาทความกระหายบ่อยความจำเป็นในการปัสสาวะและความหิวโหยสามารถทำให้คุณตื่นได้ คุณสามารถทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อควบคุมปัญหาเหล่านี้ แต่วิธีหนึ่งในการเพิ่มชั่วโมงการนอนหลับให้ได้มากที่สุดคือการเข้านอนเป็นประจำ

ก่อนนอนทำอะไรสักอย่างเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณและทำใจให้สงบเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอน อาบน้ำอุ่นเล่นโยคะอ่อนโยน ๆ หรืออ่านหนังสือ ทำให้ไฟอยู่ในระดับต่ำ ปิดคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ทั้งหมดเพราะจะปล่อยแสงสีน้ำเงินชนิดหนึ่งที่สามารถกระตุ้นสมองของคุณ

หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ทันทีให้ออกจากห้องแล้วอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมที่เงียบสงบเป็นเวลา 15 นาทีแล้วปีนขึ้นไปบนเตียงแล้วลองอีกครั้ง