13 ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• Frittata ที่เหลือ
• กราโนล่าเบอร์รี่พาร์เฟ่ต์
• Jimmy Dean Delights แคนาดาเบคอนฮันนี่วีทมัฟฟิน
• เนยถั่วและน้ำผึ้งบนขนมปังโฮลวีต
• ซีเรียลและนมเพื่อสุขภาพ
• อะโวคาโดซันไรส์
• สมูทตี้เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ข้าวโอ๊ตเพิ่มพลังงาน
• บาร์อาหารเช้าทำเอง
• โฮมเมดอาหารเช้า Burrito
• ผักโขมของ Starbucks มะเขือเทศย่าง Feta และ Egg Wrap
• แซนด์วิช MediterraneaYUM™ ของ Jamba Juice
• อาหารเช้าดังกิ้นโดนัทที่ดีที่สุด
• เพิ่มเติมเกี่ยวกับ SHAPE.com:
• รีวิวสำหรับ

อาหารเช้าที่ดีสามารถช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มพลังสมอง เพิ่มพลังงาน และสร้างสุขภาพที่ดีได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้นให้นับทุกเช้า! Christen Cupples Cooper, MS, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า "อาหารเช้าที่ดีมีกลุ่มอาหารจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ขาดหากไม่ได้รวมไว้ในมื้อแรกของวัน นอกเหนือจากการช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและมีสมาธิตลอดทั้งวันแล้ว การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้ Cooper กล่าว

เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเช้าของคุณ เราได้ถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการถึงแนวคิดเรื่องอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำที่พวกเขาทำได้ง่าย (หรือที่คุณสามารถหาทานได้ในระหว่างเดินทาง) และมั่นใจว่าจะทำให้คุณอิ่มจนมื้อเที่ยง

Frittata ที่เหลือ

แม้ว่าไข่จะเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่สะดวกที่จะทำในช่วงเช้าที่วุ่นวาย Mary Hartley, MPH, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้แนะนำให้ทำ frittata ของคุณในคืน (หรือวัน) ก่อนหน้า

"ของโปรดของฉันคือฟริตตาตาที่ทำจากมันฝรั่งและผักที่ปรุงสุก ฉันใช้ไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาที หรือไม่ก็กินแบบเย็น" เธอกล่าว "สุขภาพดีสุดๆ ด้วยแคลอรีน้อยกว่า 200 ต่อชิ้น และฉันกินผักไปแล้วก่อนที่จะเริ่มวันใหม่!" เราชอบสูตร Frittata ผักและชีสง่าย ๆ นี้!

กราโนล่าเบอร์รี่พาร์เฟ่ต์

เพียง 228 แคลอรี พาร์เฟต์เบอร์รี่นี้ให้โปรตีน 12.5 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม วิตามินซี 44 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และ 33 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลเซียมต่อวัน

"สูตรเล็ก ๆ นี้มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมากสำหรับแคลอรี่ที่ใช้ไป" Hartley กล่าว "ฉันทำมันคืนก่อน ปิดฝา และแช่เย็น และในตอนเช้า กราโนล่าจะนิ่มและผลเบอร์รี่แช่แข็งก็ละลาย"

วิธีทำ: ในถ้วยใส่ส่วนผสมต่อไปนี้สองครั้ง: ผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่หั่น 1/4 ถ้วยและบลูเบอร์รี่ ¼ ถ้วย - สามารถแช่แข็งได้สด) โยเกิร์ตไขมันต่ำวานิลลา 6 ออนซ์และกราโนล่า 2 ช้อนโต๊ะ ( และปิดท้ายด้วยผลเบอร์รี่เล็กน้อย)

Jimmy Dean Delights แคนาดาเบคอนฮันนี่วีทมัฟฟิน

ต้องการอะไรที่ทำง่าย (และกินง่ายกว่า) ในช่วงเช้าที่วุ่นวายไหม ลองชิมมัฟฟินข้าวสาลีเบคอนน้ำผึ้งของแคนาดาของ Jimmy Dean Delights ใส่มัฟฟินแช่แข็งในไมโครเวฟและอาหารเช้าของคุณจะพร้อมรับประทานภายในเวลาไม่ถึงห้านาที

Hartley กล่าวว่า "ทำจากเบคอนแคนาดา ไข่ขาว และชีสเพียงเล็กน้อย ด้วยแคลอรี่เพียง 210 แคลอรี่และไขมัน 4.5 กรัม อาหารเช้าแพ็คนี้ง่ายและรวดเร็วในโปรตีน 15 กรัม เพื่อให้คุณอิ่มอร่อยและเต็มไปด้วยพลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง

เนยถั่วและน้ำผึ้งบนขนมปังโฮลวีต

“ฉันชอบรสชาติของเนยถั่วธรรมชาติหรือเนยอัลมอนด์บนขนมปังโฮลวีตที่มีเมล็ดธัญพืชโรยด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย” ฮาร์ทลีย์กล่าว"ฉันดื่มนมปราศจากไขมันสักแก้วหยิบผลไม้สักชิ้นแล้วฉันก็ออกไป!" อาหารเช้าที่สมดุลและเพียงพอ (รวมทั้งนมและผลไม้) ให้พลังงานเพียง 320 แคลอรีเท่านั้น

ซีเรียลและนมเพื่อสุขภาพ

หากคุณคิดว่าอาหารเช้าควรมาในชามเดียว คูเปอร์มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยคุณเลือกซีเรียลที่ฉลาด: มองหาแบรนด์ที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัม (หรือมากกว่า) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เติมไขมันพร่องมันเนยครึ่งถ้วยหรือต่ำ - ใส่นมไขมันในชามของคุณเพื่อให้แคลเซียมและโปรตีน และใส่ผลไม้ลงไป (เบอร์รี่หรือกล้วยเข้ากันได้ดีกับซีเรียล) เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้ออาหารของคุณ และถ้าคุณรักซีเรียลแต่ไม่มีเวลานั่งกับชาม ให้นำมันใส่ถุงแล้วรับประทานพร้อมกับโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ นักโภชนาการ Amelia Winslow ผู้ก่อตั้ง Eating Made Easy กล่าว

อะโวคาโดซันไรส์

ไม่ใช่แฟนของอาหารเช้าแบบดั้งเดิม? ลองอาหารมื้อเช้าที่ปรุงง่ายๆ และให้พลังงานนี้: ตัดอะโวคาโดสุกผ่าครึ่ง ตักออกจากเปลือก เอาเมล็ดออก ใส่ซัลซ่าสดที่คุณชื่นชอบแทนเมล็ด และโรยด้วยเกลือทะเลเล็กน้อย

“นี่ไม่ใช่อาหารเช้าทั่วไปของคุณ แต่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับพลังงานและความอิ่มในระหว่างวัน และในขณะที่อะโวคาโดมีไขมันจำนวนมาก มันคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และพวกเขา เป็นแหล่งวิตามินเคที่ดี ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญในการทำงานของเลือดและกระดูก” Margaux J. Rathbun ผู้ปฏิบัติงานบำบัดด้วยโภชนาการที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง Authentic Self Wellness กล่าว

สมูทตี้เพิ่มภูมิคุ้มกัน

สมูทตี้นี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันและไฟเบอร์มากมาย รวมทั้งเมล็ดเจียที่เพิ่มโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และกรดไขมันโอเมก้า-3

"สมูทตี้นี้เป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณในขณะที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ" นายรัฐบุญกล่าว

วิธีทำ: รวมสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย, ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (ราธบูรณ์แนะนำให้ใช้ผลเบอร์รี่ออร์แกนิคเพื่อจำกัดการสัมผัสสารกำจัดศัตรูพืช), สับปะรดครึ่งถ้วย, เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ, โยเกิร์ตธรรมดาทั้งไมล์ 5 ช้อนโต๊ะ (หรือ kefir) และน้ำมะพร้าวหกช้อนโต๊ะในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน (ถ้าคุณต้องการทำให้เย็นลง ให้โยนน้ำแข็งสองสามก้อนลงในเครื่องปั่น)

ข้าวโอ๊ตเพิ่มพลังงาน

สูตรเพิ่มพลังงานนี้มีรสชาติอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และทำง่าย คุณรัฐบุณย์กล่าว "น้ำมันแฟลกซ์ที่เพิ่มเข้ามาช่วยให้อาหารเช้านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ผิวหนัง ผม และเล็บ น้ำมันที่รวมกับข้าวโอ๊ตยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่ยาวนานตามธรรมชาติ และข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี วิตามินบี ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน แคลเซียม และธาตุเหล็ก"

วิธีทำ: รวมข้าวโอ๊ตแบบโบราณ 1 ถ้วยกับนมข้าว นมหรือน้ำ 2 ถ้วยลงในหม้อแล้วนำไปต้ม ปรุงอาหารประมาณ 1 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง กวนเป็นครั้งคราว นำออกจากเตา แล้วใส่วานิลลา ¼ ช้อนชาลงไป (ราธบูรณ์แนะนำให้ใช้แบรนด์ออร์แกนิคจากธรรมชาติทั้งหมด) โรยอบเชยและน้ำผึ้งลงไป (ตามชอบ) แล้วผัดในน้ำมันแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ

บาร์อาหารเช้าทำเอง

ข้ามบาร์อาหารเช้าแปรรูปที่สามารถใส่น้ำตาลและลองสูตรง่ายๆ ของ Rathbun สำหรับ Do-It-Yourself Breakfast Bars

"แท่งเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน 'ดี' ที่จะกระตุ้นความหิวกระหาย ช่วยเพิ่มพลังงาน หมอกในสมองที่ชัดเจน และช่วยให้คุณผ่านพ้นวันของคุณ แท่งยังมีส่วนผสมที่ครบถ้วน ไฟเบอร์เพื่อช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีฉันแนะนำให้ทำเป็นชุดในวันอาทิตย์เพื่อที่คุณจะได้มีบาร์อาหารเช้าอยู่ในมือระหว่างสัปดาห์"

วิธีทำ: ผสมลูกพรุนแห้ง ¼ ปอนด์ ลูกพรุนแห้ง อินทผาลัม ¼ ปอนด์ ลูกฟิก ¼ ปอนด์ และลูกเกด ¼ ปอนด์ ลงในเครื่องเตรียมอาหารแล้วปั่นให้เข้ากัน ในชาม ผสมน้ำผึ้งดิบ ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันแฟลกซ์ 3 ช้อนโต๊ะ จมูกข้าวสาลี ½ ถ้วย และเปลือกส้มขูด 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน ผัดในผลไม้แปรรูปและผสมให้เข้ากัน ปั้นส่วนผสมลงในกระทะและตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง จากนั้นตัดเป็นแท่งและเสิร์ฟ (สูตรให้ผลผลิตประมาณ 12 บาร์) นอกจากนี้คุณยังสามารถตรึงแถบเพื่อให้มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้นในช่วงสัปดาห์ Rathbun กล่าว

โฮมเมดอาหารเช้า Burrito

ต้องการอาหารเช้าที่คุณสามารถทานได้ทุกที่หรือไม่? ปิดท้ายด้วยเบอร์ริโตมื้อเช้าแบบพกพาที่อุดมด้วยโปรตีน รวมไข่นึ่ง 1 ฟอง (ไข่กวนในแก้วและไมโครเวฟ 45-60 วินาทีหรือจนฟู) เชดดาร์ชีสขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะและซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะแล้วม้วนเป็นแป้งตอร์ตียาทั้งข้าวสาลี Winslow กล่าว ไม่ใช่แฟนของไข่ในตอนเช้า? ทำให้เบอร์ริโตของคุณหวานแทน: ทาเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะบนแป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต เลเยอร์ด้วยแอปเปิ้ลหรือกล้วยหั่นบาง ๆ แล้วม้วนเป็นเบอร์ริโต

ผักโขมของ Starbucks มะเขือเทศย่าง Feta และ Egg Wrap

เพิ่งมีสตาร์บัคส์ของคุณในตอนเช้า? ข้ามแคลอรี่และขนมอบที่ใส่ไขมันและมอคค่าลาเต้แล้วสั่งผักโขมมะเขือเทศย่าง Feta และไข่ด้วยกาแฟสูงที่มีนมไขมันต่ำ Winslow กล่าว ห่อมีแคลอรี่เพียง 270 แคลอรี่ 4 กรัมของไขมันอิ่มตัวและให้โปรตีน 14 กรัมและใยอาหาร 8 กรัม

แซนด์วิช MediterraneaYUM™ ของ Jamba Juice

แม้ว่า Jamba Juice จะเป็นสถานที่รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่เมนูของพวกเขาอาจทำให้เข้าใจผิด Rania Batayneh, MPH นักโภชนาการและนักยุทธศาสตร์การรับประทานอาหารของอเมริกากล่าวว่า "สมูทตี้สามารถหลอกลวงได้ โดยปล่อยให้คุณมีน้ำตาลและแคลอรีมากเกินไปโดยไม่รู้สึกพึงพอใจอย่างเต็มที่ "เว้นแต่คุณจะเลือกเมนูเบา ๆ (ซึ่งใช้สารให้ความหวานเทียม) ทางออกที่ดีที่สุดของคุณที่ Jamba Juice คือการเลือกเพียงเล็กน้อยและเพิ่มโปรตีน"

ยังดีกว่าสั่งแซนวิชขนมปังแบน MediterraneaYUM™ เพียง 320 แคลอรี คุณจะได้โปรตีนเสริม 13 กรัม (เทียบกับ 16 ออนซ์ 300 แคลอรี Strawberry Surf Rider Smoothie ที่มีโปรตีนเพียง 2 กรัม) และ แซนวิชที่จะทำให้คุณอิ่มมากขึ้นจนถึงมื้อต่อไปของคุณ Batayneh กล่าว

อาหารเช้าดังกิ้นโดนัทที่ดีที่สุด

Dunkin' Donut เป็นจุดแวะทานอาหารเช้าระหว่างเดินทางไปทำงานหรือไม่? อย่าคิดแม้แต่จะไปหาโดนัทแคลอรี่เปล่าที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพังในช่วงเช้า ให้สั่งห่อไส้กรอกไก่งวงไข่ขาวแทน Batayneh กล่าว สำหรับ 150 แคลอรี ห่อห่อที่น่าพึงพอใจนี้บรรจุโปรตีน 11 กรัม และยังทำให้คุณมีห้องแคลอรี่เหลือเฟือสำหรับกาแฟก้อนใหญ่พร้อมนม

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ SHAPE.com:

20 วิธีง่ายๆ ในการปรุงไข่

4 สิ่งที่ไม่ควรทำสำหรับอาหารเช้ามื้อต่อไปของคุณ

นักโภชนาการกินอะไรเป็นอาหารเช้า?

รีวิวสำหรับ