12 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของอะโวคาโด

เนื้อหา

• 1. อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ
• 2. มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย
• 3. อะโวคาโดเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
• 4. อะโวคาโดเต็มไปด้วยไฟเบอร์
• 5. การรับประทานอะโวคาโดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• 6. ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดี
• 7. ปริมาณไขมันอาจช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารจากพืช
• 8. อะโวคาโดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถปกป้องดวงตาของคุณได้
• 9. อะโวคาโดอาจช่วยป้องกันมะเร็ง
• 10. สารสกัดจากอะโวคาโดอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบ
• 11. การกินอะโวคาโดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• 12. อะโวคาโดอร่อยและง่ายต่อการรวมในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด
• วิธีหั่นอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว

แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 12 ประการของอะโวคาโดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

1. อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

อะโวคาโดเป็นผลไม้จากต้นอะโวคาโดหรือที่เรียกกันทางวิทยาศาสตร์ว่า Persea อเมริกานา ().

ผลไม้ชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารต่างๆเนื่องจากมีรสชาติที่ดีและเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น เป็นส่วนประกอบหลักในกัวคาโมเล่

ทุกวันนี้อะโวคาโดกลายเป็นอาหารยอดนิยมในหมู่คนที่รักสุขภาพ มักเรียกกันว่าอาหารเสริมซึ่งไม่น่าแปลกใจเนื่องจากคุณสมบัติด้านสุขภาพ ()

อะโวคาโดมีหลายประเภทที่มีรูปร่างและสีแตกต่างกันไปตั้งแต่ทรงลูกแพร์ไปจนถึงทรงกลมและสีเขียวไปจนถึงสีดำ นอกจากนี้ยังสามารถชั่งได้ตั้งแต่ 8 ออนซ์ (220 กรัม) ถึง 3 ปอนด์ (1.4 กก.)

พันธุ์ที่นิยมมากที่สุดคืออะโวคาโด Hass

มักเรียกว่าลูกแพร์จระเข้ซึ่งอธิบายได้ชัดเจนมากเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์และมีผิวสีเขียวเป็นหลุมเป็นบ่อเหมือนจระเข้

เนื้อสีเหลืองอมเขียวภายในผลกินได้ แต่ผิวและเมล็ดทิ้ง

อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารอาหารมากมายรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ 20 ชนิด

นี่คือสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดบางส่วนในการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เดียว (3):

• วิตามินเค: 26% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 20% ของ DV
• วิตามินซี: 17% ของ DV
• โพแทสเซียม: 14% ของ DV
• วิตามินบี 5: 14% ของ DV
• วิตามินบี 6: 13% ของ DV
• วิตามินอี: 10% ของ DV
• นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมแมงกานีสทองแดงเหล็กสังกะสีฟอสฟอรัสและวิตามิน A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) และ B3 (ไนอาซิน) ในปริมาณเล็กน้อย

ซึ่งมาพร้อมกับแคลอรี่ 160 แคลอรี่โปรตีน 2 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 15 กรัม แม้ว่าจะมีคาร์บ 9 กรัม แต่ 7 ในนั้นเป็นไฟเบอร์ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 2 คาร์โบไฮเดรตทำให้เป็นอาหารจากพืชที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อะโวคาโดไม่มีคอเลสเตอรอลหรือโซเดียมและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่ชื่นชอบของผู้เชี่ยวชาญบางคนที่เชื่อว่าสารเหล่านี้เป็นอันตรายซึ่งเป็นประเด็นที่ถกเถียงกัน

อะโวคาโดเป็นผลไม้สีเขียวที่มีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ซึ่งมักเรียกกันว่า“ ลูกแพร์จระเข้” เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญต่างๆ

2. มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

โพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ (4)

สารอาหารนี้ช่วยรักษาการไล่ระดับไฟฟ้าในเซลล์ของร่างกายและทำหน้าที่สำคัญต่างๆ

อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูงมาก ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้บริการ 14% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) เทียบกับ 10% ในกล้วยซึ่งเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงโดยทั่วไป (5)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจวายจังหวะและไตวาย ()

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูงมากซึ่งควรสนับสนุนระดับความดันโลหิตที่ดี

3. อะโวคาโดเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันสูง

ในความเป็นจริง 77% ของแคลอรี่ในนั้นมาจากไขมันทำให้เป็นอาหารจากพืชที่มีไขมันมากที่สุดชนิดหนึ่ง

แต่ไม่ได้มีแค่ไขมัน ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดคือกรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอกและเชื่อว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ

กรดโอเลอิกเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ลดลงและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อยีนที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง (,,,)

ไขมันในอะโวคาโดยังค่อนข้างทนต่อการเกิดออกซิเดชั่นที่เกิดจากความร้อนทำให้น้ำมันอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยในการปรุงอาหาร

อะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโดมีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งเชื่อว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

4. อะโวคาโดเต็มไปด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อะโวคาโดค่อนข้างอุดมไปด้วย

เป็นพืชที่ย่อยไม่ได้ซึ่งสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (,,)

ความแตกต่างมักเกิดขึ้นระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นที่รู้จักในการให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับการทำงานของร่างกายที่ดีที่สุด ()

อะโวคาโดที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) บรรจุไฟเบอร์ 7 กรัมซึ่งเป็น 27% ของ RDA

ประมาณ 25% ของเส้นใยในอะโวคาโดละลายน้ำได้ในขณะที่ 75% ไม่ละลายน้ำ ()

อะโวคาโดมักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ - ประมาณ 7% ของน้ำหนักซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่ ไฟเบอร์อาจมีประโยชน์สำคัญต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ

5. การรับประทานอะโวคาโดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก ()

เป็นที่ทราบกันดีว่าสารบ่งชี้เลือดหลายชนิดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น

ซึ่งรวมถึงคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์เครื่องหมายการอักเสบความดันโลหิตและอื่น ๆ

การศึกษาที่มีการควบคุมแปดชิ้นในคนได้ตรวจสอบผลของอะโวคาโดต่อปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้

การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดสามารถ (,,,,,):

• ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมลงอย่างมาก
• ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 20%
• ลด LDL คอเลสเตอรอลได้ถึง 22%
• เพิ่ม HDL (ที่ดี) คอเลสเตอรอลได้ถึง 11%

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรวมอะโวคาโดในอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล () อย่างมีนัยสำคัญ

แม้ว่าผลลัพธ์จะน่าประทับใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาในมนุษย์ทั้งหมดมีขนาดเล็กและเป็นระยะสั้นรวมถึงผู้คนเพียง 13–37 คนในระยะเวลา 1–4 สัปดาห์

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่น LDL ที่ "ไม่ดี" และคอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" รวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

6. ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดี

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารและสุขภาพของผู้ที่รับประทานอะโวคาโด

พวกเขาวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม 17,567 คนในการสำรวจของ NHANES ในสหรัฐอเมริกา

พบว่าผู้บริโภคอะโวคาโดมีสุขภาพดีมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานผลไม้ชนิดนี้

พวกเขาได้รับสารอาหารที่สูงขึ้นมากและครึ่งหนึ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค metabolic syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ()

ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดเป็นประจำก็มีน้ำหนักน้อยลงมีค่าดัชนีมวลกายที่ลดลงและมีไขมันหน้าท้องน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ยังมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” สูงขึ้นอีกด้วย

อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ไม่ได้บ่งบอกถึงสาเหตุและไม่มีการรับประกันว่าอะโวคาโดทำให้คนเหล่านี้มีสุขภาพที่ดีขึ้น

ดังนั้นการศึกษานี้จึงไม่มีน้ำหนักมาก

การสำรวจด้านอาหารพบว่าผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมีปริมาณสารอาหารสูงกว่ามากและมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome น้อยลง

7. ปริมาณไขมันอาจช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารจากพืช

เมื่อพูดถึงสารอาหารการบริโภคของคุณไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญ

นอกจากนี้คุณยังต้องสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ - เคลื่อนย้ายจากทางเดินอาหารและไปยังร่างกายของคุณซึ่งสามารถนำไปใช้ได้

สารอาหารบางชนิดละลายในไขมันซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องรวมกับไขมันเพื่อนำไปใช้ประโยชน์

วิตามิน A, D, E และ K ละลายในไขมันพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแคโรทีนอยด์

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอะโวคาโดหรือน้ำมันอะโวคาโดลงในสลัดหรือซัลซ่าสามารถเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระได้ 2.6 ถึง 15 เท่า ()

ดังนั้นไม่เพียง แต่อะโวคาโดจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังสามารถเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารของอาหารจากพืชอื่น ๆ ที่คุณกำลังรับประทานได้อย่างมาก

นี่เป็นเหตุผลที่ดีที่จะรวมแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้เสมอเมื่อคุณกินผัก หากไม่มีสารอาหารพืชที่เป็นประโยชน์จำนวนมากก็จะเสียไป

การศึกษาพบว่าการรับประทานอะโวคาโดหรือน้ำมันอะโวคาโดร่วมกับผักสามารถเพิ่มจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณรับประทานได้อย่างมาก

8. อะโวคาโดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถปกป้องดวงตาของคุณได้

อะโวคาโดไม่เพียง แต่เพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารอื่น ๆ เท่านั้น แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย

ซึ่งรวมถึงแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพตา (, 28)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากในการเป็นต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตาซึ่งพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ (,)

ดังนั้นการรับประทานอะโวคาโดควรส่งผลดีต่อสุขภาพดวงตาของคุณในระยะยาว

อะโวคาโดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีน สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมของจอประสาทตาและต้อกระจก

9. อะโวคาโดอาจช่วยป้องกันมะเร็ง

มีหลักฐาน จำกัด ว่าอะโวคาโดอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาและป้องกันมะเร็ง

การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดผลข้างเคียงของเคมีบำบัดในเซลล์เม็ดเลือดขาวของมนุษย์ ()

สารสกัดจากอะโวคาโดยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากในห้องปฏิบัติการ ()

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ทำในเซลล์ที่แยกได้และไม่จำเป็นต้องพิสูจน์สิ่งที่อาจเกิดขึ้นภายในคน การวิจัยโดยมนุษย์ใช้ไม่ได้

การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารอาหารในอะโวคาโดอาจมีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและลดผลข้างเคียงของเคมีบำบัด อย่างไรก็ตามยังขาดการวิจัยโดยอาศัยมนุษย์

10. สารสกัดจากอะโวคาโดอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบ

โรคข้ออักเสบเป็นปัญหาที่พบบ่อยในประเทศตะวันตก ภาวะนี้มีหลายประเภทซึ่งมักเป็นปัญหาเรื้อรังที่คนเรามีมาตลอดชีวิต

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากอะโวคาโดและน้ำมันถั่วเหลืองที่เรียกว่าอะโวคาโดและถั่วเหลืองที่ไม่ได้ใช้ในถั่วเหลืองสามารถลดโรคข้อเข่าเสื่อม (,) ได้

ไม่ว่าอะโวคาโดจะมีผลกระทบนี้หรือไม่

จากการศึกษาพบว่าสารสกัดจากอะโวคาโดและน้ำมันถั่วเหลืองสามารถลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญ

11. การกินอะโวคาโดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอะโวคาโดเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอะโวคาโดพร้อมอาหารรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น 23% และมีความปรารถนาที่จะกินลดลง 28% ในช่วง 5 ชั่วโมงข้างหน้าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินผลไม้ชนิดนี้ ()

หากสิ่งนี้เป็นจริงในระยะยาวการรวมอะโวคาโดในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตามธรรมชาติและทำให้คุณติดนิสัยการกินเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

อะโวคาโดยังมีเส้นใยสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งเป็นคุณลักษณะสองประการที่ควรช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักเช่นกันอย่างน้อยก็ในบริบทของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

อะโวคาโดอาจช่วยลดน้ำหนักโดยทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

12. อะโวคาโดอร่อยและง่ายต่อการรวมในอาหารของคุณ

อะโวคาโดไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอย่างเหลือเชื่อและเข้ากับอาหารได้หลายประเภท

คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดและสูตรอาหารต่างๆหรือเพียงแค่ตักออกด้วยช้อนแล้วทานแบบธรรมดา

มีเนื้อครีมที่อุดมไปด้วยไขมันและเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมอื่น ๆ

การกล่าวถึงที่น่าสังเกตคือ guacamole ซึ่งเป็นเนื้อหาที่มีชื่อเสียงที่สุดในการใช้อะโวคาโด ประกอบด้วยอะโวคาโดพร้อมกับส่วนผสมเช่นเกลือกระเทียมมะนาวและอื่น ๆ อีกสองสามอย่างขึ้นอยู่กับสูตร

อะโวคาโดมักใช้เวลาในการทำให้สุกและควรจะรู้สึกนิ่มเล็กน้อยเมื่อสุก สารอาหารในอะโวคาโดสามารถออกซิไดซ์และเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลได้ในไม่ช้าหลังจากหั่นเนื้อ แต่การเติมน้ำมะนาวจะทำให้กระบวนการนี้ช้าลง

อะโวคาโดมีเนื้อครีมที่อุดมไปด้วยไขมันและเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มผลไม้ชนิดนี้ในอาหารของคุณ การใช้น้ำมะนาวอาจป้องกันไม่ให้อะโวคาโดที่หั่นแล้วเป็นสีน้ำตาลเร็ว

บรรทัดล่างสุด

อะโวคาโดเป็นอาหารชั้นเลิศที่เต็มไปด้วยสารอาหารซึ่งหลายอย่างขาดไม่ได้ในอาหารสมัยใหม่

พวกเขาลดน้ำหนักได้ดีหัวใจแข็งแรงและสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดรสชาติที่น่าทึ่ง

วิธีหั่นอะโวคาโด