11 วิธีง่ายๆในการเริ่มกินคลีนตั้งแต่วันนี้

เนื้อหา

• กินคลีนคืออะไร?
• 1. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
• 2. จำกัด อาหารแปรรูป
• 3. อ่านฉลาก
• 4. หยุดกินคาร์บกลั่น
• 5. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและสเปรด
• 6. หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมในรูปแบบใด ๆ
• 7. จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์
• 8. แทนผักในสูตรอาหาร
• 9. หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวแบบบรรจุซอง
• 10. ชงน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
• 11. เลือกอาหารจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างมีจริยธรรม
• บรรทัดล่างสุด

คำว่า“ การกินคลีน” ได้รับความนิยมอย่างมากในแวดวงสุขภาพ

เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารสดทั้งตัว วิถีชีวิตนี้อาจเป็นเรื่องง่ายและสนุกสนานตราบเท่าที่คุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปสองสามข้อ

นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ 11 ข้อในการเริ่มกินคลีน

กินคลีนคืออะไร?

การกินคลีนไม่ได้เกี่ยวข้องกับอาหารที่สะอาดหรือสกปรก

แค่เกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดซึ่งให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด

แนวคิดคือการบริโภคอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุด

การเลือกรับประทานอาหารที่มีจริยธรรมและยั่งยืนยังเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สะอาด

สรุป ทำความสะอาด
การรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเพิ่มขึ้นอย่างมีจริยธรรม
และอุดมไปด้วยสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ

1. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ผักและผลไม้ดีต่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้

เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่ช่วยต่อต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย ()

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (,,,)

ผักและผลไม้สดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารคลีนเนื่องจากส่วนใหญ่สามารถบริโภคดิบได้ทันทีหลังจากเก็บและล้าง

การเลือกผลิตผลออร์แกนิกสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สะอาดได้อีกขั้นหนึ่งโดยการลดการสัมผัสสารเคมีกำจัดศัตรูพืชและอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณ ()

วิธีง่ายๆในการนำผักและผลไม้มารวมไว้ในอาหารของคุณมีดังนี้

• ทำให้สลัดของคุณมีสีสันมากที่สุดรวมทั้งอย่างน้อย
  ผักที่แตกต่างกันสามชนิดนอกเหนือจากผักใบเขียว
• ใส่เบอร์รี่แอปเปิ้ลสับหรือชิ้นส้มลงไป
  จาน.
• ล้าง
  และสับผักโยนด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพรแล้ววางลงในก
  ภาชนะในตู้เย็นของคุณเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย

สรุป ผัก
และผลไม้ควรเป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตการกินที่สะอาด อาหารทั้งหมดเหล่านี้
ต้องการการเตรียมตัวเพียงเล็กน้อยและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

2. จำกัด อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปไม่ตรงข้ามกับวิถีชีวิตการกินคลีนโดยตรงเนื่องจากได้รับการดัดแปลงจากสภาพธรรมชาติ

สินค้าแปรรูปส่วนใหญ่สูญเสียเส้นใยและสารอาหารไปบางส่วน แต่ได้รับน้ำตาลสารเคมีหรือส่วนผสมอื่น ๆ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารแปรรูปยังเชื่อมโยงกับการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

แม้ว่าจะไม่ได้ใส่ส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงในสินค้าเหล่านี้ แต่ก็ยังขาดคุณประโยชน์มากมายจากอาหารทั้งตัว

การกินคลีนเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด

สรุป
อาหารแปรรูปขัดแย้งกับการกินคลีน
หลักการเนื่องจากสารกันบูดและการขาดสารอาหาร

3. อ่านฉลาก

แม้ว่าการกินคลีนจะขึ้นอยู่กับทั้งอาหารสด แต่ก็สามารถรวมอาหารที่บรรจุหีบห่อบางประเภทได้เช่นผักบรรจุถั่วและเนื้อสัตว์

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสารกันบูดน้ำตาลที่เติมหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นถั่วจำนวนมากคั่วในน้ำมันพืชซึ่งอาจทำให้ถั่วเสียหายจากความร้อนได้ ที่ดีที่สุดคือกินถั่วดิบหรือคั่วเองในอุณหภูมิต่ำ

นอกจากนี้การผสมสลัดที่ล้างไว้ล่วงหน้ายังช่วยประหยัดเวลา แต่อาจมีสารปรุงแต่งอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำสลัดที่มักรวมอยู่ด้วย

สรุป
เพื่อรักษาวิถีชีวิตการกินที่สะอาดโปรดอ่าน
ฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตผลที่บรรจุถั่วเนื้อสัตว์และอาหารอื่น ๆ มีเลขที่
ส่วนผสมที่น่าสงสัย

4. หยุดกินคาร์บกลั่น

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงซึ่งง่ายต่อการกินมากเกินไป แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อย

การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วกับการอักเสบความต้านทานต่ออินซูลินไขมันในตับและโรคอ้วน (,,)

ในทางตรงกันข้ามเมล็ดธัญพืชซึ่งให้สารอาหารและเส้นใยมากกว่าอาจลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ให้ดีขึ้น (,)

ในการศึกษาหนึ่งใน 2,834 คนผู้ที่บริโภคเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องส่วนเกินน้อยกว่าผู้ที่เน้นธัญพืชกลั่น ()

หากคุณกินธัญพืชให้เลือกชนิดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเช่นขนมปังธัญพืชและข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก หลีกเลี่ยงซีเรียลพร้อมรับประทานขนมปังขาวและคาร์โบไฮเดรตกลั่นอื่น ๆ

สรุป
ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะอักเสบเนื่องจากขาด
ไฟเบอร์และสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ การกินคลีนให้เลือกแปรรูปน้อยที่สุด
ธัญพืช - หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

5. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและสเปรด

น้ำมันพืชและมาการีนไม่เป็นไปตามเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารคลีน

สำหรับการเริ่มต้นผลิตโดยการสกัดทางเคมีทำให้มีการประมวลผลสูง

น้ำมันบางชนิดยังมีกรดไลโนเลอิกไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง การศึกษาในสัตว์และเซลล์ที่แยกได้ชี้ให้เห็นว่ามันจะเพิ่มการอักเสบซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคหัวใจ (,,)

แม้ว่าไขมันทรานส์เทียมจะถูกห้ามใช้ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ แต่มาการีนและสเปรดบางชนิดอาจยังมีปริมาณเล็กน้อย (17,)

แม้ว่าการกินคลีนจะทำให้น้ำมันพืชและสเปรดลดลง แต่สิ่งสำคัญคือต้องกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลาง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันถั่วและอะโวคาโด หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชได้อย่างสมบูรณ์ให้เลือกน้ำมันมะกอก

สรุป มาการีน
และน้ำมันพืชบางชนิดมีการประมวลผลสูงและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
โรค. เลือกใช้น้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด

6. หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมในรูปแบบใด ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มหากคุณพยายามกินคลีน แต่น้ำตาลที่เติมนั้นเป็นเรื่องธรรมดามากและยังพบได้ในอาหารที่ไม่มีรสหวานเป็นพิเศษเช่นซอสและเครื่องปรุงรส

ทั้งน้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตสสูง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารประกอบนี้อาจมีบทบาทในโรคอ้วนเบาหวานไขมันในตับและมะเร็งรวมถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (,,,, 24,)

คุณสามารถกินน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวเช่นน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในขณะที่รับประทานอาหารคลีนได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามหากคุณมีโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิกหรือปัญหาสุขภาพที่คล้ายคลึงกันขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลเข้มข้นทุกรูปแบบรวมทั้งจากแหล่งธรรมชาติด้วย

ยิ่งไปกว่านั้นแม้แต่แหล่งน้ำตาลจากธรรมชาติก็มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก

สำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาดอย่างแท้จริงให้พยายามบริโภคอาหารในสภาพธรรมชาติที่ไม่หวาน เรียนรู้ที่จะชื่นชมความหวานของผลไม้และรสชาติที่ละเอียดอ่อนของถั่วและอาหารอื่น ๆ

สรุป น้ำตาล
มีการประมวลผลสูงและเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ หากคุณกำลังพยายาม
กินคลีนใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาล
ทั้งหมด

7. จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ทำโดยการเติมยีสต์ลงในธัญพืชผลไม้หรือผักบดแล้วปล่อยให้ส่วนผสมหมัก

การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางโดยเฉพาะไวน์อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณได้ ()

อย่างไรก็ตามการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บ่อยครั้งแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นการอักเสบและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นโรคตับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน (,,,,,)

เมื่อปฏิบัติตามวิถีชีวิตการรับประทานอาหารที่สะอาดให้ลดหรือกำจัดการดื่มแอลกอฮอล์

สรุป แม้ว่า
การดื่มไวน์ในระดับปานกลางอาจช่วยป้องกันสุขภาพของหัวใจแอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับ
เพิ่มความเสี่ยงของโรคต่างๆ ควร จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์
เมื่อฝึกการรับประทานอาหารที่สะอาด

8. แทนผักในสูตรอาหาร

คุณสามารถเพิ่มสุขภาพของคุณได้โดยการเปลี่ยนธัญพืชกลั่นเป็นผักในสูตรอาหาร

ตัวอย่างเช่นกะหล่ำดอกสามารถสับละเอียดเพื่อเลียนแบบข้าวบดเหมือนมันฝรั่งหรือใช้ในแป้งพิซซ่า

ยิ่งไปกว่านั้นสควอชสปาเก็ตตี้ยังสามารถทดแทนพาสต้าได้ตามธรรมชาติเนื่องจากแยกออกเป็นเส้นยาวและบางหลังจากปรุงอาหาร บวบทำบะหมี่ได้ดีเช่นกัน

สรุป เมื่อรับประทานอาหาร
ทำความสะอาดแทนที่พาสต้าข้าวและธัญพืชกลั่นอื่น ๆ ด้วยผักเพื่อเพิ่ม
คุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ

9. หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวแบบบรรจุซอง

คุณควรหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวที่บรรจุหีบห่อหากคุณพยายามกินอาหารที่สะอาด

แครกเกอร์กราโนล่าบาร์มัฟฟินและขนมขบเคี้ยวที่คล้ายกันมักประกอบด้วยธัญพืชกลั่นน้ำตาลน้ำมันพืชและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

อาหารแปรรูปเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อย

เพื่อหลีกเลี่ยงการหยิบจับสิ่งของเหล่านี้เมื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหารให้แน่ใจว่ามีของว่างที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในมือ

ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ถั่วผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้มีรสชาติอร่อยอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยป้องกันโรคได้ (,,)

สรุป แทน
ของขนมขบเคี้ยวที่ทำจากธัญพืชกลั่นให้เลือกทั้งเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหาร
อาหารเช่นถั่วผลไม้และผัก

10. ชงน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้

ไม่มีสารปรุงแต่งน้ำตาลสารให้ความหวานเทียมหรือส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่น ๆ ตามความหมายแล้วนี่คือเครื่องดื่มที่สะอาดที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้

น้ำสามารถทำให้คุณไม่ขาดน้ำและยังช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ()

ในทางตรงกันข้ามเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลมีความเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ อย่างต่อเนื่อง ยิ่งไปกว่านั้นน้ำผลไม้อาจทำให้เกิดปัญหาเดียวกันมากมายเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง (,)

นอกจากนี้กาแฟและชาที่ไม่ได้ทำให้หวานก็เป็นทางเลือกที่ดีและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนอาจต้องปรับการบริโภคให้เพียงพอ

สรุป น้ำ
ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณเมื่อทำตามความสะอาด
วิถีชีวิตการกิน.

11. เลือกอาหารจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างมีจริยธรรม

นอกเหนือจากอาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปแล้วการกินคลีนยังเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างมีจริยธรรม

ปศุสัตว์มักถูกเลี้ยงในฟาร์มโรงงานที่แออัดและไม่ถูกสุขอนามัย โดยทั่วไปสัตว์จะได้รับยาปฏิชีวนะเพื่อป้องกันการติดเชื้อและฉีดฮอร์โมนเช่นเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตสูงสุด ()

ยิ่งไปกว่านั้นวัวส่วนใหญ่ในฟาร์มอุตสาหกรรมยังได้รับอาหารจากธัญพืชมากกว่าการกินหญ้าตามธรรมชาติ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบสูงกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช (,,)

ฟาร์มโรงงานยังก่อให้เกิดขยะจำนวนมากกระตุ้นให้เกิดความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม (,)

เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงโดยมนุษย์มักจะดีต่อสุขภาพของคุณและโลกโดยรวม

สรุป การเลือก
เนื้อจากสัตว์ที่เลี้ยงแบบมนุษย์ในฟาร์มขนาดเล็กนั้นสอดคล้องกับความสะอาด
หลักการกิน.

บรรทัดล่างสุด

การกินคลีนเน้นอาหารที่สดใหม่มีคุณค่าทางโภชนาการและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

วิธีการรับประทานอาหารนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกซาบซึ้งกับรสชาติตามธรรมชาติของอาหาร

นอกจากนี้ยังสนับสนุนการเกษตรที่ยั่งยืนและแนวทางปฏิบัติด้านอาหารที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม