11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของปลาแซลมอน

เนื้อหา

• 1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• 2. แหล่งที่ดีของโปรตีน
• 3. วิตามินบีสูง
• 4. แหล่งโพแทสเซียมที่ดี
• 5. เต็มไปด้วยซีลีเนียม
• 6. มีสารแอสตาแซนธิน
• 7. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• 8. อาจได้รับประโยชน์การควบคุมน้ำหนัก
• 9. สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
• 10. อาจปกป้องสุขภาพสมอง
• 11. อร่อยและหลากหลาย
• นำข้อความกลับบ้าน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่ามากที่สุดในโลก

ปลาที่มีไขมันเป็นที่นิยมนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและอาจลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคต่างๆ มันยังอร่อยหลากหลายและมีอยู่อย่างกว้างขวาง

ที่นี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 11 อย่างสำหรับปลาแซลมอน

1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA

ปลาแซลมอนที่เพาะเลี้ยงส่วนขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว 2.3 กรัมในขณะที่ปลาแซลมอนป่าส่วนเดียวกันมี 2.6 กรัม (1, 2)

ซึ่งแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่ไขมันโอเมก้า -3 ถือว่าเป็น "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างพวกเขา

แม้ว่าจะไม่แนะนำให้บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในชีวิตประจำวัน แต่องค์กรสุขภาพหลายแห่งแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพจะได้รับ EPA และ DHA ต่อวันรวมกันอย่างน้อย 250–500 มก.

EPA และ DHA ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นลดการอักเสบลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เรียงหลอดเลือดของคุณ (4, 5, 6, 7, 8)

การวิเคราะห์ในปี 2012 ของการศึกษาที่ควบคุม 16 ครั้งพบว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า -3 0.45–4.5 กรัมต่อวันนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในการทำงานของหลอดเลือด (8)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากปลาช่วยเพิ่มระดับในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการเสริมด้วยน้ำมันปลาแคปซูล (9, 10)

สำหรับปริมาณปลาที่บริโภคปลาแซลมอนอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยตอบสนองความต้องการของกรดไขมันโอเมก้า 3

บรรทัดล่างสุด: ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวซึ่งแสดงให้เห็นว่าลดการอักเสบลดความดันโลหิตและลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรค

2. แหล่งที่ดีของโปรตีน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายรวมถึงช่วยรักษาร่างกายของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บปกป้องสุขภาพกระดูกและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักและกระบวนการชรา (11, 12, 13, 14, 15)

การวิจัยล่าสุดพบว่าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดแต่ละมื้อควรมีโปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 20-30 กรัม (16)

ปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ให้บริการโปรตีน 22-25 กรัม (1, 2)

บรรทัดล่างสุด: ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อรักษาปกป้องกระดูกและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเหนือสิ่งอื่นใด ปลาแซลมอนให้โปรตีน 22-25 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์

3. วิตามินบีสูง

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินบีชั้นยอด

ด้านล่างนี้คือปริมาณวิตามินบีใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของปลาแซลมอนป่า (2):

• วิตามินบี 1 (วิตามินบี): 18% ของ RDI
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 29% ของ RDI
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 50% ของ RDI
• วิตามิน B5 (กรด pantothenic): 19% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 47% ของ RDI
• วิตามิน B9 (กรดโฟลิก): 7% ของ RDI
• วิตามินบี 12: 51% ของ RDI

วิตามินเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเป็นพลังงานสร้างและซ่อมแซม DNA และลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจ (17)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามิน B ทั้งหมดทำงานร่วมกันเพื่อรักษาการทำงานที่ดีที่สุดของสมองและระบบประสาทของคุณ น่าเสียดายที่แม้แต่คนในประเทศที่พัฒนาแล้วก็อาจขาดวิตามินเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งตัว (18)

บรรทัดล่างสุด: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินบีหลายชนิดที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานควบคุมการอักเสบและปกป้องสุขภาพหัวใจและสมอง

4. แหล่งโพแทสเซียมที่ดี

ปลาแซลมอนมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง

นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับปลาแซลมอนป่าซึ่งให้ 18% ของ RDI ต่อ 3.5 ออนซ์เทียบกับ 11% สำหรับทำฟาร์ม (1, 2)

ในความเป็นจริงปลาแซลมอนมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยในปริมาณที่เท่ากันซึ่งให้ 10% ของ RDI (19)

โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง (20, 21, 22)

การวิเคราะห์ขนาดใหญ่ของการศึกษา 31 พบว่าการเสริมโพแทสเซียมลดความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มในอาหารโซเดียมสูง (22)

อีกวิธีหนึ่งที่โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตคือป้องกันการกักเก็บน้ำส่วนเกิน

การศึกษาหนึ่งพบว่าการ จำกัด โพแทสเซียมนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการกักเก็บน้ำและความดันโลหิตในคนที่มีสุขภาพดีที่มีความดันโลหิตปกติ (23)

บรรทัดล่างสุด: ปลาแซลมอน 100 กรัมให้โพแทสเซียม 11–18% ของโพแทสเซียมซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและป้องกันการกักเก็บของเหลวส่วนเกิน

5. เต็มไปด้วยซีลีเนียม

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่พบในดินและอาหารบางชนิด

มันถือเป็นแร่ธาตุซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตามการได้รับซีลีเนียมในอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าซีลีเนียมช่วยปกป้องสุขภาพของกระดูกลดลงต่อมไทรอยด์แอนติบอดีในผู้ที่มีโรคต่อมไทรอยด์ autoimmune และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (24, 25, 26, 27)

ปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ให้ 59-67% ของ RDI ของซีลีเนียม (1, 2)

การบริโภคปลาแซลมอนและอาหารทะเลซีลีเนียมสูงอื่น ๆ ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงระดับเลือดของซีลีเนียมในผู้ที่มีแร่ธาตุต่ำ (28, 29)

การศึกษาหนึ่งพบว่าระดับเลือดของซีลีเนียมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคปลาแซลมอนสองมื้อต่อสัปดาห์มากกว่าผู้ที่บริโภคแคปซูลน้ำมันปลาที่มีซีลีเนียมน้อยกว่า (29)

บรรทัดล่างสุด: ปลาแซลมอน 100 กรัมให้ปริมาณเซลีเนียม 59-67% ของแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการปกป้องสุขภาพของกระดูกปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

6. มีสารแอสตาแซนธิน

แอสตาแซนธินเป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพหลายอย่าง ในฐานะสมาชิกของกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์แอสตาแซนธินจะให้เม็ดสีแดงในปลาแซลมอน

แอสตาแซนธินลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจโดยลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") และเพิ่ม HDL (ดี ") คอเลสเตอรอล (30, 31)

การศึกษาหนึ่งพบว่าแอสตาแซนทิน 3.6 มก. ต่อวันเพียงพอที่จะลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (30)

นอกจากนี้แอสตาแซนธินยังเชื่อว่าทำงานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ของปลาแซลมอนเพื่อป้องกันสมองและระบบประสาทจากการอักเสบ (32)

นอกจากนี้แอสตาแซนธินยังช่วยป้องกันความเสียหายผิวและช่วยให้ผิวดูอ่อนกว่าวัย

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 44 คนที่มีผิวที่ถูกแดดเผาซึ่งได้รับแอสตาแซนธิน 2 มิลลิกรัมและคอลลาเจน 3 กรัมเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในด้านความยืดหยุ่นของผิวและความชุ่มชื้น (33)

ปลาแซลมอนมีแอสตาแซนธินอยู่ระหว่าง 0.4–3.8 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์โดยมีปลาแซลมอน sockeye ให้ปริมาณสูงสุด (34)

บรรทัดล่างสุด: แอสตาแซนธินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในปลาแซลมอนที่อาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจสมองระบบประสาทและสุขภาพผิว

7. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การรับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ (35, 36)

นี่เป็นสาเหตุส่วนใหญ่มาจากความสามารถของปลาแซลมอนในการเพิ่มโอเมก้า 3 ในเลือด หลายคนมีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปในเลือดเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อความสมดุลของกรดไขมันทั้งสองนี้หมดความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น (37, 38)

ในการศึกษาสี่สัปดาห์ของชายและหญิงที่มีสุขภาพการรับประทานปลาแซลมอนที่ทำฟาร์มสองครั้งต่อสัปดาห์ทำให้ระดับโอเมก้า 3 ในเลือดเพิ่มขึ้น 8-9% และลดระดับโอเมก้า 6 (39)

นอกจากนี้พบว่าการบริโภคปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ เพื่อลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับของโอเมก้า 3 ไขมันมากกว่าน้ำมันปลาเสริม (40, 41)

บรรทัดล่างสุด: การบริโภคปลาแซลมอนสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้โดยเพิ่มระดับไขมันโอเมก้า 3 ลดระดับไขมันโอเมก้า 6 และลดไตรกลีเซอไรด์

8. อาจได้รับประโยชน์การควบคุมน้ำหนัก

การบริโภคปลาแซลมอนเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันได้

เช่นเดียวกับอาหารโปรตีนสูงอื่น ๆ มันช่วยควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (42)

นอกจากนี้อัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นปลาแซลมอนเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ (43)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า -3 ในปลาแซลมอนและปลาไขมันอื่น ๆ อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องในบุคคลที่มีน้ำหนักเกิน (44, 45, 46)

การศึกษาหนึ่งในเด็กที่มีโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์พบว่าการเสริมด้วย DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 หลักที่พบในปลาแซลมอนนำไปสู่การลดลงของไขมันในตับและไขมันในช่องท้องมากกว่าเมื่อเทียบกับยาหลอก (46)

นอกจากนี้ปลาแซลมอนมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 3.5 ออนซ์นั้นมีแคลอรี่เพียง 206 แคลอรี่เท่านั้นและแซลมอนป่านั้นมีปริมาณที่น้อยกว่าที่ 182 แคลอรี่ (1, 2)

บรรทัดล่างสุด: การบริโภคปลาแซลมอนอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้โดยลดความอยากอาหารเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพิ่มความไวของอินซูลินและลดไขมันหน้าท้อง

9. สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

ปลาแซลมอนสามารถเป็นอาวุธที่ทรงพลังต่อต้านการอักเสบ

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการอักเสบเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังส่วนใหญ่รวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็ง (47, 48, 49)

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการรับประทานปลาแซลมอนมากขึ้นจะช่วยลดการติดเครื่องหมายในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้และโรคอื่น ๆ (35, 36, 50, 51)

ในการศึกษาแปดสัปดาห์ของสตรีชาวจีนวัยกลางคนและผู้สูงอายุการรับประทานปลาแซลมอนและปลาไขมันอื่น ๆ 3 ออนซ์ (80 กรัม) ทุกวันนำไปสู่การลดลงของเครื่องหมายการอักเสบ TNF-a และ IL-6 (35)

ในการศึกษาอีกแปดสัปดาห์อีก 12 คนที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวม ulcerative colitis ซึ่งบริโภคปลาแซลมอน 21 ออนซ์ (600 กรัม) ต่อสัปดาห์พบว่ามีการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบในเลือดและลำไส้ใหญ่ของพวกเขา

บรรทัดล่างสุด: ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ สามารถช่วยลดการอักเสบได้ซึ่งอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ และปรับปรุงอาการในผู้ที่มีอาการอักเสบ

10. อาจปกป้องสุขภาพสมอง

การศึกษาจำนวนมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปลาแซลมอนในอาหารอาจช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

ทั้งไขมันปลาและน้ำมันปลาพบว่าช่วยลดอาการซึมเศร้าปกป้องสุขภาพสมองของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ลดความวิตกกังวลลดการสูญเสียความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับอายุและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม (52, 53, 54, 55, 56)

ในการศึกษาหนึ่งของผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปการบริโภคปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุลดลง 13% ช้ากว่าการบริโภคปลาที่มีไขมันน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง (55)

ในการศึกษาอื่นผู้ที่มีการทำงานของสมองปกติที่บริโภคปลาที่มีไขมันเป็นประจำพบว่ามีสีเทามากขึ้นในสมอง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของปัญหาความจำในภายหลังในชีวิต (57)

บรรทัดล่างสุด: การบริโภคปลาแซลมอนบ่อยครั้งอาจช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าปกป้องสุขภาพสมองของทารกในครรภ์ในการตั้งครรภ์และลดความเสี่ยงของปัญหาความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ

11. อร่อยและหลากหลาย

แซลมอนอร่อยไม่อาจปฏิเสธได้ มันมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และละเอียดอ่อนที่มีรสชาติ "คาว" น้อยกว่าปลาที่มีไขมันอื่น ๆ เช่นปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากมาย มันสามารถนึ่ง, ผัด, รมควัน, ย่าง, อบหรือตุ๋น นอกจากนี้ยังสามารถเสิร์ฟดิบในซูชิและซาซิมิ

นอกจากนี้ปลาแซลมอนกระป๋องยังเป็นทางเลือกที่รวดเร็วและราคาไม่แพงซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับปลาสด ในความเป็นจริงปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องเกือบทั้งหมดเป็นสัตว์ป่ามากกว่าทำไร่และมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม

มองหาในกระป๋องปราศจาก BPA เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดจากการเชื่อมโยงกับสารเคมีนี้

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการรวมปลานี้เข้ากับอาหารของคุณ:

• ใช้ปลาแซลมอนกระป๋องแทนปลาทูน่าเมื่อทำสลัดทูน่ากับมายองเนสที่ดีต่อสุขภาพ
• สลัด Cobb กับปลาแซลมอนกระป๋อง, ไข่ต้ม, อะโวคาโด, ผักกาดและมะเขือเทศ
• ปลาแซลมอนรมควันและครีมชีสบนขนมปังกรอบราดหน้าด้วยแตงกวาหรือมะเขือเทศ
• แซลมอนย่างราดซอสอะโวคาโด
• ปลาแซลมอนที่ปรุงจากสมุนไพรอย่างง่าย
• แซลมอนปูอัดกับเนยมะนาว

บรรทัดล่างสุด: ปลาแซลมอนมีรสชาติที่อร่อยและสามารถเตรียมได้หลายวิธี ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นตัวเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพง

นำข้อความกลับบ้าน

ปลาแซลมอนเป็นโรงไฟฟ้าโภชนาการที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ

การบริโภคอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีรสชาติอร่อยถูกใจและหลากหลาย การรวมปลาที่มีไขมันนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้เป็นอย่างดี