10 วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเปลี่ยนขนมปังข้าวสาลีแบบธรรมดา

เนื้อหา

• 1. ขนมปังอุ๊ย
• 2. ขนมปังเอเสเคียล
• 3. ข้าวโพด Tortillas
• 4. ขนมปังไรย์
• 5. ผักกาดหอมและผักใบเขียว
• 6. มันเทศและผัก
• 7. Butternut Squash หรือ Sweet Potato Flatbread
• 8. ขนมปังกะหล่ำหรือแป้งพิซซ่า
• 9. ไข่
• 10. ขนมปัง Sourdough
• รับข้อความกลับบ้าน

สำหรับหลาย ๆ คนขนมปังโฮลวีตเป็นอาหารหลัก

อย่างไรก็ตามขนมปังส่วนใหญ่ที่ขายในปัจจุบันทำจากข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นซึ่งได้รับเส้นใยและสารอาหารส่วนใหญ่ออกไป

นอกจากนี้ยังอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น (,,)

หลายยี่ห้ออ้างว่าทำจากข้าวสาลี "ทั้งเมล็ด" แต่ยังมีธัญพืชบดเป็นส่วนใหญ่

นอกจากนี้ยังมีหลายคนที่ไม่ทนต่อกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนในข้าวสาลี ซึ่งรวมถึงผู้ที่เป็นโรค celiac และความไวของกลูเตน (,)

ข้าวสาลียังมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นสูงที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งทำให้คนจำนวนมากมีปัญหาทางเดินอาหาร

แม้ว่าหลายคนยังสามารถกินขนมปังได้โดยไม่มีปัญหา แต่ก็มีคนอื่น ๆ ที่หลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด

โชคดีที่ทางเลือกที่สะดวกและดีต่อสุขภาพสำหรับขนมปังนั้นพร้อมใช้งานมากขึ้น

10 วิธีที่ง่ายและอร่อยในการเปลี่ยนขนมปังโฮลวีตทั่วไป:

1. ขนมปังอุ๊ย

ขนมปัง Oopsie เป็นหนึ่งในขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ง่ายที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุด

สามารถทำจากไข่ครีมชีสและเกลือเท่านั้นแม้ว่าบางสูตรจะใส่ส่วนผสมเพิ่มเติม

ขนมปังอุ๊ปซี่ถูกนำมาใช้แทนขนมปังโฮลวีตและอร่อยเป็นขนมปังเบอร์เกอร์หรือเสิร์ฟพร้อมท็อปปิ้ง

ทำง่ายมีส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างและรสชาติอร่อย

คุณสามารถค้นหารูปภาพและสูตรสำหรับขนมปัง Oopsie ได้ที่นี่

2. ขนมปังเอเสเคียล

ขนมปังเอเสเคียลเป็นหนึ่งในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ทำด้วยธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่แตกหน่อหลายชนิด ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวฟ่างข้าวบาร์เลย์สะกดถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล

ธัญพืชได้รับอนุญาตให้แตกหน่อก่อนการแปรรูปดังนั้นจึงมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในปริมาณที่ต่ำกว่า

ทำให้ขนมปังมีคุณค่าทางโภชนาการและย่อยง่ายขึ้นมาก

ขนมปังเอเสเคียลไม่มีน้ำตาลเพิ่ม อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกไวต่อกลูเตนแล้วล่ะก็ขนมปังเอเสเคียลไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ

คุณอาจจะซื้อขนมปังเอเสเคียลได้ที่ร้านเบเกอรี่บางแห่งหรือจะทำเองก็ได้

มีเคล็ดลับในการทำขนมปังเอเสเคียลของคุณเองที่นี่

3. ข้าวโพด Tortillas

Tortillas สามารถทำได้ด้วยข้าวสาลีหรือข้าวโพด

ตอร์ตีญ่าข้าวโพดปราศจากกลูเตน แต่มีไฟเบอร์สูงทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไวต่อกลูเตน

คุณสามารถใช้แป้งตอติญ่าข้าวโพดในแซนวิชแรปเบอร์เกอร์พิซซ่าหรือเพียงแค่ท็อปปิ้งเช่นเนยและชีส

มันง่ายมากที่จะทำตอร์ตีญ่าข้าวโพดด้วยตัวคุณเองเนื่องจากมีส่วนผสมเพียงสองอย่างคือน้ำและแป้งเม็กซิกันที่เรียกว่า Masa Harina.

คุณสามารถค้นหาสูตรได้ที่นี่

4. ขนมปังไรย์

ขนมปังไรย์ทำจากข้าวไรย์ซึ่งเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี

ขนมปังไรย์ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นต่ำกว่าขนมปังโฮลวีต อย่างไรก็ตามมันยังมีรสชาติที่เข้มข้นและเป็นเอกลักษณ์มากขึ้นซึ่งอาจเป็นรสชาติที่ได้มา ()

ขนมปังข้าวไรย์บางชนิดมีส่วนผสมของข้าวไรย์และข้าวสาลีจึงมีน้ำหนักเบากว่าเล็กน้อยและมีรสหวานอ่อน ๆ

โปรดทราบว่าขนมปังข้าวไรย์มีกลูเตนดังนั้นจึงไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

คุณสามารถหาขนมปังไรย์ได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตและเบเกอรี่ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังค่อนข้างง่ายที่จะทำให้ตัวเอง

5. ผักกาดหอมและผักใบเขียว

ผักใบใหญ่เช่นผักกาดหอมหรือผักกาดโรเมนเป็นอาหารทดแทนที่ดีสำหรับขนมปังหรือห่อ

คุณสามารถเติมสีเขียวเหล่านี้ด้วยท็อปปิ้งเช่นเนื้อสัตว์หรือผัก

ใบไม้ยังสามารถใช้เป็นห่อเพื่อยึดทุกอย่างเข้าด้วยกัน

ห่อผักกาดหอมสดมากและแคลอรี่ต่ำกว่าห่อด้วยขนมปัง

6. มันเทศและผัก

ชิ้นมันเทศปรุงสุกจะทดแทนขนมปังได้อย่างดีเยี่ยมและอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเบอร์เกอร์

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในสูตรอาหารที่หลากหลายสำหรับขนมปังไร้เมล็ดและขนมปังแผ่นเรียบ

ผักอื่น ๆ เช่นมะเขือพริกหยวกแตงกวาและเห็ดก็ทดแทนขนมปังได้ดีเช่นกัน

เหล่านี้เป็นทางเลือกที่สดใหม่และอร่อย อร่อยเป็นพิเศษกับท็อปปิ้งเช่นเนื้อครีมชีสและผัก

7. Butternut Squash หรือ Sweet Potato Flatbread

มีสูตรอาหารออนไลน์มากมายสำหรับทางเลือกของขนมปังที่ปราศจากธัญพืช

หนึ่งในสูตรอาหารเหล่านี้ที่ทำจากสควอชบัตเตอร์นัทหรือมันเทศนั้นน่ารับประทานเป็นพิเศษ

ขนมปังแผ่นนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงธัญพืช แต่ยังต้องการทานแซนวิชหรือขนมปังพร้อมมื้ออาหาร

คุณสามารถค้นหาสูตรได้ที่นี่

8. ขนมปังกะหล่ำหรือแป้งพิซซ่า

การทำขนมปังหรือแป้งพิซซ่าที่ผสมกะหล่ำดอกและชีสเป็นที่นิยมมาก

ในการทำเช่นนี้กะหล่ำดอกจะต้องขูดทั้งหัวให้สุก

จากนั้นกะหล่ำดอกจะถูกผสมกับไข่ชีสและเครื่องเทศก่อนที่จะแบนและอบ

ขนมปังหรือแป้งกะหล่ำดอกมีรสชาติที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นทางเลือกที่อร่อยกว่าขนมปังทั่วไป

เมื่อรวมกับท็อปปิ้งที่คุณเลือกแล้วอาจกลายเป็นหนึ่งในรายการโปรดของคุณ

คุณสามารถค้นหาสูตรได้ที่นี่

9. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

พวกเขาสามารถทดแทนขนมปังที่อุดมด้วยโปรตีนและสามารถใช้ในอาหารได้หลายประเภท เมื่อกินเบอร์เกอร์ไข่ดาวสามารถทดแทนซาลาเปาได้

10. ขนมปัง Sourdough

ขนมปัง Sourdough ทำจากธัญพืชหมัก

กระบวนการหมักจะช่วยลดสารต่อต้านสารอาหารในเมล็ดพืชซึ่งจะเพิ่มความพร้อมของสารอาหาร (,,)

ทำให้ขนมปัง Sourdough ย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังทั่วไป

อย่างไรก็ตามมันมีรสเปรี้ยวกว่าขนมปังทั่วไปเล็กน้อยเนื่องจากมีกรดแลคติก

คุณสามารถทำขนมปัง Sourdough ได้ด้วยตัวเองในไม่กี่ขั้นตอน แต่คุณจะต้องสร้างวัฒนธรรมเริ่มต้นเพื่อใช้งานได้

คุณสามารถค้นหาสูตรได้ที่นี่

โปรดทราบว่าขนมปัง Sourdough ที่ทำจากธัญพืชที่มีกลูเตนยังคงมีกลูเตนอยู่

รับข้อความกลับบ้าน

แม้ว่าขนมปังข้าวสาลีจะเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคนจำนวนมาก แต่ก็สามารถแทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าได้อย่างง่ายดาย

ด้วยทรัพยากรที่เหมาะสมการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ควรเป็นเรื่องยากแม้ว่าในตอนแรกอาจใช้เวลานานกว่าก็ตาม

รายการด้านบนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หาสิ่งที่คุณชอบกินและเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ