อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม 10 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพมาก

เนื้อหา

• 1. ดาร์กช็อกโกแลต
• 2. อะโวคาโด
• 3. ถั่ว
• 4. พืชตระกูลถั่ว
• 5. เต้าหู้
• 6. เมล็ดพืช
• 7. โฮลเกรน
• 8. ปลาที่มีไขมันบางชนิด
• 9. กล้วย
• 10. ผักใบเขียว
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเราหากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

หากคุณซื้อสินค้าผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย วิธีการทำงาน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่ง

มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางเคมีหลายร้อยรายการในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี แต่หลายคนไม่ได้รับปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI) ที่ 400 มก. ()

แต่คุณสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายด้วยการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 10 ชนิดที่มีแมกนีเซียมสูง

1. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอร่อย

อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโดยมี 64 มก. ใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งเป็น 16% ของ RDI (2)

ดาร์กช็อกโกแลตยังมีธาตุเหล็กทองแดงและแมงกานีสสูงและมีเส้นใยพรีไบโอติกที่เลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ()

ยิ่งไปกว่านั้นยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ เหล่านี้เป็นสารอาหารที่ต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่โรค ()

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากมีฟลาวานอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" ออกซิไดซ์และเกาะติดกับเซลล์ที่บุหลอดเลือดแดง (,)

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากดาร์กช็อกโกแลตให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของโกโก้อย่างน้อย 70% เปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าจะดีกว่า

เลือกซื้อดาร์กช็อกโกแลตออนไลน์

สรุป
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (28 กรัม)
ให้ 16% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อลำไส้และหัวใจ
สุขภาพและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่อร่อย อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกให้แมกนีเซียม 58 มก. ซึ่งเป็น 15% ของ RDI (7)

อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียมวิตามินบีและวิตามินเคสูงและแตกต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่คือมีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ

นอกจากนี้อะโวคาโดยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด ในความเป็นจริงแล้วคาร์โบไฮเดรต 13 ใน 17 กรัมในอะโวคาโดมาจากไฟเบอร์ทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำมาก

การศึกษาพบว่าการรับประทานอะโวคาโดสามารถลดการอักเสบเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังอาหาร (,,)

สรุป
อะโวคาโดขนาดกลางให้ 15% ของ RDI สำหรับ
แมกนีเซียม. อะโวคาโดต่อสู้กับการอักเสบปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
เต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

3. ถั่ว

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

ประเภทของถั่วที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วบราซิล

ตัวอย่างเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 82 มก. หรือ 20% ของ RDI (11)

ถั่วส่วนใหญ่ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ()

ถั่วบราซิลยังมีซีลีเนียมสูงมาก ในความเป็นจริงถั่วบราซิลเพียงสองเม็ดให้ RDI มากกว่า 100% สำหรับแร่ธาตุนี้ ()

นอกจากนี้ถั่วยังต้านการอักเสบมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสามารถลดความอยากอาหารเมื่อรับประทานเป็นของว่าง (,,)

เลือกดูถั่วทางออนไลน์

สรุป
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์และถั่วบราซิลมีปริมาณสูง
แมกนีเซียม. เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งมื้อให้ 20% ของ RDI

4. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่น ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วลันเตาและถั่วเหลือง

พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆมากมายรวมถึงแมกนีเซียม

ตัวอย่างเช่นถั่วดำปรุงสุก 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 120 มก. ที่น่าประทับใจซึ่งเป็น 30% ของ RDI (17)

พืชตระกูลถั่วยังมีโพแทสเซียมและธาตุเหล็กสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ()

เนื่องจากพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) จึงอาจลดคอเลสเตอรอลปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,)

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่เรียกว่านัตโตะถือเป็นแหล่งวิตามิน K2 ชั้นยอดซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก ()

ซื้อพืชตระกูลถั่วทางออนไลน์

สรุป
พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม สำหรับ
ตัวอย่างเช่นถั่วดำ 1 ถ้วย (170 กรัม) มี RDI 30%

5. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติเนื่องจากมีโปรตีนสูง ทำโดยการกดนมถั่วเหลืองลงในเต้าหู้สีขาวที่อ่อนนุ่มหรือที่เรียกว่าเต้าหู้

3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ให้บริการมีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งเป็น 13% ของ RDI (22)

หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน 10 กรัมและ RDI 10% ขึ้นไปสำหรับแคลเซียมเหล็กแมงกานีสและซีลีเนียม

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินเต้าหู้อาจช่วยป้องกันเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดแดงของคุณและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร (,)

สรุป
การให้บริการเต้าหู้ให้ 13% ของ RDI สำหรับ
แมกนีเซียม. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

6. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

หลายชนิดเช่นเมล็ดแฟลกซ์ฟักทองและเจียมีแมกนีเซียมในปริมาณสูง

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีอย่างยิ่งโดยมี 150 มก. ใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการ (25)

จำนวนนี้เป็นจำนวนมากถึง 37% ของ RDI

นอกจากนี้เมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังมีไฟเบอร์สูงมาก ความจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดพืชเกือบทั้งหมดมาจากไฟเบอร์

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญ (,)

เมล็ดแฟลกซ์ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลและอาจมีประโยชน์ต่อมะเร็งเต้านม (,)

ค้นหาเมล็ดแฟลกซ์ฟักทองและเจียทางออนไลน์

สรุป
เมล็ดพืชส่วนใหญ่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม 1 ออนซ์
เมล็ดฟักทองที่ให้บริการ (28 กรัม) มี RDI ถึง 37% ที่น่าตกใจ

7. โฮลเกรน

ธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์เช่นเดียวกับอาหารปลอมเช่นบัควีทและควินัว

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดมากมายรวมถึงแมกนีเซียม

บัควีทแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแมกนีเซียม 65 มก. ซึ่งเป็น 16% ของ RDI (30)

เมล็ดธัญพืชหลายชนิดยังมีวิตามินบีซีลีเนียมแมงกานีสและไฟเบอร์สูง

ในการศึกษาที่มีการควบคุมพบว่าเมล็ดธัญพืชช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,)

Pseudocereals เช่นบัควีทและควินัวมีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืชแบบดั้งเดิมเช่นข้าวโพดและข้าวสาลี (,)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังปราศจากกลูเตนดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตนก็สามารถเพลิดเพลินได้เช่นกัน

ซื้อบัควีทและควินัวทางออนไลน์

สรุป
เมล็ดธัญพืชมีสารอาหารมากมาย ก
1 ออนซ์ (28 กรัม) ของบัควีทแห้งให้ 16% ของ RDI สำหรับ
แมกนีเซียม.

8. ปลาที่มีไขมันบางชนิด

ปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

ปลาหลายชนิดมีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาชนิดหนึ่ง

ปลาแซลมอนครึ่งหนึ่ง (178 กรัม) มีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งเป็น 13% ของ RDI (35)

นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูง 39 กรัมที่น่าประทับใจ

นอกจากนี้ปลายังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซีลีเนียมวิตามินบีและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

การบริโภคปลาที่มีไขมันสูงนั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆโดยเฉพาะโรคหัวใจ (,,,)

ประโยชน์เหล่านี้เกิดจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง

สรุป
ปลาที่มีไขมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษและก
แหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ปลาแซลมอนครึ่งชิ้นให้
13% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียม

9. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกเขาเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดเนื่องจากมีโพแทสเซียมสูงซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ()

แต่ก็อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเช่นกันกล้วยขนาดใหญ่ 1 ลูกมี 37 มก. หรือ 9% ของ RDI (41)

นอกจากนี้กล้วยยังให้วิตามินซีวิตามินบี 6 แมงกานีสและไฟเบอร์

กล้วยสุกมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในกล้วยที่ยังไม่สุกนั้นเป็นแป้งที่ต้านทานได้ซึ่งจะไม่ถูกย่อยและดูดซึม

แป้งที่ทนอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ (,)

สรุป
กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของหลาย ๆ
สารอาหาร. กล้วยขนาดใหญ่ 1 ลูกมี RDI สำหรับแมกนีเซียม 9%

10. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและหลายชนิดเต็มไปด้วยแมกนีเซียม

ผักใบเขียวที่มีแมกนีเซียมจำนวนมาก ได้แก่ ผักคะน้าผักโขมผักกระหล่ำปลีผักกาดเขียวและผักใบเขียวมัสตาร์ด

ตัวอย่างเช่นผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 157 มก. หรือ 39% ของ RDI (44)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดมากมายรวมทั้งธาตุเหล็กแมงกานีสและวิตามิน A, C และ K

ผักใบเขียวยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อีกมากมายซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายและอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง (,,)

สรุป
ผักใบเขียวเป็นแหล่งที่ดีของหลาย ๆ
สารอาหารรวมถึงแมกนีเซียม ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (180 กรัม)
ให้ 39% ของ RDI ที่น่าประทับใจ

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คุณอาจได้รับไม่เพียงพอ

โชคดีที่อาหารอร่อย ๆ มากมายจะให้แมกนีเซียมทั้งหมดที่คุณต้องการ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่สมดุลและเพิ่มปริมาณอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงและร่างกายของคุณพึงพอใจ