โรคหัวใจและการรับประทานอาหาร

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงของคุณสำหรับ:

• โรคหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
• ภาวะที่นำไปสู่โรคหัวใจ ได้แก่ คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน
• ปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด

บทความนี้นำเสนอคำแนะนำที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและภาวะอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณได้ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจในปัจจุบัน เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพว่าควรรับประทานอาหารประเภทใดดีที่สุด คุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างที่ไม่รวมอยู่ในคำแนะนำเหล่านี้

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ส่วนใหญ่มีไขมัน แคลอรี โซเดียม และโคเลสเตอรอลต่ำ

รับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อขึ้นไปต่อวัน

รับไฟเบอร์มากขึ้นโดยการกินผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มน้ำผลไม้

GRAINS

เลือกอาหารประเภทโฮลเกรน (เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล แครกเกอร์ และพาสต้าหรือข้าวกล้อง) อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณธัญพืชที่คุณได้รับในแต่ละวัน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชให้ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การรับประทานธัญพืชมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชขัดสี (เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และขนมอบ) อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

จำกัดขนมอบที่มีไขมันสูง เช่น บัตเตอร์โรล แครกเกอร์ชีส ครัวซองต์ และซอสครีมสำหรับพาสต้า หลีกเลี่ยงขนมบรรจุกล่องที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือไขมันทรานส์

กินโปรตีนเพื่อสุขภาพ

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่ว และไข่เป็นแหล่งโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดี

คุณควร:

• กินปลาที่มีสารปรอทต่ำอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์
• ทำอาหารโดยการอบ ย่าง คั่ว นึ่ง ต้ม หรือไมโครเวฟแทนการทอด
• สำหรับอาหารจานหลัก ให้ใช้เนื้อสัตว์น้อยลงหรือทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รับโปรตีนจากอาหารโปรตีนจากพืชแทน

นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แคลเซียม วิตามินบี ไนอาซินและไรโบฟลาวิน วิตามิน A และ D

ไขมัน น้ำมัน และคอเลสเตอรอล

ไขมันบางชนิดมีประโยชน์มากกว่าไขมันชนิดอื่นๆ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงจะทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือดแดง (หลอดเลือด) สิ่งนี้ทำให้คุณเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพที่สำคัญอื่นๆ หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีไขมันเหล่านี้สูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มาจากแหล่งผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

คุณควร:

• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมาก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนย ชีส นมสด ไอศกรีม ซาวครีม น้ำมันหมู และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น เบคอน
• น้ำมันพืชบางชนิด (มะพร้าว ปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม) ก็มีไขมันอิ่มตัวเช่นกัน ไขมันเหล่านี้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
• จำกัดไขมันทรานส์ให้ได้มากที่สุดโดยหลีกเลี่ยงไขมันที่เติมไฮโดรเจนหรือไขมันบางส่วน มักพบในขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อและมาการีนที่เป็นของแข็ง

พิจารณาสิ่งต่อไปนี้เมื่อเลือกมาการีน:

• เลือกมาการีนแบบนิ่ม (แบบน้ำหรือแบบน้ำ) แบบแท่งแข็ง
• เลือกมาการีนที่มีน้ำมันพืชเหลวเป็นส่วนผสมแรก ยิ่งไปกว่านั้น เลือกมาการีน "เบา" ที่แสดงน้ำเป็นส่วนประกอบแรก สิ่งเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า
• อ่านฉลากบรรจุภัณฑ์เพื่อเลือกมาการีนที่ไม่มีไขมันทรานส์

กรดไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันพืชผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน

• ไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (ไม่ดี) ได้ พวกเขายังสามารถลดระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลของคุณ
• เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ให้จำกัดอาหารทอด ขนมอบเชิงพาณิชย์ (โดนัท คุกกี้ และแครกเกอร์) และมาการีนชนิดแข็ง

เคล็ดลับอื่นๆ ในการรักษาสุขภาพหัวใจของคุณ

คุณอาจพบว่าการพูดคุยกับนักโภชนาการเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ American Heart Association เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีเกี่ยวกับอาหารและโรคหัวใจ สมดุลจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินกับจำนวนที่คุณใช้ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง คุณสามารถขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยคุณหาแคลอรีที่เหมาะสมกับคุณได้

จำกัดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือโภชนาการต่ำ รวมถึงอาหารอย่างน้ำอัดลมและลูกอมที่มีน้ำตาลมาก

American Heart Association แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชาหรือ 5 มก.) ต่อวัน โดยจำกัดในอุดมคติสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่เกิน 1,500 มก. ลดเกลือโดยการลดปริมาณเกลือที่คุณเติมลงในอาหารเมื่อรับประทานอาหารและทำอาหาร จำกัดอาหารบรรจุกล่องที่เติมเกลือลงไปด้วย เช่น ซุปและผักกระป๋อง เนื้อหมัก และอาหารแช่แข็งบางชนิด ตรวจสอบฉลากโภชนาการสำหรับปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเสมอ และต้องแน่ใจว่าได้ใส่ใจกับจำนวนเสิร์ฟต่อภาชนะ ปรุงรสอาหารด้วยน้ำมะนาว สมุนไพรสด หรือเครื่องเทศแทน

อาหารที่มีโซเดียมมากกว่า 300 มก. ต่อหนึ่งมื้ออาจไม่เหมาะกับอาหารโซเดียมที่ลดลง

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น เดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในบล็อก 10 นาทีหรือนานกว่านั้น พยายามเคลื่อนไหวอย่างน้อย 30 นาทีเป็นส่วนใหญ่ ถ้าไม่ทั้งหมด วันในสัปดาห์

จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม ผู้หญิงควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 เครื่องต่อวัน ผู้ชายไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 เครื่องต่อวัน เครื่องดื่มหนึ่งแก้วหมายถึงเบียร์ 12 ออนซ์ [355 มิลลิลิตร (มล.)] ไวน์ 5 ออนซ์ (148 มล.) หรือสุรา 1 1/2 ออนซ์ (44 มล.)

อาหาร - โรคหัวใจ; CAD - อาหาร; โรคหลอดเลือดหัวใจ - อาหาร; โรคหลอดเลือดหัวใจ - อาหาร -

• คอเลสเตอรอล - การรักษาด้วยยา

• อาหารเพื่อสุขภาพ
• ปลาในอาหาร
• ผลไม้และผัก
• โรคอ้วนและสุขภาพ

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, และคณะ แนวปฏิบัติ ACC/AHA ปี 2019 ว่าด้วยการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้น: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติทางคลินิก การไหลเวียน 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติ เจ แอม คอลล์ คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

เว็บไซต์สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ฉลากข้อมูลโภชนาการใหม่ที่ได้รับการปรับปรุง - การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ www.fda.gov/media/99331/download. อัปเดตเมื่อมกราคม 2561 เข้าถึง 4 ตุลาคม 2563