กิจวัตรการออกกำลังกายในร่ม

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือซื้ออุปกรณ์หรูหราเพื่อออกกำลังกาย คุณสามารถทำกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบได้ที่บ้าน

เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่สมบูรณ์ กิจวัตรของคุณควรประกอบด้วย 3 ส่วน:

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. นี่คือการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น
• ออกกำลังกายยืด. แบบฝึกหัดเหล่านี้จะยืดกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณที่ดีขึ้น
• การฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายที่บ้านประเภทใด พยายามให้แน่ใจว่ามีการออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มจาก 3 กลุ่มนี้

หากคุณไม่ได้ใช้งานมาระยะหนึ่งหรือมีภาวะสุขภาพ คุณควรพบผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นกิจวัตรประเภทหนึ่งที่คุณทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน มันเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งระยะสั้นโดยใช้น้ำหนักเบา คุณเปลี่ยนจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งไปยังอีกกลุ่มหนึ่งโดยไม่มีการหยุดพัก นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

นี่คือตัวอย่างรูทีนการฝึกอบรมวงจรที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน สำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 2 ถึง 5 ปอนด์ (ปอนด์) หรือ 1 ถึง 2.25 กก. ยกน้ำหนักมือ และเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น หากคุณไม่มีตุ้มน้ำหนักมือ คุณสามารถทำเองได้ด้วยการเติมน้ำในเหยือกนมแกลลอน (ลิตร)

• อุ่นเครื่อง ทำให้เลือดไหลเวียนได้โดยการเดินเข้าที่ เพิ่มการยืดตัวแบบไดนามิกโดยยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกขณะเดิน การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ คุณควรวอร์มอัพต่อไปจนกว่าร่างกายจะรู้สึกอบอุ่นและเพิ่งเริ่มมีเหงื่อออก
• 15 สควอชขา แยกขากว้างเท่าสะโพกและหลังแบน ค่อยๆ งอสะโพกและเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกไหล่ 15 ครั้ง ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณสะโพก ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือข้างลำตัว หายใจออกและยกแขนออกไปข้างลำตัวจนถึงระดับไหล่ อย่างอข้อมือของคุณ ลดต่ำลงอย่างช้าๆ
• 15 ปอด จากท่ายืนให้ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งเท้า งอเข่าหน้าและลดสะโพกจนต้นขาหน้าเกือบขนานกับพื้น เข่าหลัง ข้อเท้าและเท้าของคุณจะงอเช่นกัน พยายามให้หลังของคุณตรง ใช้ขาหน้าดันกลับเข้าไปในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• 15 ลูกหนูหยิก ยืนด้วยน้ำหนักในมือข้างเดียว ให้หลังของคุณตรง งอข้อศอกช้าๆ แล้วยกมือขึ้นโดยให้น้ำหนักขึ้นไปทางไหล่ โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว ปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง คุณยังสามารถทำแขนทั้งสองข้างได้พร้อมกัน
• วิดพื้นงอเข่า 12 ถึง 15 ครั้ง เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่โดยให้ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้ตรง ค่อยๆ งอข้อศอกเพื่อให้หน้าอกเคลื่อนไปที่พื้น อย่าปล่อยให้หลังของคุณหย่อนคล้อย กดเข้าไปในแขนของคุณเพื่อดันตัวเองกลับขึ้น ถ้ามันยากเกินไปที่จะทำจากพื้น คุณสามารถยืนขึ้นและทำวิดพื้นจากผนังหรือเคาน์เตอร์ครัวจนกว่าคุณจะมีกำลังมากพอที่จะเคลื่อนตัวไปที่พื้น
• 15 กระทืบ. นอนหงายโดยให้เท้าราบและงอเข่า ส้นเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากก้นของคุณประมาณหนึ่งฟุต ไขว้มือไว้ข้างหน้าหน้าอก หายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นโดยให้ศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนหลุดจากเสื่อ ให้คางแนบชิดคอและหลังส่วนล่างอยู่บนพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย

เริ่มต้นด้วยการทำ 1 รอบของการออกกำลังกายนี้ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้ทำซ้ำทั้งรอบ 2 หรือ 3 ครั้ง เพื่อเพิ่มความท้าทายเป็นพิเศษ ให้กระโดดแจ็ค 30 วินาทีหรือวิ่งเข้าที่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

คุณสามารถทำเซอร์กิตเทรนนิ่งกับแบบฝึกหัดใดก็ได้ที่คุณเลือก เพียงให้แน่ใจว่าได้ตีกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด หากคุณไม่มีน้ำหนัก ให้เลือกการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง เช่น สควอชและวิดพื้น คุณสามารถใช้แถบต้านทานได้เช่นกัน แนวคิดคือให้เคลื่อนไหวและทำงานกล้ามเนื้อจากส่วนต่างๆ

ตั้งเป้าออกกำลังกายนี้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักผ่อนเต็ม 1 วันระหว่างวันที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์

American Council on Exercise (ACE) มีกิจวัตรการออกกำลังกายหลายรายการอยู่ในเว็บไซต์ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library

นอกจากนี้ยังมีหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน คุณยังสามารถรับวิดีโอฟิตเนสหรือดีวีดีได้อีกด้วย เลือกหนังสือหรือวิดีโอที่สร้างโดยผู้ที่มีข้อมูลประจำตัวด้านฟิตเนส เช่น ได้รับการรับรองจาก ACE หรือ American College of Sports Medicine

โทรหาผู้ให้บริการของคุณทันทีหากคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้ระหว่างการออกกำลังกาย:

• ความดันหรือปวดที่หน้าอก ไหล่ แขน หรือคอ
• ปวดท้องเมนส์
• ปวดมาก
• หายใจลำบากหรือหายใจไม่ออกแม้ในขณะที่คุณหยุดออกกำลังกาย
• มึนหัว

ฟิตเนส - ในร่ม; ออกกำลังกาย - ในร่ม

• ยกน้ำหนักและลดน้ำหนัก

เว็บไซต์ American Council on Exercise ข้อเท็จจริงพอดี: ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการฝึกวงจร www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics เข้าถึงเมื่อ 8 เมษายน 2020.

เว็บไซต์ American Council on Exercise Fit facts: สามสิ่งที่โปรแกรมการออกกำลังกายทุกโปรแกรมควรมี www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627 เข้าถึงเมื่อ 8 เมษายน 2020.

บุชเนอร์ DM, เคราส์ WE การออกกำลังกาย. ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:บทที่ 13

• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย