การป้องกันมะเร็ง: ดูแลไลฟ์สไตล์ของคุณ
เช่นเดียวกับความเจ็บป่วยหรือโรคใดๆ มะเร็งสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า ปัจจัยหลายอย่างที่เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งของคุณอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ เช่น ประวัติครอบครัวและยีนของคุณ อื่นๆ เช่น คุณสูบบุหรี่หรือเข้ารับการตรวจมะเร็งเป็นประจำหรือไม่ อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ
การเปลี่ยนนิสัยบางอย่างสามารถให้เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยป้องกันมะเร็งได้ ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยไลฟ์สไตล์ของคุณ
การเลิกบุหรี่มีผลโดยตรงต่อความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ยาสูบมีสารเคมีอันตรายที่ทำลายเซลล์ของคุณและทำให้เกิดการเติบโตของมะเร็ง การทำร้ายปอดของคุณไม่ใช่สิ่งเดียวที่กังวล การสูบบุหรี่และการใช้ยาสูบทำให้เกิดมะเร็งหลายชนิด เช่น
- ปอด
- คอหอย
- ปาก
- หลอดอาหาร
- กระเพาะปัสสาวะ
- ไต
- ตับอ่อน
- มะเร็งเม็ดเลือดขาวบางชนิด
- กระเพาะอาหาร
- โคลอน
- ไส้ตรง
- ปากมดลูก
ใบยาสูบและสารเคมีที่เติมเข้าไปนั้นไม่ปลอดภัย การสูบบุหรี่ในบุหรี่ ซิการ์ ไปป์ หรือยาสูบแบบเคี้ยวสามารถทำให้คุณเป็นมะเร็งได้
หากคุณสูบบุหรี่ พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณในวันนี้เกี่ยวกับวิธีเลิกบุหรี่และการใช้ยาสูบทั้งหมด
รังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดดสามารถทำให้ผิวหนังของคุณเปลี่ยนแปลงได้ รังสีของดวงอาทิตย์ (UVA และ UVB) ทำลายเซลล์ผิว รังสีที่เป็นอันตรายเหล่านี้ยังพบได้ในเตียงอาบแดดและเตียงอาบแดด การถูกแดดเผาและแสงแดดเป็นเวลานานหลายปีสามารถนำไปสู่มะเร็งผิวหนังได้
ไม่ชัดเจนว่าการหลีกเลี่ยงแสงแดดหรือการใช้ครีมกันแดดสามารถป้องกันมะเร็งผิวหนังได้ทั้งหมดหรือไม่ อย่างไรก็ตาม คุณควรปกป้องตัวเองจากรังสียูวีดีกว่า:
- อยู่ในที่ร่ม
- สวมชุดป้องกัน หมวก และแว่นกันแดด
- ทาครีมกันแดด 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกไปข้างนอก ใช้ SPF 30 ขึ้นไปและทาซ้ำทุกๆ 2 ชั่วโมง หากคุณต้องว่ายน้ำ ขับเหงื่อ หรือออกแดดเป็นเวลานาน
- หลีกเลี่ยงการอาบแดดและเตียงอาบแดด
การมีน้ำหนักเกินมากจะสร้างการเปลี่ยนแปลงในฮอร์โมนของคุณ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของมะเร็งได้ การมีน้ำหนักเกิน (อ้วน) ทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงสำหรับ:
- มะเร็งเต้านม (หลังวัยหมดประจำเดือน)
- มะเร็งสมอง
- มะเร็งลำไส้ใหญ่
- มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก
- มะเร็งตับอ่อน
- มะเร็งหลอดอาหาร
- มะเร็งต่อมไทรอยด์
- มะเร็งตับ
- มะเร็งไต
- มะเร็งถุงน้ำดี
ความเสี่ยงของคุณจะสูงขึ้นหากดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณสูงพอที่จะถือว่าเป็นโรคอ้วน คุณสามารถใช้เครื่องมือออนไลน์เพื่อคำนวณ BMI ของคุณได้ที่ www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html คุณยังสามารถวัดเอวของคุณเพื่อดูว่าคุณยืนตรงไหน โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงที่มีเอวมากกว่า 35 นิ้ว (89 ซม.) หรือผู้ชายที่มีเอวมากกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อปัญหาสุขภาพจากโรคอ้วน
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ ขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน ด้วยเหตุผลหลายประการ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายดูเหมือนจะมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งน้อยลง การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การคงความกระฉับกระเฉงอาจช่วยปกป้องคุณจากมะเร็งลำไส้ เต้านม ปอด และเยื่อบุโพรงมดลูก
ตามแนวทางแห่งชาติ คุณควรออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ นั่นคือ 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การทำมากขึ้นจะดียิ่งขึ้นสำหรับสุขภาพของคุณ
การเลือกรับประทานอาหารที่ดีสามารถสร้างภูมิคุ้มกันและอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- กินอาหารจากพืชมากขึ้น เช่น ผลไม้ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว
- ดื่มน้ำเปล่าและเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปจากกล่องและกระป๋อง
- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ฮอทด็อก เบคอน และเนื้อเดลี่
- เลือกโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลาและไก่ จำกัดเนื้อแดง
- กินซีเรียลโฮลเกรน พาสต้า แครกเกอร์ และขนมปัง
- จำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น เฟรนช์ฟราย โดนัท และอาหารจานด่วน
- จำกัดขนม ขนมอบ และขนมอื่นๆ
- กินอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่น้อยลง
- เตรียมอาหารส่วนใหญ่ของคุณเองที่บ้าน แทนที่จะซื้ออาหารสำเร็จรูปหรือทานอาหารนอกบ้าน
- เตรียมอาหารโดยการอบมากกว่าการย่างหรือย่าง หลีกเลี่ยงซอสและครีมหนักๆ
รับทราบข้อมูล สารเคมีและสารให้ความหวานที่เติมในอาหารบางชนิดกำลังถูกตรวจสอบเพื่อหาความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ต่อมะเร็ง
เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายของคุณต้องทำลายมันลง ในระหว่างกระบวนการนี้ ผลพลอยได้จากสารเคมีจะตกค้างในร่างกายซึ่งสามารถทำลายเซลล์ได้ แอลกอฮอล์มากเกินไปอาจขัดขวางสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งดังต่อไปนี้:
- มะเร็งช่องปาก
- มะเร็งหลอดอาหาร
- โรคมะเร็งเต้านม
- มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
- มะเร็งตับ
จำกัดแอลกอฮอล์ของคุณไว้ที่ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือไม่ดื่มเลย
ผู้ให้บริการของคุณสามารถช่วยคุณประเมินความเสี่ยงของโรคมะเร็งและขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ เยี่ยมชมผู้ให้บริการของคุณเพื่อตรวจร่างกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะอยู่เหนือสิ่งที่ควรตรวจคัดกรองมะเร็ง การตรวจคัดกรองสามารถช่วยตรวจหามะเร็งในระยะเริ่มต้นและเพิ่มโอกาสในการฟื้นตัว
การติดเชื้อบางชนิดอาจทำให้เกิดมะเร็งได้เช่นกัน พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับว่าคุณควรฉีดวัคซีนเหล่านี้หรือไม่:
- ฮิวแมนแพพพิลโลมาไวรัส (HPV) ไวรัสเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งปากมดลูก องคชาต ช่องคลอด ปากช่องคลอด ทวารหนัก และลำคอ
- ไวรัสตับอักเสบบี การติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบีเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับ
โทรหาผู้ให้บริการของคุณหาก:
- คุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงมะเร็งของคุณและสิ่งที่คุณสามารถทำได้
- คุณถึงกำหนดการตรวจคัดกรองมะเร็ง
การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ - มะเร็ง
Basen-Engquist K, Brown P, Coletta AM, Savage M, Maresso KC, เหยี่ยว ET ไลฟ์สไตล์และการป้องกันมะเร็ง ใน: Niederhuber JE, Armitage JO, Kastan MB, Doroshow JH, Tepper JE, eds. Abeloff's Clinical Oncology. ฉบับที่ 6 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 22.
Moore SC, Lee IM, Weiderpass E และอื่น ๆ สมาคมออกกำลังกายยามว่างเสี่ยงมะเร็ง 26 ชนิดในผู้ใหญ่ 1.44 ล้านคน JAMA Intern Med. 2016;176(6):816-825. PMID: 27183032 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/
เว็บไซต์สถาบันมะเร็งแห่งชาติ เสี่ยงแอลกอฮอล์และมะเร็ง www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet. อัปเดต 13 กันยายน 2018 เข้าถึง 24 ตุลาคม 2020
เว็บไซต์สถาบันมะเร็งแห่งชาติ อันตรายจากการสูบบุหรี่และประโยชน์ต่อสุขภาพของการเลิกบุหรี่ www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. อัปเดต 19 ธันวาคม 2560 เข้าถึง 24 ตุลาคม 2563
เว็บไซต์สถาบันมะเร็งแห่งชาติ โรคอ้วนและมะเร็ง www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet. อัปเดต 17 มกราคม 2017 เข้าถึง 24 ตุลาคม 2020
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน ฉบับที่ 2 วอชิงตัน ดี.ซี.: กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา; 2018. health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf เข้าถึงเมื่อ 24 ตุลาคม 2020.
- โรคมะเร็ง
ปรากฏขึ้นในวันนี้
มีความเชื่อมโยงระหว่างสไตล์กับความเครียดหรือไม่?
