ออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และกระดูกของคุณ

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ทำให้กระดูกเปราะและมีแนวโน้มที่จะแตกหัก (แตก) ด้วยโรคกระดูกพรุนกระดูกจะสูญเสียความหนาแน่น ความหนาแน่นของกระดูกคือปริมาณเนื้อเยื่อกระดูกในกระดูกของคุณ

การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น

ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ ช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหาก:

• คุณอายุมากกว่า
• ไม่ได้ใช้งานมาซักพักแล้ว
• คุณเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคปอด หรือภาวะสุขภาพอื่นๆ

เพื่อสร้างความหนาแน่นของกระดูก การออกกำลังกายต้องทำให้กล้ามเนื้อดึงกระดูกของคุณ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก บางส่วนของพวกเขาคือ:

• เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เล่นเทนนิส เต้นรำ หรือกิจกรรมรับน้ำหนักอื่นๆ เช่น แอโรบิกและกีฬาอื่นๆ
• การฝึกยกน้ำหนักอย่างระมัดระวังโดยใช้เครื่องยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักฟรี

การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักยัง:

• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกแม้ในคนหนุ่มสาว
• ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

เพื่อปกป้องกระดูกของคุณ ให้ออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก 3 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์เป็นเวลามากกว่า 90 นาทีต่อสัปดาห์

หากคุณอายุมากกว่า ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณก่อนทำแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง เช่น สเต็ปแอโรบิก การออกกำลังกายประเภทนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะและไทชิ ไม่ได้ช่วยให้กระดูกมีความหนาแน่นมากนัก แต่พวกเขาสามารถปรับปรุงความสมดุลของคุณและลดความเสี่ยงที่จะล้มและหักกระดูกได้ และถึงแม้ว่ามันจะดีต่อหัวใจของคุณ การว่ายน้ำและปั่นจักรยานไม่ได้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

หากคุณสูบบุหรี่เลิก จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มด้วย แอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้กระดูกของคุณเสียหายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักได้

หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ หรือร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่คุณกินไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจสร้างกระดูกใหม่ไม่เพียงพอ พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับแคลเซียมและกระดูกของคุณ

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมได้เพียงพอ

• ถามผู้ให้บริการของคุณว่าคุณควรทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือไม่
• คุณอาจต้องการวิตามินดีมากขึ้นในช่วงฤดูหนาวหรือถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงแสงแดดเพื่อป้องกันมะเร็งผิวหนัง
• ถามผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับแสงแดดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

โรคกระดูกพรุน - การออกกำลังกาย; ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ - การออกกำลังกาย Osteopenia - การออกกำลังกาย

• การควบคุมน้ำหนัก

De Paula, FJA, Black DM, โรเซน ซีเจ. โรคกระดูกพรุน: ลักษณะพื้นฐานและทางคลินิก. ใน: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ , eds. วิลเลียมส์ตำราต่อมไร้ท่อ. ฉบับที่ 14 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 30.

เว็บไซต์มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ Healthy Bones For Life: คู่มือผู้ป่วย cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf ลิขสิทธิ์ 2014. เข้าถึงพฤษภาคม 30, 2020.

เว็บไซต์มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติคู่มือแพทย์ของ NOF ในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf อัปเดต 11 พฤศจิกายน 2558 เข้าถึง 7 สิงหาคม 2020

• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย
• ฉันต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?
• โรคกระดูกพรุน