การเดินแบบนอร์ดิกคือการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบและมีผลกระทบต่ำที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน

เนื้อหา

• การเลือกเสาเดินนอร์ดิกที่เหมาะสม
• ทำให้รูปแบบการเดินนอร์ดิกของคุณสมบูรณ์แบบ
• แผนออกกำลังกายเดินนอร์ดิกสัปดาห์ยาวสำหรับผู้เริ่มต้น
• หากต้องการเรียนรู้เทคนิค...
• หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณให้สูงสุด...
• รีวิวสำหรับ

การเดินแบบนอร์ดิกดูเหมือนวิธีการทำกิจกรรมที่เป็นธรรมชาติในแบบสแกนดิเนเวียที่คุณทำอยู่แล้วทุกวัน แต่จริงๆ แล้วเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เข้มข้น

กิจกรรมนี้ใช้เวลาเดินมาตรฐานในสวนสาธารณะด้วยการเพิ่มเสาเดินนอร์ดิกซึ่งใช้ในการขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า การเดินเข้าหาร่างกายส่วนบน—บางอย่างที่คุณไม่ได้ทำตามปกติกับการเดินปกติ—คุณจะได้บริหารแขน หน้าอก ไหล่ และหลัง เช่นเดียวกับหน้าท้อง ขา และก้นของคุณ โดยรวมแล้ว คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้มากถึง 80 เปอร์เซ็นต์ และเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 500 แคลอรีต่อชั่วโมง เกือบเท่ากับที่คุณทำในขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่มีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด

แม้ว่าการเดินแบบนอร์ดิกมักถูกใช้เป็นวิธีฝึกเล่นสกีแบบวิบากในช่วงนอกฤดูกาล แต่ก็กลายเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกระดับเพื่อให้กระฉับกระเฉง คิดว่าการเดินแบบนอร์ดิกคือการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้น (ดูเพิ่มเติมที่: ลองออกกำลังกายแบบเดินก้นในครั้งต่อไปที่คุณเดินเล่น)

การเลือกเสาเดินนอร์ดิกที่เหมาะสม

บันทึกประเภทที่คุณเล่นสกีด้วยสำหรับเนินลาด Malin Svensson ประธานบริษัท Nordic Walking USA ในเมืองซานตา โมนิกา รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า "คุณควรจะใช้ไม้ค้ำที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก" คุณสามารถเลือกระหว่างไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิกแบบปรับได้และแบบปรับไม่ได้ รุ่นที่ปรับได้สามารถจัดเก็บได้ง่ายและสามารถรองรับผู้ใช้ได้มากกว่าหนึ่งราย โมเดลที่ไม่สามารถปรับได้นั้นโดยทั่วไปจะเบากว่าและจะไม่ล้มทับคุณโดยไม่ได้ตั้งใจ (ถ้าคุณ เป็น ตะลุยเนิน ตุนอุปกรณ์กีฬาฤดูหนาวนี้ไว้ให้ดี)

ความสูงของคุณต้องเป็นปัจจัยสำคัญในการซื้อไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิกหากคุณกำลังทดสอบชุดด้วยตนเอง ให้จับที่จับโดยให้ปลายอยู่บนพื้นและตั้งเสาในแนวตั้ง โดยให้แขนชิดลำตัว ในตำแหน่งนี้ ข้อศอกของคุณควรงอ 90 องศา หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจต้องเพิ่มหรือลดขนาด แม้ว่าผู้เริ่มต้นที่มีขนาดเท่ากันควรเลือกรุ่นที่สั้นกว่า ซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น Mark Fenton โค้ชหลักของสมาคมเดินนอร์ดิกนานาชาติกล่าว คุณยังสามารถอ้างถึงหน้าที่ปรึกษาด้านความยาวเสาของบริษัทอุปกรณ์กลางแจ้ง LEKI ซึ่งจะบอกความสูงของเสาที่เหมาะสมที่สุดของคุณหากคุณซื้อทางออนไลน์

ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการในการเริ่มต้นการผจญภัยแบบเดินนอร์ดิกของคุณ:

• EXEL Urban Skier เสาเดินนอร์ดิก (ซื้อเลย, $ 130, amazon.com): เสาเหล่านี้ทำมาจากคอมโพสิตคาร์บอนที่มีน้ำหนักเบาและทนทาน จึงมีความแข็งแรงแต่ค่อนข้างเบา ซึ่งหมายถึงความสบายและประสิทธิภาพที่มากขึ้นในการเดินระยะไกล
• Swix เสาเดินนอร์ดิก (ซื้อเลย, $80, amazon.com): คุณลักษณะที่ดีที่สุดของเสาเหล่านี้คือสายรัดตาข่ายที่ใส่สบายอย่างเหลือเชื่อ ซึ่งให้ความรู้สึกนุ่มนวลกับผิวของคุณโดยไม่ทำให้ชื้นเกินไป ปลายยางโค้งมนเล็กน้อย ไม่เป็นมุม จึงไม่ทำให้คุณสะดุดหากบิด
• LEKI Traveller Allu Walking Poles (Buy It, $150, amazon.com): เสาเหล่านี้สามารถปรับให้เข้ากับความสูงของคุณได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทนกับเสาที่สูงเกินไปหากคุณซื้อขนาดที่ไม่ถูกต้อง

ทำให้รูปแบบการเดินนอร์ดิกของคุณสมบูรณ์แบบ

ใช่ คุณเรียนรู้ที่จะวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งในวัยเด็ก แต่การเดินแบบนอร์ดิกมีช่วงการเรียนรู้เล็กน้อย ความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดคือการประสานแขนและขาของคุณ นี่คือวิธีการตอกตะปูเทคนิค (และลองออกกำลังกายนี้หากคุณต้องการเพิ่มความคล่องตัว)

1. ไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิกมาพร้อมปลายยางซึ่งทำงานได้ดีที่สุดบนพื้นผิวปู หากคุณกำลังเดินอยู่ในหญ้า ทราย ดิน หรือหิมะ ถอดยางออกเพื่อการยึดเกาะที่ดีขึ้น
2. เริ่มต้นด้วยการแบกเสา ถือเสาในมือแต่ละข้าง จับเบา ๆ เดินด้วยไม้ค้ำยันข้างลำตัว ปล่อยให้แขนแกว่งไปในทางตรงข้ามกับขาของคุณตามธรรมชาติ (เช่น แขนซ้ายและเท้าขวาขยับควบคู่กันไป) ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายนาทีจนรู้สึกเป็นธรรมชาติ
3. เช่นเดียวกับรองเท้า เสามีทั้งรุ่นซ้ายและขวา หาด้านที่ถูกต้อง จากนั้นเลื่อนมือผ่านสายรัด หากมีสายรัดเวลโครเพิ่มเติม ให้พันรอบข้อมือให้แน่น เมื่อคุณเริ่มเดินแบบนอร์ดิก ให้เปิดมือของคุณและ ให้เสาลากไปข้างหลังคุณ (คุณจะข้ามขั้นตอนนี้เมื่อคุณไปต่อ) สังเกตว่าเสาเอียงไปข้างหลังคุณอย่างไร
4. ต่อไปคุณปลูก ปลูกเสาบนพื้นแทนที่จะลาก จับที่จับเบา ๆ และให้เสาทำมุมไปทางด้านหลังประมาณ 45 องศา จับข้อศอกของคุณใกล้กับร่างกายโดยให้แขนเหยียดตรง แต่ผ่อนคลาย เน้นให้สัมผัสพื้นได้ดี
5. แล้วกด. เมื่อคุณเดินแบบนอร์ดิกได้สบายขึ้น ให้ดันเสาไปข้างหลังอย่างแน่นหนาในแต่ละขั้นตอน โดยใช้แรงผ่านสายรัด ดันแขนของคุณผ่านสะโพก โดยกางมือออกเมื่อสิ้นสุดการแกว่งแขน ขณะที่แขนแต่ละข้างยื่นออกมา ให้แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังยื่นไปข้างหน้าเพื่อจับมือใครสักคน
6. ในที่สุดก็สมบูรณ์แบบ! หากต้องการเพิ่มการออกกำลังกายการเดินแบบนอร์ดิกให้สูงสุด ให้ปรับแต่งแบบฟอร์มของคุณ กลิ้งจากส้นเท้าของคุณไปจนถึงนิ้วเท้าของคุณ “ถ้าฉันยืนอยู่ข้างหลังคุณ ฉันควรจะเห็นพื้นรองเท้าของคุณในขณะที่คุณผลักออก” เฟนตันกล่าว รักษาท่าทางที่ดี (การฝึกความแข็งแรงเหล่านี้สามารถช่วยได้) และเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้าของคุณ นอกจากนี้ ก้าวให้ยาวขึ้น: คุณจะได้วงสวิงที่เต็มอิ่มมากขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายให้ขาของคุณดีขึ้น

แผนออกกำลังกายเดินนอร์ดิกสัปดาห์ยาวสำหรับผู้เริ่มต้น

หากต้องการเรียนรู้เทคนิค...

วันอาทิตย์

• ระดับความยาก: ง่าย
• 30 นาที: เน้นการเคลื่อนไหวแขนอย่างเต็มที่แต่สบาย

วันจันทร์

• ระดับความยาก: ปานกลาง
• 30 นาที: ผลักอย่างแรงด้วยเสาในขณะที่ยังคงก้าวอย่างรวดเร็ว ตั้งหน้าตั้งตามองเส้นขอบฟ้าเพื่อให้คางของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน หลีกเลี่ยงการก้มไหล่ของคุณ

วันอังคารy

• ระดับความยาก: ง่าย
• 30 นาที: ข้ามเสาและให้แขนของคุณพัก

วันพุธy

• ระดับความยาก: ง่าย
• 45 นาที: จดจ่ออยู่กับรูปแบบระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก เอื้อมมือไปข้างหน้าราวกับว่ากำลังจับมือกับใครสักคน โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย สำหรับการผลักออกเต็มที่ ให้ดันมือของคุณผ่านสะโพกของคุณ

พฤหัสบดีy

• ระดับความยาก: ง่าย
• 30 นาที: เหมือนกับในวันอาทิตย์

วันศุกร์

• ปิด (Psst...นี่คือวิธีดึงวันพักผ่อนที่เหมาะสม)

วันเสาร์

• ระดับความยาก: ง่ายถึงปานกลาง
• 45 นาที: ค้นหาเส้นทางที่ช่วยให้คุณทำงานบนเนินเขาได้ประมาณครึ่งเวลา ขึ้นเนิน ก้าวยาวๆ แล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลงเนิน ลดฝีเท้าลงเล็กน้อย

หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณให้สูงสุด...

ซุนด์ใช่

• ระดับความยาก: ง่าย
• 30 นาที: มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแต่สะดวกสบายในแขนของคุณตลอดการออกกำลังกายแบบเดินนอร์ดิกนี้

มอนด์อาย

• ระดับความยาก: ปานกลาง
• 50 นาที: หลังจาก 20 นาทีของการเดินแบบนอร์ดิกง่าย ๆ ให้ทำแบบฝึกหัดที่มีขอบเขต (เหมาะบนพื้นหญ้า); ก้าวยาวเป็นพิเศษไปตามความยาวของสนามฟุตบอล ดันเข่าหน้าขึ้นและดันไม้คานออกไปอย่างแรง กู้คืนในระยะทางเดียวกันและทำซ้ำ ดำเนินต่อไปเป็นเวลา 15 นาที จากนั้นเดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 15 นาที (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายกลางแจ้งที่ดีที่สุดในการผสมผสานกิจวัตรของคุณ)

อังคารวัน

• ระดับความยาก: ง่าย
• 30 นาที: ข้ามเสาและให้แขนของคุณพัก

วันพุธอาย

• ระดับความยาก: ง่ายถึงปานกลาง
• 60 นาที: เดินบนภูมิประเทศที่คดเคี้ยว ขึ้นเนิน ก้าวยาวๆ แล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลงเนิน ลดฝีเท้าลงเล็กน้อย

พฤหัสบดีy

• ระดับความยาก: ง่าย
• 40 นาที: เน้นที่ท่าทาง ตั้งหน้าตั้งตามองเส้นขอบฟ้าเพื่อให้คางของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน หลีกเลี่ยงการก้มไหล่ของคุณ

วันศุกร์

• ปิด (ไม่ชอบนั่งนิ่ง ๆ คุณไม่จำเป็นต้องทำเมื่อคุณมีวันหยุดพักฟื้น)

เสาร์อาย

• ระดับความยาก: ง่ายถึงปานกลาง
• 75 นาที: เดินบนเส้นทาง (ตามอุดมคติ) หรือทางเท้า สร้างการเดินแบบนอร์ดิกได้นานถึง 3 ชั่วโมง

รีวิวสำหรับ