ขนมสำหรับผู้ใหญ่

สำหรับเกือบทุกคนที่พยายามควบคุมน้ำหนัก การเลือกขนมเพื่อสุขภาพอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย

แม้ว่าของว่างจะทำให้เกิด "ภาพลักษณ์ที่ไม่ดี" แต่ของว่างก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณได้

พวกเขาสามารถให้พลังงานในระหว่างวันหรือเมื่อคุณออกกำลังกาย ของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อยังช่วยลดความหิวและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในช่วงเวลาอาหาร

มีของขบเคี้ยวมากมายให้เลือก และแน่นอนว่าไม่ใช่ของว่างทุกชนิดที่ดีต่อสุขภาพหรือจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ พยายามจำกัดของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณนำเข้ามาในบ้าน หากไม่มี คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณไม่แน่ใจว่าของว่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่ โปรดอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ ซึ่งให้ข้อมูลเกี่ยวกับขนาดที่ให้บริการ แคลอรี่ ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลที่เติม

ใส่ใจกับขนาดเสิร์ฟที่แนะนำบนฉลาก กินเยอะกว่านี้ก็ง่าย อย่ากินตรงจากถุง แต่แบ่งส่วนเสิร์ฟที่เหมาะสมและเก็บภาชนะออกก่อนที่คุณจะเริ่มทานอาหารว่าง หลีกเลี่ยงขนมที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบแรกๆ ถั่วเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่ขนาดของชิ้นส่วนนั้นเล็ก ดังนั้น หากคุณทานขนมจากถุงโดยตรง การกินแคลอรี่มากเกินไปนั้นง่ายมาก

ปัจจัยอื่นๆ ที่ควรคำนึงถึง:

• ขนาดของของว่างควรสะท้อนถึงความสมดุลที่ดีระหว่างแคลอรี่ที่เพียงพอที่จะทำให้คุณพึงพอใจ แต่ก็ยังไม่มากเกินไปที่จะส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการ
• เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและเติมน้ำตาลและมีเส้นใยและน้ำสูง คุณจะกินแคลอรี่น้อยลง แต่อิ่มนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าแอปเปิ้ลเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งทอดหนึ่งถุง
• มุ่งเป้าไปที่ผลไม้ ผัก ขนมขบเคี้ยวที่ไม่ผ่านการขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
• จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• ผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเครื่องดื่มรสผลไม้ อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดเป็นส่วนผสมแรกๆ ไม่ใช่ของว่างเพื่อสุขภาพ
• การจับคู่โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ขนมขบเคี้ยวทำให้คุณอิ่มได้นานที่สุด ตัวอย่าง ได้แก่ แอปเปิ้ลและสตริงชีส แครกเกอร์โฮลวีตกับเนยถั่ว แครอทและฮัมมัส หรือโยเกิร์ตธรรมดาและผลไม้สด

ผักและผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างเพื่อสุขภาพ พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินและมีแคลอรีและไขมันต่ำ แครกเกอร์และชีสโฮลวีตบางชนิดก็ทำของว่างได้ดีเช่นกัน

ตัวอย่างของส่วนประกอบอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่

• แอปเปิ้ล (แห้งหรือหั่นเป็นชิ้น) 1 ลูกกลางหรือ ¼ ถ้วย (35 กรัม)
• กล้วย 1 ลูก
• ลูกเกด ¼ ถ้วย (35 กรัม)
• หนังผลไม้ (น้ำซุปข้นผลไม้แห้ง) ไม่เติมน้ำตาล
• แครอท (แครอทหั่นเป็นเส้น หรือ เบบี้แครอท ) 1 ถ้วยตวง (130 กรัม)
• ถั่วลันเตา (ฝักรับประทานได้) 1.5 ถ้วย (350 กรัม)
• ถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) (ประมาณ 23 อัลมอนด์)
• ซีเรียลแห้งโฮลเกรน (หากน้ำตาลไม่อยู่ใน 2 ส่วนผสมแรก) ¾ ถ้วย (70 กรัม)
• เพรทเซล 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• สตริงชีส 1.5 ออนซ์ (42 กรัม)
• โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน 8 ออนซ์ (224 กรัม)
• มัฟฟินอิงลิชมัฟฟินขนมปังปิ้ง
• ป๊อปคอร์นแบบเป่าลม 3 ถ้วย (33 กรัม)
• มะเขือเทศเชอรี่หรือองุ่น ½ ถ้วย (120 กรัม)
• ฮัมมุส ½ ถ้วย (120 กรัม)
• เมล็ดฟักทองเปลือก ½ ถ้วย (18 กรัม)

ใส่ขนมในภาชนะพลาสติกขนาดเล็กหรือถุงเพื่อให้ง่ายต่อการพกพาในกระเป๋าเสื้อหรือกระเป๋าเป้ การใส่ขนมลงในภาชนะจะช่วยให้คุณรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม วางแผนล่วงหน้าและนำขนมมาเองไปทำงาน

จำกัดของว่าง "อาหารขยะ" เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม เค้ก คุกกี้ และไอศกรีม วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารขยะหรือของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ คือการไม่มีอาหารเหล่านี้ในบ้านของคุณ

ไม่เป็นไรที่จะมีของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นครั้งคราว การไม่อนุญาตขนมหรือขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพใดๆ อาจส่งผลให้เกิดการแอบกินอาหารเหล่านี้หรือทำตามใจตัวเองมากเกินไป กุญแจสำคัญคือความสมดุลและการกลั่นกรอง

เคล็ดลับอื่นๆ:

• แทนที่จานขนมด้วยชามผลไม้
• เก็บอาหาร เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด หรือไอศกรีมในที่ที่มองเห็นหรือเข้าถึงได้ยาก ใส่ไอศกรีมที่ด้านหลังของช่องแช่แข็งและมันฝรั่งทอดบนชั้นวางสูง ย้ายอาหารเพื่อสุขภาพไปไว้ข้างหน้าที่ระดับสายตา
• หากครอบครัวของคุณทานอาหารว่างขณะดูทีวี ให้ใส่อาหารบางส่วนลงในชามหรือจานสำหรับแต่ละคน มันง่ายที่จะกินมากเกินไปตรงจากบรรจุภัณฑ์

หากคุณกำลังประสบปัญหาในการหาของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณต้องการกิน ให้พูดคุยกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของครอบครัวเพื่อหาแนวคิดที่จะได้ผลสำหรับครอบครัวของคุณ

ลดน้ำหนัก - ของว่าง; อาหารเพื่อสุขภาพ - ของว่าง

เว็บไซต์ American Academy of Nutrition and Dietetics อาหารว่างที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่น www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx เข้าถึงเมื่อ 30 กันยายน 2020.

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

เว็บไซต์สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) การติดฉลากอาหารและโภชนาการ www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. อัปเดต 18 กันยายน 2020 เข้าถึง 30 กันยายน 2020

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. รุ่นที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2020 เข้าถึงเมื่อ 30 ธันวาคม 2020

• โภชนาการ
• การควบคุมน้ำหนัก