แผนอาหารลดน้ำหนักใหม่ของคุณ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

3 อาหารเช้า

1 1/2 ถ้วยซีเรียล All-Bran ผสมกับซีเรียลทั้งหมด 1/2 ถ้วยและราดด้วยนมที่ไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วยและสตรอเบอร์รี่หั่น 1/2 ถ้วย

ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกับเนยถั่วลดไขมัน 2 ช้อนชา

คะแนนโภชนาการ: 352 แคลอรี ไขมัน 15% (6 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) 68% คาร์โบไฮเดรต (60 กรัม) โปรตีน 17% (15 กรัม) เส้นใย 17 กรัม แคลเซียม 531 มก. ธาตุเหล็ก 18 มก. โซเดียม 631 มก.

2 วาฟเฟิลโฮลเกรนแช่แข็ง 2 ชิ้นกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ

มะละกอ 1 แผ่น

คะแนนโภชนาการ: 455 แคลอรี่ ไขมัน 10% (5 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 84% (96 กรัม) โปรตีน 6% (7 กรัม) เส้นใย 13 กรัม แคลเซียม 139 มก. ธาตุเหล็ก 1 มก. โซเดียม 421 มก.

3 Apricot-Cinnamon Oatmeal: รวมในชามไมโครเวฟที่ปลอดภัย 3/4 ถ้วยข้าวโอ๊ตดิบดิบ 1 1/2 ถ้วยนมไม่มีไขมัน 1 แอปริคอทและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและ 1/2 ช้อนชาอบเชย; นำเข้าไมโครเวฟที่ความร้อนสูง 2 นาทีจนของเหลวถูกดูดซึม

แคนตาลูปหั่นลูกเต๋า 1 ถ้วย

คะแนนโภชนาการ: 437 แคลอรี่ ไขมัน 10% (5 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) 68% คาร์โบไฮเดรต (74 กรัม) โปรตีน 22% (24 กรัม) เส้นใย 9 กรัม แคลเซียม 521 มก. ธาตุเหล็ก 4 มก. โซเดียม 207 มก.

3 มื้อเที่ยง

1 Hummus Sandwich: รวมในเครื่องปั่น 15 ออนซ์สามารถ garbanzo ถั่ว (เนื้อ) ครึ่งหนึ่งของถั่วขาว 15 ออนซ์สามารถ (ระบายและล้างเพื่อเอาเกลือ) tahini 2 ช้อนโต๊ะ, กระเทียม 1 กลีบ, น้ำ 1/4 ถ้วยและ น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ; บดจนเนียน กระจายส่วนผสม 1/4 ถ้วยบนขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น; ท็อปด้วยมะเขือเทศ 2 แผ่น ผักกาดหอมแดง 2 ใบ และขนมปังแผ่นที่สอง (เก็บครีมที่เหลือในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็น)

ถั่วเหลืองต้ม 1/3 ถ้วย (ถั่วแระญี่ปุ่น) ปอกเปลือกและปรุงรสด้วยเกลือ 1/4 ช้อนชา

ส้มแมนดาริน 2 ลูก หรือ ส้ม 1 ลูก

คะแนนโภชนาการ: 513 แคลอรี่ ไขมัน 21% (12 กรัม 2 กรัมอิ่มตัว) 55% คาร์โบไฮเดรต (71 กรัม) โปรตีน 24% (31 กรัม) เส้นใย 18 กรัม แคลเซียม 387 มก. ธาตุเหล็ก 10 มก. โซเดียม 932 มก.

2 สลัดถั่วพินโตกับทูน่า: รวมในชาม 15 ออนซ์สามารถถั่วพินโต (ล้างและเนื้อ)

8 ออนซ์สามารถตัดถั่วเขียว (ล้างและเนื้อ) ปลาทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์ (เนื้อ) 2 ช้อนโต๊ะพริกแดงสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ (จากขวด 7 ออนซ์) น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะและเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส . แบ่งครึ่ง; จองครึ่งวันต่ออีกวัน

ชิปข้าวโพดอบกับ Guacamole: ตัด 1 tortilla ข้าวโพดเป็นสี่เวดจ์และโอนเวดจ์ไปยังแผ่นอบ; อบที่ 400 ° F เป็นเวลา 5 นาทีจนกรอบและเป็นสีทอง กัน รวมในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร 1 อะโวคาโดปอกเปลือกและหลุม ครึ่งหนึ่งของถั่วขาว 15 ออนซ์ (เนื้อ) (เนื้อ) น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะและกระเทียม 1 กานพลู น้ำซุปข้นจนเกือบเนียน ผัดผักชีสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ; ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เสิร์ฟ guacamole 1/4 ถ้วยกับมันฝรั่งทอดและสำรอง guacamole 3/4 ถ้วยที่เหลือสำหรับอาหารกลางวันแบบถุงสีน้ำตาลของ King Mackerel หรือ Trout Enchilada ในหน้า 164 (เก็บในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็น)

คะแนนโภชนาการ: 469 แคลอรี ไขมัน 25% (13 กรัม 3 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 45% (53 กรัม) โปรตีน 30% (35 กรัม) เส้นใย 17 กรัม แคลเซียม 185 มก. ธาตุเหล็ก 7 มก. โซเดียม 89 มก.

3 แซนด์วิชไก่งวงมังสวิรัติ: ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น กับมัสตาร์ดน้ำผึ้งหรือมัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา ไก่งวงถั่วเหลือง 2 ออนซ์ แตงกวา 3 แผ่น ผักกาดหอมแดง 1 ใบ และขนมปังชิ้นที่สอง

โยเกิร์ตไขมันต่ำคอนเทนเนอร์ขนาด 8 ออนซ์ (รสใดก็ได้)

กีวีสไลซ์ 1 ลูก

คะแนนโภชนาการ: 462 แคลอรี่ ไขมัน 8% (4 กรัม 2 กรัมอิ่มตัว) 67% คาร์โบไฮเดรต (77 กรัม) โปรตีน 25% (29 กรัม) เส้นใย 9 กรัม แคลเซียม 623 มก. ธาตุเหล็ก 2 มก. โซเดียม 748 มก.

ดินเนอร์ 3 มื้อ

1 Kasha และพาสต้ากับเลมอนเพสโต้ (ดูสูตรที่เกี่ยวข้อง)

ใบผักโขมอ่อน 1 ถ้วย โรยด้วยมะเขือเทศ 2 ชิ้น และน้ำสลัดอิตาเลี่ยนไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

คะแนนโภชนาการ: 467 แคลอรี่ ไขมัน 30% (16 กรัม 3 กรัมอิ่มตัว) 56% คาร์โบไฮเดรต (65 กรัม) โปรตีน 14% (16 กรัม) เส้นใย 8 กรัม แคลเซียม 160 มก. ธาตุเหล็ก 4 มก. โซเดียม 775 มก.

2 ปลาแซลมอนขิงกับคีนัวและสวิสชาร์ด (ดูสูตรที่เกี่ยวข้อง)

สควอชโอ๊กนึ่ง: ผ่าครึ่งสควอชโอ๊ก 1 ลูกและเอาเมล็ดออก ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาในแต่ละครึ่งแล้วถูให้เคลือบ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย วางแบ่งเท่า ๆ กัน ตัดหงายขึ้น ในจานที่เข้าไมโครเวฟได้ และปิดด้วยพลาสติกแรป ไมโครเวฟที่สูง 5 นาทีจนนุ่ม; ปล่อยให้ยืน 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ จองครึ่งหนึ่งไว้สำหรับมื้อเที่ยงของวันพรุ่งนี้

คะแนนโภชนาการ: 461 แคลอรี่ ไขมัน 25% (13 กรัม 2 กรัมอิ่มตัว) 49% คาร์โบไฮเดรต (56 กรัม) โปรตีน 26% (30 กรัม) เส้นใย 12 กรัม แคลเซียม 152 มก. ธาตุเหล็ก 3 มก. โซเดียม 256 มก.

3 King Mackerel หรือ Trout Enchiladas (ดูสูตรที่เกี่ยวข้อง)

ข้าวยี่หร่า: ผสมในชามที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ 1/2 ถ้วยข้าวกล้องหุงเร็ว 1/2 ถ้วยน้ำ 1/2 ถ้วยและยี่หร่าบด 1/2 ช้อนชา คลุมด้วยพลาสติกและไมโครเวฟด้วยความร้อนสูง 5 นาที ปล่อยให้ยืน 5 นาที; ปุยด้วยส้อม

บร็อคโคลี่แรบหรือบร็อคโคลี่นึ่ง 1 ถ้วย

คะแนนโภชนาการ: 645 แคลอรี่ ไขมัน 31% (22 กรัม 5 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 44% (71.5 กรัม) โปรตีน 25% (40 กรัม) เส้นใย 20 กรัม แคลเซียม 231 มก. ธาตุเหล็ก 3 มก. โซเดียม 1,958 มก.

3 ของว่าง

1 7 Triscuits ลดไขมันกับชีสถั่วเหลือง 2 ออนซ์, 10 เบบี้แครอท

คะแนนโภชนาการ: 232 แคลอรี่ ไขมัน 12% (3 กรัม 0.5 กรัมอิ่มตัว) 57% คาร์โบไฮเดรต (33 กรัม) โปรตีน 31% (18 กรัม) เส้นใย 5 กรัม แคลเซียม 437 มก. ธาตุเหล็ก 3 มก. โซเดียม 679 มก.

2 โยเกิร์ตถั่วเหลืองบรรจุ 6 ออนซ์ อัลมอนด์ลวก 1 ออนซ์

คะแนนโภชนาการ: 299 แคลอรี่ ไขมัน 39% (13 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) 46% คาร์โบไฮเดรต (34.5 กรัม) โปรตีน 15% (11 กรัม) เส้นใย 6 กรัม แคลเซียม 100 มก. ธาตุเหล็ก 3 มก. โซเดียม 40 มก.

3 ไอศกรีมวานิลลาไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยหรือโยเกิร์ตแช่แข็ง องุ่นแดง 1 ถ้วย

คะแนนโภชนาการ: 273 แคลอรี่ ไขมัน 10% (3 กรัม 2 กรัมอิ่มตัว) 77% คาร์โบไฮเดรต (52.5 กรัม) โปรตีน 13% (9 กรัม) เส้นใย 2 กรัม แคลเซียม 251 มก. ธาตุเหล็ก 1 มก. โซเดียม 60 มก.

รีวิวสำหรับ