อาหารใหม่ของคุณเริ่มต้นที่นี่

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

การเปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวไปสู่อาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คุณคิด เพียงใช้อาหาร ของว่าง และสูตรอาหารเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการเลือกอาหารทั้งหมดของคุณตลอดทั้งเดือน เราได้ทำให้มันง่ายสำหรับคุณเช่นกัน เราได้ระบุชื่อแบรนด์สำหรับขนมปัง มาการีน วาฟเฟิล ชีสถั่วเหลือง ฯลฯ เพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่คุณซื้อมีไขมันและแคลอรีต่ำ และมีเส้นใยและสารอาหารสูง

ห้าอาหารเช้า

1 Banana Soy Milkshake: ปั่นในเครื่องปั่นกล้วย 1 ลูก, นมถั่วเหลืองวานิลลา 1/2 ถ้วยตวง, น้ำส้มเสริมแคลเซียม 1/2 ถ้วยตวง

ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 2 แผ่น (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) พร้อมมาการีนปราศจากไขมันทรานส์/ ปราศจากไขมัน 2 ช้อนชา (Promise)

คะแนนโภชนาการ: 359 แคลอรี่ ไขมัน 5% (2 กรัม; 0.2 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 83% (75.5 กรัม) โปรตีน 12% (11 กรัม) เส้นใย 9 กรัม แคลเซียม 382 มก.

2 การแย่งชิงเต้าหู้อินเดีย: ในกระทะร้อน ผัด กวนบ่อย ๆ เป็นเวลา 5 นาที เต้าหู้แข็งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 3 ออนซ์ มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย (สดหรือกระป๋อง) ผงกะหรี่และยี่หร่าอย่างละ 1/2 ช้อนชา และผักชีสับ 2 ช้อนชา .

ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (อาร์โนลด์สโตนกราวด์ 100% โฮลวีต) พร้อมแยมผลไม้ทั้งหมด 2 ช้อนชา

น้ำเกรพฟรุต 8 ออนซ์

คะแนนโภชนาการ: 327 แคลอรี่ ไขมัน 10% (3.6 กรัม 0.1 กรัมอิ่มตัว) 71% คาร์โบไฮเดรต (58 กรัม) โปรตีน 19% (15.5 กรัม) เส้นใย 8 กรัม แคลเซียม 264 มก.

3 แซนวิชอาหารเช้า: ในกระทะ nonstick เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร ปรุงไข่ 1 ฟองบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง 2 นาทีต่อด้าน Toast1 มัฟฟินข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตอังกฤษ; ระหว่างครึ่งของมัฟฟินใส่ชีสถั่วเหลือง 1 ออนซ์ (Soyco), แฮมไม่ติดมัน 1 ออนซ์และไข่ปรุงสุก

น้ำมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 8 ออนซ์

คะแนนโภชนาการ: 357 แคลอรี ไขมัน 28% (11 กรัม 2.8 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 45% (40 กรัม) โปรตีน 27% (24 กรัม) เส้นใย 4 กรัม แคลเซียม 347 มก.

4 แคนตาลูป-สตรอเบอรี่สมูทตี้: ปั่นในเครื่องปั่น 1/2 ถ้วยแคนตาลูปและสตรอเบอร์รี่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า โยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่ไขมันต่ำ 1 ถ้วย และจมูกข้าวสาลี 1 ช้อนชา

พิต้าโฮลวีต 1/2 เม็ดกับครีมที่ซื้อจากร้าน 1 ช้อนโต๊ะ

ชาสมุนไพร 8 ออนซ์

คะแนนโภชนาการ: 413 แคลอรี่ ไขมัน 12% (5.5 กรัม 1.9 กรัมอิ่มตัว) 74% คาร์โบไฮเดรต (76 กรัม) โปรตีน 14% (14.5 กรัม) เส้นใย 7 กรัม แคลเซียม 387 มก.

5 วาฟเฟิลโฮลเกรน 2 ชิ้น (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) พร้อมน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ

Creamy Chai Tea: รวมชาชัยที่ต้มแล้ว 1/2 ถ้วย นมไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วย และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

กีวีสไลซ์ 1 ลูก

คะแนนโภชนาการ: 411 แคลอรี่ ไขมัน 11% (5 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 80% (82 กรัม) โปรตีน 9% (9 กรัม) เส้นใย 8 กรัม แคลเซียม 212 มก.

ห้ามื้อเที่ยง

1 ปลาเทราท์รมควันบน Pumpernickel: ปัดมายองเนสปราศจากไขมัน 1 ช้อนโต๊ะและ 1 ช้อนชาผักชีฝรั่งสดสับและพืชชนิดหนึ่ง กระจายบนขนมปัง pumpernickel 1 แผ่น; ท็อปด้วยปลาเทราท์รมควัน 3 ออนซ์ แตงกวาหั่นบาง 1/4 ถ้วย และขนมปังชิ้นที่สอง

มะเขือเทศสเต็กเนื้อหั่น 1 ชิ้น ราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนชา

2 ส้มเลือด

คะแนนโภชนาการ: 451 แคลอรี่ ไขมัน 15% (7.5 กรัม 2 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 60% (68 กรัม) โปรตีน 25% (28 กรัม) เส้นใย 11 กรัม แคลเซียม 276 มก.

2 สลัดถั่วเลนทิลอุ่น: รวม 19 ออนซ์สามารถซุปโปรเกรสโซ 99% ปราศจากไขมันถั่วและข้าวกล้องกึ่งสำเร็จรูปที่ยังไม่สุก 1/2 ถ้วยในชามและไมโครเวฟที่ความร้อนสูงเป็นเวลา 5 นาที; ปล่อยให้ยืน 5 นาที; ใส่แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและพริกหยวกสีเขียว 1/4 ถ้วย น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทย โยนด้วยส้อม เสิร์ฟบนใบผักกาดแดง 2 ใบ

1 บาร์ผลไม้แช่แข็ง (Dole หรือ Edy's)

คะแนนโภชนาการ: 555 แคลอรี่, ไขมัน 10% (6 กรัม; 0 กรัมอิ่มตัว), 72% คาร์โบไฮเดรต (100 กรัม), โปรตีน 18% (25 กรัม), เส้นใย 18 กรัม, แคลเซียม 30 มก.

3 สลัดแซลมอน: รวมแซลมอนกระป๋องขนาด 6 ออนซ์ หอมแดงสับ 1/4 ถ้วย มายองเนสไร้ไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ และดิจอง 1 ช้อนชา ผสมให้เข้ากันและเสิร์ฟใบผักโขมทารกมากกว่า 2 ถ้วย

ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น (Beefsteak Hearty Rye) ราดด้วยครีมชีสผักปลอดไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ

2 ลูกพลัม

คะแนนโภชนาการ: 477 แคลอรี ไขมัน 22% (11.6 กรัม 2.5 กรัมอิ่มตัว) 47% คาร์โบไฮเดรต (56 กรัม) โปรตีน 31% (37 กรัม) เส้นใย 7 กรัม แคลเซียม 675 มก.

4 ถั่วเหลือง BLT: ไมโครเวฟ 4 ชิ้นเบคอนถั่วเหลือง (Lightlife Smart Bacon) ตามทิศทางของแพ็คเกจ (จนกรอบ); ทาขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (Wonder Good Hearth Stoneground 100% โฮลวีต) กับมายองเนสถั่วเหลือง 2 ช้อนชา (Vegenaise); โรยหน้าด้วยเบคอนปรุงสุก ใบผักกาดแดงบอสตันหรือโรเมนสองสามใบ มะเขือเทศ 3 แผ่น และขนมปังแผ่นที่สองสำหรับทำแซนวิช

มะม่วง 1 สไลซ์

คะแนนโภชนาการ: 377 แคลอรี่ ไขมัน 23% (9.6 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) 60% คาร์โบไฮเดรต (57 กรัม) โปรตีน 17% (16 กรัม) เส้นใย 7 กรัม แคลเซียม 121 มก.

5 พริกถั่วดำ (Health Valley, แพ็คเกจ 2.36 ออนซ์, ให้ผลผลิต 15 ออนซ์เมื่อเตรียม)

1 ม้วนโฮลเกรน (เตาอบธรรมชาติ)

ผักกาดโรเมนสับ 1 ถ้วยกับกะหล่ำปลีแดงหั่นฝอย 1/4 ถ้วย และน้ำสลัดอิตาเลียนหรือบลูชีสปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ (Wish-Bone)

มะละกอ 1 ลูก โรยด้วยน้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนชา

คะแนนโภชนาการ: 584 แคลอรี่ ไขมัน 4% (2.6 กรัม 0 กรัมอิ่มตัว) 78% คาร์โบไฮเดรต (114 กรัม) โปรตีน 18% (26 กรัม) เส้นใย 19 กรัม แคลเซียม 249 มก.

ห้าดินเนอร์

1 แซลมอนตุ๋นกับซอสเลมอน-เคเปอร์: ในกระทะขนาดใหญ่ ให้ปิดเนื้อปลาแซลมอน 5 ออนซ์ด้วยน้ำ นำไปต้มทันทีนำออกจากความร้อน ปล่อยให้ยืน 10 นาที ท่อระบายน้ำ; แช่เย็น เมื่อพร้อมเสิร์ฟ ให้ตีครีมเปรี้ยวที่ไม่มีไขมัน 1/4 ถ้วย น้ำมะนาวสดอย่างละ 2 ช้อนชา และเคเปอร์เนื้อ เกลือและพริกไทย ซอสช้อนเหนือปลาแซลมอน

ข้าวกล้องปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวง (ลุงเบ็น)

ผักโขมนึ่ง 1 ถ้วย

คะแนนโภชนาการ: 504 แคลอรี่ ไขมัน 19% (10.4 กรัม 1.9 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 45% (57 กรัม) โปรตีน 36% (45 กรัม) เส้นใย 8 กรัม แคลเซียม 410 มก.

2 Gazpacho กับเนื้อปูก้อน: ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร ให้บดจนเกือบเนียน (เหลือชิ้นที่ใหญ่กว่า) มะเขือเทศสับ 2 ลูก น้ำมะเขือเทศ 1/2 ถ้วยตวง พริกหยวกสีเขียว 1/2 เม็ด แตงกวาสไลซ์ 1/3 ถ้วย กระเทียม 1 กลีบ , ผักชีสดสับ 2 ช้อนชา, พริกป่น 1 ช้อนชา และเกลือและพริกไทยอย่างละ 1/4 ช้อนชา เทลงในชามตื้น ด้านบนปูด้วยเนื้อปูสดหรือกระป๋อง (6 ออนซ์) 1/3 ถ้วย

1 ม้วนโฮลเกรน (เตาอบธรรมชาติหรือแบรนด์ร้านค้าในพื้นที่) พร้อมมาการีนชนิดไม่มีไขมันทรานส์ 2 ช้อนชา (Promise)

ผักใบเขียว 2 ถ้วยตวง โรยด้วย 2 ช้อนโต๊ะแต่ละอย่าง: เฟต้าชีสขูดฝอย (ลดไขมันถ้าคุณหาเจอ) และน้ำสลัดคาตาลินาที่ปราศจากไขมัน (คราฟท์)

คะแนนโภชนาการ: 437 แคลอรี่ ไขมัน 26% (12.5 กรัมอิ่มตัว 6 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 45% (49 กรัม) โปรตีน 29% (32 กรัม) เส้นใย 11 กรัม แคลเซียม 407 มก.

3 สปาเก็ตตี้โบโลเนส (ดูสูตรที่เกี่ยวข้อง)

1 ถ้วยแต่ละบวบหั่นบาง ๆ และสควอชสีเหลือง (กินดิบหรือไมโครเวฟที่สูงเป็นเวลา 2 นาที); เพิ่มเกลือและพริกไทย

คะแนนโภชนาการ: 411 แคลอรี่ ไขมัน 14% (6.4 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) 66% คาร์โบไฮเดรต (68 กรัม) โปรตีน 20% (21 กรัม) เส้นใย 13 กรัม แคลเซียม 113 มก.

4 ข้าวฟ่าง-ควินัว-เม็ดมะม่วงหิมพานต์ Kugel กับ Apple-Balsamic Drizzle (ดูสูตรที่เกี่ยวข้อง)

บร็อคโคลี่นึ่ง 2 ถ้วย ถั่วเหลืองปรุงสุก 2 ช้อนโต๊ะ (ฟาร์มแคสคาเดียนในช่องแช่แข็ง) คลุกเคล้ากับ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา เกลือและพริกไทย

คะแนนโภชนาการ: 592 แคลอรี ไขมัน 31% (20.4 กรัม 3.8 กรัมอิ่มตัว) 52% คาร์โบไฮเดรต (77 กรัม) โปรตีน 17% (25 กรัม) เส้นใย 16 กรัม แคลเซียม 234 มก.

5 ถั่วลันเตาและริซอตโต้หัวหอม (ดูสูตรที่เกี่ยวข้อง)

ครอสตินีมะเขือเทศตากแห้ง: ขนมปังปิ้งซาวโดว์ปิ้ง 1 แผ่น กับซอสเพสโต้มะเขือเทศตากแห้ง 2 ช้อนชา (คอนทาดินา)

คะแนนโภชนาการ: 498 แคลอรี ไขมัน 28% (15.5 กรัม 5.5 กรัมอิ่มตัว) 59% คาร์โบไฮเดรต (73 กรัม) โปรตีน 13% (16 กรัม) เส้นใย 7 กรัม แคลเซียม 105 มก.

ห้าของว่าง

1 5 แครกเกอร์โฮลวีตลดไขมัน (ลดไขมัน Triscuits) พร้อมมอสซาเรลล่าชีสรมควัน 1 ออนซ์

คะแนนโภชนาการ: 153 แคลอรี่ ไขมัน 36% (6 กรัม 3 กรัมอิ่มตัว) 43% คาร์โบไฮเดรต (16.5 กรัม) โปรตีน 21% (8 กรัม) เส้นใย 3 กรัม แคลเซียม 190 มก.

2 สลัดผลไม้ครีม: โยนแตงโมน้ำผึ้งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วยตวง, เวดจ์สีส้มและองุ่นแดง, โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยตวง (นมหรือถั่วเหลือง) และมิ้นต์สับ 1 ช้อนชา

คะแนนโภชนาการ: 224 แคลอรี่ ไขมัน 8% (2 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) 81% คาร์โบไฮเดรต (45.5 กรัม) โปรตีน 11% (6 กรัม) เส้นใย 3 กรัม แคลเซียม 247 มก.

3 คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยผสมกับน้ำผักแห้ง 1 ช้อนชา (Hidden Valley Ranch); เสิร์ฟพร้อมยี่หร่า 2 ต้นและเบบี้แครอท 5 ต้น

คะแนนโภชนาการ: 133 แคลอรี่ ไขมัน 11% (1.6 กรัม 1 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 42% (14 กรัม) โปรตีน 47% (15.5 กรัม) เส้นใย 4 กรัม แคลเซียม 123 มก.

4 ซุปมิโซะเต้าหู้ปรุงสำเร็จ 1 ห่อ (คิกโคมัน) พร้อมขนมปังงา 4 แท่ง (บาร์บาร่าเบเกอรี่)

1 บาร์กราโนล่าอบเชยลูกเกดไขมันต่ำ (Kellogg's)

คะแนนโภชนาการ: 128 แคลอรี่ ไขมัน 19% (2.7 กรัม 0 กรัมอิ่มตัว) 64% คาร์โบไฮเดรต (21.4 กรัม) โปรตีน 17% (5.5 กรัม) เส้นใย 1 กรัม แคลเซียม

5 คุกกี้ลูกเกดข้าวโอ๊ตปราศจากไขมัน 3 ชิ้น (ฟาร์มพริกไทย) พร้อมเชอร์เบทราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (Häagen-Dazs)

คะแนนโภชนาการ: 240 แคลอรี่ ไขมัน 0% คาร์โบไฮเดรต 97% (58 กรัม) โปรตีน 3% (1.8 กรัม) เส้นใย 1 กรัม แคลเซียม 0 มก.

รีวิวสำหรับ