Ins and Outs ของโยคะและ Scoliosis

เนื้อหา

• ทำไมโยคะจึงมีประโยชน์ต่อโรคกระดูกพรุน
• ยืดและเสริมความแข็งแรงด้านข้างของร่างกาย
• ลดอาการปวดและตึง
• รักษาหรือปรับปรุงตำแหน่งกระดูกสันหลัง
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโยคะสำหรับ scoliosis
• แนะนำโยคะ
• รู้จักประเภท scoliosis ของคุณ
• เริ่มต้นด้วยการหายใจอย่างมีสติ
• ยอมรับว่าการเคลื่อนไหวของด้านขวาและด้านซ้ายอาจแตกต่างกัน
• ยืดหรือเสริมความแข็งแรงในจุดที่จำเป็น
• ข้ามท่าท่าไหนก็ได้
• แจ้งผู้สอนล่วงหน้า
• การฝึกโยคะด้วย scoliosis
• โยคะโพสท่าสำหรับ scoliosis
• การออกกำลังกายยืดอื่น ๆ สำหรับ scoliosis
• ใช้หมอนรองลูกกลิ้งหรืออุปกรณ์เสริมอื่น ๆ เพื่อยืด
• ฝึกท่าทางของคุณ
• ลองบิดกระดูกสันหลังและงอด้านข้างเบา ๆ
• เสริมสร้างแกนกลางของคุณ
• ทำงานอย่างสมดุลไม่ใช่สมมาตร
• เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการเริ่มต้น

เมื่อมองหาวิธีจัดการ scoliosis หลายคนหันไปออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวรูปแบบหนึ่งที่ได้รับผู้ติดตามจำนวนมากในชุมชน scoliosis คือโยคะ

Scoliosis ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังโค้งไปด้านข้างมักเกี่ยวข้องกับเด็กและวัยรุ่น แต่คนทุกวัยมีความผิดปกตินี้ และกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา

การออกกำลังกายเช่นการฝึกโยคะเป็นประจำเป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษาที่แพทย์ของคุณอาจแนะนำเพื่อช่วยคุณจัดการกับความท้าทายและความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับกระดูกสันหลังคด

ที่กล่าวว่ามีบางสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่คุณจะเข้าสู่ลำดับโยคะ นี่คือเคล็ดลับและการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยคุณเริ่มต้น

ทำไมโยคะจึงมีประโยชน์ต่อโรคกระดูกพรุน

โยคะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกสันหลังคดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับการผสมผสานระหว่างความยืดหยุ่นและการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางที่จำเป็นในการทำท่าโยคะอย่างเหมาะสมตามที่ Sami Ahmed, DPT นักกายภาพบำบัดของ The Centers for Advanced Orthopaedics

ยืดและเสริมความแข็งแรงด้านข้างของร่างกาย

เมื่อฝึกโยคะ Ahmed กล่าวว่าส่วนต่างๆของร่างกายได้รับการยืดออกและส่วนอื่น ๆ ถูกบังคับให้เกร็งโดยการแสดงรูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆที่ต้องใช้ท่าใดท่าหนึ่งอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมักส่งผลให้กระดูกสันหลังทรวงอกมีความคล่องตัวเพิ่มขึ้น

ลดอาการปวดและตึง

“ เมื่อมองไปที่กระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี scoliosis เราจะคิดถึงแนวคิดสองประการเกี่ยวกับความมั่นคงของมัน ได้แก่ รูปแบบและแรงปิด” Ahmed กล่าว

ด้วยการเสริมสร้างแรงปิดซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เหมาะสม Ahmed กล่าวว่าคุณมักจะเห็นความเจ็บปวดลดลงและการทำงานโดยรวมดีขึ้น

การออกกำลังกายเช่นโยคะสามารถช่วยบำรุงกระดูกสันหลังที่เป็นกลางหรือปรับปรุงการจัดตำแหน่งโดยรวมได้

รักษาหรือปรับปรุงตำแหน่งกระดูกสันหลัง

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 25 คนที่มี scoliosis พบว่าผู้ที่ทำท่า Side Plank พบว่าเส้นโค้งกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังดีขึ้น (วัดเป็นมุม Cobb)

เพื่อแสดงให้เห็นถึงพัฒนาการที่ดีขึ้นผู้เข้าร่วมฝึกท่าโยคะเป็นเวลา 90 วินาทีโดยเฉลี่ย 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลานานกว่า 6 เดือนเล็กน้อย

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโยคะสำหรับ scoliosis

• บริเวณที่ยืดกระชับตามความโค้งของกระดูกสันหลัง
• เสริมสร้างบริเวณที่อ่อนแอซึ่งได้รับผลกระทบจากตำแหน่งกระดูกสันหลัง
• เสริมสร้างแกนกลางโดยรวม
• การจัดการความเจ็บปวด
• ปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่น
• รักษาหรือปรับปรุงตำแหน่งกระดูกสันหลัง

แนะนำโยคะ

รู้จักประเภท scoliosis ของคุณ

หากคุณสนใจที่จะลองเล่นโยคะเพื่อลดอาการปวดและแก้ไขส่วนโค้งของคุณ Elise Browning Miller ครูสอนโยคะ Iyengar (CIYT) อาวุโสที่ได้รับการรับรองจาก MA ด้านนันทนาการบำบัดกล่าวว่าก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ารูปแบบของ scoliosis ของคุณคืออะไร

“ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือพวกเขาต้องนึกภาพว่าเส้นโค้งไปทางไหนจากด้านหลังและเข้าใจการหมุนด้วยเช่นกันเพราะถ้าไม่รู้เส้นโค้งพวกเขาจะไม่เข้าใจวิธีโพสท่าเพื่อแก้ไขเส้นโค้ง” เธอกล่าว .

เริ่มต้นด้วยการหายใจอย่างมีสติ

เมื่อมิลเลอร์ทำงานร่วมกับนักเรียนที่มีอาการกระดูกสันหลังคดเธอจะเน้นไปที่การหายใจแบบโยคะเป็นอันดับแรกโดยใช้ท่าง่ายๆเพื่อให้ลมหายใจเข้าสู่บริเวณที่ถูกบีบอัดซึ่งการหายใจถูกทำลาย

“ หากมีอาการกัดแทะที่ด้านข้างหรือด้านข้างของหลังโดยที่ scoliosis ไปทางด้านข้างและหมุนไปมาการยืดบริเวณนั้นจะช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้” เธอกล่าวเสริม

“ แนวทางนี้ควรเกี่ยวข้องกับการลดอาการปวดและการแก้ไข scoliosis” มิลเลอร์กล่าว เธอชี้ให้เห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการลดความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายตัวและเพื่อไม่ให้เส้นโค้งแย่ลงซึ่งสามารถทำได้ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการเล่นโยคะ

ยอมรับว่าการเคลื่อนไหวของด้านขวาและด้านซ้ายอาจแตกต่างกัน

Jenni Tarma ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาด้วย Yoga Medicine®กล่าวว่าเมื่อใช้โยคะเพื่อช่วยในการจัดการ scoliosis คุณควรจำไว้ว่าการกระจายความตึงเครียดในเนื้อเยื่อรอบข้างไม่สม่ำเสมอเนื่องจากความโค้งของกระดูกสันหลัง

“ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อเยื่อที่อยู่ด้านเว้าของส่วนโค้งนั้นสั้นกว่าและแน่นกว่าในขณะที่ด้านนูนอยู่ในตำแหน่งที่ยาวขึ้นอย่างต่อเนื่องและมีแนวโน้มที่อ่อนแอกว่า” เธอกล่าว

ยืดหรือเสริมความแข็งแรงในจุดที่จำเป็น

ตามหลักการแล้ว Tarma กล่าวว่าเป้าหมายคือการสร้างความสมดุลขึ้นมาใหม่และพยายามทำให้สิ่งต่างๆสมมาตรมากขึ้นด้วย:

• ยืดเป้าหมายที่เว้าหรือสั้นลง
• เสริมความแข็งแรงให้กับด้านนูนหรือด้านยาว

ข้ามท่าท่าไหนก็ได้

นอกจากนี้เธอยังเตือนนักเรียนด้วยว่าเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวอาจมีข้อ จำกัด ที่สำคัญคุณควรรู้สึกสบายตัวและมีอำนาจที่จะข้ามท่าที่ไม่สามารถทำได้หรือไม่ได้ผล การทำงานในขีดความสามารถของตนเองเป็นสิ่งสำคัญเสมอ

แจ้งผู้สอนล่วงหน้า

เป็นเรื่องปกติที่ผู้สอนจะเคลื่อนไหวไปมาระหว่างชั้นเรียนโยคะและปรับเปลี่ยนท่าทางของบุคคล

“ การปรับเปลี่ยนแบบลงมือปฏิบัติจริงในชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องอยู่นอกตาราง” ทาร์มากล่าว“ แต่ฉันอยากจะแนะนำให้ผู้สอนทราบถึงข้อมูลเฉพาะก่อนชั้นเรียนและแจ้งให้พวกเขาทราบอย่างแน่นอนหากคุณไม่ต้องการให้ปรับเปลี่ยน เหตุผล."

การฝึกโยคะด้วย scoliosis

สำหรับวิธีการฝึกโยคะมิลเลอร์ชอบ Iyengar เพราะเน้นไปที่การจัดตำแหน่งและการเสริมสร้างการรับรู้ท่าทางรวมทั้งความยืดหยุ่น

“ มันเป็นวิธีการรักษาและนอกจากนี้สติ - สติเป็นกุญแจสำคัญของระบบนี้ (การทำสมาธิ) ซึ่งคุณอยู่ในท่าทางได้นานพอที่จะปรับตัวให้เข้ากับโรคกระดูกพรุนได้” เธอกล่าวเสริม

โยคะโพสท่าสำหรับ scoliosis

ท่าโยคะที่มิลเลอร์แนะนำสำหรับ scoliosis ได้แก่ :

• โค้งไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง (Ardha Uttanasana)
• Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasna) มีเข็มขัดรอบประตูสำหรับลากเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
• ท่าตั๊กแตน (Salabhasana)
• ท่าสะพาน (Setu Bandha)
• ไม้กระดานด้านข้าง (Vasisthasana)
• การยกขาแบบปรับเอนได้ด้านข้าง (อนันตสนา)
• ภูเขา Pose (Tadasana)

การออกกำลังกายยืดอื่น ๆ สำหรับ scoliosis

ใช้หมอนรองลูกกลิ้งหรืออุปกรณ์เสริมอื่น ๆ เพื่อยืด

มิลเลอร์เสริมว่าการเปิดด้านหลังที่รองรับเช่นการนอนทับหมอนข้างและการหายใจที่ถูกต้องเช่นการนอนตะแคงที่ปลายของเส้นโค้ง scoliosis จะเป็นประโยชน์ เปิดการหายใจและแก้ไขเส้นโค้ง

ฝึกท่าทางของคุณ

การรับรู้ท่าทางก็เป็นกุญแจสำคัญเช่นกันมิลเลอร์บอกว่าเธอสอนเรื่องนี้ระหว่างท่ายืนเช่นท่าภูเขา

ลองบิดกระดูกสันหลังและงอด้านข้างเบา ๆ

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเช่นการหมุนกระดูกสันหลังและการโค้งงอด้านข้างยังมีประโยชน์มากในการจัดการกับความไม่สมดุล อย่างไรก็ตามทาร์มากล่าวว่าเนื่องจากความไม่สมมาตรการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะมีความท้าทายมากกว่าอีกด้านหนึ่งอย่างเห็นได้ชัด

“ เป้าหมายคือการฝึกช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานที่ดีขึ้นในด้านที่อ่อนแอกว่า ตัวอย่างเช่นหากการบิดไปทางขวาเป็นสิ่งที่ท้าทายกว่านั่นคือด้านที่เราจะเน้น "เธอกล่าว คุณสามารถบิดและงอด้านข้างในท่านั่งง่ายๆไม่ว่าจะบนพื้นหรือบนเก้าอี้

เสริมสร้างแกนกลางของคุณ

ที่กล่าวว่าทาร์มาชี้ให้เห็นว่างานบางอย่างควรมีการเคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่าคุณกำลังใช้แกนกลางและกล้ามเนื้อหลังในการเคลื่อนไหวแทนที่จะใช้มือหรือแขนเพื่อยกตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่ง “ ผลลัพธ์ในระยะยาวต้องการการเสริมสร้างความแข็งแรงมากขึ้นเพื่อเปลี่ยนกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้น” เธอกล่าวเสริม

ทำงานอย่างสมดุลไม่ใช่สมมาตร

และในขณะที่ความสมมาตรที่สมบูรณ์แบบอาจไม่สามารถบรรลุได้หรือจำเป็น Tarma กล่าวว่าการทำงานเพื่อช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและปรับปรุงการทำงานโดยรวม

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการเริ่มต้น

• รับคำแนะนำส่วนตัว เมื่อเริ่มเล่นโยคะ Tamra แนะนำให้เข้าร่วมชั้นเรียนแบบส่วนตัวกับผู้สอนที่มีความรู้ก่อนเข้าร่วมชั้นเรียนสาธารณะ “ ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างเหมาะสมสามารถช่วยระบุส่วนนูนและด้านเว้าของเส้นโค้งกระดูกสันหลังจัดเตรียมแบบฝึกหัดการบำบัดที่เหมาะสมและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปรับเปลี่ยนในชั้นเรียนสาธารณะ” ทาร์มากล่าว
• ฝึกฝนทุกวัน มิลเลอร์กล่าวว่าการฝึกฝนทุกวันเป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ “ ด้วยการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันคุณสามารถให้ความรู้และสร้างรอยประทับบนร่างกายเพื่อค้นหาความสมมาตรจากร่างกายที่ไม่สมส่วนได้มากขึ้น” เธอกล่าว
• หลีกเลี่ยงการผกผันหรือท่าทางที่ทำร้าย คำแนะนำของ Ahmed? ควรหลีกเลี่ยงท่าโยคะที่ทำให้เกิดอาการปวดที่สูงกว่าระดับ 2 ในระดับ 1 ถึง 10“ โดยทั่วไปฉันพบว่าท่าผกผันมักจะสร้างความเจ็บปวดมากที่สุดเนื่องจากการกดทับกระดูกสันหลังของทรวงอก” เขากล่าว .
• ทำงานภายในความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้เขายังแนะนำให้หลีกเลี่ยงความเครียดในระดับความยืดหยุ่นของร่างกายโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้คุณควรลดความคาดหวังเกี่ยวกับความรู้สึกของท่าทาง “ ด้วยเวลาและการฝึกฝนทุกคนสามารถพัฒนาการฝึกโยคะได้” อาเหม็ดกล่าว