12 ท่าโยคะสำหรับอาการปวดคอ

เนื้อหา

• โพสท่าเพื่อความโล่งใจ
• ท่ายืนไปข้างหน้า
• ท่า Warrior II
• ท่าสามเหลี่ยมขยาย
• ท่าวัวแมว
• ปักเข็ม
• ท่าหน้าวัว
• ลอร์ดครึ่งหนึ่งของปลาโพสท่า
• ท่าสฟิงซ์
• ท่าลูกสุนัขขยาย
• ท่าทางของเด็ก
• ขาขึ้น - กำแพงก่อให้เกิด
• ท่าศพ
• เคล็ดลับทั่วไป
• เมื่อไปพบแพทย์
• 3 ท่าโยคะสำหรับคอ Tech

ภาพรวม

อาการปวดคอเป็นเรื่องปกติมากและอาจเกิดจากหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงกิจกรรมประจำวันที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าซ้ำ ๆ ท่าทางที่ไม่ดีหรือนิสัยในการจับศีรษะของคุณในท่าเดียว

การปวดบริเวณนี้ของร่างกายไม่ต้องใช้เวลามากนักและอาการปวดนั้นจะขยายไปถึงไหล่และหลังได้โดยง่าย อาการปวดคออาจทำให้ปวดหัวและถึงขั้นบาดเจ็บได้

การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกำจัดอาการปวดคอ การศึกษาอย่างน้อยหนึ่งชิ้นพบว่าโยคะช่วยบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการทำงานสำหรับผู้ที่เล่นโยคะเป็นเวลา 9 สัปดาห์ ผ่านการฝึกฝนนี้คุณสามารถเรียนรู้ที่จะปลดปล่อยความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในร่างกายได้

โยคะอาจมีประโยชน์ในการรักษาอาการปวดคอเรื้อรัง

โพสท่าเพื่อความโล่งใจ

นี่คือท่าโยคะบางส่วนที่อาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดคอ

ท่ายืนไปข้างหน้า

1. เข้าสู่ท่ายืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพก
2. ยืดร่างกายของคุณในขณะที่คุณพับลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย
3. เอามือจับขาบล็อกหรือพื้น
4. วางคางไว้ที่หน้าอกและปล่อยให้ศีรษะและคอผ่อนคลายเต็มที่
5. คุณสามารถส่ายหัวเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกข้างหน้าไปหลังหรือทำเป็นวงกลมเบา ๆ วิธีนี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่
6. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 1 นาที
7. ยกแขนขึ้นและเงยหน้าขึ้นในขณะที่คุณหมุนกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อยืน

ท่า Warrior II

Warrior II ให้คุณเปิดและเสริมหน้าอกและไหล่เพื่อรองรับคอของคุณ

1. จากการยืนให้นำเท้าซ้ายกลับมาโดยให้นิ้วเท้าหันออกไปทางซ้ายในมุมเล็กน้อย
2. นำเท้าขวาไปข้างหน้า
3. ด้านในของเท้าซ้ายควรอยู่ในแนวเดียวกับเท้าขวา
4. ยกแขนขึ้นจนขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
5. งอเข่าขวาระวังอย่าให้เข่าไปข้างหน้าเกินข้อเท้า
6. กดลงในเท้าทั้งสองข้างในขณะที่คุณยื่นขึ้นไปตามกระดูกสันหลัง
7. มองผ่านปลายนิ้วขวาของคุณ
8. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
9. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ท่าสามเหลี่ยมขยาย

ท่าสามเหลี่ยมช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่คอไหล่และหลังส่วนบน

1. กระโดดก้าวหรือเดินแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพก
2. หันนิ้วเท้าขวาไปข้างหน้าและนิ้วเท้าซ้ายทำมุม
3. ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
4. เอื้อมมือขวาไปข้างหน้าขณะที่คุณอยู่ที่สะโพกขวา
5. จากตรงนี้ให้ลดแขนขวาลงแล้วยกแขนซ้ายขึ้นไปที่เพดาน
6. หันมองไปในทิศทางใดก็ได้หรือคุณสามารถหมุนคออย่างนุ่มนวลโดยมองขึ้นและลง
7. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
8. จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

ท่าวัวแมว

การงอและยืดคอช่วยให้คลายความตึงเครียดได้

1. เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
2. เมื่อหายใจเข้าปล่อยให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศและลดลงไปที่พื้น
3. เงยหน้าขึ้นมองเพดานในขณะที่คุณปล่อยให้ศีรษะถอยลงเล็กน้อย
4. ให้ศีรษะอยู่ตรงนี้หรือลดคางลงเล็กน้อย
5. เมื่อหายใจออกให้หันไปมองข้ามไหล่ขวา
6. จ้องมองตรงนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตรงกลาง
7. หายใจออกมองข้ามไหล่ซ้าย
8. ดำรงตำแหน่งนั้นก่อนกลับสู่ศูนย์กลาง
9. จากตรงนี้ให้คางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณรอบกระดูกสันหลังของคุณ
10. ดำรงตำแหน่งนี้โดยปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลง
11. เขย่าศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง
12. หลังจากรูปแบบเหล่านี้ให้ทำการเคลื่อนไหวของเหลวของท่าวัวแมวต่อไปอย่างน้อย 1 นาที

ปักเข็ม

ท่านี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่คอไหล่และหลัง

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
2. ยกมือขวาขึ้นแล้วเลื่อนไปทางซ้ายตามพื้นโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. กดมือซ้ายของคุณลงบนพื้นเพื่อรองรับขณะที่คุณพักร่างกายบนไหล่ขวาแล้วมองไปทางซ้าย
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
5. ค่อยๆปล่อยกลับเข้าสู่ Child’s Pose (ดูด้านล่าง) หายใจสองสามครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ท่าหน้าวัว

ท่าหน้าวัวช่วยยืดและเปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ

1. มาในท่านั่งสบาย ๆ
2. ยกศอกซ้ายขึ้นและงอแขนโดยให้มือมาที่หลัง
3. ใช้มือขวาดึงข้อศอกซ้ายไปทางขวาเบา ๆ หรือยกมือขวาขึ้นเพื่อเอื้อมจับมือซ้าย
4. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
5. จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

ลอร์ดครึ่งหนึ่งของปลาโพสท่า

การบิดนี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังไหล่และสะโพก

1. จากท่านั่งให้วางเท้าขวาของคุณไปตามพื้นจนถึงด้านนอกของสะโพกซ้าย
2. งอเข่าซ้ายและข้ามไปเหนือขาขวาเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณ "ฝังราก" ลงไปที่พื้นจนถึงด้านนอกของต้นขาขวา
3. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นแล้วบิดร่างกายส่วนบนไปทางซ้าย
4. วางมือซ้ายไว้ที่พื้นด้านหลังบั้นท้าย
5. นำแขนขวาไปไว้ที่ด้านนอกของขาซ้าย
6. หันศีรษะไปมองข้ามไหล่หรือเคลื่อนไหวคอเบา ๆ ไปข้างหน้าและข้างหลัง
7. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที
8. จากนั้นทำในด้านตรงข้าม

ท่าสฟิงซ์

ท่าสฟิงซ์ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงและเหยียดไหล่

1. นอนราบกับท้องโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่กดลงบนฝ่ามือและปลายแขน
2. กระชับหลังส่วนล่างบั้นท้ายและต้นขาเพื่อรองรับคุณขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนและศีรษะ
3. จ้องมองตรงไปข้างหน้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
4. ถือท่านี้เป็นเวลา 2 นาที

ท่าลูกสุนัขขยาย

ท่านี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายความเครียดและยืดหลังและไหล่

1. เริ่มต้นด้วยข้อมือทั้งสี่ด้านใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพก
2. เดินมือไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกส้นเท้าขึ้นมาที่ปลายเท้า
3. ค่อยๆย่อก้นลงไปที่ส้นเท้าโดยหยุดลงครึ่งหนึ่ง
4. เกร็งแขนและยกข้อศอกขึ้น
5. วางหน้าผากบนพื้นหรือผ้าห่ม
6. ปล่อยให้คอของคุณผ่อนคลายเต็มที่
7. ให้หลังส่วนล่างงอเล็กน้อยในขณะที่คุณกดฝ่ามือเหยียดแขนและวาดสะโพกลงไปที่ส้นเท้า
8. ค้างไว้ 1 นาที

ท่าทางของเด็ก

ท่าทางของเด็กสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดคอและปวดศีรษะได้

1. จากท่าคุกเข่านั่งบนส้นเท้าของคุณและยกเข่าของคุณไปยังตำแหน่งที่สบาย
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและเดินมือไปข้างหน้าโดยให้สะโพกของคุณพับไปข้างหน้า
3. ยื่นแขนไปข้างหน้าเพื่อพยุงคอหรือจะวางมือและวางศีรษะไว้บนแขนก็ได้ วิธีนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะได้ หากสบายตัวให้นำแขนกลับมานอนข้างลำตัว
4. หายใจเข้าลึก ๆ และมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดหรือความตึงตัวที่คุณยึดไว้ในร่างกาย
5. พักในท่านี้สักสองสามนาที

ขาขึ้น - กำแพงก่อให้เกิด

ท่าทางการบูรณะนี้มีศักยภาพในการรักษาที่น่าทึ่งและสามารถช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอของคุณได้

1. จากท่านั่งให้เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าเข้าหากำแพง เมื่อคุณอยู่ใกล้กำแพงให้เอนหลังและแกว่งขาขึ้นและชิดกับผนัง
2. คุณสามารถวางผ้าห่มหรือหมอนพับไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับ
3. ยกแขนของคุณให้อยู่ในท่าที่สบาย ๆ
4. คุณอาจต้องการนวดใบหน้าคอและไหล่เบา ๆ
5. อยู่ในท่านี้นานถึง 20 นาที

ท่าศพ

ให้เวลากับตัวเองในตอนท้ายของการฝึกเพื่อผ่อนคลายในท่าศพ มุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดที่เหลืออยู่ในร่างกายของคุณ

1. นอนหงายโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและปลายเท้าของคุณกระเด็นออกไปด้านข้าง
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. ปรับร่างกายเพื่อให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
4. มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ และคลายความตึงในร่างกายของคุณ
5. อยู่ในท่านี้อย่างน้อย 5 นาที

เคล็ดลับทั่วไป

เนื่องจากท่าเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยเฉพาะอย่างคุณจึงควรปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้:

• จำไว้ว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวัน ปรับเปลี่ยนการปฏิบัติของคุณตามความจำเป็นและหลีกเลี่ยงท่าทางที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
• ปล่อยให้ลมหายใจนำทางการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ช้าและลื่นไหล
• ไปที่ขอบของคุณเท่านั้นอย่าผลักหรือบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งใด ๆ
• หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะลองเข้าเรียนสักสองสามชั้นที่สตูดิโอในพื้นที่ หากทำไม่ได้คุณสามารถทำชั้นเรียนพร้อมคำแนะนำทางออนไลน์ได้
• ฮาธาหยินและโยเกิร์ตเพื่อการฟื้นฟูมีประโยชน์ในการลดอาการปวดคอ หากคุณไม่มีประสบการณ์ก็ไม่ควรทำโยคะที่รวดเร็วและทรงพลัง
• เป็นคนง่ายๆและอ่อนโยนกับตัวเอง สนุกกับกระบวนการและการฝึกฝนและพบกับตัวเอง ณ จุดใดก็ตามที่คุณพบว่าตัวเองเป็นประจำทุกวัน
• มุ่งเน้นไปที่การเล่นโยคะอย่างน้อย 10 ถึง 20 นาทีต่อวันแม้ว่าจะเป็นการพักผ่อนในท่าพักผ่อนเพียงไม่กี่ท่าก็ตาม
• ระวังท่าทางของคุณตลอดทั้งวัน

เมื่อไปพบแพทย์

หากคุณทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาอาการปวดคอแล้ว แต่ยังไม่ดีขึ้นหรือถ้าอาการปวดแย่ลงหรือรุนแรงขึ้นให้ไปพบแพทย์ อาการปวดคอที่มาพร้อมกับอาการชาการสูญเสียความแข็งแรงของแขนหรือมือหรืออาการปวดตุบๆที่ไหล่หรือใต้แขนก็เป็นสัญญาณที่คุณควรไปพบแพทย์เช่นกัน

แพทย์ของคุณสามารถช่วยตรวจสอบว่ามีสาเหตุของอาการปวดหรือไม่ พวกเขาอาจแนะนำโปรแกรมการรักษาบางอย่างที่คุณควรปฏิบัติตาม พวกเขาอาจแนะนำคุณให้ไปพบนักกายภาพบำบัด

3 ท่าโยคะสำหรับคอ Tech