7 แนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองที่ผู้ป่วยไมเกรนทุกคนควรรู้

เนื้อหา

• 1. กินอะไรซักอย่าง
• 2. หายใจเข้าลึก ๆ
• 3. ฝึกสร้างภาพ
• 4. นั่งสมาธิ
• 5. ดื่มน้ำ
• 6. เดินเล่น
• 7. ใช้น้ำมันหอมระเหย
• รีวิวสำหรับ

อาการปวดหัวจากอาการเมาค้างนั้นไม่ดีพอ แต่อาการไมเกรนกำเริบแบบเฉียบพลันและแบบไม่มีสาเหตุ? อะไรที่แย่กว่านั้น? หากคุณเป็นโรคไมเกรน ไม่ว่าจะนานแค่ไหน คุณจะรู้ว่าสมองและร่างกายของคุณจะรู้สึกอย่างไรหลังจากผ่านไป 1 ครั้ง คุณเบื่อ AF บ้าๆบอ ๆ และอาจรู้สึกเหมือนร้องไห้ เป็นเจ้าของผู้หญิง—แต่แล้วกลับมารู้สึกเหมือนคุณอีกครั้งด้วยพิธีกรรมการดูแลตนเองเหล่านี้ที่จะทำให้ทุกคนรู้สึกดี แม้ว่าคุณจะไม่ได้แค่แสดงคอนเสิร์ตเฮฟวีเมทัลที่เป็นรูปเป็นร่างในหัวของคุณ

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบ: กิจกรรมการดูแลตนเองเหล่านี้มีขึ้นเพื่อทำการโจมตีหลังไมเกรน ไม่แนะนำให้ใช้เป็นยารักษาไมเกรนเอง อย่างไรก็ตาม การนำแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองและเทคนิคการผ่อนคลายมารวมเข้ากับตารางเวลาปกติของคุณช่วยลดความถี่ในการเกิดไมเกรนได้ ตามที่ Elizabeth Seng, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในวิทยาลัยแพทยศาสตร์ Albert Einstein แห่งมหาวิทยาลัยเยชิวากล่าว บรรทัดด้านล่าง: ให้รางวัลตัวเองด้วยเซสชั่นชิลล์บ่อยขึ้น

1. กินอะไรซักอย่าง

วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพหลายๆ มื้อตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาไมเกรนได้ อันที่จริง การไม่ทานอาหารเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นอาการไมเกรนที่พบได้บ่อย คำที่เส็งชอบมากกว่า "ทริกเกอร์" เนื่องจากนิสัยที่ไม่ดีนี้ รวมทั้งสิ่งต่างๆ เช่น ความเครียดและการนอนหลับไม่ดี อาจทำให้เกิดอาการไมเกรนได้ แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดอาการดังกล่าว

ดังนั้นเธอจึงแนะนำให้คุณกินอะไรบางอย่างหลังจากอาการไมเกรนกำเริบได้ไม่นาน (แน่นอนว่าเมื่ออาการคลื่นไส้หายไป) แม้ว่าคุณจะต้องการผ่อนคลายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหลัก แต่อาหารทั้งส่วนอย่างผลไม้และผักและโปรตีนไร้มันเพื่อให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรับมือกับอาการอาเจียน เซงแนะนำให้คุณกินอะไรที่ทำให้คุณมีความสุขเช่นกัน คิดว่า: เมื่อคุณหายจากโรคหวัดแล้ว ~ ในที่สุด ~ กินอาหารจริง ๆ ดังนั้นคุณจึงทำชีสย่างและซุปที่คุณโปรดปราน

2. หายใจเข้าลึก ๆ

คุณเพิ่งมีประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจและร่างกาย คุณต้องมีความทุกข์อย่างรวดเร็ว และการหายใจสามารถช่วยได้ (ICYDK, ไมเกรนและอาการปวดศีรษะเป็นเพียงอีกหลายๆ ภาวะที่หายใจได้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การหายใจลึกๆ แบบกะบังลมสามารถช่วยบรรเทาได้)

ทั้งหมดนี้มาจากการจัดการและลดความเครียด เส็งอธิบาย คุณต้องการสร้างเทคนิคการจัดการความเครียด เช่น การหายใจลึกๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อให้ชีวิตมีความสม่ำเสมอมากที่สุด ซึ่งรวมถึงการรักษาระดับความเครียดต่ำไว้ด้วย นี่เป็นเพราะว่า "การเพิ่มขึ้นและการลดลงอย่างกะทันหันของความเครียดเกี่ยวข้องกับการโจมตีไมเกรน" เธอกล่าว

"เป็นไปไม่ได้ที่จะหายใจเข้าลึก ๆ อย่างถูกต้องและไม่ได้รับความเครียดลดลง" เธอกล่าว

โบนัส: การหายใจอาจช่วยในช่วงวิกฤตไมเกรนได้เช่นกัน บางคนพยายามหายใจเข้าลึกๆ ระหว่างที่ปวดหัวเอง และโดยปกติแล้วพวกเขาบอกว่ามันช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความเจ็บปวดได้ นายเส็งกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 3 เทคนิคการหายใจที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้)

3. ฝึกสร้างภาพ

คุณอาจเคยได้ยินว่าการแสดงภาพข้อมูลสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร แต่เทคนิคนี้ยังสามารถส่งคุณไปยังที่ที่ไม่มีอาการปวดไมเกรนได้อีกด้วย เส็งแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ เข้าในท่าที่สบาย และหลับตา การแสดงภาพแบบคลาสสิกรวมถึงการไปที่สถานที่พิเศษในใจของคุณ เช่น ชายหาดหรือป่า แต่เส็งชอบใช้ภาพที่เจาะจงกว่าความเจ็บปวดเล็กน้อย

“ฉันขอให้ผู้คนนึกภาพเทียนที่จุดไว้และคิดว่าความอบอุ่นและความร้อนนั้นจะรู้สึกอย่างไร หรือนึกภาพต้นไม้เปลี่ยนสีตลอดสี่ฤดูกาล” เธออธิบาย “การมีบางสิ่งที่น่าคิดจริงๆ นั้นสามารถดื่มด่ำและผ่อนคลายได้จริงๆ”

4. นั่งสมาธิ

เช่นเดียวกับการหายใจเข้าลึก ๆ การหาเวลาฝึกสมาธิเป็นประจำจะช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณรีเซ็ตตัวเองได้โดยตรงหลังจากไมเกรนกำเริบ แต่ก็อาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต เช่นเดียวกับคำแนะนำในการดูแลตนเองอื่น ๆ ทั้งหมด ความสม่ำเสมอครอบงำสูงสุดที่นี่: เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอมากกว่าระยะเวลาที่ใช้นั่งสมาธิ Seng กล่าว (ที่เกี่ยวข้อง: แอพการทำสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น)

อันที่จริงแล้ว Seng กล่าวว่างานวิจัยใหม่ที่ยังไม่ได้ตีพิมพ์ พบว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิดูเหมือนว่าจะลดความพิการที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน ผู้คนอาจมีวันที่เป็นไมเกรนได้มากเท่าที่เคยมีมา หรือน้อยกว่านั้นสองสามวันด้วยซ้ำ แต่พวกเขาสามารถกลับไปรู้สึกเหมือนตัวเองและทำสิ่งที่ต้องการได้เร็วขึ้น

“เมื่อคุณผ่านประสบการณ์เลวร้ายนี้ไปแล้ว ให้ใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีสำหรับตัวคุณเอง หายใจเข้าลึกๆ และนึกภาพออก แล้วคุณจะได้รับการบริการที่ดีเยี่ยม” Seng กล่าว

5. ดื่มน้ำ

การให้ความชุ่มชื้นนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและไม่ต้องพูดถึงว่าการเติมน้ำให้ผิวของคุณ แม้ว่าหลักฐานว่าการให้ความชุ่มชื้นกับไมเกรนนั้นไม่ได้แข็งแกร่งเท่ากับปัจจัยอื่นๆ (เช่น การไม่ทานอาหาร) เเสงกล่าวว่าข้อมูลการสำรวจแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยไมเกรนจำนวนมากรายงานว่ารู้สึกขาดน้ำเมื่อเริ่มมีอาการไมเกรนกำเริบ

ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อรักษาระดับความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพ หลังอาการไมเกรน เอื้อมมือหยิบขวดน้ำเพื่อให้รู้สึกอิ่มหลังจากการต่อสู้กับอาการท้องอืดท้องเฟ้อและปวดหัวตุบๆ Seng แนะนำให้ผู้ป่วยของเธอดื่มน้ำทั้งขวดเมื่อกินยาไมเกรน เพราะมันฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว (ดูเพิ่มเติมที่: เกิดอะไรขึ้นเมื่อฉันดื่มน้ำมากเป็นสองเท่าของปกติในหนึ่งสัปดาห์)

6. เดินเล่น

เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางอาการปวดหัวตึงเครียดหรือไมเกรนกำเริบ ไม่มีทางที่คุณจะออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะต้องการก็ตาม ในความเป็นจริง แม้การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เช่น เดินขึ้นบันได อาจทำให้อาการปวดศีรษะแย่ลงได้ นายเส็งกล่าว แต่เมื่อผ่านพ้นช่วงเลวร้ายที่สุดไปแล้ว และอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ และอาการอื่นๆ ที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมก็บรรเทาลง ให้ออกไปเดินเล่นรอบๆ

Sara Crystal, M.D. , นักประสาทวิทยา, ผู้เชี่ยวชาญด้านอาการปวดหัวและที่ปรึกษาทางการแพทย์ของ Cove กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำและสม่ำเสมอช่วยลดความถี่ในการเป็นไมเกรนและอาการปวดหัวจากความตึงเครียดได้ และในขณะที่คณะลูกขุนยังคงพิจารณาว่าการออกกำลังกายหรือความเข้มข้นแบบใดดีที่สุด จริงๆ แล้วเกี่ยวกับการสร้างกิจกรรมแอโรบิกเป็นประจำในไลฟ์สไตล์ของคุณที่สำคัญที่สุดในการป้องกันไมเกรนนอกจากนี้ เราทราบดีว่าการอยู่ในธรรมชาติช่วยลดฮอร์โมนความเครียด ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด คุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากได้รับอากาศบริสุทธิ์

7. ใช้น้ำมันหอมระเหย

"น้ำมันหอมระเหยอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการบรรเทาความเจ็บปวด เนื่องจากสามารถป้องกันการส่งผ่านความเจ็บปวด ทำให้เส้นใยความเจ็บปวดลดลง และลดการอักเสบได้" ดร. คริสตัลกล่าวเสริม สะระแหน่และลาเวนเดอร์ดูเหมือนจะเป็นน้ำมันหอมระเหยที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการไมเกรน และสามารถผสมกลิ่นทั้งสองเข้าด้วยกันได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่ามีแนวทางแนะนำบางประการสำหรับการใช้น้ำมันหอมระเหยสำหรับไมเกรนหรือการรักษาอย่างอื่นจริงๆ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณ (เพิ่มเติม: ประโยชน์ของการใช้น้ำมันหอมระเหยตามการวิจัยล่าสุด)

รีวิวสำหรับ