โยคะสำหรับการยืดหลังส่วนล่าง

เนื้อหา

• Supine Cat-Cow (กระดูกสันหลังงอ / ส่วนขยายด้านหลัง)
• ท็อปโต๊ะพร้อมเข่าสลับกับข้อศอก
• Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม)
• Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)
• ด้ายเข็ม
• Takeaway

การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพหลังส่วนล่างของคุณ และคุณอาจจำเป็นต้องใช้เนื่องจาก 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่มีอาการปวดหลังที่จุดใดจุดหนึ่ง

การยืดสะโพกและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในช่องท้องและโซ่หลังจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสมในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังของคุณแข็งแรง (นี่คือโครงสร้างคล้ายโดนัทเยลลี่ที่อยู่ระหว่างกระดูกแต่ละชิ้นและทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทก)

กระดูกสันหลังที่ได้รับการจัดแนวอย่างดียังหมายความว่าระบบประสาททั้งหมดของคุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

นี่คือ 5 ท่าโยคะที่ช่วยสร้างความยาวและสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนล่างของคุณ:

Supine Cat-Cow (กระดูกสันหลังงอ / ส่วนขยายด้านหลัง)

กระดูกสันหลังที่แข็งแรงทั้งเคลื่อนที่และแข็งแรง การเคลื่อนไหวสามารถช่วยในการหล่อลื่นข้อต่อและนำเลือดสดไปยังแผ่นดิสก์ การทำ Cat-Cow โดยเฉพาะขณะนอนหงายจะช่วยแยกการเคลื่อนไหวไปยังบริเวณบั้นเอว (กระดูกสันหลังส่วนล่าง)

กล้ามเนื้อแข็งแรง: rectus abdominus, obliques, ตัวขยายสะโพก, erector spinae, quandratus lumbroum, งอสะโพก

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: เครื่องขยายกระดูกสันหลัง, งอสะโพก, ช่องท้องทวารหนัก, เฉียง, ตัวยืดสะโพก

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่า เท้าของคุณควรห่างกันประมาณสะโพกและหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง
2. การทำ Cow Pose: เมื่อหายใจเข้าให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณโดยวางกระดูกก้างปลาลงไปที่พื้นปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งออกจากพื้นและยืดส่วนหน้าของร่างกาย
3. การทำ Cat Pose: เมื่อหายใจออกให้งอกระดูกสันหลังของคุณ วาดก้างปลาของคุณไปทางด้านหลังของหัวเข่าและปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณแบนราบกับพื้นในขณะที่ยืดส่วนหลังของร่างกาย
4. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท็อปโต๊ะพร้อมเข่าสลับกับข้อศอก

ในโยคะเราแสวงหาความสมดุลระหว่างความยืดหยุ่นและความมั่นคง บ่อยครั้งหากเราปวดกล้ามเนื้อเฉพาะจุดหรือบางส่วนของร่างกายฝ่ายตรงข้ามจะอ่อนแอ การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางนี้ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกายและช่วยปรับปรุงท่าทาง

กล้ามเนื้อแข็งแรง: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps

1. เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่ง "บนโต๊ะ" วางไหล่ของคุณไว้เหนือข้อมือและให้สะโพกอยู่เหนือหัวเข่า เล็งกระดูกนั่งของคุณไปที่ผนังด้านหลังคุณและให้หน้าอกและจ้องมองไปข้างหน้า นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "เป็นกลาง" หมายถึงส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง
2. เมื่อหายใจเข้าให้เอื้อมแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังในขณะที่พยุงตัวเองไว้ด้านหน้าลำตัว
3. หายใจออกแล้วแตะเข่าตรงข้ามกับข้อศอกอีกข้างแล้วอ้อมไปด้านหลังอย่างแรงโดยกดมือซ้ายลงไปที่พื้น
4. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งขาและแขนที่ขยายออกโดยรักษาความยาวจากหางถึงมงกุฎ
5. หายใจออกและวางแขนขาของคุณกลับลงไปที่พื้น
6. ซ้ำที่ด้านซ้าย. ฝึก 5 ครั้งต่อข้าง

Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม)

ท่ายืนนี้เป็นวิธีที่ดีในการหาความยาวและพื้นที่ในร่างกาย ผู้มีส่วนทำให้ปวดหลังส่วนล่างคือเอ็นร้อยหวายตึงเนื่องจากติดที่กระดูกนั่งซึ่งอยู่ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน เอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจส่งผลให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าการเอียงหลังหรือหลังส่วนล่างที่โค้งมน

กล้ามเนื้อแข็งแรง: เฉียง, quadratus lumborum, ตัวขยายกระดูกสันหลัง, ลูกหนู

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: hamstrings, pectoralis, triceps

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณพร้อมกัน หายใจเข้าและกางแขนออกไปด้านข้างในตำแหน่งรูปตัว T แล้วก้าวเท้าออกไปจนกว่าข้อเท้าจะอยู่ใต้ข้อมือ
2. เมื่อหายใจออกจากส่วนลึกของเบ้าสะโพกให้หันขาขวาออกไปด้านนอก (ด้านนอก) เพื่อให้เท้าขวาและหัวเข่าชี้ออกไปจากลำตัว เท้าหลังและสะโพกควรทำมุมเล็กน้อยไปทางขาหน้า
3. เมื่อหายใจเข้าให้เอื้อมแขนขวาของคุณในขณะที่คุณเลื่อนสะโพกด้านหน้าไปด้านหลังสร้างความยาวสูงสุดในลำตัวด้านข้าง
4. หายใจออกและวางมือขวาลงที่ด้านนอกของเท้าหรือหน้าแข้งด้านนอก แขนซ้ายของคุณควรอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรงถึงท้องฟ้า
5. อยู่ที่นี่ 10 ลมหายใจเต็ม ๆ ในการออกมาให้หายใจเข้าและยกลำตัวขึ้นหลังตรงและขนานกับเท้า ซ้ำที่ด้านซ้าย.

Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)

นิสัยท่าทางทั่วไปของการนั่งและค่อมไปข้างหน้า (คิดว่ามองโทรศัพท์หรือนั่งที่โต๊ะทำงาน) อาจทำให้กระดูกสันหลังคด ท่าตั๊กแตนได้รับการออกแบบมาเพื่อต่อต้านสิ่งนี้โดยการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางที่ดี คุณจะได้เปิดปอดด้วยซึ่งจะช่วยให้การหายใจดีขึ้น

กล้ามเนื้อแข็งแรง: hamstrings, glute maximus, spinal extensors

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: สะโพก flexors, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยให้แขนอยู่ข้างๆและฝ่ามือหันไปทางสะโพกด้านนอก บันทึก: คุณสามารถวางผ้าห่มบาง ๆ ไว้ใต้กระดูกเชิงกรานได้หากพื้นแข็งเกินไป
2. เมื่อหายใจเข้าให้ยกร่างกายทั้งหมดขึ้นจากพื้นโดยยกแขนและขาขึ้นและหน้าอกและกระหม่อมไปข้างหน้า
3. ระวังอย่าออกแรงมากเกินไปโดยการยกขาด้านในมากเกินไป ท้องส่วนล่างควรดึงออกจากพื้นเบา ๆ ในขณะที่คุณวาดก้างปลาไปทางด้านหลังหัวเข่า
4. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 ลมหายใจเต็ม ลดและทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ

ด้ายเข็ม

อาการปวดหลังส่วนล่างไม่ได้เกิดขึ้นในบริเวณบั้นเอว แต่จะเกิดขึ้นโดยที่ sacrum (ส่วนที่หลอมรวมของกระดูกสันหลังใต้บั้นเอว) ตรงกับกระดูกเชิงกราน นี้เรียกว่าข้อต่อ sacroiliac หรือข้อต่อ SI อาการปวด SI มีสาเหตุหลายประการตั้งแต่การบาดเจ็บและความไม่มั่นคงไปจนถึงความตึงของ glutes

การร้อยเข็มเป็นรูปทรงที่สามารถเข้าถึงได้ แต่ทรงพลังที่ช่วยคลายสะโพกและสะโพกด้านนอก

กล้ามเนื้อแข็งแรง: ซาร์โทเรียสเอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อยาวขึ้น: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. เริ่มที่หลังของคุณโดยงอเข่าและแยกเท้าและขาออกจากกัน ข้ามข้อเท้าขวาเหนือต้นขาซ้ายเพื่อสร้างรูปร่าง 4 บันทึก: คุณสามารถเข้าพักที่นี่ได้หากเอื้อมขาของคุณยาก
2. เอื้อมแขนขวาผ่านช่องเปิด (ตาของเข็ม) และจับด้านหน้าของหน้าแข้งซ้าย
3. ในขณะที่คุณวาดขาเข้าหาหน้าอกให้บั้นเอวอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติโดยยืดกระดูกนั่งไปทางด้านหน้าห้อง
4. ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อยและหลังส่วนบนและศีรษะควรอยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 25 ลมหายใจก่อนเปลี่ยนข้าง

Takeaway

โยคะสามารถช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้ คุณสามารถฝึกลำดับง่ายๆนี้ในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่หรือในตอนกลางคืนเพื่อช่วยยืดเวลาของคุณหลังจากวันที่พยายามทำ กระดูกสันหลังของเราเป็นโครงสร้างที่สำคัญที่สุดของร่างกาย การรักษากระดูกสันหลังให้ยาวและแข็งแรงจะช่วยในเรื่องการย่อยอาหารลมหายใจและจิตใจที่แจ่มใส

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนออกกำลังกายหรือท่าทางใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพที่อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ