โยคะเพื่อการไหลเวียนของเลือด

เนื้อหา

• สุนัขหันหน้าลง
• นักรบ II
• สามเหลี่ยม
• ขาขึ้นกำแพง
• ยกระดับไปอีกขั้น
• ซื้อกลับบ้าน
• ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga

การไหลเวียนไม่ดีอาจเกิดจากหลายสิ่งหลายอย่างเช่นการนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวันคอเลสเตอรอลสูงปัญหาความดันโลหิตและแม้แต่โรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถแสดงได้หลายวิธี ได้แก่ :

• ชา
• มือและเท้าเย็น
• บวม
• ปวดกล้ามเนื้อ
• ผมและเล็บเปราะ
• สิว
• รอยคล้ำใต้ตา

โชคดีที่มีหลายวิธีในการต่อสู้กับอาการดังกล่าว คุณสามารถลอง:

• ยา
• อาหาร
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
• ออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพดีในหลาย ๆ ระดับรวมถึงสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิต โยคะไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด (มีผลกระทบต่ำและสามารถทำได้โดยคนทุกระดับ) แต่ยังเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับการไหลเวียนไม่ดี

ลำดับการโพสท่าด้านล่างนี้จะเป็นส่วนเสริมที่ดีในการดูแลตนเองและกิจวัตรด้านสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาการไหลเวียนโลหิตไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดหรืออาการทางกายภาพในร่างกายของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: แม้ว่าจะเล่นโยคะได้โดยไม่ต้องใช้เสื่อโยคะ แต่ขอแนะนำให้ทำตามลำดับด้านล่าง สามารถช่วยคุณรักษาฐานรากที่มั่นคงและใช้ในคำแนะนำบางส่วนได้เช่นกัน

สุนัขหันหน้าลง

สุนัขหันหน้าลงเหมาะสำหรับการไหลเวียนของเลือดเพราะมันจะทำให้สะโพกของคุณอยู่เหนือหัวใจและหัวใจของคุณอยู่เหนือศีรษะซึ่งหมายความว่าแรงโน้มถ่วงช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะได้ง่าย นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาของคุณและเพิ่มการไหลเวียนในร่างกาย

กล้ามเนื้อทำงาน: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior และ quadriceps

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือสะโพกเหนือหัวเข่าและปลายเท้าซุกอยู่ใต้
2. หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้กดมือของคุณให้แน่นในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นไปในอากาศเหยียดแขนและขาให้ตรง
3. สำหรับบางคนนี่อาจเป็นจุดยืนที่ดีในทันที สำหรับคนอื่น ๆ คุณอาจต้องการเดินถอยหลังเพียงแค่แตะเพื่อให้รู้สึกสบายตัว
4. หายใจตามปกติ แต่ลึก ๆ ในขณะที่คุณกดนิ้วแต่ละนิ้วและกดส้นเท้าเข้าหาพื้น ส้นเท้าของคุณอาจไม่ติดพื้นขึ้นอยู่กับท่าทางของคุณ แต่คุณต้องการให้ส้นเท้าทำงานในทิศทางนั้นโดยให้ขาของคุณได้ใช้งาน
5. ปล่อยให้คอของคุณผ่อนคลาย แต่อย่าให้ค้าง
6. อยู่ที่นี่เป็นเวลานานสามลมหายใจลึก ๆ (คุณสามารถทำซ้ำสองสามครั้งได้แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะทำทั้งชุดสองสามครั้งโดยเริ่มจากท่านี้ทุกครั้ง)

นักรบ II

Warrior II ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงกล้ามเนื้อขาของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะบีบตัวและคลายเส้นเลือดที่ขาซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนที่มีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, piriformis, เอ็นสะโพก, scalenes และ pectoralis minor

1. จากสุนัขหันหน้าลงมองระหว่างมือของคุณและก้าวเท้าขวาให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ระหว่างมือของคุณ หากไม่สามารถเคลื่อนไปมาระหว่างกันได้อย่างง่ายดายคุณสามารถช่วยเคลื่อนไปข้างหน้าด้วยมือ
2. ก่อนที่จะยกมือขึ้นจากพื้นให้หมุนเท้าซ้ายเพื่อให้ด้านนอกขนานกับขอบด้านหลังของเสื่อ เท้าหน้าควรเรียงกันโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า หากคุณต้องวิ่งเป็นเส้นจากด้านหลังของส้นเท้าขวาไปด้านหลังของเสื่อควรชนกลางเท้าหลังของคุณ (หมายเหตุ: หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงในท่าทางนี้ให้ก้าวเท้าขวาไปทางขวาเล็กน้อย แต่ให้เท้าอยู่ในแนวตั้งฉากกัน)
3. หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกให้หมุนมือขณะยืน ซึ่งจะหมายถึงการกดลงไปที่เท้าของคุณอย่างแน่นหนาและเริ่มต้นด้วยมือซ้ายของคุณมาด้านหน้าลำตัวใต้ใบหน้าจากนั้นขึ้นไปข้างหน้าและสุดท้ายหลังศีรษะมือขวาตามไปจนกว่าคุณจะสร้างตัว "T" ด้วยแขนของคุณ
4. ในขณะที่คุณถือท่านี้ให้ตรวจสอบแนวของคุณ: เข่าขวาของคุณควรทำมุม 90 องศาโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าแล้วกดเข้าที่ขอบด้านนอกของเท้าหลัง ขาซ้ายของคุณควรตรงหน้าอกของคุณเปิดไปทางด้านซ้ายของเสื่อและแขนของคุณอยู่ที่ระดับไหล่ มองออกไปทางขวามือของคุณ
5. เมื่อคุณจัดท่าทางและรู้สึกสบายในการจัดท่าแล้วให้หายใจเข้าและออกลึก ๆ ช้าๆอย่างน้อย 3 ครั้ง
6. หลังจากหายใจออกครั้งที่สามให้หายใจเข้าอีกครั้งและเมื่อหายใจออกให้หมุนมือกลับไปที่พื้นข้างเท้าขวาแต่ละข้าง ย้อนกลับไปที่ Downward-Facing Dog จากนั้นทำซ้ำโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า

สามเหลี่ยม

สามเหลี่ยมยังเป็นท่ายืนดังนั้นจึงเป็นอีกท่าที่เหมาะสำหรับการไหลเวียนของกล้ามเนื้อและขา ท่านี้เกี่ยวข้องกับการเปิดหน้าอกและขยายปอดด้วยซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนในลำตัว

กล้ามเนื้อทำงาน: ซาร์โทเรียส, พิริฟอร์มซิส, กลูติอุสมีเดียส, เฉียงและไขว้

1. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำขั้นตอนเพื่อเข้าสู่ Warrior II
2. แทนที่จะนั่งลงใน Warrior II ให้หายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียดขาหน้าให้ตรงและให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับขาของคุณในรูป "T. "
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้หงายลำตัวเหนือขาขวาจากสะโพกโดยให้กระดูกสันหลังยาวและแขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ดังนั้นตัว "T" จะหงายท้องไปกับคุณ
4. วางมือขวาไว้ที่เท้าข้อเท้าหรือหน้าแข้ง แขนซ้ายของคุณควรเอื้อมขึ้นไปบนฟ้า การจ้องมองของคุณสามารถมองไปที่เท้าหน้าออกไปทางซ้ายหรือขึ้นที่มือซ้าย (ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีความสมดุลให้ทำได้)
5. กดลงที่เท้าของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อขาในขณะที่คุณเปิดหน้าอกไปทางด้านข้างหายใจเข้าลึก ๆ
6. หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อยสามครั้งให้ยกลำตัวออกจากสะโพกโดยใช้แกนกลางขณะที่คุณงอขาหน้าอีกครั้ง จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้อีกด้านหนึ่งเหมือนที่คุณทำกับ Warrior II (หากคุณกำลังทำซ้ำตามลำดับให้กลับไปที่ท่า 1 และทำซ้ำตามลำดับอีกสองครั้งโดยใช้ท่าถัดไปเป็นท่าพักผ่อนเพื่อปิดการฝึกซ้อม)

ขาขึ้นกำแพง

การยกขาของคุณขึ้นกำแพงไม่ได้เป็นเพียงการผกผันในแง่ที่ทำให้ขาอยู่เหนือหัวใจของคุณ แต่ยังเป็นการกลับกันว่าพวกเราส่วนใหญ่นั่งตลอดทั้งวัน ท่านี้สามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ตามปกติช่วยบรรเทาการรวมตัวของเลือดหรือของเหลวในแขนขาที่อาจเกิดขึ้นในวัยชรา

กล้ามเนื้อทำงาน: เอ็นร้อยหวายและคอเช่นเดียวกับด้านหน้าของลำตัว

1. สำหรับท่านี้ให้เลื่อนเสื่อของคุณขึ้นกับกำแพงที่มีที่ว่างที่ฐานโดยที่ผนังจะบรรจบกับพื้นและผนังให้ไกลพอที่ขาของคุณจะยืดขึ้นได้โดยไม่ต้องกระแทกอะไรเลย
2. นั่งขนานกับผนัง จากนั้นนอนลงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นงอเข่า
3. หมุนที่กระดูกหลังส่วนล่าง / ส่วนบนของคุณยกเท้าและแกว่งลำตัวเบา ๆ เพื่อให้มันตัดกับผนังและกอดกระดูกนั่งของคุณไว้กับฐานของผนัง เมื่อคุณสบายตัวแล้ว (คุณอาจต้องกระดิกเล็กน้อย) ให้กางขาของคุณขึ้นไปบนกำแพง คุณสามารถวางเบาะหรือผ้าห่มพับไว้ใต้หลังส่วนล่างได้หากรู้สึกดีขึ้น
4. วางแขนไว้ข้างๆคุณยกฝ่ามือขึ้น คุณสามารถอยู่ที่นี่ได้นานเท่าที่คุณต้องการ

ยกระดับไปอีกขั้น

หากคุณรู้สึกสบายในการผกผันและหากคุณมีความสมดุลความแข็งแรงแกนกลางและอุปกรณ์ประกอบฉากโยคะที่ดีคุณสามารถทำท่า "ขากลางอากาศ" แทนการขึ้นกำแพงได้ ท่านี้จะไม่เป็นท่าพักผ่อนในลักษณะเดียวกัน แต่เหมาะสำหรับการหมุนเวียนและการเคลื่อนไหว

1. อยู่บนเสื่อของคุณและรับบล็อกโยคะเพื่อให้อยู่ใกล้แค่เอื้อมเมื่อคุณนอนราบ
2. นอนลงบนเสื่อโดยงอเข่าแล้วยกสะโพกวางบล็อกไว้ใต้กระดูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางบนพื้นอย่างมั่นคงและคุณวางบนพื้นได้อย่างมั่นคง
3. วางมือไว้ข้างลำตัวฝ่ามือกดลงที่พื้นยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก
4. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มยืดขาของคุณไปที่เพดานอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้
5. กด sacrum ของคุณลงในบล็อกเพื่อรับการสนับสนุนอยู่ที่นี่เป็นเวลา 10 เต็มหายใจลึก ๆ ก่อนออกตามลำดับย้อนกลับที่คุณป้อน งอเข่าเข้าที่หน้าอกของคุณและค่อยๆหมุนกระดูกเชิงกรานลงในขณะที่คุณกลับเท้าลงสู่พื้น จากนั้นกดเท้าของคุณและยกสะโพกของคุณเพื่อเอาบล็อกออก

ซื้อกลับบ้าน

ในขณะที่ปัญหาการไหลเวียนบางอย่างเกิดจากสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง แต่ชาวอเมริกันจำนวนมากจัดการกับปัญหาการไหลเวียนโลหิตโดยไม่รู้ตัว ทำไม? เนื่องจากเราจอดรถไว้ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวันและระบบไหลเวียนโลหิตของเราไม่ได้ทำงานอย่างที่ควรจะเป็น

การออกกำลังกายด้วยวิธีที่จะบีบอัดและคลายเส้นเลือดที่ขาของเราและเข้าถึงแรงโน้มถ่วงในการล้างเลือดที่หยุดนิ่งและการไหลเวียนของเลือดกลับเราสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเราและป้องกันปัญหาได้ ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาในการวินิจฉัยหรือไม่ก็ตามลำดับโยคะข้างต้นสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของคุณ

ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga